Cauzează zahărul inflamarea în organism?

Inflamația face parte din procesul natural de vindecare al organismului.

În timpul rănirii sau infecției, organismul eliberează substanțe chimice pentru a-l proteja și pentru a elimina orice organism dăunător. Acest lucru poate cauza roșeață, căldură și umflături.

Unele alimente, cum ar fi zahărul, pot provoca, de asemenea, inflamație în organism, ceea ce este normal.

Cu toate acestea, consumul prea multor alimente inflamatorii poate provoca inflamație cronică scăzută. Acest lucru poate provoca probleme grave de sănătate, cum ar fi bolile cardiace, diabetul, cancerul și alergiile (1, 2, 3, 4).

Acest articol acoperă tot ce trebuie să știți despre rolul zahărului și al inflamației în organism.

Mai multe studii pe animale au arătat că o dietă bogată în zahăr adăugat duce la obezitate, rezistență la insulină, permeabilitate intestinală crescută și inflamație scăzută (5).

Studiile la om confirmă legătura dintre zahărul adăugat și markerii inflamatorii mai mari.

Un studiu efectuat pe 29 de persoane sănătoase a constatat că consumarea a numai 40 de grame de zahăr adăugat dintr-o singură cutie de 375 ml de sodă pe zi a dus la o creștere a markerilor inflamatorii, a rezistenței la insulină și a colesterolului LDL. Acești oameni au avut tendința de a câștiga mai multă pondere (6).

Un alt studiu efectuat la persoanele supraponderale și obezi a constatat că consumarea unei cantități regulate de sodiu zilnic timp de șase luni a dus la creșterea nivelului de acid uric, un declanșator al inflamației și rezistenței la insulină. Subiecții care au consumat sodă, lapte sau apă nu au avut o creștere a concentrațiilor de acid uric (7).

Băuturile zaharoase pot consuma niveluri de inflamație. În plus, acest efect poate dura o perioadă considerabilă de timp.

Consumul unei doze de fructoză de 50 de grame determină o creștere a markerilor inflamatorii cum ar fi proteina C reactivă (CRP) doar 30 de minute mai târziu. În plus, CRP rămâne ridicat de peste două ore (8).

În plus față de zahăr adăugat, consumul prea mult carbohidrați rafinat a fost, de asemenea, legat de creșterea inflamației la om (9, 10, 11).

Într-un studiu, consumul a doar 50 de grame de carbohidrați rafinate sub formă de pâine albă a determinat creșterea nivelului zahărului din sânge și o creștere a markerului inflamator Nf-kB (10).

Sumar

Consumul prea mult de zahăr adăugat și carbohidrații rafinați este legat de creșterea inflamației în organism, precum și rezistența la insulină și creșterea în greutate.

Cum zahărul adăugat afectează corpul Consumarea excesului de zahăr adăugat și a carbohidraților rafinați provoacă mai multe modificări ale organismului, ceea ce explică de ce o dietă bogată în zahăr poate duce la inflamații cronice, scăzute.

Producția excesivă de AGE:

Produsele finale de glicerizare (AGE) sunt compuși nocivi care se formează atunci când proteinele sau grăsimea se combină cu zahărul în sânge. Prea multe AGE conduc la stres oxidativ și inflamație (12).

• Creșterea permeabilității intestinale: Bacteriile, toxinele și particulele alimentare nedigerate se pot mișca mai ușor din intestin și în sânge, potențial conducând la inflamație (5, 13).
• Colesterolul LDL mai bun: Excesul de colesterol LDL a fost asociat cu niveluri mai ridicate de proteină C reactivă (CRP), un marker al inflamației (6, 14).
• Creșterea în greutate: O dietă bogată în zahăr adăugat și carbohidrați rafinat poate duce la creșterea în greutate. Excesul de grăsime corporală a fost legat de inflamație, parțial din cauza rezistenței la insulină (15).
• Este important să rețineți că este puțin probabil ca inflamația să fie cauzată numai de zahăr. Alți factori precum stresul, medicația, fumatul și consumul de exces de grăsime pot duce, de asemenea, la inflamație (15). Rezumat

Consumul excesiv de zahăr adăugat și carbohidrați rafinați este legat de creșterea producției de AGE, permeabilitatea intestinală, colesterolul LDL, markerii inflamatorii și creșterea în greutate. Toți acești factori pot declanșa inflamații cronice de grad scăzut.

PublicitatePublicitate Studiile observaționale la oameni au legat mare adaos de zahăr și consumul de carbohidrați rafinat la multe boli cronice, inclusiv boli de inimă, cancer, diabet, obezitate și multe altele.

Boala cardiacă

Mai multe studii au găsit o legătură puternică între consumul de băuturi zaharoase și un risc crescut de boli cardiace (16).

Un studiu amplu care a implicat mai mult de 75 000 de femei a constatat că cei care au consumat o dietă bogată în carbohidrați rafinat și zahăr au avut până la un risc de 98% mai mare de boli de inimă, comparativ cu femeile cu cel mai scăzut aport de carbohidrați rafinat).

