Do Ab Exerciții Ajută să ardeți burta grăsime?

Mușchii abdominali definiți sau "abs" au devenit un simbol al sănătății fizice și fitosanitare.

Din acest motiv, internetul este plin de informații despre cum puteți obține un pachet de șase.

Multe dintre aceste recomandări implică exerciții și dispozitive care vizează mușchii ab.

Aceste metode se presupune că stimulează abdomenul pentru a arde grăsimea burții.

Cu toate acestea, ele nu sunt la fel de eficiente cum ar putea crede unii dintre noi.

Acest articol explică tot ce trebuie să știți despre exercițiile ab și burta de grăsime.

PublicitatePublicitate

Ce sunt muschii abdominali (abs)?

Mușchii abdominali ajută la stabilizarea nucleului.

De asemenea, vă ajută respirația, vă permite mișcarea, vă protejezi organele interne și vă ocupați de sprijinul și echilibrul postural.

Există patru mușchi principali abdominali:

• Rectus abdominis.
• Abdominis transversal.
• Oblic exterior.
• Oblic interior.

Este important să păstrați forța în toți acești mușchi.

Muschii abdominali puternici pot ajuta la îmbunătățirea poziției și a echilibrului. Ele pot, de asemenea, ajuta la reducerea durerii de spate și la creșterea flexibilității (1, 2, 3, 4).

Linia de fund: Mușchii abdominali permit mișcarea și asigură stabilitate, sprijin și echilibru. ABS puternic poate preveni dureri de spate și alte probleme.

Există două tipuri de grăsimi abdominale

Obezitatea abdominală este, de asemenea, una dintre principalele cauze ale sindromului metabolic (6, 7).

Totuși, nu toată grăsimea abdominală este creată egală. Există două tipuri - grăsime subcutanată și grăsime viscerală.

Grăsime subcutanată

Acesta este tipul de grăsime pe care o puteți prinde. Se află sub piele, între piele și mușchi.

Grăsimile subcutanate nu sunt direct legate de riscul metabolic. În cantități moderate, nu vă va crește dramatic riscul de îmbolnăvire (8, 9).

Grăsime viscerală

Acest tip de grăsime se află în cavitatea abdominală din jurul organelor interne.

Este legată de sindromul metabolic și de starea de sănătate, cum ar fi diabetul de tip 2 și bolile cardiace (8, 9, 10).

Grăsimea viscerală este activă hormonal. Eliberă compuși care influențează mai multe procese legate de boală în corpul uman (11).

Linia de fund:

Există două tipuri de grăsime abdominală - subcutanată și viscerală. Fatarul visceral eliberează hormoni care au fost legați de boală. PublicitatePublicitate

Absenta musculara puternica nu este suficienta

Exercitarea muschilor abdominali le va intari.

Totuși, răsucirea, răsucirea și îndoirea laterală nu vă vor face vizibile mușchii abdominali dacă sunt acoperite de un strat gros de grăsime.

Dacă este prezent în cantități mari, grăsimea subcutanată (sub piele) vă va împiedica să vă vedeți mușchii abdominali.

Pentru a avea abs sau șase pachete, trebuie să scăpați de grăsime subcutanată din zona abdominală.

Linia de fund:

Exercitarea abdomenului va ajuta să devină puternice și musculare. Cu toate acestea, nu veți putea să le vedeți dacă sunt acoperite cu grăsimi subcutanate. Exercitiile Ab Exercitii Arde Batista Fat?

Mulți oameni fac exerciții ab pentru că vor să-și piardă grăsimea burții.

Cu toate acestea, dovezile sugerează că exercițiile vizate de ab nu sunt foarte eficiente.

Reducerea spot nu poate fi eficientă

Termenul "reducere la fața locului" se referă la concepția greșită că puteți pierde grăsime într-un singur loc prin exercitarea acelei părți a corpului. Este adevărat că exercițiile de antrenament la fața locului vă vor face să "simțiți arsura" în timp ce mușchii cresc și se vor întări. Cu toate acestea, studiile arată că nu vă vor ajuta să scăpați de grăsime.

