Carbohidrati bine, carbohidratii buni - cum sa faci alegerile corecte

Carburile sunt extrem de controversate în zilele noastre.

Liniile directoare privind dieta sugerează că aproximativ jumătate din calorii noastre sunt carbohidrați.

Pe de altă parte, unii susțin că carbohidrații provoacă obezitatea și diabetul de tip 2 și că majoritatea oamenilor ar trebui să le evite.

Există argumente bune pe ambele părți, și se pare că cerințele privind carbohidrații depind în mare măsură de individ.

Unii oameni fac mai bine cu un aport mai scăzut de carbohidrați, în timp ce alții mănâncă bine o mulțime de carbohidrați.

Acest articol ia o privire detaliată asupra carbohidraților, asupra efectelor acestora asupra sănătății și asupra modului în care poți face alegerile corecte.

PublicitatePublicitate

Ce sunt carbohidrații?

Carbohidratii sau carbohidratii sunt molecule care au atomi de carbon, hidrogen si oxigen.

În nutriție, "carbohidrați" se referă la una dintre cele trei macronutrienți. Celelalte două sunt proteine ​​și grăsimi.

Carbohidrații dietetici pot fi împărțiți în trei categorii principale:

• Zaharuri: Carbohidrați dulci, cu lanț scurt, găsiți în alimente. Exemple sunt: ​​glucoză, fructoză, galactoză și zaharoză.
• Amidonuri: Lanțuri lungi de molecule de glucoză, care în cele din urmă se împart în glucoză în sistemul digestiv.
• Fiber: Oamenii nu pot digera fibre, deși bacteriile din sistemul digestiv pot folosi unele dintre ele.

Scopul principal al carbohidratilor in dieta este de a furniza energie. Majoritatea carbohidratilor se descompun sau se transforma in glucoza, care poate fi folosita ca energie. Carbohidrații pot fi de asemenea transformați în grăsimi (energie stocată) pentru o utilizare ulterioară.

Fibrele reprezintă o excepție. Nu oferă energie direct, dar hrănește bacteriile prietenoase în sistemul digestiv. Aceste bacterii pot utiliza fibrele pentru a produce acizi grași pe care o parte din celulele noastre le pot utiliza ca energie.

Alcoolii de zahăr sunt de asemenea clasificați drept carbohidrați. Ei gust dulce, dar, de obicei, nu oferă multe calorii.

Linia de fund: Carbohidrații sunt unul dintre cei trei macronutrienți. Principalele tipuri de carbohidrați dietetici sunt zaharurile, amidonul și fibrele.

"Total" vs "Carburări rafinate"

Nu toți carbohidrații sunt creați egali.

Există multe tipuri diferite de alimente care conțin carbohidrați și variază foarte mult în ceea ce privește efectele asupra sănătății.

Deși carbohidrații sunt adesea denumiți "simpli" față de "complex", eu personal găsesc "întreg" în comparație cu "rafinat" pentru a avea mai multă sens.

Carbohidrații întregi sunt neprelucrate și conțin fibrele care se găsesc în mod natural în alimente, în timp ce carbohidrații rafinați au fost procesați și fibrele naturale au fost îndepărtate.

Exemplele de carbohidrați întregi includ legumele, fructele întregi, legumele, cartofii și cerealele integrale. Aceste alimente sunt în general sănătoase.

Pe de altă parte, carbohidrații rafinați includ băuturi îndulcite cu zahăr, sucuri de fructe, produse de patiserie, pâine albă, paste albe, orez alb și altele.

Numeroase studii arată că consumul de carbohidrați rafinat este asociat cu probleme de sănătate precum obezitatea și diabetul de tip 2 (1, 2, 3).

Acestea tind să provoace spori majore ale nivelului zahărului din sânge, ceea ce duce la o accidentare ulterioară care poate declanșa foame și pofta pentru mai multe alimente bogate în carbohidrați (4, 5).

Acesta este "roller coaster de zahăr din sânge" pe care mulți oameni îl cunosc.

Alimentele rafinate cu carbohidrați, de obicei, nu au nutrienți esențiali. Cu alte cuvinte, sunt calorii "goale".

Zaharurile adăugate sunt o altă poveste cu totul, ele sunt cele mai grave carbohidrați și sunt legate de tot felul de boli cronice (6, 7, 8, 9).

Cu toate acestea, nu are nici un sens demonizarea tuturor alimentelor care conțin carbohidrați din cauza efectelor asupra sănătății omologilor lor prelucrată.

