Flaxseeds 101: Fapte nutriționale și beneficii pentru sănătate

Semințe de flax (Linum usitatissimum), cunoscute și sub denumirea de in viu sau semințe de in, sunt semințe oleaginoase originare din Orientul Mijlociu cu mii de ani în urmă.

În ultima vreme, ele au câștigat popularitate ca hrană pentru sănătate. Acest lucru se datorează conținutului ridicat de omega-3 sănătoși în inimă, a fibrelor și a altor compuși unici ai plantelor (1, 2, 3).

Flaxseeds au fost legate de beneficiile pentru sănătate, cum ar fi îmbunătățirea funcției digestive și un risc redus de boli de inimă, diabet zaharat de tip 2 și cancer.

Sunt foarte ușor de inclus în dietă. Îndepărtarea acestora este cea mai bună metodă de a profita la maximum de beneficiile pentru sănătate.

Flaxurile sunt de obicei maro sau galben. Sunt vândute în întregime, măcinate / măcinate sau prăjite și sunt adesea prelucrate în ulei de semințe de in.

Fapte nutriționale

Flaxseeds conțin 534 calorii pe 100 de grame, ceea ce corespunde la 55 de calorii pentru fiecare lingură de semințe întregi (10 grame).

Acestea constau în 42% grăsimi, 29% carbohidrați și 18% proteine.

Tabelul de mai jos conține informații privind toate substanțele nutritive din semințele de in (4).

Fapte nutriționale: Flaxseeds - 100 grame

Cantitate
Calorii	534
Apă	7%
Proteină	3 g
carbohidrați	28. 9 g
zahăr	1. 6 g
fibră	27. 3 g
Grăsime	42. 2 g
Saturate	3. 66 g
mononesaturate	7. 53 g
Polinesaturate	28. 73 g
Omega-3	22. 81 g
Omega-6	5. 9 g
Trans grăsime	~

Carbohidrați și fibre

Flaxseeds sunt alcătuite din 29% carbohidrați, iar 95% din această cantitate este fibră.

Carbohidrații digerabili sunt numai 1,5 grame la fiecare 100 de grame de semințe, făcând semințe de in, un aliment cu conținut scăzut de carburi.

Două linguri de semințe de in de vacă furnizează aproximativ șase grame de fibre. Aceasta este de aproximativ 15-25% din doza zilnică recomandată pentru bărbați și femei, respectiv (5).

Conținutul de fibre este compus din (6):

• 20-40% fibre solubile (gume de mușchi).
• 60-80% fibră insolubilă (celuloză și lignină).

Fibrele solubile ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge și colesterol. De asemenea, promovează sănătatea digestivă prin hrănirea bacteriilor benefice din sistemul digestiv (7, 8).

Când se amestecă cu apă, gingiile de mucilag în semințele de in, devin foarte groase. Acest lucru, combinat cu conținutul de fibre insolubile, face semințele de in, un laxativ natural.

Consumul de semințe de in poate ajuta la promovarea regularității, la prevenirea constipației și la reducerea riscului de diabet (2, 9, 10).

Linia de fund: Aproape toate (95%) din carbohidrații din semințele de in se compun din fibre, solubile și insolubile. Flaxurile sunt un laxativ natural și promovează regularitatea.

Proteine ​​

Flaxseeds sunt alcătuite din proteine ​​18%. Profilul lor de aminoacizi este comparabil cu soia.

În ciuda conținutului de aminoacizi esențiali, ei lipsesc din lizina de aminoacizi.

Prin urmare, ele nu pot servi drept singura sursă de proteine ​​din dietă (11).

Cu toate acestea, semințele de in, sunt, de asemenea, bogate în arginină și glutamină. Ambele sunt importante în prevenirea bolilor cardiace și în susținerea sistemului imunitar (12, 13).

Proteinele din semințe de in poate fi utile împotriva infecțiilor fungice, hipertensiunii arteriale, colesterolului ridicat, diabetului de tip 2 și inflamației (1).

Linia de fund: Flax semințele conțin proteine ​​și aminoacizi esențiali. Ele pot, de asemenea, ajuta la prevenirea bolilor de inima si la sprijinirea functiei imune.

