Exerciții fizice în timpul antrenamentului în vârsta de 40, 50, 60 și peste

Vei îmbătrâni.

Și cu îmbătrânirea vine o anumită schimbare, mai ales când vine vorba de corpul tău.

PublicitatePublicitate

Activitățile pe care le puteți face cu ușurință în anii dvs. de acum necesită un pic de prudență - dacă nu o notă de permisiune de la medicul de îngrijire primară.

Din fericire, puteți continua să fiți activi fizic în anii dvs. de aur, cu condiția să fiți înființați o fundație bună de timpuriu.

Și chiar dacă nu ai făcut-o, niciodată nu e prea târziu să-ți iei înapoi forma.

Publicitate

Exercițiul este ultimul tratament anti-îmbătrânire.

Cercetătorii sunt atenți la corelația dintre exercițiu și fitness și corpul și mintea, contribuind la scăderea prevalenței rănilor, bolilor și altor aspecte negative ale îmbătrânirii.

PublicitatePublicitate

Iată cum să combateți efectele îmbătrânirii și să atingeți condițiile de vârf de performanță indiferent de vârsta dvs.

Citește mai mult: Cât durează să intri în formă? »

Exercitarea în anii '30

Cu rezistența și densitatea osoasă la vârfurile lor, acum este momentul perfect pentru a pune bazele unei relații pe termen lung cu fitness.

Jocurile dvs. sportive din liga și meciurile de preluare pot fi mai puțin frecvente, dar asta ar trebui să vă permită timp și energie pentru alte activități.

Formarea încrucișată de înaltă intensitate sau formarea de circuite cu cardio și rezistență (adică greutăți) vă vor ajuta să dezvoltați capacitatea generală de fitness, care poate fi lipsită dacă ați participat întotdeauna la doar unul sau două sporturi.

PublicitatePublicitate

De asemenea, va ajuta la prevenirea rănilor.

Pentru antrenamente de 30 de grade

• formare intensă în formare intensivă
• cu cardio și rezistență
• explozii intense cu pauze de recuperare
• cinci zile de exercițiu pe săptămână

Exerciții în explozii intense de la 80 la 95% dintre valorile dvs. maxime, intercalate cu pauze de recuperare pentru a permite ritmului cardiac să revină la normal.

S-a dovedit că instruirea în intervalul de înaltă intensitate (HIIT) este mai eficientă decât formarea prelungită doar pentru cardio.

Publicitate

Femeile, în special, ar trebui să înceapă să acorde prioritate instruirii puternice de forță, deoarece ședințele de banda de alergat maraton nu vor fi la fel de eficiente ca odinioară.

Scopul este de a vă exercita de cinci ori pe săptămână, cu o zi rezervată cardio intensității mari (cel puțin 45 de minute). Schimbați frecvent rutina pentru a evita scăderea profitului și planificați o zi de odihnă o dată pe săptămână.

PublicitatePublicitate

Regimul de exerciții fizice trebuie să includă, de asemenea, instruire privind echilibrul și flexibilitatea. Acest lucru va deveni mai important pe măsură ce îmbătrâniți. Activitățile cu impact scăzut, cum ar fi yoga, tai chi și dansul, integrează efortul de întindere și respirație în mișcare. (Bonus: yoga, pentru unul, a fost dovedit a împiedica depresia prin creșterea nivelului de GABA al creierului.)

Nu lăsați : metabolismul dvs. a început deja să încetinească, necesitând mai mult exerciții fizice și consumând mai puține calorii pentru a evita alăptarea.

Nu lăsați forma adecvată la sală de gimnastică : mergeți în poziție verticală, concentrându-vă asupra menținerii abdomenului activat pentru a evita hunching mai târziu în viață. Și întotdeauna ia scările.

Publicitate

Exercițiu recomandat: Burpees

Aceste exerciții de corp întreg vă vor purta rapid și eficient (într-un mod bun). Nu necesită echipament special - tot ce aveți nevoie este un timer - și se poate face aproape oriunde.

