Brown vs White Rice - Care este mai bine pentru sănătatea ta?

Orezul este un boabe versatile consumate de oameni din întreaga lume.

Este o hrană de bază pentru mulți oameni, în special pentru cei care trăiesc în Asia.

Orezul vine în mai multe culori, forme și dimensiuni, dar cele mai populare sunt orezul alb și brun.

Orezul alb este cel mai frecvent consumat, dar orezul brun este recunoscut pe scară largă ca o opțiune mai sănătoasă.

Mulți oameni preferă orezul brun din acest motiv.

Acest articol analizează avantajele și dezavantajele ambelor soiuri.

PublicitatePublicitate

Diferența între orez brun și alb

Toată orezul constă aproape în întregime din carbohidrați, cu cantități mici de proteine ​​și practic fără grăsimi.

Orezul brun este un boabe întregi. Asta inseamna ca contine toate partile cerealelor - inclusiv tiglele fibroase, germenii nutritivi si endospermul bogat in carbohidrati.

Orezul alb, pe de altă parte, a eliminat tărâțele și germenii, care sunt cele mai nutritive părți ale boabelor.

Acest lucru lasă orezul alb cu foarte puțini nutrienți esențiali, motiv pentru care orezul brun este de obicei considerat mult mai sănătos decât albul.

Linia de fund: Orezul brun este un bob întreg care conține tărâțele și germenii. Acestea furnizează fibre și mai multe vitamine și minerale. Orezul alb este un bob rafinat care a eliminat aceste părți nutritive.

Riceul brun este mai mare în fibre, vitamine și minerale

Orezul brun are un mare avantaj față de orezul alb atunci când vine vorba de conținutul de nutrienți.

Orezul brun are mai multe fibre și antioxidanți, precum și vitamine și minerale mult mai importante.

Orezul alb este cea mai mare parte o sursă de calorii "goale" și carbohidrați cu foarte puțini nutrienți esențiali.

100 de grame de orez brun fiert furnizează 1. 8 grame de fibre, în timp ce 100 de grame de alb furnizează numai 0,4 grame de fibre (1, 2).

Lista de mai jos prezintă o comparație a altor vitamine și minerale:

Brown (RDI)	Alb (RDI)
Thiamin	6%	1%
8%	2%	Vitamina B6
7%	5%
Fosfor	8%	4%
Fier	2%	1%
Zinc	4%	3%
> Orezul brun este mult mai ridicat în nutrienți decât orezul alb. Acestea includ fibre, antioxidanți, vitamine și minerale.	PublicitatePublicitate	Orezul brun contine antinutrienti si poate fi mai mare in arsenic
Antinutrientii sunt compusi de plante care pot reduce capacitatea organismului de a absorbi anumite nutrienti. Orezul brun conține un antinutrient cunoscut sub numele de acid fitic sau fitat.	De asemenea, poate conține cantități mai mari de arsenic, un produs chimic toxic.	Acidul fitic

În timp ce acidul fitic poate oferi unele beneficii pentru sănătate, reduce și capacitatea organismului de a absorbi fierul și zincul din alimentație (3, 4). Pe termen lung, consumul de acid fitic cu majoritatea meselor poate contribui la deficiențe minerale. Cu toate acestea, acest lucru este foarte puțin probabil pentru persoanele care mănâncă o dietă variată.

Arsenic

Orezul brun poate fi, de asemenea, mai mare într-o substanță chimică toxică numită arsenic.

Arsenicul este un metal greu care este prezent în mod natural în mediul înconjurător, dar a fost în creștere în unele zone din cauza poluării. S-au identificat cantități semnificative în produsele pe bază de orez și pe bază de orez (5, 6, 7, 8, 9).

Arsenul este toxic. Consumul pe termen lung poate crește riscul bolilor cronice, inclusiv cancerul, bolile cardiace și diabetul de tip 2 (10, 11, 12).

Orezul brun tinde să fie mai mare în arsen decât orezul alb (13, 14).

Totuși, aceasta nu ar trebui să fie o problemă dacă mâncați orez în mod moderat ca parte a unei diete variate. Câteva porții pe săptămână ar trebui să fie bine.

Dacă orezul este o mare parte din dieta ta, atunci ar trebui să faci niște pași pentru a minimiza conținutul de arsenic. Există mai multe sfaturi eficiente în acest articol.

Linia de fund:

Orezul brun conține acidul fittic antinutrient și este, de asemenea, mai ridicat în arsen decât orezul alb. Aceasta poate fi o preocupare pentru cei care mănâncă o mulțime de orez. Cu toate acestea, consumul moderat ar trebui să fie bine.

Efectele asupra riscului de zahăr din sânge și diabet zaharat

Orezul brun este bogat în magneziu și fibre, ambele ajută la controlul nivelului de zahăr din sânge (15).

Cercetările sugerează că consumul în mod regulat de cereale integrale, cum ar fi orezul brun, ajută la scăderea nivelului de zahăr din sânge și scade riscul de diabet de tip 2 (16, 17, 18).

