Broccoli 101: Fapte nutriționale și beneficii pentru sănătate

Broccoli este o legumă cruciferă, cunoscută științific ca Brassica oleracea.

Este legat de varza, varza, conopida si varza de Bruxelles.

Aceste legume sunt cunoscute pentru efectele lor benefice asupra sănătății și uneori sunt denumite "super vegetarieni".

Broccoli este bogat în multe substanțe nutritive, inclusiv fibre, vitamina C, vitamina K, fier și potasiu. Broccoli conține, de asemenea, mai multă proteină decât majoritatea altor legume.

Broccoli se pot bucura atât de materii prime cât și de fierte, dar cercetările recente arată că aburirea cu abur oferă cele mai multe beneficii pentru sănătate (1, 2).

PublicitatePublicitate

Fapte nutritionale

Broccolul brut contine aproape 90% apa, 7% carbohidrati si 3% proteine ​​si aproape nici o grasime.

Broccoli este foarte scăzut în calorii, oferind doar 31 de calorii pe cană.

Tabelul de mai jos conține informații despre toate substanțele nutritive principale din broccoli (3).

Fapte nutritive: Broccoli, crude - 100 grame

Cantitate
Calorii	34
Apă	89%
Proteină	2. 8 g
carbohidrați	6. 6 g
zahăr	1. 7 g
fibre	2. 6 g
Grăsime	0. 4 g
Saturate	0. 04 g
Monosaturați	0. 01 g
Polinesaturați	0. 04 g
Omega-3	0. 02 g
Omega-6	0. 02 g
Trans grăsime	~

Carbohidrați

Carbohidrații din brocoli constau în principal din fibre și zaharuri.

Zaharurile sunt fructoză, glucoză și zaharoză, cu cantități mici de lactoză și maltoză (4).

Cu toate acestea, conținutul total de carbohidrați este foarte scăzut, cu numai 3,5 grame de carbohidrați digerabili per cană.

Fiber

Fiberul este o parte importantă a unei diete sănătoase.

Poate promova sănătatea intestinală, ajuta la prevenirea diferitelor boli și este legată de greutatea corporală redusă (5, 6).

1 ceasca de broccoli crude (91 g) furnizeaza 2. 3 grame de fibre, ceea ce reprezinta aproximativ 5-10% din doza zilnica recomandata (7).

Linia de fund: Broccoli are un conținut scăzut de carbohidrați digerabili, dar oferă o cantitate decentă de fibre. Fibrele promovează sănătatea intestinului și pot reduce riscul bolilor.

PublicitatePublicitate

Proteine ​​

Proteinele sunt componentele corpului și sunt necesare atât pentru creștere, cât și pentru întreținere.

Broccoli este relativ ridicat de proteine ​​comparativ cu cele mai frecvent consumate legume (29% din greutatea sa uscată).

Cu toate acestea, datorită conținutului ridicat de apă din broccoli, o ceașcă de broccoli oferă numai 3 grame de proteine.

Linia de fund: Broccoli este mai mare în proteine ​​decât majoritatea legumelor. Cu toate acestea, datorită conținutului ridicat de apă, cantitatea de proteine ​​din fiecare porție este relativ scăzută.

Vitamine și minerale

Broccoli conține o varietate de vitamine și minerale.

Cele mai abundente sunt enumerate mai jos.

• Vitamina C: Un antioxidant important pentru funcția imună și sănătatea pielii (8). O jumatate de cana de broccoli crude (45 grame) asigura aproape 70% din doza zilnica recomandata.
• Vitamina K1: Broccolul conține cantități mari de vitamina K1, care este important pentru coagularea sângelui și poate favoriza sănătatea oaselor (9, 10).
• Folate (B9): Foarte important pentru femeile însărcinate (11), acidul folic este important pentru creșterea țesutului normal și funcția celulară (12).
• Potasiu: Un mineral esențial, benefic pentru controlul tensiunii arteriale și prevenirea bolilor cardiovasculare (13).
• Mangan: Acest oligoelement se găsește în cantități mari în cerealele integrale, legume, fructe și legume.
• Fier: Un mineral esențial, care are multe funcții importante în organism, cum ar fi transportul de oxigen în celulele roșii din sânge.

Broccoli conține, de asemenea, numeroase alte vitamine și minerale, în cantități mai mici.

De fapt, conține puțin din aproape tot ceea ce avem nevoie.

Linia de fund: Broccoli este bogat în multe vitamine și minerale. Acestea includ vitamina C, vitamina K, folat, potasiu, mangan și fier.

PublicitatePublicitate

Alte compuși de plante

Broccoli este bogat în diverși antioxidanți și compuși ai plantelor, care contribuie la beneficiile sale pentru sănătate.

• Sulforaphane: Unul dintre cei mai abundenți și extensiv studiați compuși ai plantelor din broccoli. Ea poate avea efecte protectoare împotriva diferitelor tipuri de cancer (14, 15, 16).
• Indol-3-carbinol: Un nutrient unic găsit în legumele crucifere, care pot avea efecte benefice împotriva cancerului (17).
• Carotenoide: Broccoli conține luteină, zeaxantină și beta-caroten, care pot contribui la îmbunătățirea sănătății ochilor (18).
• Kaempferol: Un antioxidant cu multe beneficii pentru sănătate. Poate proteja împotriva bolilor de inimă, a cancerului, a inflamației și a alergiilor (19).
• Quercetin: Un antioxidant cu numeroase beneficii, incluzând scăderea tensiunii arteriale la persoanele cu tensiune arterială crescută (20).

