Porumb 101: fapte nutriționale și beneficii pentru sănătate

De asemenea, cunoscut sub numele de porumb (Zea mays), porumbul este unul dintre cele mai populare cereale din lume.

Este sămânța (boabele) unei plante din familia de iarbă, originară din America Centrală, dar cultivată în nenumărate varietăți din întreaga lume.

Popcornul și porumbul dulce sunt de obicei consumate soiuri, dar produsele rafinate de porumb sunt de asemenea consumate pe scară largă, adesea ca ingrediente în alimente.

Porumbul integral este la fel de sănătos ca orice boabe de cereale, bogat în fibre și multe vitamine, minerale și antioxidanți.

Porumbul este de obicei galben, dar vine într-o varietate de alte culori, cum ar fi roșu, portocaliu, violet, albastru, alb și negru.

PublicitatePublicitate

Fapte nutritionale

Pe lângă faptul că conține cantități diferite de apă, porumbul este compus în principal din carbohidrați și conține cantități mici de proteine ​​și grăsimi.

Tabelul de mai jos conține informații detaliate privind toate substanțele nutritive din porumb (1).

Fapte nutriționale: Porumb, galben, fiert - 100 grame

Cantitate

Calorii
96	Apă
73%	Proteină
4 g	Carbohidrați
21 g	Zahăr
4. 5 g	Fiber
2. 4 g	Grăsime
1. 5 g	Saturate
0. 2 g	Monosaturați
0. 37 g	Polinesaturate
0. 6 g	Omega-3
0. 02 g	Omega-6
0. 59 g	Trans grăsime
~

Carbs

La fel ca toate cerealele, porumbul este compus în principal din carbohidrați.

Amidonul este principalul tip de carbohidrați din porumb, reprezentând 28-80% din greutatea uscată. Porumbul conține și cantități mici de zahăr (1-3%) (1, 2).

Porumbul dulce, cunoscut și ca porumb zahăr, este un soi special de amidon slab (28%) cu un conținut mai mare de zahăr (18%), cea mai mare parte fiind zaharoza (1).

Indicele glicemic este o măsură a rapidității digerării carbohidraților. Alimentele care se situează înalt pe acest indice pot provoca un vârf nesănătoase în zahăr din sânge.

În ciuda conținutului de zahăr din porumb dulce, acesta nu este un aliment cu conținut ridicat de glicemie, clasificat la nivel scăzut sau mediu pe indicele glicemic (3).

Linia de fund:

Porumbul este compus în principal din carbohidrați. Ea scade scăzut la mediu pe indicele glicemic, astfel încât porumb întreg nu trebuie să cauzeze spikes mare în zahăr din sânge. Fibre

Porumbul conține o cantitate echilibrată de fibre.

O pungă medie de popcorn dintr-un cinematograf (112 g) conține aproximativ 16 grame de fibre.

Această cantitate este de 42% și respectiv 64% din doza zilnică adecvată pentru bărbați și femei (1, 4). Conținutul de fibre de diferite tipuri de porumb variază, dar este în general de aproximativ 9-15% (1, 2).

Tipurile predominante de fibre din porumb sunt fibre insolubile, cum ar fi hemiceluloza, celuloza si lignina (2).

Linia de fund:

Întregul porumb este destul de mare în fibră.De fapt, un sac de popcorn poate conține o mare parte din doza zilnică recomandată. PublicitatePublicitate

Proteine ​​de porumb

Porumbul este o sursă decentă de proteine.

În funcție de soiul de porumb, conținutul de proteine ​​variază de la 10-15% (1, 5).

Cele mai abundente proteine ​​din porumb sunt cunoscute ca zeini, reprezentând 44-79% din conținutul total de proteine ​​(6, 7).

În ansamblu, calitatea proteinelor zeinelor este slabă deoarece acestea lipsesc în unele aminoacizi esențiali, în principal lizina și triptofanul (8).

Pe lângă rolul lor în nutriție, zeinii sunt destul de unici și au fost utilizați în producția de adezivi, cerneluri și acoperiri pentru pastile, bomboane și nuci (7).

Linia de fund:

Porumbul conține o cantitate decentă de proteine ​​de calitate scăzută. Ulei de porumb

Conținutul de grăsime din porumb variază de la 5-6%, făcându-l o hrană slabă (1, 5).

