Fructul vă ajută să pierdeți din greutate?

Este cunoscut faptul că fructele sunt una dintre capsele unei diete sănătoase.

Este incredibil de hrănitoare și ambalată cu vitamine, minerale, antioxidanți și fibre.

Fructul a fost asociat chiar și cu riscuri reduse ale bolilor de inimă și diabetului (1, 2).

Cu toate acestea, conține zaharuri mai naturale decât alte alimente întregi cum ar fi legumele. Din acest motiv, mulți oameni se întreabă dacă este bine pentru talia ta.

Acest articol analizează efectele potențiale ale fructelor asupra greutății pentru a determina dacă este o pierdere în greutate prietenoasă sau îngrășare.

PublicitatePublicitate

Fructul este scăzut în calorii și nutrienți bogat în nutrienți

Fructul este un aliment nutritiv dens, ceea ce înseamnă că are un conținut scăzut de calorii, dar bogat în nutrienți precum vitaminele, mineralele și fibrele.

O portocalie mare poate satisface 163% din necesarul zilnic de vitamina C, o componentă esențială a sănătății imune (3, 4).

Pe de altă parte, o banană medie asigură 12% din potasiul de care aveți nevoie într-o zi, ceea ce ajută la reglarea activității nervilor, a mușchilor și a inimii (5, 6).

Fructele sunt, de asemenea, bogate în antioxidanți, care ajută la protejarea organismului de stresul oxidativ și pot reduce riscul anumitor boli cronice precum cancerul și diabetul (7, 8).

Și pentru că fructele au un conținut redus de calorii, inclusiv în dieta ta, pot scădea aportul zilnic de calorii, toate oferind în același timp elemente nutritive esențiale.

De exemplu, un măr mic conține doar 77 de calorii, dar furnizează aproape 4 grame de fibre, ceea ce reprezintă până la 16% din cantitatea necesară pentru această zi (12).

Alte fructe sunt, de asemenea, scăzute în calorii. De exemplu, o jumătate de cupă (74 de grame) de afine conține 42 de calorii, în timp ce o jumătate de ceașcă (76 grame) de struguri oferă 52 de calorii (13, 14).

Folosirea alimentelor cu conținut scăzut de calorii ca fructe pentru a înlocui alimentele cu calorii superioare poate ajuta la crearea unui deficit de calorii, care este necesar pentru scăderea în greutate.

Un deficit de calorii apare atunci când consumați mai multe calorii decât luați. Acest lucru vă forțează corpul să folosească calorii stocate, mai ales sub formă de grăsime, ceea ce determină scăderea în greutate (15).

Snacking pe fructe întregi în loc de bomboane de mare calorie, biscuiți și chips-uri pot reduce semnificativ aportul de calorii și de a promova pierderea în greutate.

Rezumat:

Fructul are un conținut scăzut de calorii, dar este bogat în substanțe nutritive. Consumarea acesteia în locul unei gustări calorice poate ajuta la creșterea pierderii în greutate. Fructul vă poate face să vă simțiți pe deplin

Pe lângă scăderea caloriilor, fructele se umple incredibil datorită conținutului de apă și fibre.

Fiberul se mișcă încet prin corpul tău și mărește timpul de digestie, ceea ce duce la un sentiment de plenitudine (11, 16).

Unele studii au sugerat că fibrele pot duce, de asemenea, la reducerea apetitului și a aportului alimentar (17).

Într-un studiu, consumul de alimente bogate în fibre a redus apetitul, consumul de alimente și zahăr din sânge la bărbații sănătoși (18).

Alte studii arată că aportul crescut de fibre poate contribui la promovarea pierderii în greutate și la reducerea riscului de creștere a greutății și grăsimii (19).

Un studiu din 2005 a constatat că administrarea suplimentelor de fibre în combinație cu o dietă cu conținut scăzut de calorii a determinat o scădere semnificativă a greutății decât o dietă cu conținut scăzut de calorii (20).

În plus, fructele au un conținut ridicat de apă. Acest lucru vă permite să mâncați un volum mare de ea și să vă simțiți plini, totuși să luați foarte puține calorii.

Un mic studiu a constatat că consumul de alimente cu un conținut mai mare de apă a condus la o creștere mai mare a plenitudinii, a consumului redus de calorii și a reducerii foametei, comparativ cu apa potabilă în timp ce mâncați (21).

Datorită conținutului ridicat de fibre și apă, fructele precum merele și portocalele se numără printre alimentele de top ale indicelui de sațietate, un instrument conceput pentru a măsura modul în care sunt alimentele de umplutură (22).

Încorporarea fructelor întregi în dieta dvs. vă poate face să vă simțiți plini, ceea ce vă poate ajuta să reduceți consumul de calorii și să măriți scăderea în greutate.

Rezumat:

Fructele sunt bogate în fibre și apă, care pot ajuta la creșterea stării deplină și la scăderea apetitului. PublicitatePublicitate

Aportul de fructe este asociat cu pierderea in greutate

Mai multe studii au descoperit o asociere intre consumul de fructe si pierderea in greutate.

