Dieta Paleo vă poate ajuta să pierdeți din greutate?

Dieta paleo este una dintre cele mai populare diete din jur.

Este alcătuită din alimente întregi, neprelucrate și simulează felul în care vânătorii-culegători au mâncat.

Avocații dieta cred că poate reduce riscul unor probleme moderne de sănătate, subliniind că adunările de vânători nu se confruntă cu aceleași boli pe care oamenii le fac astăzi, cum ar fi obezitatea, diabetul și bolile de inimă.

De fapt, multe studii arată că după o dietă paleo poate duce la o pierdere semnificativă în greutate și la îmbunătățiri majore în ceea ce privește sănătatea (1, 2, 3).

PublicitatePublicitate

Care este dieta Paleo?

Dieta paleo promovează consumul de alimente întregi și neprelucrate, precum carne, pește, ouă, legume, fructe, semințe și nuci.

Spre deosebire de cele mai multe diete, o dieta paleo nu implica numararea caloriilor. În schimb, aceasta restricționează grupurile alimentare de mai sus, toate acestea fiind surse importante de calorii în dieta modernă.

Cercetările arată că dietele care subliniază alimentele integrale sunt mai bune pentru pierderea în greutate și sănătatea generală. Ele se umple mai mult, au mai puține calorii și reduc consumul de alimente procesate, care sunt legate de multe boli (4, 5, 6).

Dieta paleo imită o dietă vânător-culegător și își propune să reducă riscul bolilor moderne. Promovează consumul de alimente întregi, neprelucrate și restricționează alimente precum cerealele, zahărul, produsele lactate și alimentele procesate.

5 moduri în care o dietă Paleo vă poate ajuta să pierdeți greutatea Dieta paleo vă poate ajuta să pierdeți în greutate în multe feluri.

Mai jos sunt 5 dintre ele.

1. Proteine ​​înalte

Proteina este cel mai important nutrient pentru pierderea în greutate.

Poate crește metabolismul, reduce apetitul și controlează mai mulți hormoni care reglează greutatea (7, 8, 9).

Paleo dietele încurajează consumul de alimente bogate în proteine ​​cum ar fi carnea macră, peștele și ouăle.

De fapt, dieta medie paleo prevede între 25-35% calorii din proteine.

2. Carbohidrați redus

Reducerea consumului de carbohidrați este una dintre cele mai bune metode de a pierde în greutate.

Peste 23 de studii arată că o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați este mai eficientă decât dietele tradiționale, cu conținut scăzut de grăsimi pentru scăderea în greutate (10, 11, 12).

Dietele paleo reduc consumul de carbohidrați prin eliminarea surselor comune de carbohidrați cum ar fi pâinea, orezul și cartofii.

Este important să rețineți că carbohidrații nu sunt neapărat răi pentru dvs., dar restricționarea consumului de carbohidrați poate reduce aportul zilnic de calorii și vă poate ajuta să scăpați în greutate.

3. Reduce admisia calorică

Pentru a pierde în greutate, trebuie să reduceți în general consumul de calorii.

De aceea este important să alegeți alimentele care se umple, deoarece acestea pot îndepărta foamea și vă pot ajuta să mâncați mai puțin.

Dacă te lupți cu foamea, atunci o dietă paleo ar putea fi grozavă pentru tine, deoarece este incredibil de umplut.

De fapt, studiile au descoperit că dieta paleo este mai multă umplutură decât alte diete populare precum dietele mediteraneene și diabetice (13, 14).

În plus, studiile au arătat că o dietă paleo vă poate ajuta să produceți mai mulți hormoni care vă mențin complet după o masă, cum ar fi GLP-1, PYY și GIP, comparativ cu dietele bazate pe orientările tradiționale (15).

4. Elimină alimentele foarte prelucrate

Dieta modernă este un motiv major pentru care obezitatea este în creștere.

Încurajează consumul de alimente foarte prelucrate, care sunt ambalate cu calorii, cu conținut scăzut de nutrienți și pot crește riscul de apariție a multor boli (16).

De fapt, multe studii au constatat că creșterea consumului de alimente foarte prelucrate reflectă creșterea obezității (17, 18).

Dieta paleo limitează alimentele foarte prelucrate, deoarece acestea nu erau disponibile în perioada de timp paleolitic.

În schimb, aceasta încurajează consumul de surse slabe de proteine, fructe proaspete și legume și grăsimi sănătoase, care sunt mai scăzute în calorii și bogate în nutrienți.

