Cât de multe calorii ar trebui să mănânci pe zi să scapi de greutate?

Acesta este un calculator caloric științific simplu, dar foarte precis, împreună cu 5 sfaturi bazate pe dovezi privind modul în care să se reducă în mod durabil aportul de calorii.

Introduceți detaliile în calculatorul de mai jos pentru a afla cât de multe calorii ar trebui să vă consumați într-o zi pentru a menține sau a pierde în greutate.

Unități standard (US) Unități metrice

Calculatorul se bazează pe ecuația Mifflin-St Jeor, o formulă care sa dovedit a fi o metodă exactă de estimare a necesarului de calorii în numeroase studii (1, 2).

publicitatePublicitate

Cate calorii ar trebui să mănânci în medie?

O femeie obișnuită trebuie să mănânce aproximativ 2000 de calorii pe zi pentru menținere și 1500 de calorii pentru a pierde o jumătate de kilogram de greutate pe săptămână. Un om obișnuit are nevoie de 2500 de calorii pentru a-și menține, iar 2000 să piardă o jumătate de kilogram de greutate pe săptămână.

Totuși, acest lucru depinde de numeroși factori. Acestea includ vârsta, înălțimea, greutatea actuală, nivelurile de activitate, sănătatea metabolică și altele.

Care sunt caloriile?

O calorie este o unitate care măsoară energia. Calorile sunt de obicei folosite pentru a măsura conținutul energetic al alimentelor și băuturilor. Pentru a pierde in greutate, trebuie sa mananci mai putine calorii decat corpul tau arde in fiecare zi.

PublicitatePublicitate

Cele mai bune contoare de calorii online

Iată o listă a site-urilor gratuite în care puteți introduce alimentele pe care le consumați pentru a urmări aportul de calorii: 5 Site-uri Web și Apps pentru cele mai bune calorii Counter.

Toate acestea sunt disponibile online și includ aplicații pentru iPhone / iPad și dispozitive Android.

Este recomandat să utilizați un numărător de calorii cel puțin câteva zile, pentru a vedea cât de multe calorii, carbohidrați, proteine, grăsimi, fibre, vitamine și minerale mănânci cu adevărat. Văzând numerele de acest fel poate fi de multe ori un deschizător de ochi.

Cum să reduceți consumul de calorii fără a vă înfometați

Calorii sunt pur și simplu o măsură a energiei.

Se știe că, pentru a câștiga în greutate, mai multe calorii trebuie să intre în corpul tău decât să-l lase.

În schimb, dacă mai multe calorii își părăsesc corpul decât să intre în el, atunci pierdeți în greutate.

Acestea fiind spuse, doar tăierea caloriilor în ceea ce privește alimentele pe care le consumați nu este, de obicei, un mod durabil de a pierde în greutate. Deși funcționează pentru unii oameni, majoritatea oamenilor se termină cu foamea și, în cele din urmă, renunță la dieta lor.

Din acest motiv, este foarte recomandat să faceți alte câteva modificări permanente pentru a vă ajuta să mențineți un deficit de calorii pe termen lung, fără să vă simțiți foame.

Iată cinci modificări bazate pe dovezi / stil de viață care s-au dovedit a ajuta oamenii să piardă în greutate în numeroase studii.

AdvertisementAdvertisement

1. Consumul mai mult de proteine ​​poate reduce apetitul, reduce pofta de 60% si creste cantitatea de calorii pe care le arzi

Cand vine vorba de a scadea greutatea, proteina este regele nutrientilor.

Adăugarea de proteine ​​în dieta ta este cea mai simplă, cea mai eficientă metodă

și cea mai delicioasă de a pierde în greutate cu un efort minim. Studiile arată că proteinele măresc rata metabolică și ajută la reducerea poftei de mâncare (3).

Deoarece proteinele necesită energie pentru metabolizare, o dietă bogată în proteine ​​poate crește calorii arse cu până la 80 până la 100 de calorii pe zi (4, 5, 6).

Proteina este, de asemenea, cel mai plin nutritiv, de departe. Un studiu a arătat că persoanele care au consumat 30% din calorii ca proteine ​​au consumat automat

441 mai puține calorii pe zi (7). Cu alte cuvinte, puteți să creșteți cu ușurință calorii și să reduceți calorii în … doar cu

adăugând proteine ​​în dieta dumneavoastră. Proteinele pot, de asemenea, ajuta la combaterea poftelor, care sunt cel mai mare dușman al dieterului.

Într-un studiu, 25% din calorii ca proteine ​​au redus gândurile obsesive cu privire la alimente cu 60% și au tăiat dorința de gustare târzie a nopții cu 50% (8).

Dacă doriți să scăpați în greutate, în mod durabil, cu un efort minim, luați în considerare o creștere

permanentă creșterea aportului de proteine.

nu numai că vă va ajuta să pierdeți, ci va împiedica sau cel puțin să reducă semnificativ greutatea recâștiga, în cazul în care vreodată decideți să renunțați la eforturile dvs. de scădere în greutate (9, 10). Pentru mai multe detalii, citiți acest articol aprofundat despre cantitatea de proteine ​​pe care ar trebui să o consumați.

Linia de fund:

Creșterea consumului de proteine ​​poate stimula metabolismul, combate pofta și reduce semnificativ pofta de mâncare. Aceasta poate duce la pierderea automată în greutate. Anunț

2. Evitați băuturile răcoritoare (și sucurile de fructe) de zahăr, elementele cele mai îngrășătoare din dieta modernă

O altă schimbare relativ ușoară pe care o puteți face este eliminarea caloriilor de zahăr lichid din dieta dumneavoastră.