Un studiu masiv a urmat 133, 468 adulți pe o perioadă de 24 de ani și a constatat că aportul de fructe a fost asociat cu o pierdere în greutate mai mare în timp. Merele și fructele de pădure păreau să aibă cel mai mare efect asupra greutății (23).

Un alt studiu mai mic, în 2010, a constatat că dietele obezi și supraponderali care au crescut consumul de fructe au prezentat o pierdere în greutate mai mare (24).

Fructul este, de asemenea, bogat în fibre, care a fost asociat cu creșterea pierderii în greutate.

Un studiu a urmat 252 de femei peste 20 de luni și a constatat că cei care mâncau mai multe fibre au avut un risc mai scăzut de a câștiga greutate și grăsimi corporale decât participanții care au mâncat mai puțin fibre (19).

Un alt studiu a arătat că participanții care au luat suplimente de fibre au înregistrat scăderea greutății corporale, a grăsimii corporale și a circumferinței taliei, comparativ cu cele din grupul de control (25).

Fructul este o componentă discontinuă a unei diete pentru alimente întregi, care sa dovedit a crește pierderea în greutate în sine.

Un mic studiu a arătat că participanții care au consumat o dietă alimentară pe bază de plante au prezentat o scădere semnificativă a greutății corporale și a colesterolului din sânge, comparativ cu cei din grupul de control (26).

Țineți minte că aceste studii arată o asociere între consumul de fructe și scăderea în greutate, dar asta nu înseamnă neapărat că unul a cauzat celuilalt.

Sunt necesare studii suplimentare pentru a determina cât de mult poate avea un rol direct pe fructe în ceea ce privește greutatea.

Rezumat:

Unele studii au constatat că consumul de fructe, consumul ridicat de fibre și alimentația integrală sunt asociate cu scăderea în greutate.Sunt necesare mai multe cercetări pentru a vedea cât de mult poate avea un efect în sine. Fructul conține zaharuri naturale

Zaharurile naturale găsite în fructe sunt foarte diferite de cele adăugate în mod obișnuit în alimentele procesate. Cele două tipuri pot avea efecte asupra sănătății foarte diferite.

Zahărul a fost asociat cu o serie de probleme potențiale de sănătate, inclusiv obezitatea, diabetul și bolile de inimă (27).

Cele mai frecvente tipuri de zahăr adăugat sunt două tipuri de zaharuri simple numite glucoză și fructoză. Îndulcitorii cum ar fi zahărul de masă și siropul de porumb de mare fructoză reprezintă o combinație a celor două tipuri (28).

Fructele conțin un amestec de fructoză, glucoză și zaharoză. Atunci când sunt consumate în cantități mari, fructoza poate fi dăunătoare și poate contribui la probleme precum obezitatea, boala hepatică și probleme cardiace (29, 30).

Din acest motiv, mulți oameni care doresc să mănânce mai puțin zahăr cred în mod eronat că au nevoie să elimine fructele din dieta lor.

Totuși, este important să se facă distincția între cantitatea masivă de fructoză găsită în zaharurile adăugate și cantitățile mici din fructe.

Fructoza este numai dăunătoare în cantități mai mari și ar fi foarte dificil să se mănânce suficiente fructe pentru a ajunge la aceste cantități (31).

În plus, conținutul ridicat de fibre și polifenoli din fructe reduce creșterea glicemiei cauzată de glucoză și zaharoză.

Prin urmare, conținutul de zahăr din fructe nu este o problemă pentru majoritatea oamenilor atunci când vine vorba de sănătate sau pierdere în greutate.

Rezumat:

Fructele conțin fructoză, un tip de zahăr natural ce dăunează în cantități mari. Cu toate acestea, fructele nu oferă fructoză suficientă pentru ca aceasta să fie o preocupare. PublicitatePublicitate

Consumul de suc de fructe este asociat cu obezitatea

Există o mare diferență între efectele asupra sănătății fructelor și cele ale sucului de fructe.

În timp ce fructele întregi au un conținut scăzut de calorii și o sursă bună de fibre, același lucru nu este neapărat valabil pentru sucul de fructe.

În procesul de fabricare a sucului, sucul este extras din fruct, lăsând în urmă fibrele sale benefice și oferind o doză concentrată de calorii și zahăr.

Portocalele sunt un exemplu excelent. Un portocaliu mic (96 grame) conține 45 de calorii și 9 grame de zahăr, în timp ce 1 cană (237 ml) de suc de portocale conține 134 de calorii și 23 de grame de zahăr (3, 32).

Unele tipuri de suc de fructe conțin chiar zahăr adăugat, împingând numărul total de calorii și zahăr chiar mai mare.

Creșterea cercetării arată că consumul de suc de fructe ar putea fi legat de obezitate, în special la copii.

De fapt, Academia Americana de Pediatrie a recomandat recent impotriva sucurilor de fructe pentru copii sub 1 an (33).

Un studiu efectuat la 168 de copii de vârstă preșcolară a constatat că consumul de suc de fructe de 35 grame (355 ml) sau mai mult pe zi a fost asociat cu statură scurtă și obezitate (34).