Sursele alimentare totale de carbohidrați sunt încărcate cu substanțe nutritive și fibre și nu produc aceleași creșteri și scăderi ale nivelului zahărului din sânge.

Sute de studii privind carbohidrații cu fibre bogate, inclusiv legumele, fructele, legumele și boabele integrale, arată că consumul acestora este legat de îmbunătățirea sănătății metabolice și de un risc mai mic de îmbolnăvire (10, 11, 12, 13, 14).

Linia de fund: Nu toți carbohidrații sunt creați egali. Carbohidrații rafinați sunt asociate cu obezitatea și bolile metabolice, dar alimentele neprelucrate cu carbohidrați sunt foarte sănătoase.

PublicitatePublicitate

Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați este excelentă pentru unii oameni

Nici o discuție despre carbohidrații nu este completă fără a menționa dietele cu conținut scăzut de carbohidrați.

Aceste tipuri de diete restricționează carbohidrații, permițând în același timp o cantitate mare de proteine ​​și grăsimi.

Peste 23 de studii au arătat că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt mult mai eficiente decât dieta standard "cu conținut scăzut de grăsimi" recomandată în ultimele decenii.

Aceste studii arată că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați cauzează mai multă pierdere în greutate și duc la o îmbunătățire mai mare a diferitelor markeri de sănătate, inclusiv HDL (colesterolul "bun"), trigliceridele din sânge, zahărul din sânge, tensiunea arterială și altele (15, 17, 18, 19).

Pentru persoanele care suferă de obezitate sau au sindrom metabolic și / sau diabet de tip 2, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot avea beneficii de salvare.

Acest lucru nu ar trebui luat cu ușurință, deoarece acestea sunt în prezent cele mai mari probleme de sănătate din lume , responsabile de milioane de decese pe an.

Totuși, doar pentru că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt utile pentru pierderea în greutate și pentru persoanele cu anumite probleme metabolice, ele nu sunt cu siguranță răspunsul pentru toată lumea.

Linia de fund: Peste 23 de studii au arătat că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt foarte eficiente pentru scăderea în greutate și conduc la îmbunătățirea sănătății metabolice.

"Carburile" nu sunt cauza obezității

Restricționarea carbohidraților poate duce adesea (cel puțin parțial) la obezitatea inversă.

Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că carbohidrații au cauzat obezitatea în primul rând. Acesta este de fapt un mit și există o tona de dovezi împotriva acestuia.

Deși este adevărat că zaharurile adăugate și carbohidrații rafinați sunt legați de obezitate crescută, același lucru nu este valabil și pentru sursele de carbohidrați bogați în fibre și întregi.

Oamenii au mâncat carbohidrați de mii de ani, sub o formă sau alta. Epidemia de obezitate a început în jurul anului 1980, iar epidemia de diabet de tip 2 a urmat după aceea.

Blamarea de noi probleme de sănătate pe ceva pe care am mâncat-o de foarte mult timp pur și simplu nu are sens.

Țineți minte că multe populații au rămas într-o stare excelentă de sănătate, consumând o dietă bogată în carbohidrați, cum ar fi consumatorii de orez din Okinawans, Kitavans și asiatici.

Ceea ce au avut toți în comun a fost că au mâncat alimente reale, neprelucrate.

Cu toate acestea, populațiile care consumă mult

rafinate carbohidrați și alimente procesate tind să fie bolnave și nesănătoase. Linia de fund:

Oamenii consumau carbohidrați de mult înainte de epidemia de obezitate și există multe exemple de populații care au rămas în stare excelentă de sănătate în timp ce mâncau diete bogate în carbohidrați. PublicitatePublicitate

Carburile nu sunt "esențiale", dar multe alimente care conțin carbohidrați sunt incredibil de sănătoase

Mulți carberi slabi susțin că carbohidrații nu sunt un nutrient esențial.

Acest lucru este adevărat din punct de vedere tehnic. Organismul poate funcționa fără un singur gram de carbohidrat din dietă.

Este un mit că creierul are nevoie de 130 de grame de carbohidrați pe zi.

Când nu mâncăm carbohidrați, o parte din creier poate folosi cetone pentru energie. Acestea sunt făcute din grăsimi (20).

În plus, organismul poate produce cantitatea mică de glucoză necesară creierului printr-un proces numit gluconeogeneză.

Totuși, doar pentru că carbohidrații nu sunt "esențiali" - aceasta nu înseamnă că nu pot fi benefice.

Multe alimente care conțin carbohidrați sunt sănătoase și nutritive, cum ar fi legumele și fructele. Aceste alimente au tot felul de compuși beneficii și oferă o varietate de beneficii pentru sănătate.

