Cardio vs Greutate Lifting: Care este mai bine pentru Pierdere în Greutate?

Mulți oameni care au decis să piardă în greutate se simt blocați cu o întrebare dificilă - ar trebui să facă cardio sau să ridice greutăți?

Sunt cele două tipuri cele mai populare de antrenamente, dar poate fi greu să știi care este o mai bună utilizare a timpului tău.

Acest articol vă spune tot ce trebuie să știți despre antrenamentul cardio vs greutate pentru pierderea în greutate.

PublicitatePublicitate

Cardio arde mai multe calorii pe sesiune

Mulți oameni de știință au cercetat cât de multe calorii ard oamenii în timpul diferitelor activități.

Pe baza acestei cercetări, puteți utiliza greutatea corporală pentru a estima numărul de calorii pe care le veți arde în timpul diferitelor tipuri de exerciții, inclusiv antrenament cardio și greutate.

Pentru cele mai multe activități, cu cât cântărește mai mult, cu atât mai multe calorii veți arde.

Dacă ați alerga într-un ritm mai rapid de 6 mile pe oră, ați arde în jur de 365 de calorii în 30 de minute (1).

Pe de altă parte, dacă greutăți instruiți pentru aceeași perioadă de timp, este posibil să ardeți numai 130-220 de calorii.

În general, veți arde mai multe calorii pe sesiune de antrenament cardio decât greutate pentru aproximativ aceeași cantitate de efort.

Rezumat:

Numărul de calorii pe care le arzi în timpul exercițiilor fizice depinde de dimensiunea corpului și de intensitatea exercitării. De obicei, un antrenament cardio arde mai multe calorii decât un antrenament de antrenament în greutate de aceeași durată. Învățarea în greutate vă ajută să ardeți mai multe calorii în fiecare zi

Deși un antrenament de antrenament de greutate nu arde de obicei atâtea calorii ca un antrenament cardio, are și alte beneficii importante (2).

De exemplu, antrenamentul în greutate este mai eficace decât cardio-ul în construirea musculaturii, iar mușchii ard mai multe calorii în repaus decât alte țesuturi, inclusiv grăsime (3).

Din acest motiv, se spune că construirea musculaturii este cheia pentru creșterea metabolismului de odihnă - adică, câte calorii arzi în repaus.

Un studiu a măsurat metabolismul de odihnă al participanților pe parcursul a 24 de săptămâni de antrenament în greutate.

La bărbați, antrenamentul în greutate a determinat o creștere cu 9% a metabolismului în repaus. Efectele la femei au fost mai mici, cu o creștere de aproape 4% (4).

În timp ce acest lucru poate părea bine, este important să ne gândim cât de multe calorii reprezintă acest lucru.

Pentru bărbați, metabolismul de odihnă a crescut cu aproximativ 140 de calorii pe zi. La femei, au fost doar aproximativ 50 de calorii pe zi.

Astfel, antrenamentul în greutate și construirea unui pic de mușchi nu vor face metabolismul să crească, dar poate crește cu o cantitate mică.

Cu toate acestea, formarea în greutate are, de asemenea, alte beneficii importante de ardere a caloriilor.

În mod specific, cercetarea a arătat că ardeți mai multe calorii în orele următoare unei sesiuni de antrenament în greutate, comparativ cu un antrenament cardio (5, 6, 7).

De fapt, există rapoarte despre metabolismul de odihnă, care rămâne ridicat, până la 38 de ore după antrenamentul în greutate, în timp ce nu sa raportat o astfel de creștere cu cardio (7).

Aceasta înseamnă că beneficiile de ardere a caloriilor de greutăți nu se limitează la exerciții fizice. Puteți menține calorii arzătoare timp de ore sau zile după aceea.

Pentru majoritatea tipurilor de exerciții fizice, un antrenament mai intens va crește numărul de calorii arse după aceea (8).

