Face calorii de numărare de lucru? Un aspect critic

Dacă sunteți confuzi în legătură cu faptul că numărătoarea calorică este eficientă sau nu, atunci cu siguranță nu sunteți singuri.

Unii insistă asupra faptului că numărarea caloriilor este utilă deoarece crede că scăderea în greutate se reduce la conceptul de calorii în calorii vs.

Alții cred că numărătoarea calorică este depășită, nu funcționează și de multe ori lasă oameni mai grei decât atunci când au început. Ambele părți afirmă că ideile lor sunt susținute de știință, ceea ce face ca lucrurile să fie mai confuze.

Acest articol ia o privire critică asupra probelor pentru a determina dacă numără calorii.

PublicitatePublicitate

Ce este o calorie?

O cantitate calorică este definită ca cantitatea de energie termică necesară pentru creșterea temperaturii unui gram de apă cu 1 ° C.

Caloriile sunt folosite în mod normal pentru a descrie cantitatea de energie pe care corpul o primește de la ceea ce mănânci și bei.

Cantitatea de energie furnizată de alimente este în mod normal înregistrată în mii de calorii sau kilocalorii (kcal).

De exemplu, un morcov vă oferă, în general, 25 000 de calorii sau 25 kcal. Pe de altă parte, alergând pe banda de alergat timp de 30 minute, în general, vă cere să utilizați 300 000 de calorii sau 300 kcal.

calorii

. În sensul prezentului articol, termenul comun "calorie" va fi folosit pentru a descrie kilocalorii (kcal). Linia de fund:

Caloriile sunt folosite pentru a descrie energia pe care corpul o primește de la alimente sau consumă diverse activități.

Cum utilizează corpul caloriile? Dacă vă întrebați de ce contează calorii, iată o scurtă trecere în revistă a modului în care corpul dumneavoastră le folosește.

Începe cu ceea ce mănânci. Hrana este locul unde corpul dumneavoastră obține caloriile necesare pentru a funcționa.

În timpul digestiei, corpul tău descompune alimentele pe care le consumi în unități mai mici.

Aceste subunități pot fi folosite fie pentru a vă construi propriile țesuturi, fie pentru a vă oferi organismului energia de care are nevoie pentru a-și satisface nevoile imediate.

Cantitatea de energie pe care corpul o primește de la subunități depinde de locul de proveniență:

Carbs:

4 calorii pe gram

• Proteină: 4 calorii pe gram
• 9 calorii pe gram Alcool:
• 7 calorii pe gram Corpul tău utilizează calorii produse de metabolizarea acestor nutrienți pentru alimentarea a trei procese principale, care sunt enumerate mai jos (1, 2).
• 1. Metabolism de bază Corpul dvs. va folosi cele mai multe calorii pentru a îndeplini funcțiile de bază, cum ar fi furnizarea de energie creierului, rinichilor, plămânilor, inimii și sistemului nervos.

Cantitatea de energie necesară pentru a susține aceste funcții este denumită rata metabolică bazală (BMR). Acesta reprezintă cea mai mare parte a cerințelor dvs. totale de energie zilnică (1).

2. Digestia

Corpul dvs. va folosi o parte din calorii consumate pentru a vă ajuta să digerați și să metabolizați alimentele pe care le consumați.

Este cunoscut ca efectul termic al alimentelor (TEF) și variază în funcție de alimentele pe care le consumați. De exemplu, proteinele necesită puțin mai multă energie pentru a fi digerate, în timp ce grăsimile necesită cel puțin (3).

Aproximativ 10-15% din calorii obținute de la o masă vor fi folosite pentru a susține TEF (3).

3. Activitatea fizică

Restul caloriilor pe care le obțineți de la alimente vă alimentează activitatea fizică.

Aceasta include atât sarcinile de zi cu zi, cât și antrenamentele. Prin urmare, numărul total de calorii necesare pentru a acoperi această categorie poate varia de la o zi la alta și de la o persoană la alta.

Linia de fund:

Corpul tău primește calorii din alimentele pe care le consumi și le folosește pentru a alimenta rata metabolică bazală, digestia și activitatea fizică.

