Uleiuri sănătoase de gătit - ghidul final

Aveți multe opțiuni atunci când alegeți grăsimi și uleiuri pentru gătit.

Dar nu este doar o chestiune de alegere a uleiurilor sănătoase, ci și dacă ele rămân sănătoase după ce au fost gătite. PublicitatePublicitate

Stabilitatea uleiurilor de gătit

Atunci când uleiurile suferă oxidare, ele reacționează cu oxigenul pentru a forma radicali liberi și compuși dăunători pe care cu siguranță nu doriți să le consumați.
Cel mai important factor în determinarea rezistenței la oxidare și rancidificare a uleiului, atât la căldură cât și la căldură, este gradul relativ de saturație a acizilor grași din acesta.

Aceste legături duble sunt reactive chimic și sensibile la căldură.
Grăsimile saturate și grăsimile mononesaturate sunt destul de rezistente la încălzire, dar uleiurile care sunt bogate în grăsimi polinesaturate trebuie evitate pentru gătit (1).
Bine, acum să discutăm fiecare tip de grăsime de gătit în mod specific.

Câștigătorul: Ulei de nucă de cocos

Când vine vorba de gătit la căldură, uleiul de cocos este cea mai bună alegere.
Peste 90% din acizii grași din sânge sunt saturați, ceea ce îl face foarte rezistent la căldură.

Acest ulei este semi-solid la temperatura camerei și poate dura luni și ani fără să fie rancid.

Uleiul de cocos are, de asemenea, beneficii puternice pentru sănătate. Este deosebit de bogat într-un acid gras numit Acid Lauric, care poate îmbunătăți colesterolul și poate ajuta la distrugerea bacteriilor și a altor agenți patogeni (2, 3, 4).

Grăsimile din uleiul de nucă de cocos pot, de asemenea, să crească ușor metabolismul și să crească senzația de plenitudine în comparație cu alte grăsimi. Este singurul ulei de gătit care a făcut-o pe lista mea de superfoods (5, 6, 7).

Defalcarea acizilor grași:

Saturați: 92%.

Monosaturați: 6%.

Polinesaturate: 1,6%.

Asigurați-vă că alegeți ulei de nucă de cocos virgin. Este organic, are un gust bun și are avantaje puternice pentru sănătate.
Grăsimile saturate au fost considerate nesănătoase, dar studii noi demonstrează că sunt total inofensive. Grasimile saturate reprezintă o sursă sigură de energie pentru oameni (8, 9, 10).
PublicitatePublicitate

Unt

Untul a fost, de asemenea, demonizat în trecut datorită conținutului său de grăsimi saturate.

Dar într-adevăr nu există nici un motiv să se teamă de untul real. Este margarina prelucrată care este lucrurile cu adevărat îngrozitoare (11).

Real

untul este bun pentru tine și de fapt destul de hrănit.

Conține vitaminele A, E și K2. Este, de asemenea, bogat în acidul linoleic conjugat cu acizi grași (CLA) și butirat, ambele având beneficii puternice pentru sănătate.

CLA poate reduce procentul de grăsime corporală la om și butiratul poate lupta împotriva inflamației, îmbunătățește sănătatea intestinală și sa dovedit a face șobolanii complet rezistenți la a deveni obezi (12,13,14,15,16). Defalcarea acizilor grași:

Saturați: 68%.

Monosaturați: 28%.

Polinesaturate: 4%.

Există
un avertisment
pentru gătit cu unt. Untul obișnuit conține cantități mici de zaharuri și proteine și, din acest motiv, tinde să se ardă în timpul gătitului ridicat, cum ar fi prăjirea.

Dacă vrei să eviți asta, poți face clar unt sau ghee. În acest fel, eliminați lactoza și proteinele, lăsându-vă cu unt de grăsime pură. Iată un tutorial minunat despre cum să vă clarificați propriul unt. Asigurați-vă că alegeți untul de la

vaci hrănite cu iarbă.