5. Elimină zahărul adăugat

Ca și alimentele foarte prelucrate, consumul de zahăr prea mult poate fi în detrimentul eforturilor dvs. de scădere în greutate și al sănătății în general.

Se adaugă calorii în alimente și are un conținut scăzut de nutrienți. Ca să nu mai vorbim, aportul ridicat de zahăr adăugat poate crește riscul bolilor de inimă și diabetului (19, 20).

Dieta paleo elimină cu totul zahărul adăugat și în schimb promovează surse naturale de zahăr din fructe și legume proaspete.

Deși fructele și legumele au zaharuri naturale, ele oferă de asemenea multe substanțe nutritive esențiale, cum ar fi vitamine, fibre și apă, toate benefice pentru sănătate.

Rezumat:

O dieta paleo vă poate ajuta să pierdeți în greutate, deoarece are o mare cantitate de proteine, carbohidrați și umpluturi incredibile. De asemenea, elimină alimentele foarte prelucrate și zahărul adăugat.

PublicitatePublicitate Mai multe studii arată că vă ajută să pierdeți greutatea

O mulțime de dovezi sugerează că o dietă paleo este eficientă pentru pierderea în greutate (2, 3, 21, 22, 23).

Într-un studiu, 14 studenți sănătoși au fost informați să urmeze o dietă paleo timp de trei săptămâni.

În timpul studiului, au pierdut o medie de 5 lire sterline (2,3 kg) și și-au redus circumferința taliei cu 0,6 cm (1,5 cm) (3).

Interesant, unele studii care au comparat dieta paleo și dietele tradiționale cu conținut scăzut de grăsimi au descoperit că dieta paleo este mai eficientă pentru pierderea în greutate, chiar și cu aport caloric similar.

Într-un studiu, 70 de femei obeze, în vârstă de 60 de ani și peste, au urmat fie o dietă paleo, fie o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, cu fibră înaltă, timp de 24 de luni. Femeile din dieta paleo au pierdut de 2 ori mai multă greutate după șase luni și de două ori mai mult în greutate după 12 luni.

Prin marca de doi ani, ambele grupuri au recâștigat o anumită greutate, dar grupul paleo a pierdut încă 1,6 ori mai mult în greutate (21).

Un alt studiu a observat 13 indivizi cu diabet zaharat de tip 2 care au urmat o dietă paleo și apoi o dietă diabetică (carbohidrați cu conținut scăzut de grăsimi și carburi moderate până la mai mari) în două perioade consecutive de trei luni.

În medie, cei din dieta paleo au pierdut 6 kg și 4 cm mai mult decât cei din dieta diabetului (22).

Din păcate, majoritatea cercetărilor privind dieta paleo sunt destul de noi. Astfel, există foarte puține studii publicate cu privire la efectele sale pe termen lung.

Este, de asemenea, de remarcat faptul că foarte puține studii privind dieta paleo compară efectele sale asupra pierderii în greutate asupra altor diete asupra efectelor asupra pierderii în greutate. În timp ce studiile sugerează că dieta paleo este superioară, compararea acesteia cu mai multe diete ar întări acest argument.

Rezumat:

Multe studii constată că dieta paleo vă poate ajuta să pierdeți în greutate și este mai eficientă pentru scăderea în greutate decât dietele tradiționale, cu conținut scăzut de grăsimi.

Îmbunătățește și alte aspecte ale sănătății Pe lângă efectele sale asupra pierderii în greutate, dieta paleo a fost asociată cu multe alte beneficii pentru sănătate.

Reduce greutatea buricului

Grasimea buricului este extrem de nesanatoasa si creste riscul de diabet, boli de inima si multe alte conditii de sanatate (24).

Studiile au arătat că dieta paleo este eficientă în reducerea grăsimii abdominale.

Într-un studiu, 10 femei sănătoase au urmat o dietă paleo timp de cinci săptămâni. În medie, au înregistrat o reducere de 3 inci (8 cm) a circumferinței taliei, care este un indicator al grăsimii abdominale și în jurul valorii de o pierdere în greutate de 10 kg (23 kg).

poate crește sensibilitatea la insulină și reduce zahărul din sânge

Sensibilitatea la insulină se referă la cât de ușor celulele dumneavoastră răspund la insulină.

Creșterea sensibilității la insulină este un lucru bun, deoarece face organismul mai eficient la îndepărtarea zahărului din sânge.

