Modul în care gătitul afectează conținutul nutritiv al alimentelor

Consumul de alimente nutritive poate îmbunătăți nivelul de sănătate și de energie.

În mod surprinzător, modul pe care-l gătiți are un efect major asupra cantității de nutrienți din el. Acest articol va explora modul în care diferitele metode de gătit afectează conținutul de nutrienți al alimentelor.

Conținutul de nutrienți este adesea modificat în timpul gătitului

Mâncarea de gătit îmbunătățește digestia și crește absorbția multor nutrienți (1, 2).

De exemplu, proteina din ouăle fierte este cu 180% mai digerabilă decât în ​​ouăle crude (3).

Cu toate acestea, mai multe substanțe nutritive cheie sunt reduse cu câteva metode de gătit.

Următoarele substanțe nutritive sunt deseori reduse în timpul gătitului:

Vitamine solubile în apă:

• Vitamina C și vitaminele B - tiamina (B1), riboflavina (B2), niacinul (B3), acidul pantotenic, piridoxină (B6), acid folic (B7) și cobalamină (B8). Vitamine solubile în grăsimi:
• Vitaminele A, D, E și K. Minerale:
• În principal potasiu, magneziu, sodiu și calciu.

Linia de fund:

Deși gătitul îmbunătățește digestia și absorbția multor substanțe nutritive, nivelul anumitor vitamine și minerale poate scădea. fierbere, simmering și braconaj

fierberea, fierberea și braconajul sunt metode similare de preparare pe bază de apă.

Aceste tehnici diferă în funcție de temperatura apei:

Braconaj:

• Mai puțin de 180 ° F / 82 ° C. Simmering:
• 185-200 ° F / 85-93 ° C. Temperatură de fierbere:
• 212 ° F / 100 ° C.

Legumele sunt, în general, o sursă importantă de vitamina C, dar o mare cantitate se pierde atunci când este gătită în apă.

De fapt, fierberea reduce vitamina C mai mult decât orice altă metodă de gătit. Broccoli, spanac și salată pot pierde până la 50% sau mai mult din vitamina C atunci când sunt fierte (4, 5).

Deoarece vitamina C este solubilă în apă și sensibilă la căldură, se poate scurge din legume când sunt scufundate în apă fierbinte.

Vitaminele B sunt la fel de sensibile la căldură. Până la 60% din tiamină, niacin și alte vitamine B pot fi pierdute atunci când carnea este simmerată și sucurile sale se scurge.

Cu toate acestea, atunci când lichidul care conține aceste sucuri este consumat, 100% din minerale și 70-90% din vitaminele B sunt reținute (6).

Pe de altă parte, sa demonstrat că peștele fierbinte menține conținutul de acizi grași omega-3 în mod semnificativ mai mult decât prăjirea sau microunderea (7).

Linia de fund:

În timp ce metodele de gătit pe bază de apă provoacă cele mai mari pierderi de vitamine solubile în apă, ele au un efect foarte redus asupra grăsimilor omega-3. Grilling și broiling

Grilling și grill sunt metode similare de gătit cu căldură uscată.

Atunci când gratindu-se, sursa de căldură vine de jos, dar atunci când se coace, vine de sus.

Grillingul este una dintre cele mai populare metode de gătit din cauza gustului excelent pe care îl oferă mâncarea.

Cu toate acestea, până la 40% din vitaminele B și mineralele pot fi pierdute în timpul gratarării sau în fierbere atunci când sucurile bogate în nutrienți scurg din carne (6).

Există, de asemenea, preocupări cu privire la hidrocarburile aromatice policiclice (HAP), care sunt substanțe potențial cauzatoare de cancer care se formează atunci când carnea este la grătar și grăsimile picură pe o suprafață fierbinte.

Din fericire, cercetătorii au descoperit că HAP pot fi diminuate cu 41-89% dacă scurgeri sunt eliminate și fumul este minimizat (8).

