Multivitaminele funcționează efectiv? Adevărul surprinzător

Multivitaminele sunt cele mai frecvent utilizate suplimente din lume.

Popularitatea lor a crescut rapid în ultimele decenii (1, 2).

Unii oameni cred că multivitaminele pot îmbunătăți sănătatea, pot compensa obiceiurile alimentare slabe sau chiar pot reduce riscul bolilor cronice.

Dar ce spune știința despre multivitamine? Lucrează de fapt? Acest articol are un aspect bazat pe dovezi.

publicitatePublicitate

Ce sunt multivitaminele?

Multivitaminele sunt suplimente care conțin multe vitamine și minerale diferite, uneori împreună cu alte ingrediente (3).

Nu există un standard real cu privire la ceea ce constituie un multivitamine, iar compoziția lor nutritivă variază în funcție de marcă și de produs.

Ei merg prin câteva nume diferite, inclusiv multivitamine, multiminerale, multi, multiplii sau pur și simplu vitamine.

Ele sunt disponibile în mai multe forme, cum ar fi tablete, capsule, gummie masticabilă, pulberi și lichide.

Multe multivitamine trebuie administrate o dată sau de două ori pe zi. Asigurați-vă că ați citit eticheta și că urmați instrucțiunile de dozare recomandate.

Multivitaminele sunt disponibile în farmacii, magazine mari cu discount, supermarket-uri și de la diferiți comercianți online.

Linia de fund: Multivitaminele sunt suplimente care conțin multe vitamine și minerale diferite. Ele sunt disponibile sub diferite forme.

Ce conțin multivitaminele?

Există 13 vitamine și cel puțin 16 minerale care sunt esențiale pentru sănătate.

Multe dintre ele participă la reacții enzimatice în organism sau funcționează ca hormoni, molecule de semnalizare sau elemente structurale.

Organismul are nevoie de aceste substanțe nutritive pentru reproducerea, întreținerea, creșterea și reglarea proceselor corporale.

Multivitaminele pot conține multe din aceste vitamine și minerale, dar în diferite forme și cantități. Ele pot conține, de asemenea, alte ingrediente cum ar fi ierburi, aminoacizi și acizi grași.

Deoarece suplimentele alimentare nu sunt reglementate, multivitaminele pot conține niveluri mai mari sau mai mici ale unor substanțe nutritive decât cele ale etichetelor (4).

În unele cazuri, acestea nu pot conține nici măcar toate substanțele nutritive enumerate. Au existat numeroase cazuri de fraudă în industria suplimentului, deci este important să cumpărați de la un producător de renume.

De asemenea, nutrienții din multivitamine pot fi derivați din alimente reale sau creați sintetic în laboratoare.

Linia de fund: Multivitaminele pot conține ierburi, aminoacizi și acizi grași în plus față de vitamine și minerale. Eroarea de etichete este obișnuită, iar cantitatea de nutrienți poate varia.

PublicitatePublicitate

Multivitamine și boli de inimă

Boala cardiacă este cea mai frecventă cauză de deces la nivel mondial (5).

Mulți oameni cred că luarea de multivitamine poate ajuta la prevenirea bolilor de inimă, dar dovezile nu sunt clare.

Rezultatele studiilor observaționale privind multivitaminele și bolile cardiace sunt amestecate. Unele studii au descoperit un risc redus de atacuri de cord și deces, în timp ce altele nu au găsit efecte (6, 7, 8, 9).

De mai bine de un deceniu, Studiul de sănătate al medicilor II a investigat efectele consumului zilnic de multivitamine în peste 14 000 de medici de vârstă mijlocie, de sex masculin.

Nu a constatat nici o reducere a infarctului miocardic sau a accidentelor vasculare cerebrale și nici o reducere a mortalității (10).

Un studiu recent a constatat că, printre femei, dar nu și bărbați, administrarea unui multivitamin timp de cel puțin trei ani a fost asociată cu un risc de 35% mai mic de a suferi de boli cardiace (11).