Cu toate acestea, germenii de porumb, un produs secundar abundent de măcinare a porumbului, este bogat în grăsimi și folosit pentru fabricarea uleiului de porumb, folosit în mod obișnuit pentru gătit.

Uleiul de porumb rafinat este compus în principal din acid linoleic, un acid gras polinesaturat, în timp ce restul de grăsimi mononesaturate și saturate alcătuiesc restul (9).

Uleiul de porumb conține, de asemenea, cantități semnificative de vitamina E, ubicinonă (Q10) și fitosterol, crescând termenul de valabilitate și făcându-l eficace pentru scăderea nivelului colesterolului (10, 11).

Cu toate acestea, există încă o serie de preocupări cu uleiurile de semințe rafinate, cum ar fi uleiul de porumb. Întregul porumb este bine, dar uleiul de porumb nu este recomandat.

Linia de fund:

Întregul porumb este relativ scăzut în grăsimi. Cu toate acestea, uleiul de porumb este prelucrat uneori din germeni de porumb, un produs secundar de măcinare a porumbului. PublicitatePublicitate

Vitamine și minerale

Porumbul poate conține o cantitate echivalentă de mai multe vitamine și minerale.

Cu toate acestea, cantitatea este foarte variabilă în funcție de tipul de porumb.

În general, popcornul este bogat în minerale, în timp ce porumbul dulce este mai mare în multe vitamine.

Popcorn

: Mangan:

• Un oligoelement esențial, găsit în cantități mari în boabe întregi, leguminoase, fructe și legume. Manganul este slab absorbit de porumb din cauza conținutului său de acid fitic (12). Fosfor:
• Găsit în cantități decente atât în ​​floricele de porumb, cât și în porumbul dulce, fosforul este un mineral care joacă un rol important în creșterea și menținerea țesuturilor corporale. Magneziu:
• Un mineral important în nutriție. Starea slabă a magneziului poate crește riscul unor boli cronice, cum ar fi bolile cardiace (13, 14). Zinc:
• Un oligoelement care are multe funcții esențiale în organism. Datorită prezenței acidului fittic în porumb, absorbția acestuia poate fi slabă (15, 16). Cupru:
• Un oligoelement, în general scăzut în dieta occidentală. Intrarea inadecvată a cuprului poate avea efecte adverse asupra sănătății inimii (17, 18). Porumb dulce

: Acid pantotenic:

• Una dintre vitaminele B, numită și vitamina B5. Se găsește într-o oarecare măsură în aproape toate alimentele, iar deficiența este, prin urmare, rară. Folate:
• De asemenea, cunoscut sub numele de vitamina B9 sau acid folic, folatul este un nutrient esențial, deosebit de important în timpul sarcinii (19). Vitamina B6:
• O clasă de vitamine înrudite, dintre care cele mai frecvente este piridoxina. Acesta servește diferite funcții în organism. Niacin:
• De asemenea, numit vitamina B3, niacinul din porumb nu este bine absorbit. Porumbul de gătit cu var poate face mai disponibil pentru absorbție (2, 20). Potasiu:
• Un nutrient esențial important pentru controlul tensiunii arteriale și poate îmbunătăți sănătatea inimii (21). Linia de fund:

Porumbul este o sursă bună de multe vitamine și minerale. Popcorn tinde să fie mai mare în minerale, în timp ce porumbul dulce tinde să fie mai mare în vitamine. Publicitate

Alte compuși ai plantelor

Porumbul conține un număr de compuși ai plantelor bioactive, dintre care unele pot avea efecte benefice asupra sănătății.

De fapt, porumbul conține cantități mai mari de antioxidanți decât multe alte cereale obișnuite (22).

Acid ferulic:

• Unul dintre principalii antioxidanți polifenoli din porumb, care conține cantități mai mari decât alte cereale, cum ar fi grâul, ovăzul și orezul (22, 23). Antociani:
• O familie de pigmenți antioxidanți responsabili pentru culoarea porumbului albastru, purpuriu și roșu (23, 24). Zeaxantină:
• Denumită după porumb ( Zea mays), zeaxantinul este unul dintre cele mai frecvente carotenoide din plante. La om, aceasta a fost legată de îmbunătățirea sănătății ochilor (25, 26). Luteină:
• Unul dintre principalii carotenoizi din porumb. Ca si zeaxantina, se gaseste in ochiul uman (retina) in care servește ca antioxidant, protejând ochiul de deteriorarea oxidativă produsă de lumina albastră (25, 26). Acid fittic:
• Un antioxidant care poate afecta absorbția mineralelor dietetice, cum ar fi zincul și fierul (16). Linia de fund:

Porumbul conține cantități mai mari de antioxidanți decât multe alte cereale. Este deosebit de bogat în carotenoide sănătoase pentru ochi. PublicitatePublicitate

Popcorn

Popcorn este o varietate specială de porumb care apare când este expus la căldură.