Într-un studiu, femeile care au consumat frecvent boabe integrale au avut un risc de diabet zaharat de tip 2 cu un risc de 31% mai scăzut decât cei care au consumat cele mai puține cereale integrale (19).

Sa demonstrat că înlocuirea orezului alb cu maro a scăzut nivelul zahărului din sânge și a scăzut riscul de diabet de tip 2 (20, 21, 22).

Pe de altă parte, consumul ridicat de orez alb a fost asociat cu un risc crescut de diabet (23, 24, 25, 26). Aceasta se poate datora indicele său glicemic ridicat (GI), care măsoară cât de repede un aliment mărește zahărul din sânge.

Orezul brun are un GI de 50 și orezul alb are o GI de 89, ceea ce înseamnă că nivelul alb crește glicemia mult mai rapid decât maro (27).

Alimentația alimentară cu GI mare a fost asociată cu mai multe afecțiuni de sănătate, inclusiv diabetul de tip 2 (28).

Linia de fund:

Consumul de orez brun poate ajuta la scăderea nivelului de zahăr din sânge și la reducerea riscului de diabet de tip 2. Orezul alb, pe de alta parte, poate creste riscul de diabet de tip 2.

PublicitatePublicitate

Alte efecte asupra sănătății orezului alb și maro

Orezul alb și brun poate influența și alte aspecte ale sănătății în mod diferit.

Aceasta include riscul bolilor cardiace, nivelurile antioxidante și controlul greutății.

Factori de risc pentru bolile cardiace

Orezul brun conține lignani, compuși ai plantelor care pot ajuta la protejarea împotriva bolilor de inimă. Liganzii au demonstrat că reduc cantitatea de grăsimi din sânge, reduc tensiunea arterială și scad inflamația arterelor (29).

Studiile sugerează că consumul de orez brun contribuie la reducerea mai multor factori de risc pentru bolile de inimă (30, 31).

O analiză a 45 de studii a constatat că persoanele care au consumat cele mai multe boabe întregi, inclusiv orezul brun, au avut un risc de 16-21% mai mic de boli de inimă comparativ cu persoanele care au mâncat cele mai puține cereale integrale (32).

O analiză a 285 000 de bărbați și femei a constatat că consumarea zilnică a unei cantități medii de 2,5 porții de alimente cu cereale integrale poate reduce riscul bolilor cardiace cu aproape 25% (33).

Cerealele integrale cum ar fi orezul brun pot, de asemenea, să scadă colesterolul total și LDL ("rău"). Orezul brun a fost chiar legat de o creștere a colesterolului HDL ("bun") (34, 35, 36).

Starea antioxidantă

Tărâțele de orez brun conțin mulți antioxidanți puternici (37).

Studiile arată că, datorită nivelurilor lor antioxidante, boabele integrale cum ar fi orezul brun pot ajuta la prevenirea bolilor cronice cum ar fi bolile cardiace, cancerul și diabetul de tip 2 (38).

Studiile arată, de asemenea, că orezul brun poate ajuta la creșterea nivelului antioxidant al sângelui la femeile obeze (39).

În plus, un studiu recent efectuat pe animale sugerează că consumul de orez alb poate scădea nivelurile antioxidante din sânge la diabeticii de tip 2 (40).

Controlul greutății

Consumul de orez brun în loc de alb poate, de asemenea, reduce semnificativ greutatea, indicele de masă corporală (BMI) și circumferința taliei și soldurilor (41).

Un studiu a colectat date despre 29, 683 adulți și 15, 280 de copii. Cercetatorii au descoperit ca mai multe cereale integrale de oameni au mancat, cu atat mai mica lor greutate corporala a fost (42).

Într-un alt studiu, cercetătorii au urmat mai mult de 74 000 de femei timp de 12 ani și au constatat că femeile care au consumat mai multe cereale integrale au cântărit în mod constant mai puțin decât femeile care au consumat mai puțini cereale integrale (43).

În plus, un studiu controlat, randomizat, la 40 de femei supraponderale și obezi a constatat că orezul brun a redus greutatea corporală și dimensiunea taliei comparativ cu orezul alb (41).

Linia de fund:

Consumul de orez brun și alte cereale integrale poate ajuta la creșterea nivelului de antioxidanți din sânge și la reducerea riscului de boli de inimă și de obezitate.

Publicitate

Care tip ar trebui să mănânci?

Orezul brun este cea mai bună alegere în ceea ce privește calitatea nutrițională și beneficiile pentru sănătate.

Acestea fiind spuse, fiecare tip de orez poate face parte dintr-o dietă sănătoasă și nu este nimic în neregulă cu orezul alb din când în când.

Mai multe despre orez și cereale:

Orez 101: Fapte nutriționale și efecte asupra sănătății Arsenic în orez: ar trebui să vă preocupați?

Boabe: sunt bune pentru tine sau rău?