Puteți mânca ovăz și fulgi de ovăz dacă aveți diabet?

Ovăzul este o alegere sănătoasă pentru micul dejun și o modalitate excelentă de a vă începe ziua.

Are un conținut scăzut de calorii și plin de fibre, ceea ce îl poate transforma într-o hrană perfectă pentru persoanele care încearcă să-și controleze greutatea.

Cu toate acestea, fulgi de ovăz conține, de asemenea, o mulțime de carbohidrați. Din acest motiv, persoanele cu diabet zaharat se pot întreba dacă este o alegere bună pentru ei.

Acest articol ia o privire mai atentă asupra fulgi de ovăz și explorează dacă este o alegere sănătoasă pentru persoanele cu diabet zaharat. Răspunsul vă poate surprinde.

-> PublicitatePublicitate

Făină de ovaz este extrem de nutritivă

Făină de ovaz, uneori numită terci de ovăz, este o hrană făcută cu corițe de ovăz. Acestea sunt sâmburi de ovăz, care au îndepărtat cojile exterioare exterioare.

Există trei tipuri principale de fulgi de ovăz, inclusiv oțel tăiat, întreg (numit și rolat) și fulgi de ovăz instant. Ele diferă în modul în care sunt prelucrate, deoarece oasele tăiate din oțel sunt tăiate mai degrabă decât laminate ca soiuri întregi și instantanee.

Majoritatea oamenilor își mănâncă firea de ovăz fierbinte. Ei fac acest lucru amestecând ovăzul fie cu apă fiartă, fie cu lapte. Puteți, de asemenea, reduce timpul de pregătire făcând fulgi de ovaz fără căldură, înmuierea în lapte sau apă peste noapte și mâncând-o la rece dimineața.

Cu toate acestea vă pregătiți, fulgi de ovăz este o sursă bună de carbohidrați și fibre, în special fibre solubile. De asemenea, conține o gamă de vitamine și minerale.

Pentru majoritatea oamenilor, este o alegere echilibrată și extrem de hrănitoare. 100 de grame de ovăz uscat furnizează următoarele substanțe nutritive (1):

Carbuni: 66 grame

Proteine: 17 grame

Fibre: 11 grame

7 g

Mangan: 246% din CDI

Fosfor: 52% din CDI

> Magneziu: 44% din CDI

cupru: 31% din CDI

fier: 26% din CDI

Folate:

14% din RDI Vitamina B5 (acid pantotenic):

13% din CDI După cum puteți vedea, ovăzul are calorii scăzute și nutrienți bogați.

Cu toate acestea, ele conțin și o mulțime de carbohidrați. Și dacă vă faceți făină de ovăz cu lapte, acest lucru va crește conținutul său de carbohidrați chiar mai mult. De exemplu, fiecare jumatate de ceasca de lapte integral pe care o adaugati la ovaz va adauga in jur de 13 grame de carbohidrati si 73 de calorii (2).

Sumar: Ovăzul este o hrană foarte nutritivă bogată în carbohidrați, fibre și câteva vitamine și minerale.

Cum cresc carbohidrații nivelurile de zahăr din sânge

Ovăzul conține o mulțime de carbohidrați. De fapt, carbohidrații reprezintă 67% din calorii din ovăz (1).

Aceasta poate fi o preocupare pentru persoanele cu diabet zaharat, deoarece carbohidrații determină creșterea nivelului zahărului din sânge.

În mod normal, organismul răspunde la zahărul din sânge prin eliberarea hormonului insulină. Insulina funcționează prin a-ți spune corpului să-ți scoată zahărul din sânge și în celulele tale, unde poate fi folosit pentru energie sau stocat.

Cu toate acestea, persoanele cu diabet nu produc suficientă insulină sau au celule care nu răspund la insulină în mod normal. Când acești oameni mănâncă prea multe carbohidrați, zahărul lor din sânge se poate ridica la niveluri nesănătoase.

De aceea este important ca persoanele cu diabet zaharat sa minimizeze aceste spikes mari in zaharul din sange si sa mentina un control bun al zaharului din sange.

Controlul bun al zahărului din sânge ajută la reducerea riscului de complicații ale diabetului, cum ar fi boala cardiacă, afectarea nervilor și afectarea ochilor (3).

Rezumat:

Ovăzul este bogat în carbohidrați. Aceasta este o preocupare pentru persoanele cu diabet zaharat, deoarece carbohidrații determină creșterea nivelului zahărului din sânge.

PublicitatePublicitate

Fibrele ajuta la reducerea nivelului de zahar din sange

Ovazul poate fi bogat in carbohidrati, insa este bogat in fibre, ceea ce poate avea efecte benefice asupra controlului zaharului din sange.