Un studiu a urmat 24 de persoane care au făcut exerciții ab 5 zile pe săptămână timp de 6 săptămâni. Această instruire singură nu a redus grăsimea burtă subcutanată (12).

Un alt studiu a testat efectele unui program de staționare de 27 de zile. S-a constatat că nici dimensiunea celulei grase, nici grosimea grăsimii abdominale subcutanate nu a scăzut (13).

Acest lucru nu este valabil numai pentru zona abdominală. Se aplică în toate zonele corpului.

De exemplu, un studiu a cerut participanților să finalizeze 12 săptămâni de formare de rezistență, exercitând doar un braț non-dominant.

Ei măsurau grăsimea subcutanată înainte și după program și au descoperit că participanții au pierdut grăsime în întregul corp, nu doar în brațele lor instruite (14).

Mai multe studii au arătat rezultate similare (15, 16, 17, 18).

Cu toate acestea, unele studii nu sunt de acord

Unele studii par să contrazică rezultatele de mai sus.

Un studiu a testat dacă reducerea spotului a scăzut grăsimea subcutanată a brațului. A constatat că exercitarea într-o anumită zonă a brațului a redus grăsimea din acea zonă (19).

Un alt studiu a examinat dacă locația grăsimii subcutanate a avut importanță. Ea a comparat grăsimea subcutanată alături de mușchii care lucrează la grăsime, lângă mușchii de odihnă.

Interesant, indiferent de intensitatea exercițiului, fluxul sanguin și defalcarea grăsimilor au fost mai mari în grăsimile subcutanate, care erau aproape de mușchii activi (20).

Cu toate acestea, metodele sau tehnicile de măsurare utilizate în aceste studii ar putea fi motivul rezultatelor conflictuale.

Linia de fund:

Dovezile sunt amestecate, dar multe studii au arătat că formarea unei zone a corpului nu vă va ajuta să ardeți grăsime în această zonă. Studiile arată, de asemenea, că exercițiile ab singur nu au niciun efect asupra grăsimii abdominale subcutanate. Cele mai bune exerciții pentru pierderea de grăsime

Unul dintre motivele pentru care pierderea de grăsime vizată nu funcționează deoarece celulele musculare nu pot folosi direct grăsimea conținută în celulele grase.

Greutatea de grăsime trebuie să fie defalcată înainte de a intra în sânge. Această grăsime poate veni de oriunde în corp, și nu numai din partea corpului fiind exercitată.

În plus, a face sit-up-uri și abdomene nu este deosebit de eficient pentru arderea caloriilor.

Ce exerciții ar trebui să faceți?

Exercițiile regulate, întregul corp vă vor accelera metabolismul și ar arde calorii și grăsimi. Exercitarea aerobică (cardio) poate fi, de asemenea, eficace la ținta grăsimii abdominale viscerale (21).

Intensitatea joacă și ea un rol. Exercițiul moderat sau cu intensitate ridicată poate reduce masa de grăsime a abdomenului, comparativ cu exercițiile aerobice de intensitate mică sau antrenamentul de forță (22, 23).

În plus, trebuie să exersați adesea dacă doriți să obțineți rezultate semnificative (24).

De exemplu, face cardio intensivă moderată timp de 30 de minute, cinci zile pe săptămână sau cardio de intensitate ridicată timp de 20 de minute, trei zile pe săptămână (25).

Schimbările musculare care au loc ca răspuns la exerciții fizice promovează și pierderea de grăsimi. Cu alte cuvinte, cu cât mai multă masă musculară pe care o construiți, cu atât mai multă grăsime veți arde (22).

Exercițiul intermitent de intensitate ridicată (HIIE) este o altă abordare care a demonstrat că reduce grăsimea corporală mai eficient decât exercițiile aerobice standard (22, 26, 27, 28).

