Face cafeaua și cofeina inhibă absorbția de fier?

Alimentele și băuturile cu cofeină au devenit capse în majoritatea dietelor moderne.

Cafeaua este printre cele mai populare, 80% dintre adulții americani consumând alcool (1, 2).

Cofeina este un stimulent natural. Cu toate acestea, unii susțin că interferează cu absorbția anumitor elemente nutritive, cum ar fi fierul.

Ca urmare, unii oameni au fost sfătuiți să evite cafeaua și cafeina.

Iată tot ce trebuie să știți despre felul în care cafeaua și cofeina afectează absorbția fierului.

PublicitatePublicitate

Cafeaua și cafeina pot inhiba absorbția de fier

Mai multe studii au constatat că cafeaua și alte băuturi cu cofeină pot reduce absorbția fierului.

Un studiu a constatat că consumarea unei cani de cafea cu o masă de hamburger a redus absorbția de fier cu 39%. Ceaiul consumat, un inhibitor cunoscut al absorbției de fier, cu aceeași masă, a redus absorbția de fier cu un procent de 64% (3).

Un alt studiu a constatat că consumul unei cani de cafea instant cu o masă de pâine a redus absorbția de fier cu 60-90% (4).

Mai mult, cu cât este mai puternică cafeaua sau ceaiul, cu atât mai puțin fierul este absorbit (3).

De fapt, un studiu a constatat că cafeaua însăși se leagă numai la aproximativ 6% din fier de la masă. Dat fiind că aceasta este o cantitate relativ mică, alți factori trebuie să afecteze absorbția fierului (5).

În plus, consumul obișnuit de cafea poate avea, de asemenea, un efect asupra nivelurilor de depozitare a fierului.

Un studiu amplu a constatat că, în rândul persoanelor în vârstă, fiecare cană săptămânală de cafea a fost asociată cu un nivel de feritină mai mic cu 1%, o proteină care indică nivelurile de depozitare a fierului (6).

Totuși, este important să rețineți că efectele de cafea și cafeină asupra absorbției fierului par să depindă de

atunci când beți cafeaua. De exemplu, consumul de cafea cu o oră înainte de masă nu a avut niciun efect asupra absorbției fierului (7). Rezumat:

Cafeaua consumată și alte băuturi cofeină cu o masă sunt asociate cu o reducere cu 39-90% a absorbției de fier. Cu toate acestea, cofeina în sine doar leagă o cantitate mică de fier. Publicitate

Alte substanțe afectează absorbția fierului

Cofeina nu este singura substanță cunoscută care interferează cu absorbția fierului.

Polifenolii găsiți în cafea și ceai sunt considerați a fi inhibitori majori ai absorbției de fier.

Acestea includ acidul clorogenic, care se găsește în principal în cafea, cacao și câteva plante medicinale. De asemenea, taninurile găsite în ceaiul negru și cafeaua inhibă absorbția fierului (4, 8).

Acești compuși se leagă cu fier în timpul digestiei, făcându-i mai greu să absoarbă (9, 10).

Efectul lor asupra absorbției fierului este dependent de doză, ceea ce înseamnă că absorbția fierului scade, pe măsură ce conținutul de polifenol al alimentelor sau băuturilor crește (9, 11).

Într-un studiu, băuturile care conțin băuturi conținând 20-50 mg de polifenoli pe porție au redus absorbția de fier de la o masă de pâine cu 50-70%. Între timp, băuturile care conțin 100-400 mg de polifenoli pe porție au redus absorbția de fier cu 60-90% (4).

Un alt studiu a constatat că consumarea a 5 mg de tanin a inhibat absorbția de fier cu 20%, în timp ce 25 mg de tanin a redus cu 67% și cu 100 mg cu 88% (9).

Rezumat:

Polifenolii din cafea și ceai inhibă absorbția fierului cu până la 90%. Cu cât mai mulți polifenoli consumați, cu atât mai mult pot inhiba absorbția. PublicitatePublicitate

Tipul de masă afectează absorbția de fier

Absorbția fierului este complexă și afectată de mulți factori alimentari.

Dovezile sugerează că tipul de alimente pe care îl consumați are o influență mai mare asupra absorbției fierului decât efectul consumului de cafea sau al băuturilor cu cofeină.

Anumite tipuri de alimente măresc absorbția fierului, în timp ce altele îl inhibă. Tipul de fier pe care îl consumați este, de asemenea, important.

