Cauzează prea multă proteină din zer cauzând efecte secundare?

Proteina din zer este unul dintre cele mai populare suplimente de pe planetă.

Dar, în ciuda numeroaselor beneficii pentru sănătate, există unele controverse care îi înconjoară siguranța.

Unii susțin că prea multă proteină din zer poate afecta rinichii și ficatul și chiar provoacă osteoporoză.

Acest articol oferă o analiză bazată pe dovezi privind siguranța proteinelor din zer și efectele secundare.

publicitatePublicitate

Ce este proteina din zer?

Proteina din zer este un sport popular și un supliment alimentar.

Este produs din zer, care este lichidul care se separă de lapte în timpul procesului de fabricare a brânzei. Zerul este apoi filtrat, rafinat și uscat prin pulverizare în pulbere de proteine din zer.

Există trei tipuri principale de proteine din zer. Principala diferență dintre ele este modul în care sunt procesate (1).

Concentrat proteic din zer: Conține aproximativ 70-80% proteine. Este cel mai comun tip de proteine din zer și are mai mult lactoză, grăsimi și minerale din lapte.
Izolat de proteine din zer: Conține 90% sau mai mult de proteine. E mai rafinat și are mai puțin lactoză și grăsime, dar conține și mai puține minerale benefice.
Hidrolizat de proteine din zer: Această formă este pre-digerată, permițând corpului să-l absoarbă mai repede.

Proteina din zer este o alegere populară printre sportivi, entuziaști de fitness și oameni care doresc să construiască mușchi sau să piardă în greutate.

Studiile arată că vă pot ajuta să vă recuperați din exercițiu, să vă construiți mușchii și puterea și chiar să pierdeți în greutate, reducând apetitul și stimulând metabolismul (2, 3, 4).

Proteina din zer este, de asemenea, o sursă completă de proteine, adică conține toți aminoacizii esențiali. Corpul tau nu poate face aminoacizi esentiali, asa ca este important sa le obtii suficient din dieta ta.

Puteți obține proteine din zer pur și simplu amestecând-o cu apă sau cu un lichid la alegere.

În ciuda beneficiilor sale pentru sănătate, unii oameni sunt preocupați de siguranța sa.

Acestea fiind spuse, proteina din zer este sigură pentru majoritatea oamenilor și o modalitate convenabilă de a crește aportul de proteine.

Rezumat: Proteina din zer este, în general, sigură și vă poate ajuta să vă construiți mușchi și forță, să scăpați în greutate, să vă reduceți pofta de mâncare și să stimulați metabolismul.

Poate provoca afecțiuni digestive

Majoritatea efectelor secundare ale proteinei din zer sunt legate de digestie.

Unii oameni au probleme cu digerarea proteinei din zer și prezintă simptome cum ar fi balonarea, gazele, crampele stomacale și diareea (5).

Dar cele mai multe dintre aceste reacții adverse sunt legate de intoleranța la lactoză.

Lactoza este principalul carb din proteina din zer. Persoanele care prezintă intoleranță la lactoză nu produc suficientă enzimă lactază, pe care organismul trebuie să o digeră (5).

Mai mult, intoleranța la lactoză este incredibil de frecventă și poate afecta până la 75% dintre persoanele din întreaga lume (6).

Dacă sunteți intolerant la lactoză, încercați să treceți la o pulbere izolată din proteine din zer.

Izolatele din proteine din zer sunt mai rafinate, cu o cantitate semnificativ mai mică de grăsime și lactoză decât concentratul de proteine din zer. Persoanele care prezintă intoleranță la lactoză pot recurge deseori la izolarea proteinelor din zer (7).

Alternativ, încercați o pulbere de proteine non-lactate, cum ar fi soia, mazărea, oul, orezul sau proteina de cânepă.

Rezumat: Proteina din zer poate provoca simptome inconfortabile la persoanele cu intoleranță la lactoză. Dacă întâmpinați simptome inconfortabile, încercați să treceți la pulbere izolată din zer sau o pulbere de proteine non-lactate.

PublicitatePublicitate

Unele persoane pot fi alergice la proteinele din zer

Deoarece proteinele din zer provine din laptele de vacă, persoanele cu alergie la laptele de vacă pot fi alergice la acestea.

Cu toate acestea, alergiile din laptele de vacă sunt foarte rare la adulți, deoarece până la 90% dintre persoanele cu alergii la laptele de vacă le depășesc cu vârsta de trei ani (8).

Simptomele unei alergii la lapte de vacă pot include urticarie, erupții cutanate, umflături ale feței, umflături la nivelul gâtului și limbii și un nas înfundat sau infundat (9).