PublicitatePublicitate

Intră într-o ghemuire și poziționează-ți mâinile pe podea în fața ta.

Loviți-vă picioarele înapoi în timp ce coborâți în partea "în jos" a unui pushup, brațele îndoite la 90 de grade.

Săriți-vă picioarele înapoi în poziția inițială în timp ce împingeți trunchiul cu brațele.

De la ghemuit, săriți drept în sus, cât mai mare posibil, atingându-vă brațele spre tavan sau spre cer.

Întoarce-te în jos într-o ghemuire și repetați seria de mișcări, trecând de la o poziție la alta cât mai repede posibil.

Începeți prin a face 20 de secunde de burpees, odihnindu-vă timp de 10 secunde și repetând de opt ori, pentru un total de patru minute.

Extindeți timpul petrecut în timpul deplasării între perioadele de odihnă sau creșteți durata totală a exercițiilor.

Citește mai mult: Sunt valoroase clasele de fitness mai scumpe? »

Exercițiu în anii 40

Bine ați venit la începutul oficial al vârstei medii.

O combinație de timp mai lung de ședere la locul de muncă, schimbări hormonale și o pierdere de masă naturală - cu bărbați care scad 5 la 8 procente din masa lor musculară la fiecare zece ani după ce au trecut 40 - determină un metabolism mai lent și aparent inevitabila vârsta de vârstă mijlocie, sporind șansele pentru o spate inferioară rău.

În afară de aceasta, distribuția dumneavoastră de grăsime se va schimba pe plan intern, punând o greutate suplimentară asupra organelor și în jurul organelor și crescând riscurile bolilor de inimă, diabetului și cancerului.

Vestea bună?

Aveți în continuare un potențial mare de a inversa decenii de îmbătrânire și de a îmbunătăți forma corpului în timp ce vă ridicați nivelul de energie.

Pentru 40 de ani

• Mențineți un regim consistent de exerciții.
• Faceți antrenament de forță de 3-4 ori pe săptămână.
• Faceți întinderea să devină o prioritate.

De fapt, exercițiile regulate vor evita bolile cardiovasculare și diabetul.

Mențineți un regim de exerciții consecvente pentru a menține masa musculară slabă și pentru a menține minime câștigurile în grăsimi. Chiar și 10 minute de activitate este mai bună decât nici una.

Continuați formarea cu greutăți de trei până la patru ori pe săptămână, iar cardio-ul de cinci ori pe săptămână, rezervând o zi pentru odihnă.

În ceea ce privește pregătirea pentru rezistență, amintiți-vă calitatea peste cantitate. Concentrați-vă pe mișcarea lentă și cu control.

Acum este momentul să facem întinderea unei priorități. Investiți câțiva dolari într-un cilindru de spumă. Acesta vă va ajuta cu flexibilitatea prin relaxarea și relaxarea mușchilor.

Menținerea sau îmbunătățirea flexibilității va fi crucială în anii următori.

Exercițiu recomandat: Squat

Un ansamblu de antrenamente în gimnastică, ghemuitul afectează în mod direct mușchii mari ai picioarelor - quads, hamstrings și vițeii - și promovează, de asemenea, câștigul de mușchi global care la rândul său ajută la arderea grăsimilor. Squats, de asemenea, ajuta la imbunatatirea echilibrului si a mobilitatii.

Stați cu picioarele la distanța dintre umeri.

Coborâți în jos prin îndoirea genunchilor, împingând șoldurile înapoi, până când coapsele sunt cel puțin perpendiculare pe podea.

Țineți spatele plat și evitați să vă permiteți genunchilor să meargă înainte dincolo de lungimea picioarelor.

Întrerupeți în partea de jos, apoi activați-vă mușchii picioarelor pentru a vă ridica înapoi.

Inițial, greutatea corporală va fi suficientă pe măsură ce veți învăța să efectuați mișcările cu forma și controlul adecvat.

Cu timpul puteți adăuga intensitate prin poziționarea unei barbe pe umeri sau prin gantere în ambele mâini.