Acest lucru se datorează probabil impactului consumului de zahăr asupra factorilor de risc pentru bolile cardiace, cum ar fi creșterea colesterolului LDL, creșterea tensiunii arteriale, obezitatea, rezistența la insulină și creșterea marcatorilor inflamatorii (16, 18).

Cancer

Mai multe studii arată că persoanele cu consum mare de zahăr pot prezenta un risc mai mare de apariție a cancerului (19, 20, 21, 22).

Un studiu a constatat că atunci când șoarecii au fost hrăniți cu diete cu conținut ridicat de zahăr, au dezvoltat cancer la sân, care s-au răspândit apoi în alte părți ale corpului (3).

Un studiu privind dietele de peste 35 000 de femei a constatat că cei care au consumat cele mai bogate alimente și băuturi au avut dublu risc de a dezvolta cancer de colon în comparație cu cei care au consumat o dietă cu cel puțin puțin zahăr (20).

În timp ce sunt necesare mai multe cercetări, se consideră că riscul crescut de cancer poate fi datorat efectului inflamator al zahărului. Pe termen lung, inflamația cauzată de zahăr poate afecta ADN și celulele corpului (23).

Unii experți consideră că nivelurile cronice de insulină, care pot rezulta din consumarea prea multului zahăr, pot juca un rol și în dezvoltarea cancerului (24).

Diabetul zaharat

Studiile fac legătura dintre consumul crescut de zahăr adăugat și diabetul de tip 2 (25, 26, 27, 28).

O analiză largă, care a inclus peste 38 000 de persoane, a constatat că o singură porție de băuturi zaharoase zilnic a fost asociată cu un risc de 18% mai mare de a dezvolta diabet zaharat de tip 2 (26).

Un alt studiu a constatat că creșterea consumului de sirop de porumb a fost puternic asociată cu diabetul zaharat. Dimpotrivă, aportul de fibre a contribuit la protejarea împotriva dezvoltării diabetului (27).

Obezitatea

Obezitatea este deseori menționată ca o boală inflamatorie de grad scăzut. Consumul de zahăr prea mult este legat de creșterea în greutate și de obezitate (29, 30).

Experții sugerează că dietele moderne, care sunt adesea bogate în carbohidrați rafinați și zahăr adăugat, pot duce la un dezechilibru al bacteriilor intestinale. Acest lucru poate explica parțial evoluția obezității (9).

O analiză a 88 de studii observate a constatat că un aport mai mare de sodă dulce a fost asociat cu un aport mai mare de calorii, o greutate corporală mai mare și un aport mai scăzut de alți nutrienți importanți (31).

Un studiu la șoareci a constatat că o dietă bogată în zahăr a contracarat efectele antiinflamatorii ale uleiului de pește și a promovat obezitatea (4).

Alte boli

Un aport ridicat de zahăr adăugat și carbohidrați rafinat a fost legat de dezvoltarea altor boli, cum ar fi boala hepatică, boala inflamatorie intestinală, declinul mental, artrita și altele (2, 32, 33, 34).

În special, consumul exces de fructoză a fost legat de boala hepatică nealcoolică grasă. Cum se întâmplă acest lucru nu este pe deplin înțeles, dar se crede că se datorează unei combinații de permeabilitate intestinală crescută, supraaglomerare bacteriană în intestin și inflamație în stadiu scăzut (35).

Cu toate acestea, dovezile care leagă zahărul de problemele de sănătate se bazează în cea mai mare parte pe studii observaționale. Prin urmare, ele nu pot dovedi că numai zahărul a fost cauza acestor probleme de sănătate (34).

Rezumat

Studiile observaționale au legat consumul excesiv de zahăr adăugat la dezvoltarea mai multor boli cronice, cum ar fi diabetul, bolile cardiace, obezitatea și cancerul.

Zahărul natural nu este legat de inflamație

Este important de reținut că există o diferență între zahărul adăugat și zahărul natural. Zahărul adăugat este eliminat din sursa originală și adăugat la alimente și băuturi pentru a servi drept îndulcitor sau pentru a crește durata de valabilitate.

Zahărul se găsește mai ales în alimente și băuturi prelucrate, deși zahărul de masă este, de asemenea, considerat zahăr adăugat. Alte forme comune includ siropul de porumb cu conținut ridicat de fructoză (HFCS), zaharoza, fructoza, glucoza și zahărul de porumb.

În rândul adulților din SUA, aproximativ 13% din caloriile totale provin din zahăr adăugat. Acest lucru este ridicat, având în vedere că orientările guvernamentale recomandă ca nu mai mult de 5% până la 15% din calorii să provină atât din grăsimi solide, cât și din zahăr adăugat (36).

Cantitățile excesive de zahăr adăugat și carbohidrați rafinați au fost legați de inflamație (6, 9, 10).

Cu toate acestea, zahărul natural a fost

nu

legat de inflamație. De fapt, multe alimente care conțin zaharuri naturale, cum ar fi fructele și legumele, pot fi antiinflamatoare (37).