În unele cazuri, o alergie la lapte de vacă poate declanșa anafilaxie, o reacție alergică severă, care poate pune viața în pericol.

Din nou, merită să ne amintim că o alergie la laptele de vacă este rară la adulți, dar poate avea consecințe grave.

În plus, o alergie la proteinele din zer nu trebuie confundată cu intoleranța la lactoză.

Majoritatea alergiilor apar atunci când organismul produce un răspuns imun la o proteină. Totuși, o intoleranță este cauzată de o deficiență a enzimei și nu implică sistemul imunitar (10).

Dacă aveți o alergie la proteine din lapte de vacă, încercați o pulbere de proteine non-lactate, cum ar fi soia, mazărea, oul, orezul sau proteinele de cânepă.

Dacă nu sunteți sigur dacă simptomele dvs. sunt cauzate de o alergie sau intoleranță, este recomandat să discutați cu medicul dumneavoastră.

Rezumat: Cei care sunt alergici la laptele de vacă pot fi, de asemenea, alergici la proteinele din zer. Cu toate acestea, alergiile din laptele de vacă sunt foarte rare la adulți.

Poate cauza o constipație și deficiențe nutriționale?

Constipația nu este un efect secundar normal al proteinei din zer.

Pentru câțiva oameni, o intoleranță la lactoză poate provoca constipație prin încetinirea mișcării intestinului (11, 12).

Cu toate acestea, constipația este cel mai probabil cauzată atunci când oamenii consumă mai puține fructe și legume în favoarea proteinei din zer, mai ales atunci când se află într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.

Fructele și legumele sunt o sursă excelentă de fibre, care ajută la formarea scaunului și promovează mișcările normale ale intestinului (13).

Dacă bănuiți că proteina din zer vă face să vă constipați, verificați dacă mâncați suficiente fructe și legume. De asemenea, puteți încerca să luați un supliment de fibre solubile.

Un alt motiv pentru care înlocuirea alimentelor întregi cu proteine din zer este o idee proastă este că poate crește riscul de deficiențe nutritive.

Alimentele întregi, în special fructele și legumele, sunt bogate în nutrienți și conțin o varietate de minerale necesare unei sănătăți optime.

Prin urmare, este important să mențineți o dietă echilibrată în timp ce luați proteine din zer.

Rezumat: Este posibil să fiți în pericol de constipație și de deficiențe nutritive dacă înlocuiți fructele și legumele în dieta dumneavoastră cu proteine din zer. Consumul unei alimentații echilibrate poate ajuta la contracararea acestor efecte.

PublicitatePublicitate

Proteina din zer poate dauna rinichilor?

Alimentația unei alimente bogate în proteine poate crește presiunea din interiorul rinichilor și le poate determina să filtreze mai mult sânge decât de obicei (14, 15).

Cu toate acestea, aceasta nu înseamnă că o masă bogată în proteine afectează rinichii.

De fapt, studiile arată că acesta este un răspuns fizic normal și nu este de obicei un motiv de îngrijorare (16, 17).

În plus, nu există dovezi că prea multă proteină poate deteriora rinichii de oameni sănătoși (16, 18).

De exemplu, o analiză detaliată a 74 de studii privind efectele proteice asupra rinichilor a concluzionat că nu există niciun motiv pentru a restricționa aportul de proteine la persoanele sănătoase (18).

Acestea fiind spuse, există dovezi că o dietă bogată în proteine poate fi dăunătoare persoanelor cu afecțiuni renale.

Studiile arată că o dietă bogată în proteine la cei cu afecțiuni renale poate deteriora rinichii (19, 20).

Dacă aveți o afecțiune renală existentă, atunci este mai bine să discutați cu medicul dumneavoastră dacă proteina din zer este bine pentru dumneavoastră.

Rezumat: Nu există dovezi că prea multe proteine pot deteriora rinichii la oameni sănătoși. Cu toate acestea, persoanele cu o afecțiune renală existentă ar trebui să verifice cu medicul lor dacă proteina din zer este potrivit pentru ei.

Publicitate

Poate fi vătămarea ficatului?

Nu există dovezi care să arate că prea multă proteină poate deteriora ficatul la persoanele sănătoase (21).

De fapt, ficatul are nevoie de proteine pentru a se repara si transforma grasimile in lipoproteine, care sunt molecule care ajuta la eliminarea grasimilor din ficat (21).

Într-un studiu efectuat pe 11 femei obeze, administrarea a 60 de grame de supliment de proteine din zer a contribuit la reducerea grăsimilor hepatice cu aproximativ 21% pe parcursul a patru săptămâni.