Rezumat:

Formarea în greutate vă poate îmbunătăți metabolismul în timp, deși schimbările nu sunt uriașe. De asemenea, antrenamentul în greutate este de obicei mai eficient decât cardio la creșterea numărului de calorii arse după un antrenament. PublicitatePublicitate

Formarea interval de mare intensitate oferă avantaje similare cardio-ului în timp mai scurt

Deși antrenamentul cardio și greutatea sunt două dintre cele mai populare antrenamente, există și alte opțiuni.

Una dintre acestea este formarea în intervalul de intensitate mare (HIIT), care implică exploziile scurte de exerciții foarte intense alternate cu perioade de recuperare cu intensitate redusă (9, 10).

De obicei, un antrenament HIIT va dura aproximativ 10-30 de minute.

Puteți folosi HIIT cu o varietate de exerciții diferite, cum ar fi sprinting, ciclism, sărituri sau alte exerciții de greutate corporală.

HIIT poate arde mai multe calorii

Unele cercetări au comparat direct efectele cardio, antrenamentul în greutate și HIIT.

Un studiu a comparat caloriile arse în timpul a 30 de minute de HIIT, antrenament în greutate, alergare și ciclism.

Cercetatorii au descoperit ca HIIT a ars cu 25-30% mai multe calorii decat celelalte forme de exercitii fizice (11).

Totuși, acest lucru nu înseamnă neapărat că alte tipuri de exerciții nu sunt bune pentru pierderea în greutate.

HIIT și cardio tradițională pot avea efecte similare asupra pierderii în greutate

Cercetările care examinează mai mult de 400 de adulți supraponderali și obezi au constatat că HIIT și cardio tradițional au redus grăsimea corporală și circumferința taliei în proporții similare.

Mai mult, alte cercetări au arătat că antrenamentele în stil HIIT pot arde cu același număr de calorii ca și cardio-ul tradițional, deși acest lucru depinde de intensitatea exercițiilor fizice.

Unele cercetări estimează că puteți arde aproximativ 300 de calorii în 30 de minute de cardio sau HIIT dacă cântăriți aproximativ 73 kg (13 kg).

Unul dintre beneficiile potențiale ale HIIT este că puteți petrece mai puțin timp în practică, deoarece perioadele de odihnă sunt incluse între perioadele intense de activitate.

Rezumat:

Instruirea cu interval de intensitate mare (HIIT) poate arde calorii într-o perioadă scurtă de timp. Unele cercetări arată că ar putea arde mai multe calorii decât greutăți sau cardio. În ansamblu, poate produce pierderi similare în greutate la cardio, dar cu mai puțin timp petrecut în exerciții fizice. Utilizarea mai multor tipuri de exerciții poate fi mai bună

Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM) este una dintre cele mai mari și mai respectate organizații care oferă recomandări de exerciții.

A publicat recomandări bazate pe dovezi privind pierderea în greutate (14).

Cât de mult ar trebui să exerciți pe săptămână?

În ansamblu, ACSM afirmă că mai puțin de 150 de minute pe săptămână de activitate fizică moderată sau viguroasă, cum ar fi cardio, probabil nu sunt suficiente pentru pierderea în greutate.

Cu toate acestea, afirmă că mai mult de 150 de minute pe săptămână de acest tip de activitate fizică este suficientă pentru a ajuta la producerea pierderii în greutate la majoritatea oamenilor.

În plus, cercetările arată că oamenii tind să piardă mai multă greutate corporală atunci când au un nivel mai ridicat de activitate fizică (14).

Ce tipuri de exerciții ar trebui să faceți?

Interesant, revizuirea ACSM a studiului a constatat că antrenamentul în greutate nu este foarte util pentru pierderea în greutate.

Totuși, este important să rețineți că, chiar dacă greutatea dumneavoastră nu se schimbă, compoziția corpului se poate îmbunătăți.

