Brânză 101: fapte nutriționale și beneficii pentru sănătate

Brânza este un produs lactat produs din lapte, produs într-o varietate de forme, texturi și arome.

De-a lungul istoriei, brânza a fost o parte importantă a dietei umane, atât ca o bază alimentară cât și ca o mâncare gourmetă.

Pe lângă faptul că este delicios, este foarte hrănitoare și foarte bogată în câteva vitamine și minerale.

Culoarea poate fi galben, alb și verde, iar consistența poate varia de la dur la soft, în funcție de tip.

publicitatePublicitate

Fapte nutriționale

Brânza este în principal compusă din grăsimi și proteine, ale căror proporții depind de tipul de brânză.

Tabelul de mai jos conține informații cu privire la toate substanțele nutritive din brânză (1):

Fapte: Nutriție: brânză, cedar - 100 grame

Cantitate
Calorii	406
%	Proteină
24 g	Carbohidrați
1. 3 g	zahăr
0. 3 g	Fibre
0 g	Grăsimi
33. 8 g	Saturate
19. 37 g	mononesaturate
8. 43 g	Polinesaturate
1. 43 g	Omega-3
0. 14 g	Omega-6
0. 82 g	Trans grăsime
1. 18 g

Proteină

Brânza este o sursă excelentă de proteine ​​(1).

O felie groasă de brânză de cheddar (28 g) conține aproximativ 6,7 g de proteine, care este similar cu ceea ce obțineți dintr-un pahar de lapte.

Majoritatea proteinelor din brânză aparțin unei familii de proteine ​​din lapte numite cazeină.

Proteinele din lapte sunt de o calitate excelentă, bogate în aminoacizi esențiali și foarte digerabile.

Cazeina este cea mai mare familie de proteine ​​din lapte, dintre care cea mai abundenta este alfa-cazeina.

Are unele efecte unice asupra sănătății și poate favoriza scăderea tensiunii arteriale (2, 3) și creșterea absorbției mineralelor din tractul digestiv (4).

Linia de fund:

Brânza este o sursă bogată de proteine ​​de înaltă calitate, în special cazeină. PublicitatePublicitate

Grăsime

Conținutul de grăsime din brânză este extrem de variabil, în funcție de tipul de brânză.

Acesta poate varia de la 1% la brânza de vaci (5) până la 34% sau mai mult în brânza topită (6).

Grăsimile din brânză sunt foarte complexe, conținând sute de acizi grași diferiți (7).

Este foarte bogat în grăsimi saturate (70%), dar oferă și o cantitate echitabilă de grăsimi mononesaturate.

Linia de fund:

Proporția de grăsime din brânză este foarte variabilă, în funcție de tip. Grăsimea este în principal saturată. Grăsimi din grăsimi trans Brânza conține o familie de grăsimi trans denumită grăsimi trans-rumegătoare sau grăsimi trans lactate.

Spre deosebire de grăsimile trans prezente în alimentele prelucrate, grăsimile trans-rumegătoare sunt considerate a avea beneficii pentru sănătate atunci când sunt consumate în cantități rezonabile.

Cele mai abundente grăsimi trans de rumegătoare sunt acidul vaccenic și acidul linoleic conjugat, de obicei abreviat ca CLA (7).

CLA pare să aibă mai multe beneficii pentru sănătate (8, 9, 10) și poate promova scăderea în greutate la persoanele supraponderale (11).

Cu toate acestea, dozele mari din suplimentele CLA pot avea consecințe metabolice dăunătoare (12, 13).

Linia de fund:

O cantitate mică de grăsime din brânză este așa-numita trans grăsime de rumegătoare, care poate avea mai multe beneficii pentru sănătate.

Carbs Conținutul de carbohidrați din brânză este foarte variabil, în funcție de brand, tip și stadiul de maturare.

Principalul carbohidrat din lapte este lactoza (zahăr din lapte). În timpul producției de brânză, o parte din lactoză este împărțită în glucoză și galactoză.

Cu toate acestea, gradul de defalcare a lactozei depinde de tipul de brânză.

Lactoza are tendința să fie redusă la brânza în vârstă, cum ar fi cheddar (1), dar mai mare în brânză proaspătă, cum ar fi brânza topită (6) și brânza de vaci.

Prin urmare, consumul moderat de brânză bine dozată este de obicei bine tolerat de cei cu intoleranță la lactoză.

Linia de fund:

Brânza conține cantități mici de carbohidrați, în special lactoză. Anumite tipuri de brânză nu sunt potrivite pentru persoanele care prezintă intoleranță la lactoză.

PublicitatePublicitate Vitamine și minerale

Brânza este o sursă concentrată de vitamine și minerale.

Acest lucru nu este surprinzător, dat fiind faptul că o ceașcă de lapte este folosită pentru a produce o felie de brânză.

Calciu:

Brânza este printre cele mai bogate surse dietetice de calciu, care joacă un rol esențial în sănătatea osoasă (14).