Mai mult, a contribuit la reducerea trigliceridelor din sânge cu aproximativ 15% și a colesterolului cu aproximativ 7% (22).

Un raport de caz a sugerat că un bărbat în vârstă de 27 de ani ar fi suferit leziuni hepatice după administrarea suplimentelor de proteine din zer (23).

Cu toate acestea, el a fost, de asemenea, luând o varietate de alte suplimente. Medicii au fost, de asemenea, nesiguri dacă iau steroizi anabolizanți, care pot deteriora ficatul (24).

Având în vedere că mii de oameni iau proteine din zer fără probleme hepatice, acest caz unic oferă dovezi insuficiente că proteina din zer poate afecta ficatul.

Deși un consum ridicat de proteine poate dăuna persoanelor care au ciroză, o boală cronică de ficat (25, 26).

Ficatul ajută la detoxifierea substanțelor dăunătoare din sânge, cum ar fi amoniacul, care este un produs secundar al metabolismului proteic (27).

În ciroză, ficatul nu poate funcționa corect. De aceea, un aport ridicat de proteine poate crește nivelele de amoniac din sânge, ceea ce poate dăuna creierului (26, 28).

Dacă aveți afecțiuni hepatice, consultați-vă medicul înainte de a lua proteine din zer.

Rezumat: Nu există dovezi că prea multă proteină poate deteriora ficatul la oameni sănătoși.Cu toate acestea, persoanele cu afecțiuni hepatice ar trebui să verifice cu medicul lor dacă proteina din zer este sigură pentru ei.

PublicitatePublicitate

Proteina din zer poate provoca osteoporoza?

Relația dintre aportul de proteine și oase a creat unele controverse.

Există îngrijorarea că prea multă proteină poate determina curgerea calciului din oase și creșterea riscului de osteoporoză, o boală caracterizată prin oase goale și poroase (29).

Această idee a venit din studiile anterioare care au arătat că un consum mai ridicat de proteine a făcut urină mai acidă (30, 31).

La rândul său, organismul ar elibera mai mult calciu din oase pentru a acționa ca un tampon și pentru a neutraliza efectele acide (31).

Cu toate acestea, cercetările mai recente au arătat că organismul contracarează efectele pierderii calciului prin creșterea absorbției calciului din intestin (32, 33).

Într-o analiză a 36 de studii, oamenii de știință nu au găsit nici o dovadă că consumul de proteine prea mult a fost rău pentru sănătatea osoasă.

De fapt, au ajuns la concluzia că mâncarea mai multor proteine a fost efectiv benefică pentru sănătatea osoasă (34).

În plus, mai multe studii sugerează că persoanele în vârstă, care sunt predispuse la osteoporoză, ar trebui să mănânce mai multe proteine pentru a ajuta la menținerea oaselor tari (35, 36).

Rezumat: Nu există dovezi că proteina din zer poate provoca osteoporoză. De fapt, proteina din zer poate ajuta la prevenirea bolii.

Cât de mult ar trebui să luați?

Proteina din zer este, în general, sigură și poate fi consumată de mulți oameni fără efecte secundare.

O doză recomandată în mod obișnuit este de 1-2 burpe (25-50 grame) pe zi, dar este recomandat să urmați instrucțiunile de servire de pe ambalaj.

Mai mult decât atât, este puțin probabil să oferi mai multe beneficii, mai ales dacă deja mâncați suficiente proteine.

Dacă aveți simptome incomode cum ar fi balonare, gaze, crampe sau diaree după administrarea proteinei din zer, încercați să treceți la o pulbere izolată din proteine din zer.

Alternativ, încercați o pulbere de proteine non-lactate, cum ar fi soia, mazărea, oul, orezul sau proteina de cânepă.

Rezumat: Doza zilnică recomandată de proteine din zer este de 1-2 bucăți (25-50 grame). Dacă suferiți de simptome digestive, încercați un izolat de proteine din zer sau altă alternativă de proteine din lapte.

PublicitatePublicitate

Linia de fund

Proteina din zer este sigură și mulți oameni o pot lua fără efecte adverse.

Cu toate acestea, poate provoca simptome digestive la cei cu intoleranță la lactoză, iar cei alergici la laptele de vacă pot fi alergici la acesta.

Dacă întâmpinați efecte secundare, încercați un izolat de proteine din zer sau altă alternativă de proteine din lapte.

În ciuda acestor excepții, proteina din zer este unul dintre cele mai bune suplimente de pe piață. Are o varietate de cercetări pentru a-și susține rolurile benefice în ceea ce privește puterea și construirea musculaturii, recuperarea și pierderea în greutate.