Cum poate să vă piardă intermitentul poate să vă scape de greutate

Există multe modalități diferite de a pierde în greutate.

Unul care a devenit popular în ultimii ani se numește postul intermitent (1).

Aceasta este o modalitate de a mânca care implică reprize pe termen scurt pe termen scurt.

Postul pentru perioade scurte ajută oamenii să mănânce mai puține calorii și, de asemenea, ajută la optimizarea unor hormoni legați de controlul greutății.

Există mai multe metode diferite de post intermitent. Trei dintre cele mai populare sunt: ​​

1. Metoda 16/8: Săniți micul dejun în fiecare zi și mâncați în timpul unei ferestre de hrănire de 8 ore, cum ar fi de la 12 la 20.
2. E-Stop-Eat: Faceți una sau două posturi de 24 de ore în fiecare săptămână, de exemplu, dacă nu mâncați de la cină o zi până la cină a doua zi.
3. Dieta 5: 2: Consumați doar 500-600 de calorii în două zile ale săptămânii, dar mâncați în mod normal celelalte 5 zile.

atâta timp cât nu compensați consumând mult mai mult în timpul perioadelor fără post, atunci aceste metode vor conduce la un consum redus de calorii și vă vor ajuta să pierdeți greutatea și grăsimea burții (2, 3).PublicitatePublicitate

Modul în care postul intermitent afectează hormonii

Grăsimea corporală este modul în care organismul stochează energie (calorii).

Când nu mâncăm nimic, corpul schimbă mai multe lucruri pentru a face energia stocată mai accesibilă.

Acest lucru are legătură cu schimbările în activitatea sistemului nervos, precum și cu o schimbare majoră în mai mulți hormoni cruciali.

Iată câteva dintre lucrurile care se schimbă în metabolismul dvs. atunci când repede:

• Insulină: Insulina crește atunci când mâncăm. Când repede, insulina scade dramatic (4). Nivelurile scăzute de insulină facilitează arderea grăsimilor.
• Hormonul uman de creștere (HGH): Nivelurile de hormon de creștere pot să crească într-un ritm rapid, crescând de 5 ori (5, 6). Hormonul de creștere este un hormon care poate ajuta pierderea de grăsime și câștigul de mușchi, printre altele (7, 8, 9).
• Norepinefrina (noradrenalina): Sistemul nervos trimite norepinefrina la celulele grase, ceea ce le face sa descompuna grăsimea corporala in acizi grasi liberi care pot fi arsi pentru energie (10, 11).

În mod interesant, în ciuda a ceea ce susținătorii de 5-6 mese pe zi ți-ar fi crezut, postul pe termen scurt poate să crească arderea grasimilor. Două studii au constatat că postul pentru aproximativ 48 de ore crește metabolismul cu 3,6-14% (12, 13). Cu toate acestea, perioadele de repaus care sunt mai lungi pot suprima metabolismul (14).

Linia de fund:

Postul pe termen scurt duce la mai multe modificări ale corpului care ușurează arderea grăsimilor. Aceasta include scăderea insulinei, creșterea hormonului de creștere, îmbunătățirea semnalizării epinefrinei și un mic impuls în metabolism. Postul intermitent vă ajută să reduceți calorii și să pierdeți greutatea

Principalul motiv pentru care postul intermitent funcționează pentru pierderea în greutate este că vă ajută să consumați mai puține calorii.

Toate protocoalele diferite implică sărind peste mese în timpul perioadelor de repaus. Dacă nu compensați consumând mult mai mult în timpul perioadelor de mâncare, atunci veți lua mai puține calorii.

Potrivit unui studiu recent de revizuire din 2014, postul intermitent poate duce la o pierdere semnificativă în greutate. În această revizuire, se constată că postul intermitent a avut loc pentru a reduce greutatea corporală cu 3-8% pe o perioadă de 3-24 săptămâni (2).

La examinarea ratei de pierdere în greutate, oamenii au pierdut aproximativ 0,25 kg pe săptămână cu post intermitent, dar cu o greutate de 65 kg (0,75 kg) pe săptămână, cu un post de repaus alternativ (2).

Oamenii au pierdut, de asemenea, 4-7% din circumferința taliei, indicând faptul că au pierdut grăsime de burtă.

Aceste rezultate sunt foarte impresionante și arată că postul intermitent poate fi un ajutor util pentru pierderea în greutate.

Tot ceea ce sa spus a fost că beneficiile postului intermitent au devenit mai mult decât pierdere în greutate. De asemenea, are numeroase beneficii pentru sănătatea metabolică și poate ajuta chiar la prevenirea bolilor cronice și la extinderea duratei de viață (15, 16).

Deși, în general, nu este necesară numărarea calorică atunci când se efectuează un tratament intermitent, pierderea în greutate este în mare parte mediată de o reducere generală a consumului de calorii.