• Vitamina B12: De asemenea, numită cobalamină, vitamina B12 este importantă pentru funcționarea sistemului nervos (15).
• Sodiu: Adăugat la brânză pentru a crește durata de conservare și gust. Cantități mici sunt prezente în mod natural în lapte.
• Fosfor: Un mineral esențial disponibil pe scară largă în produsele alimentare, în special alimentele prelucrate, iar aportul său este ridicat în dieta occidentală (16).
• Seleniu: Brânza este o sursă bună de seleniu, un mineral dietetic cu câteva funcții importante în organism (17).
• Zinc: Un oligoelement esențial care servește unei diversități de funcții (18).
• Riboflavină: De asemenea, se numește vitamina B2. Brânzeturile și alte produse lactate sunt principala sursă de dietă a riboflavinei în dieta occidentală (19).
• Vitamina A: Una dintre cele mai abundente vitamine din grăsimile din lapte.
• Vitamina K2: Brânza este adesea o sursă excelentă de vitamina K2, denumită și menacinonă. Aportul adecvat de K2 este important în menținerea sănătății osoase și a inimii (20).
• Linia de fund: Brânza este o sursă bogată de multe vitamine și minerale. Acestea includ calciu, zinc, riboflavină, vitamina A și vitamina K2.

Publicitate Beneficiile pentru sănătate ale brânzeturilor

Consumul moderat de brânză pare să aibă mai multe efecte benefice asupra sănătății.

Sănătatea osoasă și osteoporoza

Osteoporoza este o boală degenerativă, caracterizată prin densitatea osoasă redusă și prin creșterea riscului de fracturi.

Consumul de produse lactate, cum ar fi brânza, a fost mult timp recunoscut ca o strategie eficientă împotriva osteoporozei, în special în rândul femeilor în vârstă (21).

Heart Health

Boala cardiacă este una dintre principalele cauze ale morții în societatea modernă.

Consumul regulat de produse lactate pare să fie benefic pentru sănătatea inimii (22, 23, 24) și poate reduce riscul de hipertensiune (25, 26), care este una dintre principalele cauze ale bolilor de inimă.

Factorii nutriționali multipli sunt considerați a fi responsabili pentru acest efect.

Aceasta include combinația unică de calciu, potasiu și magneziu din produsele lactate (27, 28).

În plus, peptidele formate prin digestia caseinei, principala familie de proteine ​​din brânză, se crede că sunt parțial responsabile (2, 3).

Pe scurt, consumul moderat de brânză, ca parte a unei diete echilibrate, poate proteja împotriva bolilor de inimă.

Linia de fund:

Ca sursă excelentă de minerale, brânza poate reduce riscul de boli de inimă și osteoporoză.

PublicitatePublicitate Preocupări individuale

Deși consumul de brânză este atât sănătos, cât și în siguranță, este posibil ca anumite persoane să fie atente cu brânza (sau să evite).

Intoleranța la lactoză

Lactoza, denumită și zahăr din lapte, este carbohidratul principal care se găsește în produsele lactate.

Unii oameni nu sunt în măsură să digeră pe deplin lactoza, o stare cunoscută drept intoleranță la lactoză, care este asociată cu gaze, diaree și alte simptome adverse.

Brânza proaspătă, cum ar fi brânza de vaci și brânza cremă, conține, de obicei, o cantitate echitabilă de lactoză, în timp ce brânza maturată bine maturată conține cantități foarte mici.

Persoanele care prezintă intoleranță la lactoză pot consuma frecvent fără probleme probleme de brânză îmbătrânită în cantități moderate, dar ar putea fi nevoite să evite tipurile de brânză proaspete.

Linia de fund:

Ca sursă de zahăr din lapte (lactoză), anumite tipuri de brânză nu sunt potrivite pentru cei cu intoleranță la lactoză.

Alergia laptelui Alergia la lapte este o condiție rară, mai frecventă la copii decât la adulți (29).

Principalele alergene din lapte sunt proteinele, zerul și cazeina. Cazeina este principalul tip de proteine ​​din brânză, dar adesea conține cantități zilnice de zer.

Fiind o sursă bogată de proteine ​​din lapte, brânza trebuie evitată de cei cu alergie la lapte.

Linia de fund:

Unii oameni trebuie să evite toate produsele lactate din cauza alergiilor.

Cum se face brânza Brânzeta este atât artă, cât și știință.

Toată producția de brânză începe cu coagularea laptelui, formând așa-numitele coapte de lapte.

Acesta este procesul care separă laptele în coace (componente solide) și din zer (componente lichide).

Cojile de lapte sunt compuse în principal din proteine ​​de cazeină și grăsimi din lapte, cu cantități mici de apă.

Laptele coagulează atunci când vine în contact cu acidul, dar acest proces poate fi facilitat și prin adăugarea de enzime.

Cojile sunt apoi prelucrate, încălzite, presate, sărate, drenate de orice zer rămas și tăiate în formele dorite.

Ultima etapă este întărirea sau maturarea, care implică depozitarea brânzei în condiții specifice pentru o anumită perioadă de timp până la maturare.

Acest proces implică anumite tipuri de bacterii și ciuperci (mucegaiuri).

PublicitatePublicitate

Rezumat

Brânza este o hrană foarte populară la nivel mondial, produsă într-o varietate de forme.

Este o sursă bogată de proteine ​​de înaltă calitate și poate fi, de asemenea, foarte bogată în grăsimi.

În plus, este o sursă excelentă de vitamine și minerale, în special de calciu.

Din acest motiv, poate fi redus riscul bolilor de inimă și al osteoporozei atunci când sunt consumate în cantități moderate.