Ghrelin: "hormonul de foame" explicat

Pierderea în greutate poate fi dificilă, însă menținerea greutății după o dietă este și mai dificilă.

Cercetările arată că un procent mare de diete recuperează toată greutatea pe care au pierdut-o în doar un an (1). Re-câștigul de greutate se datorează parțial apetitului și hormonilor care reglează greutatea, care încearcă să mențină și chiar să reîncarce grăsimea (2, 3, 4, 5).

Ghrelin, "hormonul foamei", joacă un rol-cheie, deoarece semnalează creierul să mănânce (6, 7, 8).

Nivelurile cresc în timpul unei diete și intensifică foamea, ceea ce face greu să piardă în greutate (9, 10).

Iată tot ce trebuie să știți despre acest hormon și cum să îl păstrați sub control.

PublicitatePublicitate

Ce este Ghrelin?

Ghrelinul este un hormon produs în intestin. Acesta este adesea numit hormonul foamei, și uneori numit lenomorelin.

Călătorește prin sângele tău și spre creierul tău, unde îți spune că creierul îți este foame și caută hrana.

Funcția principală a lui Ghrelin este creșterea poftei de mâncare. Vă face să consumați mai multe alimente, să consumați mai multe calorii și să depozitați grăsimi (7, 11).

Graficul de mai jos arată modul în care șobolanii injectați cu hormonul au avut o creștere rapidă în greutate (12).

În plus, afectează ciclul de somn / trezire, comportamentul căutării recompenselor, senzația de gust și metabolismul carbohidraților (7, 11).

Acest hormon este produs în stomac și secretat atunci când stomacul este gol. Intră în fluxul sanguin și afectează o parte din creier cunoscut sub numele de hipotalamus, care guvernează hormonii și apetitul (11, 13).

Cu cât sunt mai înalte nivelurile, cu atât mai mare este foamea ta. Cu cat nivelul este mai mic, cu atat te simti mai plin si cu atat este mai usor sa consumi mai putine calorii.

Deci, dacă doriți să scăpați în greutate, scăderea nivelului de ghrelin poate fi benefică.

Ghrelin poate suna ca un hormon groaznic, care distruge dieta. Cu toate acestea, în trecut a jucat un rol în supraviețuire, ajutând oamenii să mențină un nivel sănătos de grăsime corporală.

Aceste zile, dacă vă supărați sau vă depuneți greutăți, nivelurile mai ridicate de ghrelin vă pot ajuta să consumați mai multe alimente și calorii pe zi.

Linia de fund: Ghrelin este un hormon care trimite un semnal la creier pentru a vă simți foame. Acesta joacă un rol-cheie în reglarea aportului de calorii și a nivelului de grăsime corporală.

Publicitate

Ce cauzează să crească Ghrelin?

Nivelurile de ghrelin se ridică de obicei înaintea unei mese, când stomacul este gol. Apoi, acestea scad la scurt timp dupa ce stomacul este plin (14).

În timp ce s-ar putea să presupui că persoanele obeze au niveluri mai ridicate, ele pot fi mai sensibile la efectele lor. De fapt, unele cercetări arată că nivelurile lor sunt de fapt mai scăzute decât în ​​cazul populațiilor slabe (15, 16, 17).

Alte studii sugerează că persoanele obeze ar putea avea un receptor ghrelin prea activ, cunoscut sub numele de GHS-R, ceea ce duce la creșterea consumului de calorii (6, 7).

Totuși, indiferent de cantitatea de grăsime din organism, nivelurile de ghrelin cresc și te fac foame când începi o dietă. Acesta este un răspuns natural al corpului tău, care încearcă să te protejeze de foame.

În timpul unei diete, apetitul crește și nivelurile de leptină a "hormonului de plinătate" scad. Rata dvs. metabolică tinde să scadă semnificativ, mai ales când restricționați calorii pentru perioade lungi de timp (18, 19).

Din motive evidente, aceste adaptări pot face mult mai greu să piardă în greutate și să o păstreze.

hormonii și metabolismul se ajustează pentru a încerca să recâștige toată greutatea pe care ai pierdut-o.

Linia de fund: Nivelele de ghrelin se pot ridica în timpul unei diete, crescând foamea și făcându-i mai greu să piardă în greutate.

PublicitatePublicitate

Modul în care se schimbă nivelurile în timpul unei diete

În decursul unei zile de la începerea unei diete, nivelul ghrelinului va începe să crească. Această schimbare continuă pe parcursul a câteva săptămâni.

Un studiu efectuat la om a determinat o creștere cu 24% a nivelurilor de ghrelin pe o dietă de 6 luni (20).

Într-un alt studiu de dietă cu pierdere în greutate de 3 luni, cercetătorii au descoperit că nivelele aproape s-au dublat de la 770 la 1, 322 pmol / litru (21).

În timpul unei diete de culturism de 6 luni, care atinge un nivel extrem de scăzut de grăsime corporală prin restricții severe în domeniul dietei, ghrelinul a crescut cu 40% (22).

Aceste tendințe sugerează că, pe măsură ce vă alimentați mai mult - cu cât veți pierde mai multă grăsime corporală și masa musculară - cu cât veți crește nivelul dumneavoastră.

Acest lucru vă face foame, deci devine mult mai greu să vă mențineți greutatea nouă.

Linia de fund: Nivelurile de ghrelin cresc semnificativ pe o dietă cu pierdere în greutate. Cu cat dieta este mai lunga, cu atat nivelul va creste.

Ghrelin pare să fie un hormon care nu poate fi controlat direct cu medicamente, diete sau suplimente.

Cu toate acestea, există câteva lucruri pe care le puteți face pentru a vă menține un nivel sănătos:

Evitați extremele de greutate:

• Atât obezitatea, cât și anorexia modifică nivelul ghrelinului (23,24) Somnul sănătos mărește nivelurile și a fost legat de creșterea foametei și creșterea în greutate (25, 26).
• Creșterea masei musculare: Cantitățile mai mari de masă sau mușchi fără grăsime sunt asociate cu niveluri mai scăzute (27, 28, 29).
• Consumați mai multe proteine: O dietă bogată în proteine ​​crește plinătatea și reduce foametea. Unul dintre mecanismele care stau la baza acestui fapt este o reducere a nivelurilor de ghrelină (30).
• Menținerea unei greutăți stabile: Modificările drastice ale greutății și dieta yo-yo perturba hormonii cheie, inclusiv ghrelinul (31).
• Ciclul caloriilor: Perioadele de aport caloric mai mare pot reduce hormonii de foame și pot crește leptina. Un studiu a constatat că 2 săptămâni cu 29-45% mai multe calorii au scăzut nivelurile de ghrelină cu 18% (32).
• Linia de fund: Menținerea unei greutăți stabile, evitarea perioadelor lungi de dietă, consumarea mai multor proteine ​​și obținerea mai multor somnuri poate ajuta la optimizarea nivelurilor de ghrelină.

PublicitatePublicitate Luați acasă Mesaj

Ghrelin este un hormon de foame foarte important.

Acesta joacă un rol major în foamea, pofta de mâncare și consumul de alimente. Din acest motiv, poate avea efecte mari asupra succesului dumneavoastră cu pierderea în greutate și întreținerea.

Având un plan de dietă durabil și plăcut, puteți evita dieta yo-yo care provoacă fluctuații mari în greutate și afectează negativ hormonii dumneavoastră.