Consumul zilnic de zahăr - cât de mult zahăr ar trebui să mănânci pe zi?

Zahărul adăugat este cel mai rău ingredient din dieta modernă.

Oferă calorii fără nutrienți adăugați și poate dăuna metabolismului pe termen lung.

Alimentația prea multă zahăr este legată de creșterea în greutate și de diverse boli cum ar fi obezitatea, diabetul de tip II și bolile de inimă.

Dar cât de mult este prea mult? Puteți mânca puțin zahăr în fiecare zi fără a vă face rău sau ar trebui să o evitați cât mai mult posibil?

Este foarte important să se facă distincția între zaharurile adăugate și zaharurile care apar în mod natural în alimente cum ar fi fructele și legumele.

Acestea sunt alimente sănătoase care conțin apă, fibre și diverse micronutrienți. Zaharurile naturale sunt absolut fine.

Cu toate acestea,

zaharuri adăugate sunt cele care sunt adăugate în alimente. Cele mai frecvente zaharuri adăugate sunt zahărul de masă obișnuit (zaharoză) sau siropul de porumb de fructoză. Dacă doriți să scăpați în greutate și să vă optimizați sănătatea, atunci ar trebui să faceți tot posibilul pentru a evita alimentele care conțin zaharuri adăugate.

Consumul de zahăr este extrem de ridicat

Este dificil să găsiți numerele exacte, deoarece sursele variază în funcție de acestea.

Potrivit datelor furnizate de S.U.A. în 2008, oamenii consumă peste 60 de kilograme (28 kg) de zahăr adăugat pe an și acest lucru nu include sucurile de fructe (1).

În 2008, aportul mediu a fost de 76. 7 grame pe zi, ceea ce înseamnă 19 lingurițe sau 306 de calorii.

Potrivit acestui studiu, consumul de zahăr a scăzut cu 23% între anii 2000 și 2008, în special pentru că oamenii beau băuturi mai puțin zaharoase îndulcite.

Deci, suntem pe drumul cel bun, asta e vestea bună!

Cu toate acestea, nivelurile actuale de admisie sunt

încă prea ridicate și reprezintă un factor-cheie în a face oamenii să fie grași și bolnavi. Consumul excesiv de zahăr a fost asociat cu obezitatea, diabetul de tip II, bolile cardiovasculare, anumite tipuri de cancer, cariile dentare, bolile hepatice grase fără alcool și mult mai mult (2, 3, 4, 5, 6).

PublicitatePublicitate

Ce este o cantitate sigură de zahăr care să mănânce pe zi?

Din păcate, nu există un răspuns simplu la această întrebare. Unii oameni pot mânca niște zahăr fără a face rău, în timp ce alții ar trebui să-l evite cât mai mult posibil.

Potrivit American Heart Association (AHA), cantitatea de zaharuri adăugate

maxim trebuie să mănânci într-o zi (7): Men:

• 150 calorii pe zi 5 grame sau 9 lingurițe). Femei:
• 100 de calorii pe zi (25 grame sau 6 lingurițe). Pentru a pune asta în perspectivă, o cârpă de 12oz conține 140 de calorii din zahăr, în timp ce o bară de snickers de dimensiuni normale conține 120 de calorii din zahăr.

Dacă sunteți sănătoși, slabi și activi, acestea par a fi sume rezonabile. Veți arde, probabil, aceste cantități mici de zahăr, fără ca acestea să vă provoace mult rău.

Dar este important să rețineți că

nu este necesar pentru a adăuga zaharuri în dietă. Ele nu servesc nici unui scop fiziologic. Cu cât mâncați mai puțin, cu atât veți fi mai sănătoși.

Ce se întâmplă dacă sunteți supraponderali sau obezi?

Dacă sunteți supraponderali, obezi, diabetici sau suferiți de dietă vestică în vreun fel, atunci probabil ar trebui să evitați zahărul cât mai mult posibil.

În acest caz, NU ar trebui să consumați zahăr în fiecare zi, mai mult o dată pe săptămână sau o dată la două săptămâni (cel mult).

Dar dacă vrei să fii sănătos, atunci nu ar trebui să consumi alimente cu zahăr adăugat la ele.

Băuturi răcoritoare, produse de patiserie, alimente prelucrate … aceste alimente

nu au un loc în dieta unei persoane supraponderale. Lipiți-vă de alimentele reale cu un singur ingredient și evitați alimentele prelucrate cu conținut ridicat de zahăr și carbohidrați rafinați.