Citește mai mult: Ce exerciții sunt cele mai bune? »

Exercitarea în anii '50

Probabil că vă confruntați cu mai mult căderea în timp ce vă pierdeți tonusul muscular și umerii încep să vă bateți înainte.

Concentrați-vă pe salvarea spatelui prin întărirea mușchilor de bază și prin menținerea unei poziții bune. Yoga și Pilates sunt utile pentru ambele.

De asemenea, puteți descoperi că durerea și oboseala în ziua după un antrenament devin mai mult decât ocazional.

Unele activități pot exacerba durerea, modificând astfel rutina exercițiilor fizice în consecință, în loc să vă lăsăm să vă descurajeze să vă exersați deloc.

Pentru 50 de ani

• Concentrați-vă pe mușchii de bază.
• Aveți grijă de durerea post-antrenament.
• Greutăți de două ori pe săptămână.
• Întinde-te bine.

Dacă genunchii vă deranjează să alergați, încercați să călătoriți cu bicicleta sau înotați.

De asemenea, veți avea nevoie de timp suplimentar de recuperare după un antrenament dur, așa că mergeți ușor - vizați exercițiile mai frecvente, dar cu un nivel moderat de intensitate. În mod ideal, ajungeți într-o jumătate de oră de cardio în fiecare zi. Studiile arată că exercițiile fizice regulate vă vor crește capacitatea aerobă, menținând sănătatea musculară și a plămânilor.

Antrenați cu greutăți de două ori pe săptămână și dezvoltați o afinitate pentru kettlebell, deoarece este bine pentru exerciții complexe.

Fiți fanatici despre întinderea tare după fiecare antrenament.

Exercițiu recomandat: Salutări de soare

Salutarea soarelui - Surya Namaskar, în sanscrită - este o serie specifică de poziții de yoga care curg de la o persoană la alta.

În mod obișnuit folosit ca o încălzire în clasele de yoga, Sun Salutations intră și întărește toate grupurile majore de mușchi. Legarea mișcărilor la respirație ajută și la reducerea stresului.

Stați cu picioarele în șold.

Împingeți palmele împreună în fața pieptului.

Scoateți brațele în afară și înălțați în timp ce inhalați.

Expirați în timp ce renunțați la șolduri, atingând mâinile spre podea și îndoind genunchii, după cum este necesar.

Inspirați în timp ce vă ridicați torsul până la jumătate, aduceți spatele în paralel cu podeaua, palmele deschise îndreptate spre gambele.

Expirați în timp ce vă pasc picioarele înapoi unul câte unul sau săriți ambii picioare înapoi împreună pentru a veni la un picioare poza, continuând să exhale în timp ce vă coborâți corpul pe podea prin îndoirea coatele.

Inspirați în timp ce vă îndreptați brațele, extinzându-vă pieptul înainte și desenându-vă umerii înapoi.

Expirați cât vă ridicați șoldurile, împingând-vă cu mâinile și picioarele pentru a vă lărgi coloana vertebrală.

Luați cinci respirații.

La ultima ta expirație, îndoiți genunchii și priviți cu nerăbdare între mâini. Inspirați în timp ce pasi sau săriți picioarele între mâini și ridicați-vă din nou spatele pe jumătate, aducându-vă spatele paralel cu podeaua și îndreptându-vă degetele spre gambele.

Expirați în timp ce renunțați la șolduri, atingând din nou mâinile spre podea și îndoind genunchii după cum este necesar.

Inspirați când vă mătuiți brațele și deasupra capului. Expirați cât vă aduceți palmele împreună în fața pieptului.

Repetare.

Citește mai mult: Exercitarea și scăderea în greutate »

Exercițiu în anii '60

Deși probabil că intenționați să deveniți un culturist de clasă mondială sau un model de costum de baie la 65 de ani, obiectivul dvs. ar trebui să fie prevenirea bolilor, cum ar fi diabetul și bolile cardiace, care se încadrează și fragilitatea.

Exercițiile regulate sunt încă calea de urmat, cu accent pe menținerea echilibrului și forței.