Acest unt conține mai mult vitamina K2, CLA și alți nutrienți, în comparație cu untul provenit de la vacile hrănite cu cereale.

Uleiul de măsline Uleiul de măsline este bine cunoscut pentru efectele sănătoase ale inimii sale și se crede a fi un motiv major pentru beneficiile pentru sănătate ale regimului mediteranean. Unele studii arată că uleiul de măsline poate îmbunătăți biomarkerii de sănătate.

Poate ridica colesterolul HDL (bun) și reduce cantitatea de colesterol LDL oxidat care circulă în sânge (17, 18).

Defalcarea acizilor grași:

Saturați: 14%.

Monosaturați: 75%.

Polinesaturate: 11%.

Studiile privind uleiul de măsline arată că, în ciuda faptului că au acizi grași cu duble legături, puteți să-l utilizați pentru gătit deoarece este destul de rezistent la căldură (19).
Asigurați-vă că alegeți calitatea uleiului de măsline extra virgin. Are mult mai multe substanțe nutritive și antioxidanți decât tipul rafinat. În plus, are un gust mult mai bun.
Țineți uleiul de măsline într-un loc răcoros, uscat și întunecat, pentru a preveni ca acesta să fie rancid.

PublicitateParticule

Grăsimi animale - Debituri de seu, de seu, de bacon

Conținutul de acizi grași la animale tinde să varieze în funcție de ceea ce mănâncă animalele.

Dacă mănâncă o grămadă de cereale, grăsimile vor conține destul de puțin grăsimi polinesaturate.

Dacă animalele sunt pășunate crescute sau hrănite cu iarbă, în ele vor fi mai multe grăsimi saturate și mononesaturate.

Prin urmare, grăsimile animale provenite de la animalele care sunt în mod natural crescute sunt opțiuni excelente pentru gătit.

Puteți cumpăra untură sau seu gata preparat din magazin sau puteți salva picăturile din carne pentru a le utiliza ulterior. Bacuri de picurare sunt deosebit de gustoase.

Publicitate

Ulei de palmier

Uleiul de palmier este derivat din fructele palmierilor de ulei.

Se compune în principal din grăsimi saturate și mononesaturate, cu cantități mici de polinesaturați.

Acest lucru face ca uleiul de palmier să fie o alegere bună pentru gătit.

Uleiul de palmier roșu (varietatea nerafinată) este cel mai bun. Este, de asemenea, bogat în vitaminele E, Coenzima Q10 și alți nutrienți.

Cu toate acestea, s-au ridicat unele preocupări cu privire la durabilitatea recoltării uleiului de palmier, aparent crescând acești copaci înseamnă mai puțină mediu disponibil pentru orangutani, care sunt o specie pe cale de dispariție.

PublicitatePublicitate

Uleiul de avocado

Compoziția uleiului de avocado este similar uleiului de măsline.Este în principal mononesaturat, cu unele amestecuri saturate și polinesaturate.

Poate fi utilizat în multe scopuri similare cu uleiul de măsline. Puteți găti cu ea sau o puteți folosi la rece.

Uleiul de pește

Uleiul de pește este foarte bogat în forma animală a acizilor grași Omega-3, care sunt DHA și EPA. O lingură de ulei de pește poate satisface nevoia zilnică a acestor acizi grași foarte importanți.

Cel mai bun ulei de pește este uleiul de ficat de pește de cod, deoarece este, de asemenea, bogat în vitamina D3, pe care o mare parte a lumii este deficitară. Totuși, datorită concentrației ridicate de grăsimi polinesaturate,

nu se utilizează niciodată

pentru gătit. Este cel mai bine folosit ca supliment, o lingura pe zi. Păstrați-le într-un loc răcoros, uscat și întunecat.

PublicitatePublicitate

Ulei de in Uleiul de in mai conține o formă vegetală a acidului omega-3, alfa linolenic (ALA). Mulți oameni folosesc acest ulei pentru a suplimenta cu grăsimi omega-3.