Fibrele ajută la încetinirea ritmului în care carbohidrații sunt absorbiți în sânge (4). Când evaluezi care carbohidrați sunt mai bune pentru menținerea glicemiei sub control, vei dori să cauți tipuri care sunt absorbite mai încet.

Un instrument excelent pentru aceasta este scala indicelui glicemic (GI).

Scala scade un aliment bazat pe cât de rapid ridică nivelul zahărului din sânge și îl clasifică ca fiind scăzut, mediu sau înalt pe scara GI:

GI scăzut:

Scor de 55 sau mai puțin

Mediu GI:

Scor de 56-69

GI mare:

• Scor de 70-100 Carbura cu un GI scăzut, absorbită mai lent, se consideră a fi benefică pentru persoanele cu diabet. Acest lucru se datorează faptului că furnizează substanțe nutritive benefice fără a vă împrospăta zahărul din sânge, cum ar fi carbohidrații mai rapid absorbiți (5, 6, 7, 8, 9).
• Ovazul obținut din ovăzul tăiat sau prelucrat din oțel este clasificat ca o hrană GI mică până la mediu, deoarece ambele tipuri de fulgi de ovăz au un scor GI cuprins între 50 și 58 (10, 11, 12). Totuși, este important să rețineți că diferite tipuri de ovăz nu sunt create egale.
• Ovăzurile instant au un GI ușor mai mare, la aproximativ 65 de ani, ceea ce înseamnă că carbohidrații lor sunt absorbiți mai repede și sunt mai susceptibili să provoace vârfuri de zahăr din sânge (13). Rezumat:

Conținutul ridicat de fibre din fulgi de ovăz înseamnă că carbohidrații pe care îi conțin sunt absorbiți lent și sunt mai puțin susceptibili de a provoca vârfuri mari de zahăr din sânge.

Ovăzul poate îmbunătăți controlul zahărului în sânge

Unele studii au arătat că mâncarea ovăzului poate îmbunătăți controlul zahărului din sânge.

Într-o analiză a 14 studii, sa constatat că mâncarea ovăzului a scăzut cu 7 mg / dl (0,39 mmol / l) și HbA1c cu 0,42% în cazul diabeticilor de tip 2 (14).

Se crede că acest lucru se întâmplă deoarece conține beta-glucan, un tip de fibre solubile (15, 16). Acest tip de fibră absoarbe apă în intestin și formează o pastă groasă, asemănătoare gelului (17).

Unele studii au arătat că acest lucru poate ajuta la încetinirea ritmului în care organismul dumneavoastră digeră și absoarbe carbohidrații, rezultând un control mai bun al zahărului din sânge (18, 19, 20).

O revizuire recentă a constatat că beta-glucanul din ovăz poate reduce cantitatea de zahăr din sânge și de a îmbunătăți controlul glicemiei la persoanele cu diabet de tip 2.Ea a redus zahărul din sânge la repaus cu 9,36 mg / dl (0,52 mmol / l) și HbA1c cu 0,2%, în medie (21).

Unele studii mici au asociat de asemenea consumul de alimente care conțin beta-glucan cu scăderea rezistenței la insulină la persoanele cu diabet zaharat de tip 2 (22, 23).

Cu toate acestea, rezultatele sunt amestecate. Alte studii au constatat că fulgii de ovăz nu au niciun efect asupra rezistenței la insulină (18, 24).

În ansamblu, studiile care investighează modul în care ovăzul afectează persoanele cu diabet zaharat tip 2 au descoperit că îmbunătățesc controlul zahărului din sânge și răspunsul la insulină (14, 25, 26).

Cu toate acestea, efectele ovăzului asupra persoanelor cu diabet zaharat de tip 1 nu au fost studiate la fel de mult.

Rezumat:

Ovăzul poate fi util pentru scăderea nivelului zahărului din sânge și îmbunătățirea controlului glicemiei la persoanele care suferă de diabet zaharat de tip 2.

PublicitatePublicitate

Alte beneficii pentru sănătate

Alimentația ovăzului vă poate oferi și alte beneficii pentru sănătate.

Îmbunătățirea lipidelor sanguine Unele studii au legat consumul de ovăz cu niveluri mai scăzute de colesterol total și colesterol LDL "rău". În medie, aceasta reprezintă o reducere modică de aproximativ 9-11 mg / dl (0,25-0,30 mmol / l) (27, 28, 29).

Cercetătorii au atribuit acest efect nivelurilor ridicate de beta-glucani din ovăz. Acestea sunt gândite pentru a ajuta la scăderea nivelului de colesterol al corpului dumneavoastră în două moduri.

În primul rând, se crede că încetinesc digestia și reduc cantitatea de grăsimi și colesterol pe care le absorb din intestin (30).