Studiile care compară întreruperea postului intermitent și restricționarea calorică continuă nu arată nici o diferență în scăderea în greutate dacă se calculează calorii între grupuri.

Linia de fund:

Postul intermitent este un mod convenabil de a restrânge calorii fără a încerca conștient să mănânce mai puțin. Multe studii arată că vă pot ajuta să pierdeți în greutate și abdomen. PublicitatePublicitate

Postul intermitent poate ajuta la menținerea muschilor atunci când se face dieta

Una dintre cele mai grave efecte secundare ale dietei este că organismul are tendința de a arde atât mușchi, cât și grăsimi (17).

Interesant, există câteva studii care arată că postul intermitent poate fi benefic pentru menținerea muschilor în timp ce își pierde grăsimea corporală.

Într-un studiu de revizuire, restricția calorică intermitentă a provocat o pierdere similară de pierdere în greutate ca restricție calorică continuă, dar cu o reducere mult mai mică a masei musculare (18).

În studiile de limitare a caloriilor, 25% din greutatea pierduta a fost masa masei musculare, comparativ cu doar 10% în studiile de restricție cu calorii intermitente (18).

Un studiu a avut ca participanti sa manance aceeasi cantitate de calorii ca inainte, cu exceptia unei singure mese uriașe seara. Ei și-au pierdut grăsimea corporală și au crescut masa musculară, împreună cu o serie de alte schimbări benefice ale markerilor de sănătate (19).

Cu toate acestea, au existat unele limitări la aceste studii, așa că luați rezultatele cu un bob de sare.

Linia de fund:

Există unele dovezi că postul intermitent vă poate ajuta să vă mențineți la mai multă masa musculară atunci când faceți o dietă, în comparație cu restricțiile standard de calorii. Postul intermitent face ca alimentatia sanatoasa sa fie mai simpla

Dupa parerea mea, unul dintre principalele beneficii ale postului intermitent este simplitatea.

Eu personal fac metoda 16/8, unde mănânc numai în timpul unei anumite "ferestre de hrănire" în fiecare zi.

În loc să mănânce 3 mese pe zi, mănânc numai 2, ceea ce face mult mai ușor și mai simplu să îmi mențin stilul de viață sănătos.

Singurul "cel mai bun" regim alimentar pentru tine este cel pe care îl poți menține pe termen lung. Dacă postul intermitent vă face mai ușor să respectați o dietă sănătoasă, atunci acest lucru are beneficii evidente în ceea ce privește sănătatea pe termen lung și întreținerea în greutate.

Linia de fund:

Unul dintre principalele beneficii ale postului intermitent este că face ca alimentul sănătos să fie mai simplu. Acest lucru poate face mai ușor să rămânem pe o dietă sănătoasă pe termen lung. PublicitatePublicitate

Cum să reușești cu un protocol intermitent de repaus

Există mai multe lucruri pe care trebuie să le ții minte dacă vrei să piardă în greutate cu post intermitent:

Calitatea alimentelor

1. mânca sunt încă importante. Încercați să mâncați mai ales alimente întregi întregi, simple. Calorii:
2. Calorii încă mai contează. Încercați să mâncați "în mod normal" în timpul perioadelor fără post, nu atât de mult încât să compensați caloriile pe care le-ați pierdut prin post. Consistența:
3. La fel ca în cazul oricărei alte metode de pierdere în greutate, trebuie să vă mențineți o perioadă mai lungă de timp dacă doriți să funcționeze. Răbdare:
4. Îți poate lua ceva timp să te adaptezi la un protocol intermitent de post. Încearcă să fii în concordanță cu programul tău de masă și vei fi mai ușor. Majoritatea protocoalelor populare intermitente de repaus recomandă, de asemenea, formarea de forță. Acest lucru este foarte important dacă doriți să ardeți în cea mai mare parte grăsimea corporală în timp ce țineți muschii.

La început, numărarea calorică nu este, în general, necesară pentru postul intermitent. Cu toate acestea, în cazul în care pierderea în greutate tarabe, atunci caloric de numărare poate fi un instrument util.

Linia de fund:

Cu postul intermitent, tot trebuie să mâncați sănătoși și să mențineți un deficit de calorii dacă doriți să scăpați. A fi consecventă este absolut crucială, iar formarea de forță este importantă. Publicitate

Luați Message Home

La sfârșitul zilei, postul intermitent poate fi un instrument util pentru a pierde în greutate.

Acest lucru este cauzat în primul rând de o reducere a aportului de calorii, dar există, de asemenea, unele efecte benefice asupra hormonilor care intră în joc.

Postul intermitent nu este pentru toată lumea, dar poate fi foarte benefic pentru unii oameni.

Acest articol conține mult mai multe informații despre postul intermitent: Postul Intermitent 101 - Ghidul Ultimii începători.