HIIE este un tip de antrenament de intervale care combină scurte perioade de exerciții de intensitate ridicată urmate de perioade de recuperare ușor mai lungi, dar mai puțin intense (26).

Aspecte ale HIIE care îl fac eficace includ suprimarea apetitului și arderea mai mare a grăsimilor în timpul și după exercițiu (27).

Mai mult, combinarea formării de rezistență cu exercițiile aerobice sa dovedit a fi mai eficientă decât exercițiile aerobe (29, 30).

Chiar dacă nu doriți să faceți HIIE sau rezistență, studiile au arătat că doar plimbările regulate pot duce la reducerea eficientă a grăsimii abdominale și a grăsimii corporale totale (31, 32).

Linia de fund:

Antrenamentul aerobic și HIIE ard calorii și accelerează metabolismul. Combinarea exercițiilor de aerobic și a antrenamentului de rezistență pare a fi deosebit de eficientă.

Publicitate

Schimbarea dieta ta este cheia pentru pierderea de grasime corporala Este posibil sa fi auzit spunand, "

Abs sunt facute in bucatarie, nu sala de gimnastica

. Există adevărul în acest sens, deoarece o nutriție bună este esențială dacă doriți să pierdeți grăsimea corporală.

Pentru început, reduceți consumul de alimente prelucrate. Acestea sunt în mod obișnuit ambalate cu zahăr și sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză. Consumul prea mult de zahăr poate duce la creșterea în greutate și la creșterea riscului bolilor metabolice (33, 34). În schimb, concentrați-vă asupra consumării de cantități mai mari de proteine. O dietă bogată în proteine ​​a fost legată de sentimente mai mari ale plinătății care se pot traduce într-un consum redus de calorii.

Un studiu al bărbaților supraponderali și obezi a arătat că atunci când proteinele au constituit 25% din consumul de calorii, controlul apetitului și sentimentul de plenitudine au crescut cu 60% (35).

În plus, un aport de proteine ​​de aproximativ 25-30% din caloriile zilnice poate crește metabolismul cu până la 100 de calorii pe zi (36, 37, 38).

Creșterea consumului de fibre este o altă strategie bună pentru pierderea în greutate. Legumele bogate in fibre solubile s-au dovedit a ajuta la pierderea in greutate. Acestea pot crește sentimentele de plinătate și pot reduce aportul de calorii în timp (39, 40, 41).

Controlul porțiunii este un alt instrument eficient, deoarece moderarea consumului de alimente sa dovedit a contribui la pierderea în greutate (42, 43).

Când consumați alimente întregi, mai multe fibre, mai multe proteine ​​și controlați porțiunile, este mai probabil să reduceți calorii.

Obținerea unui deficit de calorii pe termen lung este esențială pentru scăderea în greutate și a abdomenului.

Studiile arată că oamenii pot pierde grăsime în burtă fie prin exerciții aerobice moderate, fie cu intensitate intensă, atâta timp cât mențin un deficit caloric (44, 45).

Linia de fund:

Nutriția bună este importantă pentru pierderea grăsimii abdominale. Mănâncă mai puține alimente procesate, urmăriți porțiunile și mâncați mai multe proteine ​​și fibre.

PublicitatePublicitate

Cum să scapi de grăsime din belly în mod eficient Dovezile arată că nu poți să-ți pierzi grăsimea abdominală prin exercițiul tău singur.

Pentru pierderea totală a grăsimilor corporale, utilizați o combinație de exerciții aerobice și formare de rezistență, cum ar fi ridicarea greutății.

În plus, mâncați o dietă sănătosă cu o cantitate mare de proteine, fibre și control al porțiunilor - toate dovedite pentru a ajuta la reducerea grăsimii corporale.

Aceste metode vă vor ajuta să ardeți calorii, să accelerați metabolismul și să vă pierdeți grăsimea. Acest lucru va provoca în cele din urmă pierderea de grăsime burtă și vă va oferi un stomac plat.