Deși este posibil să supraviețuiască chiar și pe o dietă fără carbohidrați, probabil că nu este o alegere optimă pentru că pierdeți pe alimentele din plante pe care știința le-a dovedit a fi benefice.

Linia de fund:

Carbohidrații nu sunt un nutrient "esențial". Cu toate acestea, multe alimente bogate în carbohidrați sunt încărcate cu substanțe nutritive benefice, evitându-le astfel, este o idee proastă. Publicitate

Cum să faci alegerile potrivite

Ca regulă generală, carbohidrații care sunt în forma lor naturală bogată în fibre sunt sănătoși, în timp ce cei care au fost dezbrăcați de fibre nu sunt.

Dacă este vorba despre un produs alimentar întreg, un singur ingredient, atunci este probabil un aliment sănătos pentru majoritatea oamenilor, indiferent de conținutul de carbohidrați.

Având în vedere acest lucru, este posibil să clasificați majoritatea carbohidraților drept "bun" sau "rău" - însă rețineți că acestea sunt doar linii directoare generale.

Lucrurile sunt rareori negre și albe în nutriție.

Carbohidrați:

Legume:

• Toți. Cel mai bine este să consumați o varietate de legume în fiecare zi. Fructe întregi:
• Mere, banane, căpșuni etc. Legume:
• Lămâie, fasole, mazare etc. Nuci:
• Migdale, nuci, alune, macadamia, arahide, etc. Semințe:
• Semințe de chia, semințe de dovleac. Cereale integrale:
• Alegeți boabele care sunt cu adevărat întregi, ca în ovazul pur, chinoa, orezul brun etc. Tuberculi:
• Cartofi, cartofi dulci, etc. Oamenii care încearcă să restricționeze carbohidrații trebuie să fie atent cu boabele întregi, leguminoasele, tuberculii și fructele cu conținut ridicat de zahăr.

Carbs Bad:

Băuturi zaharoase:

• Coca Cola, Pepsi, Vitaminwater etc. Băuturile zaharoase sunt unele dintre cele mai nesănătoase lucruri pe care le puteți pune în corpul vostru. Sucuri de fructe:
• Din păcate, sucurile de fructe pot avea efecte metabolice similare cu băuturile îndulcite cu zahăr. Pâine albă:
• Acestea sunt carbohidrați rafinați care au un conținut scăzut de substanțe nutritive esențiale și rău pentru sănătatea metabolică. Acest lucru este valabil pentru cele mai multe pâine disponibile în comerț. Produse de patiserie, prăjituri și prăjituri:
• Acestea tind să fie foarte ridicate în zahăr și grâu rafinat. Inghetata:
• Cele mai multe tipuri de înghețată sunt foarte mari în zahăr, deși există excepții. Bomboane și ciocolată:
• Dacă veți mânca ciocolată, alegeți ciocolată neagră de calitate. Pătrunjel și cartofi:
• Cartofii întregi sunt sănătoși, dar cartofii prăjiți și cartofii nu sunt. Aceste alimente pot fi bine moderate pentru unii oameni, dar mulți vor face cel mai bine evitându-le cât mai mult posibil.

Linia de fund:

Carbohidrații în forma lor naturală bogată în fibre sunt, în general, sănătoși. Alimentele procesate cu zahăr și carbohidrații rafinate sunt extrem de nesănătoase. PublicitatePublicitate

Low-Carb este excelent pentru unii, dar alții funcționează cel mai bine cu mult carbohidrați

Nu există o soluție pentru nutriție.

Aportul "optim" de carbohidrați depinde de numeroși factori, cum ar fi vârsta, sexul, sănătatea metabolică, activitatea fizică, cultura alimentară și preferința personală.

Dacă aveți multă greutate de pierdut sau aveți probleme de sănătate precum sindromul metabolic și / sau diabetul de tip 2, probabil că sunteți probabil sensibil la carbohidrați.

În acest caz, reducerea consumului de carbohidrați poate avea beneficii clare, de salvare a vieții.

Pe de altă parte, dacă sunteți doar o persoană sănătoasă care încearcă să rămână sănătoasă, atunci probabil că nu există nici un motiv pentru a evita "carbohidrații" - doar să rămânem la alimente întregi, simple, cât mai mult posibil.

Dacă sunteți natural sărac și / sau foarte activ fizic, atunci puteți funcționa mult mai bine cu o cantitate mare de carbohidrați în dieta dumneavoastră.

Dificultăți diferite pentru oameni diferiți.