Grăsime

Flax semințele conțin 42% grăsimi, iar în fiecare lingură de 10 grame sunt 4,3 grame de grăsime.

Acest conținut de grăsime este compus din (14):

• 73% acizi grași polinesaturați, cum ar fi acizii grași omega-6 și acidul alfa-linolenic al acidului gras omega-3 (ALA).
• 27% acizi grași mononesaturați și saturați.

Flax semințele sunt una dintre cele mai bogate surse dietetice ale acidului gras omega-3 ALA. De fapt, acestea sunt depășite numai de semințele de chia (15).

ALA este un acid gras esențial, ceea ce înseamnă că organismul nu îl poate produce. Prin urmare, trebuie să-l obținem din alimentele pe care le mâncăm.

Uleiul de flax conține cea mai mare cantitate de ALA, urmată de semințe măcinate. Consumul întregului seminț asigură cea mai mică cantitate de ALA, deoarece uleiul este blocat în interiorul structurii fibroase a seminței (16).

Datorită conținutului lor ridicat de acizi grași omega-3, semințele de inul promovează un raport mai mic între omega-6 și omega-3. Un raport mai mic între omega-6 și acizii grași omega-3 poate reduce semnificativ riscul bolilor cronice (17, 18).

Cu toate acestea, semințele de in nu sunt la fel de puternice ca uleiul de pește în furnizarea de omega-3. ALA în semințele de in trebuie convertit în EPA și DHA în organism, proces care este adesea ineficient (19, 20, 21).

Există un soi care nu este la fel de hrănit ca și semințele de in, obișnuit, un in galben numit "solin". Are un profil de ulei foarte diferit și are un conținut scăzut de acizi grași omega-3 (22).

Linia finală: Flaxseeds sunt bogate în grăsimi și sunt una dintre cele mai bune surse de plante de acizi grași omega-3 sănătoși în inimă.

Vitamine și minerale

Flax semințele sunt o sursă bună de vitamine și minerale:

• Vitamina B1: Această vitamină B este de asemenea cunoscută sub numele de tiamină. Vitamina B1 este esențială pentru metabolismul normal și funcția nervoasă.
• Cupru: Un mineral esențial care este important pentru creștere, dezvoltare și diferite funcții în organism (23).
• Molibden: Flaxurile sunt bogate în molibden. Acest mineral esențial se găsește în semințe, cereale și leguminoase (24).
• Magneziu: Un mineral important care are multe funcții importante în organism. Se găsește în cantități mari în boabe, semințe, nuci și legume cu frunze verzi (25).
• Fosfor: Acest mineral contribuie la sănătatea osoasă și la întreținerea țesuturilor și se găsește, de obicei, în alimente bogate în proteine ​​(26).

Linia de fund: Flax semințele sunt o sursă bună de vitamine și minerale care sunt necesare pentru o sănătate optimă, inclusiv tiamină (B1), cupru, molibden, magneziu și fosfor.

Alte compuși ai plantelor

Semințele de flax conțin mai mulți compuși de plante benefic:

• Acid p-cumaric: Acest polifenol este unul dintre principalii antioxidanți din semințele de in.
• Acid ferulic: Acest antioxidant poate ajuta la prevenirea mai multor boli cronice (27).
• Glicozide cianogene: Aceste substanțe pot forma compuși numiți tiocianați în organism, care pot afecta funcția tiroidiană la unii oameni.
• Fitosteroli: În ceea ce privește colesterolul, fitosterolii se găsesc în membranele celulare ale plantelor. Sa demonstrat că acestea au efecte de scădere a colesterolului în organism (28).
• Lignani: Lignanii sunt prezenți în aproape toate plantele, acționând atât ca antioxidanți, cât și ca fitoestrogeni. Flaxurile sunt cea mai bogată sursă de lignani cunoscute, conținând până la 800 de ori mai mult decât alte alimente (29).

Semințele de in. Brown au o activitate antioxidantă ceva mai ridicată decât semințele galbene de in (15).

Linia de fund: Flax semințele sunt bogate în mai mulți compuși ai plantei, printre care acidul p-cumaric, acidul ferulic, glicozidele cianogene, fitosterolii și lignanele.