Linia de fund: Mai multe studii observaționale au descoperit că utilizatorii de multivitamine au un risc mai scăzut de boli de inimă. Cu toate acestea, mai multe persoane nu au găsit nicio legătură. În ansamblu, dovezile sunt amestecate.

Multivitamine și cancer

Dovezile privind multivitaminele și riscul de cancer sunt de asemenea amestecate.

Unele studii nu au găsit niciun efect asupra riscului de cancer, în timp ce altele au asociat utilizarea multivitaminei la crescut riscul de cancer (6, 8, 12, 13).

O examinare a analizat rezultatele din 5 studii randomizate, controlate (standardul de aur al cercetării), cu un total de 47, 289 de participanți.

Ei au descoperit un risc de cancer de 31% mai mic la bărbați, dar nu a avut vreun efect asupra femeilor (14).

Două studii observaționale, una despre femei și cealaltă despre bărbați, au legat utilizarea multivitaminelor pe termen lung cu un risc redus de cancer de colon (15, 16).

Studiul de sănătate al medicilor II a constatat, de asemenea, că utilizarea pe termen lung, multivitamine zilnice a redus riscul de cancer la bărbații fără istoric de cancer. Cu toate acestea, nu a avut niciun efect asupra riscului de deces în timpul perioadei de studiu (17).

Linia de fund: Unele studii au asociat utilizarea multivitaminelor la un risc redus de cancer. Cu toate acestea, alte studii nu au nici un beneficiu, iar unele au găsit un risc crescut.

PublicitatePublicitate

Multivitaminele au alte beneficii pentru sănătate?

Multivitaminele au fost studiate pentru alte scopuri, inclusiv funcția creierului și sănătatea ochilor.

Funcția creierului

Mai multe studii au constatat că suplimentele cu multivitamine pot îmbunătăți memoria la adulții mai în vârstă (18, 19, 20).

Suplimentarea poate, de asemenea, îmbunătăți starea de spirit. Acest lucru are sens, deoarece multe studii au găsit legături între starea de spirit slabă și deficiențele nutrienților (21, 22, 23, 24).

În plus, încă câteva studii au constatat că suplimentele cu multivitamine pot îmbunătăți starea de spirit sau pot reduce simptomele depresive (25, 26).

Cu toate acestea, alte studii nu au constatat modificări ale dispoziției (27).

Linia de fund: Unele studii leagă suplimentarea cu multivitamine la îmbunătățirea memoriei și a dispoziției. Cu toate acestea, alte studii nu au găsit modificări ale dispoziției.

Sănătatea ochilor

Degenerarea maculară legată de vârstă este o cauză principală de orbire, la nivel mondial (28).

Un studiu a constatat că administrarea de vitamine și minerale antioxidante poate încetini progresia acesteia. Cu toate acestea, nu există dovezi că acestea împiedică dezvoltarea bolii în primul rând (29, 30).

Există, de asemenea, unele dovezi că multivitaminele pot reduce riscul de cataractă, o altă boală oculară foarte frecventă (31).

Linia de fund: Vitaminele și mineralele antioxidante pot ajuta la încetinirea progresiei bolilor care cauzează orbire.

Multivitaminele pot fi dăunătoare în unele cazuri

Mai multe nu sunt întotdeauna mai bune în nutriție.

Deși dozele mari de vitamine și minerale sunt fine, altele pot fi foarte dăunătoare.

Vitaminele sunt clasificate în două grupe, pe baza solubilității lor:

Solubil în apă:

• Cantitățile excesive de vitamine sunt expulzate de organism. Solubil în grăsimi:
• Corpul nu are nici o cale ușoară de a scăpa de acestea, iar cantitățile excesive se pot acumula pe perioade lungi de timp. Exemple de vitamine solubile în grăsimi includ vitaminele A, D, E și K.

Vitaminele E și K sunt relativ netoxice. Cu toate acestea, vitamina A și vitamina D pot depăși capacitatea de stocare a organismului, cu efecte toxice.