Aceasta se întâmplă atunci când apa, prinsă în centrul ei, se transformă în abur, creând presiune internă, ceea ce face să explodeze boabele.

O gustare foarte populară, popcornul este una dintre cele mai comune alimente din cereale integrale din SUA.

De fapt, popcornul este unul dintre putinele cereale intregi consumate ca alimente singure. Mai frecvent, boabele integrale sunt consumate ca ingrediente alimentare, cum ar fi în pâine și tortilla (27).

Alimentele cu cereale integrale pot avea mai multe beneficii pentru sănătate, inclusiv reducerea riscului de boală cardiacă și diabetul de tip 2 (28, 29).

Cu toate acestea, consumul obișnuit de popcorn nu a fost legat de îmbunătățirea sănătății inimii (27).

Chiar dacă floricelele popcorn pot fi sănătoase ca atare, adesea sunt asociate cu băuturi răcoritoare și sunt adesea încărcate cu sare adăugată și uleiuri de gătit cu conținut ridicat de calorii, factori care pot avea efecte adverse asupra sănătății în timp (30, 31, 32).

Linia de fund:

Popcornul este un tip de porumb care apare când este încălzit. Este o mâncare gustoasă populară, clasificată ca cereale integrale. Beneficii pentru sănătate

Consumul de porumb din cereale integrale în mod regulat poate avea o serie de beneficii pentru sănătate.

Sănătatea ochilor

Degenerarea maculei și cataracta sunt printre cele mai frecvente tulburări vizuale din lume și cauze majore ale orbirii (33).

Infecțiile și vârsta înaintată sunt printre cauzele principale ale acestor boli, dar nutriția poate juca un rol semnificativ.

Consumul dietetic de antioxidanți, mai ales carotenoide, cum ar fi zeaxantina și luteina, poate avea beneficii considerabile pentru sănătatea ochilor (25, 34, 35).

Luteina și zeaxantina sunt carotenoizii predominanți ai porumbului, reprezentând aproximativ 70% din conținutul total de carotenoizi. Cu toate acestea, nivelurile lor sunt, în general, scăzute în porumbul alb (26, 36, 37).

Se cunosc în mod obișnuit ca pigmenți maculari, luteina și zeaxantina se găsesc în retina umană, suprafața interioară a ochiului sensibilă la lumină, unde protejează împotriva daunelor oxidative cauzate de lumina albastră (38, 39, 40).

Nivelurile ridicate ale acestor carotenoide din sânge sunt strâns legate de reducerea riscului de degenerescență maculară și de cataractă (41, 42, 43).

Studiile observaționale au arătat, de asemenea, că aportul alimentar ridicat de luteină și zeaxantină poate fi protector (44, 45), dar nu toate studiile susțin acest lucru (46).

Un studiu efectuat la 356 de persoane de vârstă mijlocie și vârstnici a descoperit o reducere de 43% a riscului de degenerescență maculară în rândul celor cu cel mai mare consum de carotenoizi, în special luteina și zeaxantina, comparativ cu cei cu cel mai scăzut consum (45).

Împreună, consumul regulat de alimente bogate în luteină și zeaxantină, cum ar fi porumbul galben, poate avea efecte benefice asupra sănătății ochilor.

Linia de fund:

Fiind o bună sursă de luteină și zeaxantină, porumbul poate contribui la menținerea sănătății ochilor. Prevenirea bolilor diverticulare

Boala diverticulară (diverticuloza) este o afecțiune caracterizată prin pungi în pereții colonului.

Simptomele principale sunt crampe, flatulență, balonare și, mai puțin frecvent, sângerări și infecții.

În ciuda lipsei de dovezi, evitarea popcornului și a altor alimente bogate în fibre, cum ar fi nuci și semințe, a fost recomandată ca strategie preventivă împotriva bolii diverticulare (47).