Fierul este prezent în alimente în două forme - fierul heme și non-heme.

Fierul non-heme, care se găsește în principal în alimentele pe bază de plante, este relativ instabil și afectat de mulți factori alimentari. Doar 2-20% din fierul ne-hem este absorbit (10).

În contrast, fierul de heme, care se găsește numai în țesuturile animale (carne, păsări de curte și fructe de mare) are o rată de absorbție mult mai ridicată de 15-35%. Acest lucru se datorează faptului că este absorbit intact și nu este influențat de alți factori alimentari (12).

Astfel, cafeaua și băuturile cu cofeină sunt mai susceptibile de a inhiba absorbția de fier non-heme din alimentele pe bază de plante, dar au un efect foarte redus asupra fierului de hem din alimentele de origine animală.

În plus, includerea proteinelor animale, a vitaminei C și a cuprului în mese poate spori absorbția de fier non-heme și poate reduce efectele negative ale băuturilor cafea și cofeină asupra absorbției fierului (13).

Ca urmare, alegerile dvs. de hrană și tipul de fier pe care îl consumați determină efectul cafelei și băuturilor cofeină asupra absorbției fierului.

Rezumat:

Mulți factori alimentari influențează absorbția fierului. Cafeaua și produsele cofeină pot inhiba absorbția de fier non-heme găsit în alimentele pe bază de plante. Cu toate acestea, ele au un efect redus asupra fierului heme găsit în țesuturile animale. Publicitate

Ar trebui să vă reduceți consumul de cafea și cofeină?

Mai multe studii arată că cafeaua și cafeina nu sunt asociate cu deficit de fier la persoanele sănătoase fără risc de deficiență a fierului (14, 15, 16).

Mulți oameni primesc suficientă fier din alimentele pe care le mănâncă. Obținerea regulată a unei cantități adecvate de vitamina C și a fierului din carne, păsări de curte și fructe de mare poate ajuta la depășirea inhibării fierului de a bea cafea și ceai (17, 18).

Totuși, acest lucru nu poate fi cazul atunci când polifenolii sunt consumați la un nivel foarte ridicat (17).

Pentru persoanele expuse riscului de deficit de fier, consumul ridicat de cafea și ceai poate să nu fie cea mai bună idee (19).

Grupurile la risc includ femeile în vârstă fertilă, sugari și copii mici, persoanele cu o dietă săracă sau restrictivă, cum ar fi vegetarienii și persoanele cu anumite afecțiuni cum ar fi boala inflamatorie intestinală.

Cu toate acestea, poate nu este necesar ca aceste grupuri să elimine complet cafeaua și cofeina.

În schimb, persoanele expuse riscului sunt sfătuite să urmeze aceste sfaturi utile (11, 14, 18):

Bea cafea sau ceai între mese

• Așteptați cel puțin o oră după masă înainte de a bea cafea sau ceai
• Creșteți consumul de fier de calciu prin carne, păsări de curte sau fructe de mare
• Creșteți consumul de vitamina C la mese
• Alimentează alimentele fortificate cu fier
• Consumați alimente bogate în calciu și alimente bogate în fibre, cum ar fi cerealele integrale, separat de alimente bogate în fier.
• Acest lucru va ajuta la limitarea efectelor pe care le au cafeaua și băuturile cu cofeină asupra absorbției fierului.

Rezumat:

Oamenii sănătoși cu risc scăzut de deficit de fier nu ar trebui să limiteze cafeaua și cafeina. Cu toate acestea, persoanele expuse riscului de deficit de fier sunt sfătuite să evite cafeaua și cafeina la mese și să aștepte cel puțin o oră după masă înainte de consum. PublicitatePublicitate

Linia de jos

Băuturile caffeinated precum cafeaua și ceaiul au demonstrat că inhibă absorbția fierului.

Cu toate acestea, acest lucru se datorează mai mult probabil conținutului lor de polifenoli, nu a cofeinei în sine.

Alimentele și băuturile cu cofeină nu sunt asociate cu deficit de fier la persoanele sănătoase, deoarece absorbția fierului este afectată de mulți alți factori alimentari.

Cu toate acestea, persoanele expuse riscului de deficiență ar beneficia de evitarea cafelei și ceaiului la mese și de așteptare la o oră după masă pentru a bea cafea sau ceai.