Alte studii au constatat că consumul de băuturi îndulcite sub formă de zahăr, cum ar fi sucul de fructe, este asociat cu creșterea în greutate și obezitatea (35).

In schimb, incercati sa schimbati storcatorul pentru un mixer si sa faceti smantanele care pastreaza fibrele benefice gasite in fructe.

Totuși, consumul de fructe întregi rămâne cea mai bună opțiune pentru maximizarea consumului de nutrienți.

Sumar:

Sucul de fructe este bogat în calorii și zahăr, dar are un conținut scăzut de fibre. Consumul de suc de fructe a fost asociat cu creșterea în greutate și obezitatea. Publicitate

Fructe uscate ar trebui să se bucure în moderare

Unele tipuri de fructe uscate sunt bine-cunoscute pentru beneficiile lor pentru sănătate.

De exemplu, prunele au un efect laxativ care poate ajuta la tratarea constipației, în timp ce datele au proprietăți antioxidante și antiinflamatoare puternice (36, 37).

Fructele uscate sunt, de asemenea, extrem de hrănitoare. Acestea conțin majoritatea vitaminelor, mineralelor și fibrelor găsite în fructe întregi, dar într-un pachet mult mai concentrat, deoarece apa a fost îndepărtată.

Aceasta înseamnă că veți consuma o cantitate mai mare de vitamine, minerale și fibre care mănâncă fructe uscate, comparativ cu aceeași greutate a fructelor proaspete.

Din păcate, înseamnă, de asemenea, că veți consuma un număr mai mare de calorii, carbohidrați și zahăr.

De exemplu, o jumătate de cană (78 de grame) de caise prime conține 37 de calorii, în timp ce o jumătate de cană (65 de grame) de caise uscate conține 157 de calorii. Caisele uscate conțin peste patru ori mai multe calorii în volum, comparativ cu caisele crude (38, 39).

În plus, unele tipuri de fructe uscate sunt confiate, adică producătorii adaugă zahăr pentru a crește dulceața. Fructe confiate este chiar mai mare în calorii și zahăr, și ar trebui să fie evitată într-o dietă sănătoasă.

Dacă consumați fructe uscate, asigurați-vă că căutați un brand fără adaos de zahăr și monitorizați cu atenție dimensiunea porțiunii pentru a vă asigura că nu vă mâncați prea mult.

Rezumat:

Fructul uscat este foarte hrănit, dar este și mai ridicat în calorii și zahăr decât soiurile proaspete, deci asigurați-vă că vă moderați porțiunile. PublicitatePublicitate

Când să-ți limitezi consumul de fructe

Fructul este un supliment alimentar sănătos pentru majoritatea oamenilor și poate contribui la creșterea pierderii în greutate. Cu toate acestea, anumiți oameni ar putea dori să ia în considerare limitarea consumului de fructe.

Intoleranța la fructoză

Deoarece fructele pot fi bogate în fructoză, persoanele care au o intoleranță la fructoză trebuie să-și limiteze aportul.

În timp ce cantitatea de fructoză găsită în fructe nu este dăunătoare majorității oamenilor, absorbția de fructoză este afectată la cei cu intoleranță la fructoză. Pentru acești oameni, consumul de fructoză produce simptome precum durerea abdominală și greața (40).

Dacă credeți că ați putea fi intolerant la fructoză, discutați cu medicul dumneavoastră.

În cazul unei dietă foarte scăzută sau a unei diete cetogenice

Dacă vă aflați într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau ketogenic, este posibil să fie necesar să restricționați consumul de fructe.

Acest lucru se datorează faptului că este relativ ridicat în carbohidrați și poate să nu se încadreze în restricțiile cu carbohidrați ale acestor diete.

De exemplu, doar o pară mică conține 23 de grame de carbohidrați, ceea ce poate depăși deja cantitatea zilnică permisă pentru anumite diete restricționate cu carbohidrați (41).

Rezumat:

Cei care au o intoleranță la fructoză sau se află într-o dietă cu ketogen sau cu carbohidrați foarte scăzut, pot avea nevoie să-și limiteze consumul de fructe. Linia de fund

Fructul este incredibil de nutritiv - dens și plin de vitamine, minerale și fibre, dar conține puține calorii, ceea ce face bine pentru pierderea în greutate.

De asemenea, conținutul său ridicat de fibre și apă face o umplere foarte mare și suprimarea apetitului.

Încercați să lipiți de fructe întregi în loc de suc de fructe sau de fructe uscate.

Majoritatea recomandărilor recomandă consumarea a aproximativ 2 cani (aproximativ 228 de grame) de fructe întregi pe zi.

Pentru referință, 1 cană (aproximativ 114 grame) de fructe este echivalentă cu un măr mic, o pară medie, opt căpșuni mari sau o banană mare (42).

În cele din urmă, amintiți-vă că fructele sunt doar o singură piesă a puzzle-ului. Mănâncă-l împreună cu o dietă sănătoasă și se angajează în activități fizice regulate pentru a obține o pierdere în greutate de lungă durată.