Studiile au constatat că dieta paleo crește sensibilitatea la insulină și scade nivelul de zahăr din sânge (25, 26).

Într-un studiu de două săptămâni, 24 de persoane obeze cu diabet zaharat de tip 2 au urmat fie o dietă paleo, fie o dietă cu sare moderată, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, cereale integrale și leguminoase.

La sfârșitul studiului, ambele grupuri au prezentat o sensibilitate crescută la insulină, dar efectele au fost mai puternice în grupul paleo. În mod special, numai cei din grupul paleo au avut cele mai multe experiențe rezistente la insulină și au crescut sensibilitatea la insulină (25).

Reducerea factorilor de risc pentru bolile cardiace

O dietă paleo este destul de similară dietei recomandate pentru a promova sănătatea inimii.

Are sare scăzută și încurajează sursele slabe de proteine, grăsimi sănătoase și fructe și legume proaspete.

De aceea nu este o coincidență faptul că studiile au arătat că o dietă paleo poate reduce factorii de risc legați de bolile cardiace, inclusiv:

Tensiunea arterială:

Analiza a patru studii cu 159 de persoane a constatat că o dietă paleo a scăzut tensiunea arterială sistolică cu 3. 64 mmHg și tensiunea arterială diastolică cu 2. 48 mmHg, în medie (1).

• Trigliceride: Câteva studii au constatat că consumul unei diete paleo ar putea reduce până la 44% din totalul trigliceridelor din sânge (26, 27).
• LDL colesterol: Mai multe studii au descoperit că consumul unei diete paleo ar putea reduce colesterolul LDL "rău" cu până la 36% (24, 26, 27).
• poate reduce inflamația Inflamația este un proces natural care ajută organismul să se vindece și să lupte împotriva infecțiilor.

Cu toate acestea, inflamația cronică este dăunătoare și poate crește riscul bolilor precum bolile cardiace și diabetul (28).

Dieta paleo evidențiază anumite alimente care pot ajuta la reducerea inflamației cronice.

Promovează consumul de fructe și legume proaspete, care sunt mari surse de antioxidanți. Antioxidanții ajută la legarea și neutralizarea radicalilor liberi din organism care dăunează celulelor în timpul inflamației cronice.

Dieta paleo recomandă de asemenea pește ca o sursă de proteine. Peștii sunt bogați în acizi grași omega-3, care pot reduce inflamația cronică prin suprimarea hormonilor care promovează inflamația cronică, inclusiv TNF-α, IL-1 și IL-6 (29).

Rezumat:

O dietă paleo vă poate oferi multe beneficii pentru sănătate, inclusiv o sensibilitate crescută la insulină și o grăsime abdominală redusă, factori de risc pentru boli de inimă și inflamații.

PublicitatePublicitate Sfaturi pentru a maximiza scăderea în greutate pe o dietă paleo

Dacă doriți să încercați o dietă paleo, iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să pierdeți greutatea:

Mancati mai multe legume: > Sunt bogate în calorii și conțin fibre, ajutându-vă să rămâneți plini pentru mai mult timp.

Mănâncă o varietate de fructe:

• Fructul este nutritiv și umplut incredibil. Scopul de a mânca 2-5 bucăți pe zi. Pregătiți-vă în avans:
• Împiedicați ispitei pregătindu-vă câteva mese în avans pentru a vă ajuta în zilele de lucru. Obțineți o mulțime de somn:
• Un somn bun poate ajuta la arderea grăsimilor, menținându-vă regulat hormonii de arsură a grăsimilor. Stați activ:
• Exercițiile regulate ajută la arderea de calorii suplimentare pentru a crește pierderea în greutate. Rezumat:
• Câteva sfaturi pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate pe o dietă paleo includ consumarea mai multor legume, pregătirea înainte și starea activă. Publicitate

Linia de fund Este bine cunoscut faptul că după o dietă paleo vă poate ajuta să pierdeți în greutate.

Este bogat în proteine, bogat în carbohidrați, poate reduce pofta de mâncare și elimină alimentele foarte prelucrate și zahărul adăugat.

Dacă nu vă place să numărați calorii, dovezile sugerează că dieta paleo ar putea fi o opțiune excelentă.

Totuși, este important să rețineți că dieta paleo nu poate fi pentru toată lumea.

De exemplu, cei care se luptă cu restricționarea alimentelor pot considera că este dificil să se adapteze la alegerile din dieta paleo.