PublicitatePublicitate

Aveti nevoie de un deficit de calorii pentru a scadea greutatea Odata ce nevoile dvs. imediate de energie ale corpului sunt indeplinite, orice surplus de energie este stocat pentru utilizare ulterioara.

Unele dintre ele sunt stocate ca glicogen în mușchii dvs., dar majoritatea vor fi depozitate ca grăsimi.

Prin urmare, dacă mâncați mai multe calorii decât corpul dumneavoastră are nevoie, veți câștiga greutate, mai ales din grăsime (4, 5, 6, 7, 8, 9).

Pe de altă parte, dacă caloriile pe care le obțineți din dieta dvs. sunt insuficiente pentru a vă acoperi nevoile imediate, corpul dvs. este forțat să recurgă la magazinele sale de energie pentru a compensa.

Asta te determină să piardă în greutate, mai ales din grăsimea corporală (10, 11, 12, 13).

Acest concept de echilibru de calorii a fost dovedit din când în când și persistă dacă caloriile dvs. provin din carbohidrați, grăsimi sau proteine ​​(10, 12, 14, 15, 16, 17, 18).

Linia de fund:

Pentru a pierde in greutate, trebuie sa ardeti mai mult calorii decat mancati.

Nu sunt toate caloriile create egale

Întrebarea aparent simplă despre calorii din grăsimi, proteine ​​și carbohidrați este diferită este controversată, deoarece depinde de modul în care te uiți la ea. Ca și inci și kilograme, calorii sunt o unitate de măsură.

Prin urmare, pur și simplu din punctul de vedere al pierderii în greutate, 100 de calorii vor rămâne 100 de calorii indiferent dacă vin dintr-un măr sau o gogoasă.

Cu toate acestea, din punct de vedere al sănătății, toate caloriile nu sunt create egale.

Este important să faceți distincția între cantitate și calitate. Chiar și alimentele care au aceeași cantitate de calorii pot avea o calitate nutrițională diferită și pot avea efecte foarte diferite asupra sănătății (19, 20, 21).

Diferitele alimente tind să influențeze diferit metabolismul, nivelurile hormonale, foamea și pofta de mâncare (22, 23, 24).

De exemplu, consumul de 100 de calorii în valoare de gogoși nu poate diminua foamea la fel de eficient ca și consumul de 100 de calorii din mere.

Prin urmare, o gogoasa vă poate face mai multă probabilitate de a mânca mai târziu în timpul zilei, împiedicându-vă să atingeți deficitul de calorii necesar pentru scăderea în greutate.

Linia de fund:

Dacă vă uitați doar dacă veți pierde în greutate, o calorie este o calorie și va trebui să consumați mai puține calorii decât arzi. Dar din punct de vedere al sănătății, nu toate caloriile sunt create egale.

PublicitatePublicitate

De ce poate părea ca calorii Nu contează pentru pierderea în greutate Din punct de vedere biologic, un deficit de calorii este întotdeauna necesar pentru a pierde în greutate. Nu există nici o cale în jurul ei.

Cu toate acestea, mulți oameni susțin că, atunci când încercați să scăpați în greutate,

ceea ce

mâncați este mai important decât

cât de mult mâncați. Această afirmație este alimentată, în general, de studiile în care participanții la dietele cu conținut scăzut de carbohidrați au pierdut mai multă greutate decât cei care consumă carbohidrați mari, în ciuda faptului că consumă mai multe sau chiar mai multe calorii totale (25,26,27,28). La prima vedere, aceste studii par să sugereze că nu este nevoie de un deficit de calorii pentru pierderea în greutate. Ele sunt adesea folosite ca dovadă că calcularea calorii este inutilă. Totuși, aceasta este o interpretare slabă a probelor pentru următoarele trei motive.

1. Oamenii sunt răi la estimarea a ceea ce mănâncă

Multe studii se bazează mai degrabă pe jurnalele alimentare ale participanților decât pe măsurătorile directe pentru a determina câte calorii mănâncă sau ard prin activitatea fizică.

Din păcate, jurnalele de produse alimentare și de activitate sunt notorii pentru a fi foarte inexacte.