PublicitatePublicitate

Dacă sunteți dependent de zahăr, atunci ar trebui să-l evitați complet

Alimentele nesănătoase stimulează aceleași zone din creier ca drogurile de abuz (8).

Din acest motiv, zahărul poate determina ca oamenii să-și piardă controlul

asupra consumului lor. Dacă aveți un istoric de alimentație, eșec la stabilirea unor reguli despre consumul dumneavoastră (cum ar fi cheat mese / zile) și eșecuri repetate cu abordarea "totul în moderare" - atunci probabil că sunteți dependenți (ca și mine). În același mod în care un fumător trebuie să evite complet țigările, un dependent de zahăr trebuie să evite complet zahărul.

Abstinența completă este singura modalitate de încredere pentru adevărații dependenți de a-și depăși dependența.

Am făcut personal alegerea de a nu mânca niciodată zahăr adăugat. Acum nu am atins-o în mai mult de 7 luni. Am pierdut o mulțime de greutate și mă simt minunat.

Publicitate

Cum să minimizați zahărul în dietă

Evitați aceste alimente, în ordinea importanței:

Băuturi nealcoolice:

Băuturile îndulcite cu zahăr sunt îngrozitoare, ar trebui să le evitați ca pe o ciumă.

1. Sucuri de fructe: Acest lucru vă poate surprinde, dar sucurile de fructe conțin de fapt aceeași cantitate de zahăr ca băuturile răcoritoare!
2. Bomboane și dulciuri: Ar trebui să limitezi drastic consumul de dulciuri.
3. Produse de cofetărie: Biscuiți, prăjituri etc. Acestea tind să fie foarte ridicate în zahăr și carbohidrați rafinați.
4. Fructe conservate în sirop: În schimb, alegeți fructe proaspete.
5. Alimente cu conținut scăzut de grăsimi sau dietă: Alimentele care au eliminat grăsimea din ele sunt adesea foarte mari în zahăr.
6. Fructe uscate: Evitati fructele uscate cat mai mult posibil.
7. Bea apă în loc de suc sau sucuri și nu adăugați zahăr la cafea sau ceai. În loc de zahăr în rețete, puteți încerca lucruri cum ar fi scorțișoară, nucșoară, extract de migdale, vanilie, ghimbir sau lamaie.

Fii creativ și folosește google pentru a găsi rețete. Puteți mânca o varietate nesfârșită de alimente uimitoare chiar dacă eliminați zahărul din dieta dumneavoastră.

O alternativă naturală, zero-calorie la zahăr este stevia.

PublicitatePublicitate

Despre zahăr în alimente prelucrate?

Cea mai bună modalitate de reducere a zahărului este de a evita

evitarea alimentelor prelucrate

și de a satisface în schimb dulcele dumneavoastră cu fructe. Această abordare nu necesită matematică, numărarea caloriilor sau citirea obsesivă a etichetelor alimentare mereu. Totuși, dacă pur și simplu nu reușiți să rămâneți la alimente neprocesate din motive financiare, atunci iată câteva sfaturi despre cum să faceți alegerile corecte:

Există numeroase nume diferite pentru zahăr: zahăr, zaharoză, fructoză înaltă sirop de porumb (HFCS), suc de trestie deshidratat, fructoză, glucoză, dextroză, sirop, zahăr din trestie, zahăr brut, sirop de porumb și multe altele.

Dacă un produs alimentar ambalat conține zahăr în primele 3 ingrediente, evitați-l.

• Dacă un produs alimentar ambalat conține mai mult de un tip de zahăr, evitați-l.
• Fiți conștienți de faptul că alte tipuri de zaharuri, denumite adesea sănătoase, cum ar fi agave, miere, zahăr organic din trestie de zahăr și zahăr din nucă de cocos, se încadrează în aceeași categorie.
• Atenție:
• TREBUIE să citiți etichetele de nutriție! Chiar și alimentele deghizate ca "alimente pentru sănătate" pot fi încărcate cu zaharuri adăugate.

Luați Message Home La sfârșitul zilei, este important să experimentați.

Unii oameni pot manca un pic de zahar in dieta lor, in timp ce pentru altii cauzeaza pofte, mananca chef, creste rapid in greutate si boala.

Suntem cu toții unici și trebuie să vă dați seama ce funcționează pentru dvs.