Vitamina D vă poate ajuta să pierdeți greutatea?
Cuprins:
- Ce este Vitamina D?
- Câteva teorii diferite speculează despre relația dintre nivelul scăzut al vitaminei D și obezitate.
- Cel puțin 20 ng / ml (50 nmol / L) este considerat a fi un nivel adecvat al sângelui pentru a promova oase puternice și sănătate generală (2).
- Studiile arată că vitamina D ar putea reduce formarea de noi celule adipoase în organism (14).
- Cu toate acestea, suplimentarea cu vitamina D poate să nu fie o abordare "unică pentru toți", deoarece unele cercetări arată că doza trebuie să se bazeze pe greutatea corporală.
- Obținerea suficientei vitaminei D vă poate menține nivelul hormonilor sub control și poate ajuta la ameliorarea pierderii în greutate și la scăderea grăsimii corporale.
Vitamina D este un micronutrient important, cu beneficii majore pentru sănătate, inclusiv imunitate îmbunătățită și oase mai puternice.
Există, de asemenea, dovezi în creștere care vă pot ajuta să pierdeți în greutate.
Acest articol analizează în profunzime efectele vitaminei D asupra pierderii în greutate.
PublicitatePublicitateCe este Vitamina D?
Vitamina D este o vitamina solubila in grasimi pe care o puteti obtine de la alimente bogate in vitamina D sau suplimente. Corpul tău este, de asemenea, capabil să o facă prin expunerea la soare.
Vitamina D este esențială pentru menținerea oaselor și dinților puternici, menținerea sănătății sistemului imunitar și facilitarea absorbției calciului și fosforului (1).
Deoarece vitamina D nu se găsește în mod natural în foarte multe alimente, majoritatea profesioniștilor din domeniul sănătății recomandă să primească cel puțin 5-30 minute de expunere la soare zilnic sau să ia un supliment pentru a satisface cantitatea zilnică recomandată de 600 UI (15 mcg).
Din păcate, aproape 50% dintre persoanele din întreaga lume au un nivel scăzut de vitamina D (1).Persoanele cu risc de deficiență includ (2):
Adulți în vârstă
- Nou-născuți
- Persoane cu piele închisă
- - 3 ->
- Obezitatea este un alt factor de risc pentru deficiență. Interesant, unele dovezi sugerează că obținerea unei cantități suficiente de vitamina D ar putea ajuta la scăderea în greutate.
Vitamina D este o vitamină solubilă în grăsimi pe care o puteți obține de la expunerea la soare, alimente sau suplimente. Aproape 50% dintre oameni au un nivel scăzut de vitamina D.
Oamenii supraponderali tind să aibă niveluri mai scăzute de vitamina D Studiile arată că un indice de masă corporală și procentul de grăsimi corporale mai mari sunt asociate cu niveluri scăzute ale vitaminei D (4, 5).
Câteva teorii diferite speculează despre relația dintre nivelul scăzut al vitaminei D și obezitate.
Unii susțin că persoanele obeze tind să consume mai puține alimente bogate în vitamina D, explicând astfel asociația.
Alții indică diferențe de comportament, observând că persoanele obeze tind să expună mai puțin pielea și nu absorb prea mult vitamina D de la soare.
În plus, sunt necesare anumite enzime pentru a transforma vitamina D în forma sa activă, iar nivelurile acestor enzime pot diferi între persoanele obeze și cele fără obezi (6).
Cu toate acestea, un studiu din 2012 a arătat că odată ce nivelurile de vitamină D la indivizii obișnuiți sunt ajustate pentru dimensiunea corporală, nu există nicio diferență între nivelurile de indivizi obezi și non-obezi (7).
Acest lucru indică faptul că necesarul de vitamina D depinde de mărimea corpului, ceea ce înseamnă că persoanele obeze necesită mai mult decât persoanele cu greutate normală pentru a ajunge la aceleași niveluri ale sângelui.Acest lucru ar putea explica de ce este mai probabil ca persoanele obeze să fie deficitare.
Interesant, scăderea în greutate poate afecta, de asemenea, nivelul vitaminei D.
Teoretic, o reducere a dimensiunii corpului ar însemna o scădere a cerinței vitaminei D. Cu toate acestea, deoarece cantitatea de substanță din organism rămâne aceeași atunci când pierdeți în greutate, nivelurile dvs. ar crește de fapt (8, 9).
Și gradul de scădere în greutate poate afecta măsura în care crește nivelul acestuia.
Un studiu a constatat că chiar și cantități mici de scădere în greutate au dus la o creștere modestă a nivelului sanguin al vitaminei D.
Mai mult, participanții care au pierdut cel puțin 15% din greutatea corporală au cunoscut o creștere de aproape trei ori cele observate la participanți care au pierdut 5-10% din greutatea corporală (10).
Mai mult, unele dovezi arată că creșterea vitaminei D în sânge poate reduce grăsimea corporală și poate duce la scăderea în greutate.
Rezumat:
Obezitatea este un factor de risc pentru deficitul de vitamina D. Acest lucru este posibil deoarece necesarul dvs. zilnic de vitamina D depinde de dimensiunea corpului.
PublicitatePublicitate Nivelurile mai mari de vitamina D pot ajuta la scăderea în greutateUnele dovezi sugerează că obținerea unei cantități suficiente de vitamina D poate duce la scăderea în greutate și scăderea grăsimii corporale.
Cel puțin 20 ng / ml (50 nmol / L) este considerat a fi un nivel adecvat al sângelui pentru a promova oase puternice și sănătate generală (2).