Cu toate acestea, un studiu observator, care a urmat 47, 228 bărbați timp de 18 ani, nu susține această recomandare.

De fapt, sa constatat că consumul de popcorn este protector. Bărbații care au mâncat cele mai multe popcorn au fost cu 28% mai puțin susceptibili de a dezvolta boala diverticulară decât cei cu cel mai mic aport (48).

Sunt necesare studii suplimentare pentru confirmarea acestor rezultate.

Linia de fund:

Porumbul nu promovează boala diverticulară, așa cum se credea anterior. Dimpotrivă, se pare că este protector. PublicitatePublicitate

Efecte adverse și îngrijorări individuale

Porumbul de hrana este în general considerat sigur.

Cu toate acestea, consumul său poate fi îngrijorător pentru unii oameni, în special la populațiile care depind de acesta ca pe o bază alimentară.

Antinutrienți în porumb

La fel ca toate boabele de cereale, porumbul integral conține acid fitic (fitat).

Acidul fitic afectează absorbția mineralelor dietetice, cum ar fi fierul și zincul, din aceeași masă (16).

De obicei, aceasta nu este o problemă în cadrul unei diete bine echilibrate și pentru cei care mănâncă în mod regulat carne, dar poate fi o preocupare serioasă în țările în curs de dezvoltare în care cerealele și leguminoasele sunt alimente de bază.

Înmuierea, germinarea și fermentarea porumbului pot reduce substanțial nivelurile acidului fittic (16, 49, 50).

Linia de fund:

Porumbul conține acid fitic, un compus vegetal care poate reduce absorbția mineralelor, cum ar fi fierul și zincul. Micotoxine

Unele boabe de cereale și leguminoase sunt susceptibile la contaminare cu ciuperci.

Ciupercile produc diferite toxine, cunoscute sub numele de micotoxine, care sunt considerate a fi o preocupare semnificativă pentru sănătate (51, 52).

Principalele clase de micotoxine din porumb sunt fumonisinele, aflatoxinele și trichothecenele.

Fumonisinele sunt deosebit de demne de remarcat.

Acestea se găsesc în cerealele depozitate la nivel mondial, însă efectele negative asupra sănătății au fost în mare parte legate de consumul de porumb și de porumb, în ​​special în rândul persoanelor care depind de porumb ca principalul lor aliment de bază (53).

Consumul ridicat de porumb contaminat este un factor suspect de risc pentru cancer și defecte ale tubului neural, defecte congenitale la naștere care pot duce la dizabilitate sau deces (54, 55, 56, 57).

Un studiu observator din Africa de Sud arată că consumul regulat de făină de porumb poate crește riscul de cancer în esofag, tubul care transportă alimente din gură în stomac (58).

Alte micotoxine din porumb pot avea efecte adverse.

În aprilie 2004, în Kenya, 125 de persoane au murit după otrăvirea cu aflatoxine, după ce au consumat porumb cultivat în mod obișnuit (59).

Strategiile de prevenire eficiente pot include utilizarea fungicidelor și uscarea adecvată a porumbului înainte de depozitare.

În majoritatea țărilor dezvoltate, autoritățile pentru siguranța alimentelor monitorizează nivelurile de micotoxine din alimentele de pe piață, iar producția și depozitarea alimentelor sunt strict reglementate.

În general, consumul de porumb și de porumb nu ar trebui să fie un motiv de îngrijorare.

Cu toate acestea, în țările în curs de dezvoltare și oriunde este cultivat porumb, riscul de efecte adverse asupra sănătății poate fi mai mare.

Linia de fund:

Atunci când porumbul este depozitat în mod necorespunzător, acesta poate fi contaminat cu micotoxine, care pot avea efecte adverse asupra sănătății. În general, acest lucru nu este un motiv de îngrijorare în țările dezvoltate. Rezumat

Porumbul este unul dintre cele mai consumate cereale de cereale.

Fiind o sursă bună de carotenoide antioxidante, cum ar fi luteina și zeaxantina, porumbul galben (sau colorat) poate stimula sănătatea ochilor.

Este, de asemenea, o bogată sursă de multe vitamine și minerale.

Din acest motiv, consumul moderat de porumb din cereale integrale, cum ar fi porumbul de porumb sau porumbul dulce, se poate potrivi într-o dietă sănătoasă.