Femeile însărcinate trebuie să fie atente în special la consumul de vitamina A, deoarece cantitățile excesive au fost legate de defectele la naștere (32).

Toxicitatea cu vitamina D este extrem de rară și este puțin probabil să se întâmple datorită utilizării multivitamine. Cu toate acestea, toxicitatea vitaminei A apare din când în când (33, 34, 35).

Dacă mâncați o mulțime de alimente bogate în nutrienți și apoi adăugați un multivitamin

în partea de sus din aceasta, puteți depăși ușor doza zilnică recomandată de multe substanțe nutritive. Fumătorii ar trebui să evite multivitaminele cu cantități mari de beta-caroten sau vitamina A. Poate crește riscul de apariție a cancerului pulmonar (36).

Mineralele pot fi, de asemenea, dăunătoare în suplimentele cu doze mari. De exemplu, dozele mari de fier pot fi periculoase pentru persoanele care nu au nevoie de ele (37, 38).

În plus, producția defectuoasă determină adesea multivitaminele să conțină cantități mult mai mari de nutrienți decât ar trebui să le prezinte (39).

Linia de fund:

Luarea dozelor mari de anumite substanțe nutritive poate avea efecte dăunătoare. Acest lucru este mai probabil să apară dacă luați un multivitamin de mare potență pe lângă o dietă bogată în nutrienți. PublicitatePublicitate

Cine ar trebui să ia un multivitamin?

Nu există dovezi că multivitaminele ar trebui să fie recomandate tuturor.

De fapt, este posibil ca acestea să provoace rău anumitor persoane.

Cu toate acestea, există anumite grupuri care pot beneficia de completarea dieta lor cu vitamine și minerale.

Acestea includ:

Persoanele în vârstă:

• Absorbția vitaminei B12 scade odată cu vârsta, iar persoanele în vârstă pot avea nevoie de cantități mai mari de calciu și vitamina D (40, 41). Veganii și vegetarienii:
• Acești oameni prezintă un risc ridicat de deficit de vitamina B12, deoarece această vitamină se găsește numai în alimentele de origine animală. Ele pot fi de asemenea lipsite de calciu, zinc, fier, vitamina D și acizi grași omega-3 (42, 43). Femeile gravide și care alăptează:
• Femeile însărcinate și care alăptează trebuie să discute cu medicul despre acest lucru. Sunt necesari unii nutrienți, în timp ce alții (precum vitamina A) pot provoca malformații congenitale în cantități mari (32). Alții pot beneficia și de multivitamine. Acestea includ persoanele care au suferit o operație de scădere în greutate, au diete cu conținut scăzut de calorii, au un apetit slab sau nu primesc suficientă substanță nutritivă din alimente doar din anumite motive.

Linia de fund:

Unele persoane pot avea nevoie de cantități mai mari de anumite vitamine sau minerale. Acestea includ femeile însărcinate și care alăptează, persoanele în vârstă, vegetarienii, veganii și alții. Alimentele reale sunt întotdeauna cele mai bune

Multivitaminele nu reprezintă un bilet pentru o sănătate optimă.

De fapt, dovezile că îmbunătățesc sănătatea pentru majoritatea oamenilor sunt slabe și incoerente. Poate chiar provoca rău în unele cazuri.

Dacă aveți un deficit de nutrienți, atunci este mult mai inteligent să se completeze numai cu acel nutrient specific. Multivitaminele conțin cantități mari de

tot, cele mai multe dintre acestea nu aveți nevoie. În plus, luarea unui multivitamin pentru a "repara" o dietă săracă este o idee proastă. Consumul unei diete echilibrate de alimente reale este mult mai probabil să asigure o sănătate bună pe termen lung.

Ori de câte ori este posibil, ar trebui să satisfaceți nevoile dvs. de nutrienți cu alimente întregi, cu un singur ingredient, nutritive - nu suplimente.