Un studiu a analizat 218 de femei supraponderale și obeze peste o perioadă de un an. Toți au fost pusi pe o dietă restricționată cu calorii și o rutină de exerciții fizice. Jumătate dintre femei au primit un supliment de vitamina D, în timp ce cealaltă jumătate a primit un placebo.
La sfarsitul studiului, cercetatorii au descoperit ca femeile care si-au indeplinit cerintele de vitamina D s-au confruntat cu o pierdere in greutate mai mare, pierzandu-se in medie cu 7 kg (3,2 kg) mai mult decat femeile care nu au avut nivele adecvate in sange).
Un alt studiu a furnizat femeilor supraponderale și obeze cu suplimente de vitamina D timp de 12 săptămâni. La sfarsitul studiului, femeile nu au suferit nici o pierdere in greutate, dar au descoperit ca nivele crescute de vitamina D au scazut grasimea corporala (12).
Vitamina D ar putea fi, de asemenea, asociată cu scăderea în greutate.
Un studiu efectuat la peste 4 600 de femei în vârstă a constatat că nivelurile mai ridicate de vitamina D au fost legate de creșterea ponderii în greutate între vizite pe durata studiului de 4,5 ani (13).
Pe scurt, creșterea dozei de vitamina D poate duce la scăderea în greutate, deși este nevoie de mai multă cercetare înainte de a se ajunge la concluzii clare.
Rezumat:
Obținerea unor cantități adecvate de vitamina D poate duce la scăderea în greutate, la scăderea grăsimii corporale și la creșterea limitei în greutate.
Cum de vitamina D Ajută la scăderea în greutate? Mai multe teorii încearcă să explice efectele vitaminei D asupra pierderii în greutate.
Studiile arată că vitamina D ar putea reduce formarea de noi celule adipoase în organism (14).
De asemenea, ar putea suprima depozitarea celulelor grase, reducând în mod eficient acumularea de grăsimi (15).
În plus, vitamina D poate crește nivelurile de serotonină, un neurotransmițător care afectează totul, de la dispoziție la reglarea somnului (16, 17).
Serotonina poate juca un rol în controlul apetitului dumneavoastră și poate crește saturația, reducerea greutății corporale și scăderea consumului de calorii (18).
În cele din urmă, nivelurile mai ridicate de vitamina D pot fi asociate cu niveluri mai ridicate de testosteron, care ar putea declanșa scăderea în greutate (19).
Un studiu din 2011 a dat 165 de bărbați fie suplimente de vitamina D, fie un placebo timp de un an. S-a constatat că cei care primesc suplimente au prezentat creșteri mai mari ale nivelurilor de testosteron decât grupul de control (20).
Mai multe studii au arătat că nivelurile mai ridicate de testosteron pot reduce grăsimea corporală și pot ajuta la menținerea pierderii în greutate pe termen lung (21, 22, 23).
Aceasta face acest lucru prin stimularea metabolismului, determinând corpul tău să ardă mai multe calorii după ce mănâncă. De asemenea, ar putea bloca formarea de noi celule adipoase în organism (24, 25).
Rezumat:
Vitamina D poate ajuta la scăderea în greutate prin modificarea depozitării și formării celulelor grase și creșterea nivelului de serotonină și testosteron.
PublicitatePublicitate Cât de mult ai nevoie?Se recomandă ca adulții cu vârsta cuprinsă între 19 și 70 de ani să primească cel puțin 600 UI (15 mcg) de vitamină D pe zi (2).
Cu toate acestea, suplimentarea cu vitamina D poate să nu fie o abordare "unică pentru toți", deoarece unele cercetări arată că doza trebuie să se bazeze pe greutatea corporală.
Un nivel de vitamina D ajustat în funcție de studiu pentru mărimea corpului și a calculat că este necesar 32-36 UI per pound (70-80 UI / kg) pentru a menține nivelurile adecvate (7).
În funcție de greutatea corporală, această sumă poate fi semnificativ mai mare decât limita superioară stabilită de 4 000 UI pe zi (26).
Pe de altă parte, au fost raportate doze de până la 10 000 UI pe zi fără efecte adverse (27).
Totuși, suplimentele cu vitamina D pot provoca toxicitate atunci când sunt consumate în cantități mari. Cel mai bine este să consultați medicul înainte de a depăși limita superioară de 4 000 UI pe zi (28).
Rezumat:
Recomandarea actuală pentru vitamina D este de cel puțin 600 UI pe zi. Cu toate acestea, unele studii sugerează că acest lucru ar trebui să se bazeze pe mărimea corpului la doze de 32-36 UI pe kilogram (70-80 UI / kg) pe zi.
Publicitate Linia de fundEste clar că există o relație complicată între statutul și greutatea vitaminei D.
Obținerea suficientei vitaminei D vă poate menține nivelul hormonilor sub control și poate ajuta la ameliorarea pierderii în greutate și la scăderea grăsimii corporale.
În schimb, scăderea în greutate poate crește nivelurile de vitamină D și vă poate ajuta să maximizați alte beneficii, cum ar fi menținerea oaselor puternice și protejarea împotriva bolilor (29, 30).
Dacă aveți o expunere limitată la soare sau sunteți în pericol de deficiență, poate fi o idee bună să luați în considerare administrarea suplimentelor.
Suplimentarea cu vitamina D vă poate ajuta să vă mențineți controlul și să vă optimizați sănătatea.