Formarea în greutate este o necesitate, în mod ideal de trei ori pe săptămână, alternând între grupurile musculare ale corpului superior și inferior și folosind greutăți ușoare. Oasele tale sunt un pic mai fragile, iar tendoanele și ligamentele care te țin pe picioare nu sunt la fel de suplă cum au fost odinioară, așa că fii atent. Mai bine, lucrați cu un antrenor profesionist pentru a evita rănirea.

Clasele de exerciții de grup cu impact redus, cum ar fi Zumba și aerobicul cu apă, vă vor face să curgă sângele fără a adăuga tulpini. Și lucrul cu ceilalți ar trebui să facă pentru comradere și responsabilitate în jurul valorii de a lucra afară.

Pentru antrenamente de greutate

• pentru antrenament de greutate
• exerciții de grup cu impact redus
• cardio, trei zile pe săptămână

stretch, stretch, stretch

au beneficii suplimentare pentru sănătate în comparație cu mersul pe jos.

Scopul este de trei zile pe săptămână de cardio moderat intens.

Dacă alergi, ia-ți inima: o oră și jumătate de jogging încet până la moderat în cursul săptămânii ar putea crește speranța de viață cu până la cinci ani, potrivit cercetărilor.

Includeți exerciții de echilibru și întindeți, întindeți, întindeți.

Exerciții recomandate: Perioada de așteptare cu un singur picior

Exerciții izolare, cum ar fi o lovitură liberă cu o singură picior, operează pe o parte a corpului la un moment dat, spre deosebire de instruirea simultană a ambelor părți.

Aceasta permite instruirii să continue în jurul unui accident și, de asemenea, corectează asimetriile de forță. Cel mai important, ele îmbunătățesc echilibrul general și echilibrul.

Stați pe un picior, plasându-vă ferm degetele de la picioare și călcând în podea.

Îndoiți ușor picioarele în picioare, în timp ce vă extindeți piciorul liber în spatele vostru, înclinându-vă înainte cu trunchiul și apropiindu-vă brațele spre podea.

Continuați să scăpați până când trunchiul este paralel cu podeaua. Ridicați-vă înapoi încet și cu control.

Creșteți intensitatea prin adăugarea unei greutăți - o creionetă este ideală.Țineți greutatea în mână pe aceeași parte ca piciorul în picioare, coborând-o în fața dvs. în timp ce vă aplecați în jos.

Întoarceți greutatea în direcția în care vă întoarceți în poziția verticală.

Citește mai mult: Exerciții pentru seniori »

Exerciții pentru vârsta 70

Exercitarea este benefică la orice vârstă. Continuând să lucrezi la puterea, flexibilitatea și echilibrul tău, te vei ține încremenit și independent de-a lungul anilor 70.

Te va ajuta, de asemenea, să-ți păstrezi amintirile, potrivit unui studiu recent. Și, deși mersul tău constituțional de dimineață este un punct de plecare perfect fin, nu te opri acolo.

Includeți greutățile de întindere și de lucru și benzile de rezistență în regimul dumneavoastră. Starea puternică va crește șansele de a supraviețui unei căderi; femeile în anii '60 și '70 au o șansă de cinci ori să moară în decurs de un an de suferință a unei fracturi de șold.

Când lucrați, asigurați-vă că vă verificați când suferiți de durere, deoarece este posibil să vă schimbați exercițiile. Dacă durerea continuă, vizitați-vă medicul.

Exercițiu recomandat: Plimbare cu toc în picioare

Îmbunătățirea echilibrului și a stabilității vă va reduce șansele de cădere și veți face pașii în sus și în jos mai ușori.

Dacă vă simțiți nesigur în picioare, faceți acest exercițiu alături de un perete, astfel încât să vă puteți menține pe măsură ce este necesar.

Poziționați călcâiul unui picior direct în fața degetelor de la celălalt picior, astfel încât picioarele dvs. aproape ating.

Focalizați-vă pe un loc în fața dvs. și faceți un pas, plasând călcâiul piciorului în mișcare direct în fața degetelor picioarelor staționare.

Repetare.