În al doilea rând, se știe că beta-glucanele se leagă de acizii biliari bogați în colesterol din intestin. Acest lucru împiedică reabsorbția și reciclarea corpului, astfel încât acestea să iasă din corpul tău în scaunul tău (31, 32, 33).

Deoarece nivelurile ridicate ale colesterolului sunt asociate cu un risc crescut de boală cardiacă, inclusiv ovăzul din dieta dumneavoastră poate contribui la scăderea riscului dumneavoastră (34, 35, 36, 37, 38).

Îmbunătățirea gestionării greutății

Ovazul este considerat a fi un aliment bun de mâncare dacă încercați să scăpați în greutate. Unul dintre motivele pentru care este vorba este că vă pot ajuta să vă umpleți.

Acest lucru le face o hrană potențial utilă dacă încercați să vă gestionați greutatea și să vă împiedicați să consumați prea mult.

Se crede că efectul de umplere al ovăzului se datorează în parte nivelurilor ridicate de beta-glucani pe care le conțin.

Deoarece beta-glucani sunt fibre solubile, ele formează un gel gros în intestine. Acest lucru vă ajută să încetinească ritmul în care alimentele vă părăsesc și vă ajută să vă simțiți mai plini de timp (39, 40, 41, 42).

În plus, fulgi de ovăz are un conținut scăzut de calorii și bogat în nutrienți. Acest lucru face o alegere excelentă pentru persoanele care încearcă să-și piardă în greutate și să-și îmbunătățească sănătatea (43).

Îmbunătățirea sănătății intestinului

Ovăzul este bogat în fibre solubile în prebiotice, deci se crede că ovazul are potențialul de a îmbunătăți echilibrul dintre bacteriile bune din intestin (44, 45).

De fapt, un mic studiu a sugerat că făina de ovăz poate schimba direct echilibrul bacteriilor intestinale (46).

Cu toate acestea, sunt necesare studii mai ample pentru a susține aceste constatări și pentru a descoperi dacă această schimbare este legată de beneficiile pentru sănătate.

Sumar:

Consumul de ovaz ar putea oferi alte beneficii pentru sănătate. Acestea includ îmbunătățirea lipidelor sangvine și gestionarea greutății.

Publicitate

Ar trebui oamenii cu diabet zaharat să mănânce fulgi de ovăz?

Făina de ovaz este o hrană sănătoasă pe care mulți oameni cu diabet zaharat le pot include în dieta lor.

Ovazul tăiat simplu sau oțel este cea mai bună opțiune deoarece are cea mai mică valoare GI și nu are zahăr adăugat. Cu toate acestea, există câțiva factori pe care trebuie să îi luați în considerare dacă aveți diabet și intenționați să adăugați alimente de ovaz.

Mai întâi, urmăriți mărimea porțiunii. Deși fulgi de ovăz are un GI scăzut, consumul de porții foarte mari poate crește ceea ce se numește încărcătura glicemică (GL).

GL este o estimare a cât de mult o anumită porție dintr-un anumit aliment va crește nivelul de zahăr din sânge după ce îl consumați (47).

De exemplu, o porție normală este în jur de o ceașcă de fulgi de ovăz gătit (250 grame). Acest lucru are un GL de 9, care este scăzut (48).

Totuși, dacă dublezi dimensiunea porțiunii, GL se va dubla.

În plus, deși GI și GL pot fi ghiduri bune, este important să rețineți că răspunsurile la zaharuri din sânge la carbohidrații pot fi foarte individuale. Aceasta înseamnă că este important să vă monitorizați conținutul de zahăr din sânge și să notați cum răspundeți (49).

De asemenea, rețineți că, dacă vă controlați diabetul cu un regim alimentar cu conținut scăzut de carbohidrați, atunci fulgi de ovaz nu este o alegere adecvată pentru alimente, deoarece este foarte mare în carbohidrați.

Rezumat:

Ovăzul poate avea mai multe beneficii pentru persoanele cu diabet zaharat de tip 2, dar acestea nu sunt o alegere bună pentru o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Asigurați-vă că urmăriți porțiunile și monitorizați nivelurile de zahăr din sânge.

PublicitatePublicitate

Linia de fund

Ovăzul este o hrană sănătoasă, plină de substanțe nutritive benefice. Acestea pot fi incluse în dietele persoanelor cu diabet zaharat.

Totuși, este important să rețineți că, la sfârșitul zilei, sunt încă carbohidrați. Acest lucru înseamnă că, dacă aveți diabet zaharat, aveți grijă la dimensiunile porțiunii și conștientizați că ovăzul poate să nu fie potrivit dacă gestionați diabetul cu o dietă bogată în carbohidrați.