Linia de fund:

Grătarul și grătarele oferă o aromă excelentă, dar, de asemenea, reduc și vitaminele B. Grătarul generează substanțe potențial cauzatoare de cancer. Microunde

Microwaving-ul este o metodă ușoară, convenabilă și sigură de gătit.

Timpii scurți de gătit și expunerea redusă la căldură păstrează substanțele nutritive din alimentele cu microunde (9, 10).

Studiile au descoperit că microwavrarea este cea mai bună metodă pentru reținerea activității antioxidante în usturoi și ciuperci (11, 12).

Aproximativ 20-30% din vitamina C din legumele verzi se pierde în timpul microunderii, ceea ce este mai mic decât majoritatea metodelor de gătit (5).

Linia de fund:

Microunde este o metodă de gătit sigură care păstrează cele mai multe substanțe nutritive din cauza timpului scurt de gătit. Prăjire și coacere

Prăjirea și coacerea se referă la gătitul într-un cuptor cu căldură uscată.

Deși acești termeni sunt oarecum interschimbabili, termenul "prăjire" este folosit în mod obișnuit pentru carne, în timp ce "coacerea" este folosit pentru pâine, brioșe, prăjituri și alimente similare.

Cele mai multe pierderi de vitamina sunt minime cu această metodă de gătit, inclusiv vitamina C.

Cu toate acestea, datorită timpilor lungi de gătit la temperaturi ridicate, vitaminele B din carnea prăjită pot scădea cu până la 40% (6).

Linia de fund:

Prăjirea sau coacerea nu au un efect semnificativ asupra majorității vitaminelor și mineralelor, cu excepția vitaminelor B. Sautéing si Stir-Frying

Cu sautéing si stirring-prăjire, mâncarea este gătită într-o cratiță pe căldură medie sau mare într-o cantitate mică de ulei sau unt.

Aceste tehnici sunt foarte asemănătoare, dar cu prăjire, mâncarea este agitată frecvent, temperatura este mai mare și timpul de gătire este mai scurt.

În general, acesta este un mod sănătos de a pregăti mâncarea.

Gătitul pentru o perioadă scurtă de timp fără apă împiedică pierderea vitaminelor B, iar adaosul de grăsime îmbunătățește absorbția compușilor de plante și a antioxidanților (6, 13, 14).

Un studiu a constatat că absorbția beta-carotenului a fost de 6,5 ori mai mare în morcovii prăjiți sub agitare decât în ​​materia primă (15).

Într-un alt studiu, nivelele de licopen ale sângelui au crescut cu 80% mai mult atunci când oamenii consumau roșii salam în ulei de măsline, mai degrabă decât fără (16).

Pe de altă parte, sa demonstrat faptul că prăjirea prin amestecare reduce semnificativ cantitatea de vitamină C din broccoli și varză roșie (5, 17).

Linia de fund:

Sautéing și prăjiți-prăjiți îmbunătățesc absorbția vitaminelor solubile în grăsimi și a unor compuși ai plantelor, dar diminuează cantitatea de vitamina C din legume. Prăjire

Prăjirea implică gătitul de alimente într-o cantitate mare de grăsimi, de obicei ulei, la o temperatură ridicată. Mâncarea este adesea acoperită cu aluat sau pâine.

Este o metodă populară de preparare a alimentelor deoarece pielea sau stratul de acoperire păstrează un sigiliu, ceea ce asigură că interiorul rămâne umed și gătește în mod uniform.

Grăsimea folosită pentru prăjire face gustul alimentar foarte bun.

Cu toate acestea, nu toate alimentele sunt potrivite pentru prăjire.

Peștii grași sunt cele mai bune surse de acizi grași omega-3, care au multe beneficii pentru sănătate. Aceste grăsimi sunt foarte delicate și sunt predispuse la deteriorări la temperaturi ridicate.