De exemplu, antrenamentul în greutate poate duce la o creștere a mușchiului și la scăderea grăsimii.

În cazul în care mușchiul și grăsimea se modifică cu aceeași cantitate, scala poate rămâne aceeași, chiar dacă ați fost mai sănătos.

Un studiu amplu efectuat la 119 adulți supraponderali sau obezi vă ajută să puneți totul în perspectivă în ceea ce privește exercițiile fizice și pierderea în greutate. Participanții au fost împărțiți în trei grupuri de exerciții: cardio, greutăți sau greutăți cardio plus (15).

După opt luni, cei care au făcut cardio și cardio plus greutăți au pierdut cea mai mare greutate și grăsime.

Între timp, grupurile de greutăți și greutăți cardio-plus au câștigat cel mai mult mușchi.

În ansamblu, grupul de greutăți cardio-plus a avut cele mai bune schimbări în compoziția corporală. Ei au pierdut greutatea și grăsimea, câștigând, de asemenea, mușchi.

Acest lucru înseamnă că un program care combină cardio și greutăți poate fi cel mai bun pentru îmbunătățirea compoziției corpului.

Rezumat:

Cardio este mai eficient decât greutatea corporală la scăderea grăsimii corporale dacă faceți mai mult de 150 de minute pe săptămână. Pregătirea pentru greutate este mai bună decât cardio pentru construirea mușchiului. O combinație de cardio și greutăți poate fi cea mai bună pentru îmbunătățirea compoziției corpului. PublicitatePublicitate

Atât dieta, cât și exercițiile sunt importante pentru succesul pe termen lung

Majoritatea oamenilor știu că exercițiul și o dietă sănătoasă sunt esențiale pentru sănătatea optimă.

Toate organizațiile importante din domeniul sănătății recomandă schimbarea modului de dietă și a exercițiilor de rutină pentru a promova scăderea în greutate (14).

Angajamentul celui mai bun program de exerciții fizice nu este suficient, deoarece tot trebuie să acordați atenție dietă dvs. dacă doriți să vă optimizați progresul.

Cercetarea a arătat că programul ideal pentru scăderea în greutate pe termen lung include o reducere moderată a consumului de calorii și un bun program de exerciții (16).

În timp ce mulți oameni știu că o dietă sănătoasă este critică pentru scăderea în greutate, unii merg prea departe și spun că dieta este singurul lucru care contează.

Totuși, este important să înțelegeți că și exercițiile fizice ajută.

O revizuire științifică care a inclus peste 400 de persoane a examinat efectele pierderii în greutate ale dietei și exercițiului fizic și le-a comparat doar cu efectele modificărilor dietetice.

Cercetatorii au descoperit ca combinatia de modificari dietetice si exercitii fizice au condus la o scadere in greutate cu 20% mai mare decat modificarile dietetice dupa o perioada de 10 saptamani pana la un an (17).

Mai mult, programele care includea exercițiul alimentar plus exercițiu au fost, de asemenea, mai eficiente decât dieta în monoterapie în menținerea pierderii în greutate după un alt an.

Rezumat:

O dietă sănătoasă și un program de exerciții bune sunt doi dintre cei mai critici factori pentru succesul pe termen lung de pierdere în greutate. Programele de pierdere în greutate, care includ exercițiul fizic, pot duce la o pierdere mai mare în greutate și la o mai bună întreținere în timp. Publicitate

Linia de fund

Ambele cardio și greutăți vă pot ajuta să deveniți mai sănătoși și mai potriviți.

Un antrenament cardio arde mai multe calorii decât un antrenament de antrenament de greutate.

Cu toate acestea, metabolismul dvs. poate să rămână înălțat mai mult după greutăți decât cardio, iar ridicarea greutății este mai bună pentru a construi mușchii.

Astfel, programul ideal de exerciții pentru îmbunătățirea compoziției corporale și a sănătății include greutăți cardio

și. Cel mai bine este să faceți ambele.