Lignani

Semințele de flax sunt cea mai bogată sursă de lignani dieta. Aceste substanțe nutritive funcționează ca fitoestrogeni (2).

Fitoeestrogenii sunt compuși ai plantei care sunt asemănători cu estrogenul hormonal de sex feminin. Acestea au proprietăți estrogenice și antioxidante slabe (30).

Au fost legate de un risc scăzut de boli de inimă și de sindrom metabolic, deoarece acestea reduc cantitatea de grăsimi și de glucoză din sânge.

Fitoerogenele ajută, de asemenea, la scăderea tensiunii arteriale și la reducerea stresului oxidativ și a inflamației arterelor (31).

Lignanii sunt fermentați de bacterii în sistemul digestiv și pot reduce creșterea mai multor tipuri de cancer, în special a cancerelor sensibile la hormoni, cum ar fi cancerele de sân, uter și prostată (31, 32).

Linia de fund: Lignanii sunt, de asemenea, cunoscuți sub denumirea de fitoestrogeni. Acestea sunt antioxidanți cu proprietăți estrogenice slabe care sunt legate de beneficiile pentru sănătatea inimii, sindromul metabolic și câteva tipuri de cancere sensibile la hormoni.

Pierdere în Greutate

Flax semințele pot fi utile ca parte a unei diete de scădere în greutate.

Acestea conțin fibre solubile, care devin foarte lipicioase atunci când sunt amestecate cu apă.

Sa demonstrat că această fibră este eficientă în suprimarea foamei și poftei, potențială a pierderii în greutate (33, 34).

Un studiu privind dietele de scădere în greutate a arătat că semințele de flax au diminuat markerii inflamatorii cu 25-46% comparativ cu dietele fără pierdere în greutate (35).

Linia de fund: Flax semințele conțin fibre solubile, care pot contribui la scăderea în greutate prin reducerea foametei și a reducerii poftelor.

Beneficii pentru sănătatea inimii

Flaxseeds au fost asociate cu beneficii majore pentru sănătatea inimii, atribuite în principal conținutului lor de acizi grași omega-3, lignani și fibre.

Colesterolul din sânge

Colesterolul crescut în sânge este un factor de risc bine cunoscut pentru bolile de inimă. Acest lucru este valabil mai ales pentru colesterolul LDL oxidat (36).

Studiile efectuate la om au arătat că consumul zilnic de semințe de in sau de ulei din semințe de in poate duce la scăderea nivelului de colesterol cu ​​6-11%.

Aceste studii au arătat, de asemenea, o reducere cu 9-18% a numărului de particule LDL (7, 37, 38, 39).

Acest lucru este susținut de studiile efectuate pe animale, care arată că semințele de inul pot să scadă nivelurile de colesterol și să îmbunătățească compoziția grăsimilor din sânge (40, 41, 42, 43, 44).

Flax semințele pot fi foarte utile atunci când sunt consumate împreună cu medicamente care scad colesterolul. Într-un studiu efectuat pe o perioadă de 12 luni, semințele de in a cauzat o reducere suplimentară de 8,5% a colesterolului LDL, comparativ cu cei care nu consumau semințe de in (45).

Acest efect de scădere a colesterolului este considerat a fi cauzat de conținutul ridicat de fibre și de lignan din semințele de in.

Fibrele și lignanele se leagă cu acizii biliari bogați în colesterol și le transporta pe tractul digestiv. Acest lucru reduce nivelul de colesterol din organism (46).

Acizii grași omega-3

Acizii grași omega-3 sunt esențiali. Acestea pot avea beneficii pentru diferite aspecte ale sănătății inimii, inclusiv funcția trombocitelor, inflamația și tensiunea arterială.

Flax semințele sunt foarte mari în acidul alfa-linolenic al acidului gras omega-3 (ALA).

S-au dovedit că reduc riscul bolilor de inimă în studiile la animale prin reducerea inflamației în artere (47).

Mai multe studii au asociat ALA cu un risc mai mic de accident vascular cerebral, infarct miocardic și boli cronice de rinichi. Aceste studii au observat un risc de 73% mai mic de deces brusc, comparativ cu cei cu aport scăzut de ALA (48, 49, 50, 51).