Zaharurile naturale includ cele care se găsesc în mod natural în alimente. Exemplele includ fructoza în fructe și lactoza în lapte și produse lactate. Consumul de zaharuri naturale nu ar trebui să fie un motiv de îngrijorare. Acest lucru se datorează faptului că acestea acționează foarte diferit decât adăugarea de zahăr atunci când sunt consumate și digerate în organism. Zaharul natural este de obicei consumat în alimente întregi. Astfel, este însoțită de alți nutrienți, cum ar fi proteinele și fibrele, care determină absorbția lentă a zaharurilor naturale. Absorbția constantă a zahărului natural împiedică creșterea vârfurilor de zahăr din sânge.

O dietă bogată în alimente întregi cum ar fi fructele, legumele și cerealele integrale poate avea și alte beneficii pentru sănătate. Nu este nevoie să limitați sau să evitați alimentele întregi (38, 39, 40).

Sumar

Zahărul adăugat, care este eliminat din sursa originală și adăugat la alimente și băuturi, este asociat cu inflamația. Zahărul natural, care se găsește în alimente întregi, nu este.

Vestea bună este că anumite modificări ale stilului de viață, cum ar fi reducerea consumului de alimente zaharoase și prelucrate, pot duce la scăderea nivelului de inflamație în organism (41)

PublicitatePrezentarea Modificările stilului de viață pot reduce inflamația

.

De exemplu, fructoza consumatoare are un impact dependent de doză asupra inflamației. Aceasta înseamnă că cu cât mâncați mai mult, cu atât este mai mare inflamația din organism (42).

În plus, un stil de viață sedentar, fumatul și nivelurile ridicate de stres au fost, de asemenea, asociate cu inflamația cronică scăzută (43, 44, 45).

Cu toate acestea, sa demonstrat că activitatea fizică regulată reduce grăsimea burtă și markerii inflamatorii la om (46).

Prin urmare, pare posibil să se reducă nivelurile de inflamație prin efectuarea de modificări ale dietei.

Un studiu a constatat că înlocuirea alimentelor procesate cu alimente întregi, neprelucrate a îmbunătățit rezistența la insulină, a îmbunătățit nivelul colesterolului și a scăzut tensiunea arterială, toate fiind legate de inflamație (47).

Un alt studiu a constatat că reducerea consumului de fructoză a îmbunătățit markerii de sânge inflamator cu aproape 30% (41).

Mai jos sunt câteva sfaturi simple pentru a ajuta la reducerea inflamației:

Limitați alimentele și băuturile procesate:

Prin reducerea sau eliminarea acestor produse, veți exclude în mod natural sursele cheie de zahăr adăugat ca sifon, prăjituri,, precum și pâine albă, paste și orez.

• Citiți etichetele produselor alimentare: Dacă nu sunteți siguri cu privire la anumite produse, faceți obiceiul de a citi etichetele produselor alimentare. Căutați ingrediente cum ar fi zaharoză, glucoză, sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză, maltoză și dextroză.
• Alegeți carbohidrați de cereale integrale: Acestea includ ovăz, paste făinoase, orez brun, quinoa și orz. Ei au o mulțime de fibre și antioxidanți, care pot ajuta la controlul zahărului din sânge și protejează împotriva inflamației.
• Consumați mai multe fructe și legume: Fructele și legumele conțin antioxidanți, vitamine și minerale, care pot proteja și reduce inflamația în organism.
• Consumați o mulțime de alimente bogate în antioxidanți: Umpleți-vă farfuria cu alimente bogate în antioxidanți, care, în mod natural, ajută la contracararea inflamației. Acestea includ nuci, semințe, avocado, pește uleios și ulei de măsline.
• Păstrați activ: Activitatea fizică obișnuită, inclusiv exercițiile de aerobic și de rezistență, poate ajuta la protejarea împotriva creșterii în greutate și a inflamației.
• Gestionați nivelurile de stres: Învățarea de a gestiona nivelurile de stres prin tehnici de relaxare și chiar exerciții fizice poate ajuta la reducerea inflamației.
• Sumar Înlocuirea alimentelor și a băuturilor bogate în zahăr adăugat și carbohidrați rafinat poate ajuta la scăderea markerilor inflamatorii. Includerea alimentelor întregi în dieta dvs. poate, de asemenea, ajuta la combaterea inflamației.

Publicitate Linia de fund

Dovezile sugerează că mâncarea prea multă zahăr adăugat și prea mulți carbohidrați rafinați cauzează inflamarea în corpul vostru.

În timp, inflamația cauzată de obiceiurile alimentare slabe poate duce la mai multe probleme de sănătate, cum ar fi bolile de inimă, diabetul, bolile hepatice și cancerul.

Cu toate acestea, inflamația poate fi provocată și de alți factori, inclusiv stresul, medicația, fumatul și consumul excesiv de grăsimi (15).

Există mai multe lucruri pe care le puteți face pentru a ajuta la combaterea inflamației, inclusiv exercitarea regulată și eficientă a nivelului de stres.

Mai mult, reduceți alimentele și băuturile procesate, alegeți alimente întregi și limitați consumul de zahăr adăugat și carbohidrați rafinați.