Acestea includ sucuri, sucuri de fructe, lapte de ciocolată și alte băuturi care au zahăr în ele.

Aceste "alimente" sunt, probabil, cel mai ingrasabil aspect al dietei moderne, de departe.

Acest lucru se datorează faptului că calorii lichide nu se "înregistrează" de creier în același mod ca și calorii solide.

Din acest motiv, consumul de sifon dulce nu face ca creierul să se compenseze automat prin faptul că ați mâncat mai puțin din alte lucruri (11, 12).

Studiile au arătat că băuturile zaharoase sunt strâns legate de un risc crescut de obezitate, un studiu efectuat la copii care prezintă un risc

60% crescut pentru fiecare servire zilnică a unei băuturi îndulcite cu zahăr (13). Desigur, efectele dăunătoare ale zahărului depășesc doar câștigul în greutate. Ea poate avea efecte dezastruoase asupra sănătății metabolice și vă poate ridica riscul de tot felul de boli (14).

Deși cantități mici de zaharuri naturale din alimente (cum ar fi fructele) sunt absolut fine, cantități mari de zahăr adăugat și băuturi zaharoase pot fi un dezastru absolut.

Nu există absolut nici o necesitate fiziologică pentru aceste băuturi, iar beneficiile pe termen lung ale evitării acestora pot fi enorme.

Linia de fund:

Este important să se evite băuturile răcoritoare și sucurile de fructe zaharoase, deoarece zahărul lichid este aspectul cel mai îngrată al dietei occidentale. AdvertisementAdvertisement

3. Bea mai multă apă poate ajuta la pierderea în greutate

Un truc foarte simplu pentru a crește pierderea în greutate este să beți mai multă apă.

Acest lucru poate duce la creșterea numărului de calorii pe care le ardeți până la 90 de minute (15, 16).

Consumul de aproximativ 2 litri de apă pe zi poate face să ardeți aproximativ 96 de calorii pe zi.

Dar

când beți apă poate fi și mai importantă, deoarece luarea acesteia înainte de mese poate ajuta la reducerea foamei și vă face să consumați în mod automat mai puține calorii (17). Într-un studiu, consumând o jumătate de litru de apă cu o jumătate de oră înainte de mese, oamenii au pierdut cu 44% mai multă greutate pe o perioadă de 12 săptămâni (18).

Atunci când este combinată cu o dietă sănătoasă, consumul mai mult de apă (în special înainte de mese) pare să fie util dacă trebuie să pierdeți în greutate.

Băuturile cu cofeină cum ar fi cafeaua și ceaiul verde sunt, de asemenea, excelente. Cofeina din ele poate ajuta într-o oarecare măsură să crească metabolismul, cel puțin pe termen scurt (19, 20).

Linia de fund:

Studiile au arătat că apa potabilă poate stimula metabolismul. Bea o jumătate de oră înainte de mese vă poate ajuta să consumați mai puține calorii. 4. Faceți unele exerciții și greutăți de ridicare

Când mâncăm mai puține calorii, corpul nostru se compensează făcându-ne să ardem mai puțin.

De aceea restricționarea pe termen lung a caloriilor poate reduce semnificativ metabolismul.

Nu numai că, dar poate duce și la pierderea masei musculare. Muschiul este metabolic activ, astfel încât acesta poate reduce metabolismul chiar mai departe.

Destul de mult singura strategie dovedită pentru a împiedica acest lucru este să-ți exersi mușchii ridicând greutăți.

Acest lucru a fost demonstrat în mod repetat pentru a preveni pierderea mușchilor și a preveni încetinirea metabolismului în timpul restricțiilor pe termen lung (21, 22).

Desigur, nu vrem să pierdem doar grăsime … vrem să ne asigurăm că ceea ce este dedesubt arată de asemenea bine.

Dacă nu poți ajunge la o sală de gimnastică, atunci ia în considerare efectuarea unor exerciții fizice cum ar fi împingerea în picioare, alunecările, șederea etc.

Făcând un fel de cardio cum ar fi mersul pe jos, înotul sau joggingul pot fi, de asemenea, importante. Nu atât pentru pierderea în greutate, cât și pentru sănătatea optimă și bunăstarea generală.

Exercițiul fizic are, de asemenea, o mulțime de alte beneficii care depășesc doar pierderea în greutate … cum ar fi o viață mai lungă, un risc mai scăzut de boală, mai multă energie și un sentiment mai bun în fiecare zi (23, 24, 25).

Linia de fund:

Greutățile de ridicare sunt importante, deoarece inhibă pierderea mușchilor și împiedică încetinirea ritmului metabolic. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

5. Reduceți aportul de carbohidrați, carbohidrații și zahărurile special rafinate

Carbohidrații de tăiere reprezintă o metodă foarte eficientă de a pierde în greutate (26).

Studiile au arătat că consumarea unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați până când plinătatea vă poate face să pierdeți aproximativ de 2-3 ori mai multă greutate decât o dietă cu conținut scăzut de grăsimi limitată la calorii (29, 30, 31).

Nu numai că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați au tot felul de alte beneficii pentru sănătate, în special pentru persoanele cu diabet zaharat tip 2 sau sindrom metabolic.

Dar dacă nu vrei să mergi cu carbohidrați, atunci și asta e bine. Doar asigurați-vă că mâncați

calitate

surse de carbohidrați bogați în fibre … din alimente întregi, cu un singur ingredient. Dacă rămâi la alimente reale, compoziția exactă a dietei devine mai puțin importantă.