De fapt, studiile arată că participanții în general subestimează cât de mult mănâncă cu până la 45% și își pot raporta caloric consumul lor de până la 2 000 de calorii pe zi.

În mod similar, oamenii tind să supraestimeze cât de mult se deplasează până la 51%. Acest lucru este valabil chiar și în cazurile în care participanții sunt plătiți pentru a fi corecți (29, 30, 31, 32, 33).

Chiar și dieteticienii cad prea puțin atunci când li se cere să-și raporteze cu exactitate consumul de calorii, deși într-o mai mică măsură decât profesioniștii non-nutriționali (34).

2. Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați este mai mare în proteine ​​și grăsimi

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt, în mod implicit, mai mari în proteine ​​și grăsimi, ceea ce vă poate face să vă simțiți mai plini.

Acest lucru ajută la reducerea foamei și a apetitului și poate determina participanții la diete cu conținut scăzut de carbohidrați să mănânce mai puțin calorii pe zi (12, 35, 36, 37).

Proteinele necesită, de asemenea, puțin mai multă energie decât cea a carbohidraților și a grăsimilor, ceea ce poate contribui, cel puțin într-o oarecare măsură, la deficitul de energie necesar pentru scăderea în greutate.

Cu toate acestea, numărul ușor crescut de calorii arse în timpul digestiei proteinelor nu va face o diferență semnificativă față de pierderea în greutate (14, 15, 38).

3. Studiile deseori măsoară pierderea în greutate mai degrabă decât pierderea de grăsime

Multe studii indică doar cantitatea totală de greutate pierdută, fără a specifica dacă această greutate provine din pierderea de grăsime, mușchi sau apă.

Se știe că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați reduc depozitele de carbohidrați ale organismului. Deoarece carbohidrații sunt în mod normal depozitați împreună cu apa în celulele dvs., scăderea stocurilor de carbohidrați ale organismului duce în mod inevitabil la scăderea în greutate a apei (39).

Acest lucru poate face să pară că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați îi ajută pe participanți să-și piardă grăsimile mai repede decât le fac.

Studiile care controlează aceste trei factori plasează mitul la odihnă

Pentru a rezolva cu adevărat dezbaterea cu privire la calorii pentru scăderea în greutate, analizați dovezile numai din studiile care controlează cei trei factori de mai sus.

Astfel de studii arată în mod constant că pierderea în greutate rezultă întotdeauna din consumul de calorii mai puține decât cele pe care le consumă. Dacă acest deficit provine din consumul de carbohidrați, proteinele sau grăsimile nu au nici o diferență (10, 12, 14, 15, 16, 17, 18).

Linia de fund:

Anumiți factori explică de ce calorii pot părea irelevante pentru pierderea în greutate. Cu toate acestea, studiile care controlează acești factori arată în mod constant că este nevoie de un deficit de calorii.

Publicitate

De ce numărarea caloriilor funcționează în general Numărarea caloriilor este o metodă testată în timp pentru a pierde în greutate.

De fapt, multe studii arată că înregistrarea consumului de alimente și a activității fizice sunt modalități foarte eficiente de a pierde în greutate (40, 41, 42, 43, 44, 45).

O raportare recentă arată că programele de scădere în greutate, care încorporează numărătoarea caloriilor, au determinat participanții să piardă mai mult de 7 kilograme (3,3 kg) decât cei care nu. Se pare că cu cât înregistrați mai consistent, cu atât mai bine (46, 47, 48, 49).

De exemplu, un studiu raportează că participanții care au monitorizat tot ceea ce au mâncat timp de 12 săptămâni au pierdut de două ori mai multă greutate decât cei care au monitorizat mai puțin frecvent.

În comparație, cei care nu au monitorizat deloc au câștigat greutate (47).

Există trei motive pentru care funcționează numărătoarea caloriilor:

Urmărirea caloriilor vă poate ajuta să identificați ce tip de hrană trebuie să modificați pentru a pierde cu greutate (50).

În ciuda lipsei de precizie, urmărirea a ceea ce mănânci vă poate oferi o bază de referință aproximativă pentru a lucra și compara cu momentul în care încercați să reduceți numărul total de calorii pe care le consumați pe zi.