Într-un studiu, pacienții cu afecțiuni cardiace au fost tratați timp de un an cu 2.9 grame pe zi. Pacienții care au primit suplimentul au avut rate semnificativ mai mici de deces și infarct miocardic decât cei care nu luau ALA (52).

Acizii grași pe bază de ALA par să beneficieze de sănătatea inimii, la fel ca și uleiurile de pește, bogate în EPA și DHA (53, 54, 55).

Tensiunea arterială

Flaxurile sunt mai eficiente la scăderea tensiunii arteriale decât orice alt produs alimentar (31, 56, 57, 58, 59).

Într-un studiu de 6 luni al persoanelor cu tensiune arterială crescută, tensiunea arterială sistolică (SBP) a fost redusă cu 10 mmHg. În același studiu, presiunea diastolică (DBP) a fost redusă cu 7 mmHg.

Pacienții care au intrat în studiu cu SBP mai mare de 140 mmHg au prezentat o reducere de 15 mmHg. A fost de asemenea înregistrată o reducere de 7 mmHg în DBP (56).

Pentru fiecare reducere cu 5 mmHg a SBP și pentru fiecare reducere cu 2-5 mmHg în DBP, riscul de accident vascular cerebral a fost estimat a fi redus cu 11-13%. Riscul bolilor cardiace este redus cu 34% (60, 61).

Linia de fund: Flax semințele pot ajuta la combaterea bolilor cardiace prin scăderea tensiunii arteriale, reglarea colesterolului din sânge și creșterea nivelului de acizi grași omega-3 sănătoși în inimă.

Alte beneficii în materie de sănătate ale semințelor de flax

Sa demonstrat că semințele de flax beneficiază de multe aspecte ale sănătății umane.

Sănătatea digestivă

Diareea și constipatia provoacă o primejdie majoră și pot chiar amenința sănătatea.

Aproximativ 2-7% dintre persoanele din SUA suferă de diaree cronică, în timp ce reapariția constipației afectează 12-19% din populație. Această rată poate fi la fel de ridicată ca 27% în Europa, femeile fiind dublate de riscul bărbaților (62, 63).

Mai multe studii au constatat că semințele de in, de fapt, împiedică atât diareea, cât și constipația (64, 65, 66).

Conținutul de fibre insolubile în flax se adaugă în vrac la deșeurile digestive, acționând ca un laxativ și ameliorând constipația (32, 67).

De asemenea, sa propus ca fibrele solubile să se lege de apă în tractul digestiv. Acest lucru face ca acesta să se umfle și să crească volumul scaunului, prevenind astfel diareea (65).

Diabet

Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății, 1 din 10 adulți a avut diabet în anul 2012 (68).

La persoanele cu diabet zaharat de tip 2, studiile arată că suplimentarea cu 10-20 g / zi a pulpei de semințe de in, timp de 1-2 luni, poate reduce zahărul din sânge cu până la 19,7% (69, 70).

Cu toate acestea, nu toate studiile au descoperit că semințele de in pentru a fi eficiente în reglarea nivelului de glucoză din sânge și de insulină (71).

Deși legătura dintre semințele de in și diabetul de tip 2 este încă neclară, acestea pot fi considerate o adăugare sigură și sănătoasă a dietei pentru persoanele cu diabet zaharat de tip 2 (72).

Cancerul

Studiile cu tuburi și studii pe animale au arătat că semințele de in poate suprima formarea mai multor tipuri de cancer, cum ar fi cancerul de colon, sân, piele și plămân (73, 74).

Creșterea nivelului sanguin al hormonilor sexuali a fost asociată cu un risc crescut de apariție a mai multor cancere (75, 76, 77). Flax semințele pot scădea cu mult nivelul seric al hormonilor sexuali la femeile supraponderale și pot scădea riscul de apariție a cancerului de sân (78, 79).

Sa demonstrat, de asemenea, că consumul de semințe de in prezintă efecte protectoare împotriva cancerului de prostată (80, 81).