Cu toate acestea, dacă nu sunteți vegan, atunci vă recomand să utilizați în schimb ulei de pește.

Dovezile arată că organismul uman nu convertește în mod eficient ALA în formele active, EPA și DHA, dintre care uleiul de pește are o mulțime (20).

Datorită cantității mari de grăsimi polinesaturate, ULEIUL din semințe de in nu ar trebui să fie utilizat pentru gătit.

Uleiul de canola

Uleiul de canola este derivat din semințele de rapiță, dar acidul euric (o substanță toxică, amară) a fost îndepărtat de el.

Defalcarea cu acid gras a uleiului de canola este de fapt destul de bună, majoritatea acizilor grași mononesaturați, care conțin Omega-6 și Omega-3 într-un raport de 2: 1, ceea ce este perfect.

Cu toate acestea, uleiul de canola trebuie să treacă prin metode

foarte dure

înainte de a fi transformat în produsul final.

Consultați acest videoclip pentru a vedea cum se produce ulei de canola. Este foarte dezgustător și implică solventul toxic hexan (printre altele) - personal nu cred că aceste uleiuri sunt potrivite pentru consumul uman.

Uleiuri de nut și ulei de arahide Există multe uleiuri de nuci disponibile și unele dintre ele gust minunat. Cu toate acestea, ele sunt foarte bogate în grăsimi polinesaturate, ceea ce le face o alegere proastă pentru gătit.

Ele pot fi folosite ca părți ale rețetelor, dar nu se pot prăji și nu se gătește prea mult cu ele.

Același lucru este valabil și pentru uleiul de arahide. Arahidele tehnice nu sunt nuci (sunt legume), dar compoziția uleiului este similară.

Există totuși o excepție, și anume uleiul de macadamia, care este mai mult mononesaturat (ca uleiul de măsline). Este scump, dar am auzit că are un gust minunat.

Dacă doriți, puteți folosi ulei de macadamia pentru gătit cu temperatură joasă sau medie.

Publicitate

Uleiuri de semințe și legume

Uleiurile industriale și uleiurile vegetale sunt foarte prelucrate, produse rafinate care sunt prea bogate în acizi grași Omega-6.

Nu numai că nu ar trebui să gătești cu ei, probabil că ar trebui să le eviți cu totul.

Aceste uleiuri au fost considerate greșit "inimii sănătoase" de către mass-media și de mulți profesioniști în domeniul nutriției în ultimele decenii.

Cu toate acestea, noile date leagă aceste uleiuri cu multe boli grave, inclusiv boli de inimă și cancer (21, 22, 23).

Evitati toate:

Ulei de soia

Ulei de porumb

Ulei de seminte de bumbac

Uleiul de rapita

Uleiul de seminte de rapiță
> Uleiul de șofră
Uleiul de tărâțe de orez
Un studiu a analizat, de asemenea, uleiul vegetal comun pe rafturile alimentare de pe piața americană și a descoperit că conțin
între 0,6 și 4% grăsimi trans
care sunt foarte toxice (24).
Este important ca
să fie citite etichetele.
Dacă găsiți oricare dintre aceste uleiuri pe un aliment ambalat pe care sunteți pe punctul de a mânca, atunci este mai bine să cumpărați altceva.
Cum să ai grijă de uleiurile tale de gătit

Pentru a te asigura că grăsimile și uleiurile tale nu sunt rancide, este important să ții minte câteva lucruri. Nu cumpărați loturi mari la un moment dat. Cumpărați pe cele mai mici, astfel încât probabil că le veți folosi înainte de

pentru a obține o șansă de deteriorare. Când vine vorba de grăsimi nesaturate cum ar fi ulei de măsline, palmier, ulei de avocado și altele, este important să le păstrați într-un mediu în care acestea sunt mai puțin susceptibile de a se oxida și de a deveni rancid. Principalii factori care conduc la deteriorarea oxidativă a uleiurilor de gătit sunt căldura, oxigenul și lumina.