În cele din urmă, urmărirea a ceea ce mănânci vă poate ajuta să vă monitorizați comportamentul. Acest lucru vă poate ajuta să vă mențineți responsabilitatea pentru alegerile zilnice pe care le faceți și să vă motiveze să continuați să progresați spre obiectivele dvs.

1. Acestea fiind spuse, este important să rețineți că numărătoarea calorică nu este o cerință pentru pierderea în greutate (51, 52, 53).
2. Ceea ce contează este capacitatea dvs. de a crea și de a susține deficitul energetic necesar pentru a pierde în greutate, chiar dacă nu sunteți conștient de modul în care este atins deficitul.
3. Numărarea caloriilor este pur și simplu un instrument pe care unii îl pot găsi util.

Linia de fund:

Numărarea de calorii vă poate ajuta să pierdeți în greutate oferindu-vă o imagine de ansamblu asupra a ceea ce mâncați în fiecare zi. Acest lucru vă poate ajuta să identificați modelele de alimentație pentru a vă modifica, menținându-vă pe drumul cel bun pentru a vă atinge obiectivele.

PublicitatePublicitate

Cele mai bune moduri de urmărire a ceea ce mănânci Dacă sunteți interesat să numărați calorii, există mai multe modalități de a face acest lucru.

Toate implică înregistrarea a ceea ce mănânci, fie pe hârtie, online sau într-o aplicație mobilă.

Potrivit studiilor, metoda pe care o alegeți nu are importanță, deci este mai eficient să alegeți pe cea pe care o preferați personal (54, 55).

Iată cinci dintre cele mai bune site-uri și aplicații online de numărare a caloriilor online.

Puteți să vă contraziceți tendința dvs. naturală de a estima în mod greșit numărul de calorii pe care le consumați, folosind scale și cupe de măsurare. Acestea vă pot ajuta să măsurați porțiunile alimentare mai precis.

De asemenea, puteți încerca să utilizați următoarele indicații vizuale pentru a estima dimensiunile porțiunilor. Ele sunt mai puțin exacte, dar sunt utile dacă aveți acces limitat la o scară sau cupe de măsurare:

1 cană:

Un baseball sau pumnul tău închis.

4 uncii (120 grame):

• O carnet de verificare sau dimensiunea și grosimea mâinii, inclusiv degetele. 3 uncii (90 grame):
• Un pachet de cărți sau dimensiunea și grosimea palmei mâinii, minus degetele. 1. 5 uncii (45 grame):
• Un ruj sau dimensiunea degetului mare. 1 linguriță (5 ml):
• vârful degetului. 1 lingură (15 ml):
• Trei vârfuri de degete. În cele din urmă, merită menționat faptul că numărarea caloriilor vă permite să vă evaluați dieta dintr-o perspectivă
• . Se spune foarte puțin despre calitatea

a ceea ce mănânci. Când vine vorba de sănătate, 100 de calorii din mere vor afecta sănătatea ta diferit de 100 de calorii din gogoși. Prin urmare, evitați să luați alimente numai pe baza conținutului lor de calorii. În schimb, asigurați-vă că luați în considerare și conținutul lor de vitamine și minerale. Puteți face acest lucru prin favorizarea alimentelor întregi și minime prelucrate. Linia de fund:

Pentru a calcula cu exactitate calorii, utilizați o jurnal alimentar combinat cu scale sau cupe de măsurare.

Luați Mesajul Acasă

Singura modalitate de a pierde în greutate este să consumați mai puține calorii decât arzi. Unii oameni pot face acest lucru fără a număra efectiv calorii. Alții consideră că numărarea caloriilor este o modalitate eficientă de a crea și menține conștient acest deficit.

Cei interesați să facă o încercare de numărare a caloriilor ar trebui să țină cont de faptul că nu toate caloriile sunt aceleași.

Prin urmare, asigurați-vă că ați construit meniul în jurul unor alimente puțin prelucrate, bogate în nutrienți și nu vă bazați alegerile alimentare doar pe calorii.