Linia de fund: Flax semințele pot îmbunătăți digestia prin ameliorarea diareei și a constipației. Ele pot, de asemenea, să reducă zahărul din sânge la diabetici și să reducă riscul unor tipuri de cancer.

Efectele adverse și îngrijorările individuale

Semințele de in, uscate sunt de obicei bine tolerate de către organism, iar alergia este rară (82).

Cu toate acestea, se recomandă să beți multă apă când consumați aceste semințe.

Glicozide cianogene

Semințele de flax conțin în mod natural compuși ai plantei numiți glicozide cianogene. Aceste substanțe se pot lega cu compuși ai sulfului din organism pentru a forma tiocianați.

Cantități excesive de tiocianați pot afecta funcția glandei tiroide (83).

Porțiunile moderate sunt foarte puțin probabil să provoace efecte adverse la persoanele sănătoase. Cu toate acestea, cei care suferă de probleme tiroidiene ar trebui să ia în considerare evitarea cantităților mari de semințe de in (84).

Limita de admisie a semințelor de in este de aproximativ 50 de grame pe zi (5 linguri) la persoanele sănătoase. Nivelurile mai ridicate pot provoca efecte adverse și pot fi toxice în unele cazuri (14).

Acid phytic

Ca și alte semințe, semințele de flax conțin acid fitic.

Acidul fitic este adesea denumit un anti-nutrient deoarece poate reduce absorbția mineralelor ca fier și zinc (85).

Totuși, acidul fitic afectează numai absorbția minerală într-o singură masă și nu afectează eventualele mese ulterioare.

Prin urmare, acest lucru nu ar trebui să fie o preocupare majoră, cu excepția persoanelor care au deficit de minerale, cum ar fi fierul.

Probleme digestive

Pentru persoanele care nu sunt obișnuiți să mănânce o mulțime de fibre, încorporarea prea rapidă a semințelor de in poate provoca probleme digestive ușoare.Aceasta include balonare, gaze, dureri abdominale și greață.

Cel mai bine este să începeți cu doze mici și să lucrați până la una sau două linguri zilnic.

Adăugarea de semințe de in pentru dietă poate crește, de asemenea, frecvența mișcărilor intestinale, deoarece semințele de in este un laxativ natural.

Riscuri în timpul sarcinii

Deși există studii limitate în acest domeniu, mulți profesioniști din domeniul sănătății se tem că consumul de semințe de in în timpul sarcinii poate avea efecte nedorite.

Aceasta se datorează fitoestrogenelor prezente în semințele de in, care pot acționa în mod similar cu estrogenul hormonal de sex feminin.

Studiile efectuate la animale au arătat că semințele de in și lignanele de semințe de in poate duce la scăderea greutății la naștere și pot afecta dezvoltarea sistemului reproductiv al puilor, mai ales dacă sunt consumate în timpul sarcinii timpurii (86, 87).

Este puțin probabil ca dozele mai mici de semințe de in să aibă un efect advers. Cu toate acestea, în timpul sarcinii și alăptării se recomandă limitarea aportului de semințe de in și alte surse dietetice de fitoestrogeni. Aceasta include, de asemenea, unele produse din soia.

Efectele de diminuare a sângelui

Dozele mari de acizi grași omega-3 pot avea efecte de subțiere a sângelui (88).

Dacă aveți o tulburare de sângerare sau dacă luați diluanți sanguini sau alte medicamente, consultați-vă cu medicul dumneavoastră înainte de a încorpora în dietă cantități mari de semințe de in (89, 90).

Linia de fund: Flax semințele pot provoca probleme digestive ușoare. Acestea conțin compuși ai plantei care pot afecta negativ unii oameni și pot avea efecte subțiere ale sângelui care afectează unele medicamente.

Rezumat

Flaxurile au devenit populare datorită conținutului ridicat de acizi grași omega-3, fibre și alți compuși ai plantelor. Ele au, de asemenea, multe beneficii pentru sănătate.

Sa dovedit că acestea afectează o serie de factori de risc și sunt asociate cu îmbunătățirea sănătății generale și a sănătății.

Adăugarea semințelor de in pentru dietă este, de asemenea, ideală pentru a crește aportul de fibre.