Sa demonstrat că tonul de prăjire a degradat conținutul său de omega-3 cu până la 70-85%, în timp ce coacerea a cauzat doar pierderi minime (18, 19).

În contrast, prăjirea conservă vitaminele C și B și poate crește cantitatea de fibre din cartofi prin transformarea amidonului în amidon rezistent (20).

Atunci când uleiul este încălzit la o temperatură ridicată pentru o perioadă lungă de timp, se formează substanțe toxice numite aldehide. Aldehidele au fost legate de un risc crescut de cancer și de alte boli (21).

Tipul de ulei, temperatura și lungimea timpului de gătit afectează cantitățile de aldehide produse. Uleiul de reîncălzire crește și formarea aldehidei.

Dacă intenționați să mâncați alimente, nu lăsați-l prea mult și folosiți unul dintre cele mai sănătoase uleiuri pentru prăjire.

Linia de fund:

Prăjirea face gustul delicios al alimentelor și poate oferi unele beneficii atunci când se folosesc uleiuri sănătoase. Cel mai bine este să evitați să prăjiți peștele gras și să minimizați timpul de prăjire pentru alte alimente. Aburul

Aburul este una dintre cele mai bune metode de gătit pentru conservarea nutrienților, inclusiv vitamine solubile în apă sensibile la căldură și apă (4, 5, 6, 17).

Cercetătorii au descoperit că broccoli, spanac și salată verde reduc conținutul lor de vitamina C cu numai 9-15% (5).

Dezavantajul este că legumele aburite pot avea un gust slab. Cu toate acestea, acest lucru este ușor de remediat prin adăugarea unor condimente și ulei sau unt după gătit.

Încearcă această rețetă ușoară pentru broccoli aburit cu adăugiri sugerate pentru a îmbunătăți aroma.

Linia de fund:

Aburul este una dintre cele mai bune metode de gătit pentru conservarea nutrienților, inclusiv a vitaminelor solubile în apă. Sfaturi pentru a maximiza retenția nutrienților în timpul gătitului

Iată 10 sfaturi pentru reducerea pierderii de nutrienți în timpul gătitului:

Folosiți cât mai puțină apă pentru braconaj sau fierbere.

1. Consumați lichidul rămas în tigaie după ce ați gătit legume.
2. Adăugați sucuri din carne care picură în tigaie.
3. Nu coajați legumele decât după ce le gătiți. Mai bine, nu coajați deloc pentru a maximiza densitatea fibrelor și a nutrienților.
4. Gatiti legumele in cantitati mai mici de apa pentru a reduce pierderea vitaminei C si a vitaminelor B.
5. Încercați să terminați legumele fierte într-o zi sau două, deoarece conținutul de vitamină C poate continua să scadă atunci când alimentele gătite sunt expuse la aer.
6. Taiați alimente mai degrabă decât înainte de gătire, dacă este posibil. Când mâncarea este gătită integral, mai puțin din ea este expusă la căldură și apă.
7. Gatiti legumele doar cateva minute ori de cate ori este posibil.
8. Atunci când gătiți carne, păsări de curte și pești, utilizați timpul de gătire cel mai scurt necesar pentru un consum sigur.
9. Nu folosiți bicarbonat de sodiu când gătiți legume. Deși ajută la menținerea culorii, vitamina C se va pierde în mediul alcalin produs de bicarbonatul de sodiu.
10. Linia de fund:

Există multe modalități de a păstra conținutul de nutrienți din alimente fără a sacrifica gustul sau alte calități. Luați Message Home

Este important să selectați metoda corectă de gătit pentru a maximiza calitatea nutrițională a mesei.

Cu toate acestea, nu există o metodă perfectă de gătit care să rețină toate substanțele nutritive.

În general, gătitul pentru perioade mai scurte la temperaturi mai scăzute cu apă minimă va produce cele mai bune rezultate.

Nu lăsați substanțele nutritive din alimentele dvs. să cadă pe canalul de scurgere.