Linia de fund: Broccoli este bogat în multe compuși ai plantelor care au fost asociate cu beneficii pentru sănătate. Cel mai abundent se numește sulforaphane.

Publicitate

Beneficii sănătoase de broccoli

Legumele crucifere precum broccoli conțin compuși cu conținut de sulf care sunt responsabili pentru gustul lor adesea picant și amar (21).

Acestea sunt compuși bioactivi care pot avea numeroase efecte benefice asupra sănătății.

Prevenția cancerului

Cancerul este caracterizat de creșterea rapidă a celulelor anormale, dincolo de limitele lor normale și este adesea legată de stresul oxidativ (22).

Broccoli este încărcat cu compuși care se crede că au efecte protectoare împotriva cancerului.

Studiile observaționale sugerează că consumul de legume crucifere, inclusiv broccoli, este legat de reducerea riscului de apariție a multor forme de cancer. Acestea includ cancer pulmonar, colorectal, mamar, prostată, pancreatic și gastric (23, 24, 25, 26).

Factorul care pune legumele crucifere în afară de alte legume este o familie unică de compuși ai plantei numiți izotiocianați.

Sa demonstrat că izotiocianații afectează enzimele hepatice, reduc stresul oxidativ, diminuează inflamația, stimulează sistemul imunitar și diminuează dezvoltarea și creșterea cancerului (27, 28, 29).

Principalul izotiocianat din broccoli este sulforafanul, care acționează împotriva formării cancerului la nivel molecular, cum ar fi reducerea stresului oxidativ (16, 30, 31).

Sulforaphane se găsește în cantități mai mari de 20-100 de ori mai mari în broaștele broccoli tinere decât în ​​capetele broccoli (32).

Suplimentele de brocoli sunt de asemenea disponibile sub formă de pudră, dar adaosul suplimentar poate să nu contribuie cu o cantitate echivalentă de izotiocianați și, prin urmare, nu poate da aceleași beneficii pentru sănătate ca și consumul de broccoli întregi (33, 34).

Linia de fund: Broccoli conține o familie unică de compuși de plante numită izotiocianați, dintre care cea mai abundentă se numește sulforaphane. Ele îmbunătățesc mulți factori de risc pentru boală și pot reduce riscul de cancer.

Niveluri reduse de colesterol

Colesterolul are multe funcții importante în organism.

De exemplu, este un factor cheie în formarea acizilor biliari, care sunt substanțe care ne ajută să digerăm grăsimile.

Acizii biliari se formează în ficat, apoi se depozitează în vezica biliară și se eliberează în sistemul digestiv ori de câte ori consumăm grăsime.

După aceea, acizii biliari sunt reabsorbiți în sânge și folosiți din nou.

Substanțele din broccoli au capacitatea de a se lega cu acizii biliari în intestin, crescând excreția lor din organism și împiedicând reutilizarea lor (35).

Acest lucru are ca rezultat sinteza acizilor biliari noi din colesterol, reducând nivelul total al colesterolului din organism.

Acest efect a fost legat de reducerea riscului de apariție a bolilor de inimă și a cancerului (2).

Conform unui studiu, broccoli aburit este deosebit de eficient pentru scăderea nivelului de colesterol (2).

Linia de jos: Broccoli poate scădea nivelul colesterolului prin legarea la acizii biliari din intestin, cauzând expulzarea acestora din organism. Acest lucru reduce colesterolul total în organism.

Sănătatea ochilor

Vărsăturile defecte sunt o consecință obișnuită a îmbătrânirii.

Două dintre carotenoizii principali din broccoli, luteină și zeaxantină au fost asociate cu risc scăzut de tulburări oculare legate de vârstă (36, 37).

Deficitul de vitamina A poate provoca orbire nocturnă, care poate fi inversată cu o stare îmbunătățită a vitaminei A (38).

Broccoli conține beta-caroten, care este transformat în vitamina A în organism. Prin urmare, poate avea efecte benefice asupra vederii la persoanele cu un aport scăzut de vitamina A.

Linia finală: Broccoli conține mai multe carotenoide. Acestea sunt compuși ai plantelor care pot îmbunătăți sănătatea ochilor și pot reduce riscul de boli oculare.

PublicitatePublicitate

Efecte adverse

Broccoli este de obicei bine tolerat, iar alergia este rară (39).

Probleme tiroidiene

Broccolul este considerat un geloză, ceea ce înseamnă că cantități mari pot avea efecte dăunătoare asupra glandei tiroide la persoanele sensibile.

Gătitul (căldură ridicată) poate atenua aceste efecte (40).

Diluanții de sânge

Persoanele care se află la medicamentul warfarină (diluant sanguin) trebuie să se consulte cu un medic înainte de a-și crește consumul de broccoli, deoarece cantitatea mare de vitamina K poate interacționa cu medicația (41).

Linia de fund: Broccoli este de obicei bine tolerat. Poate avea efecte nedorite asupra tiroidei la unii oameni, iar cei care iau diluanți sanguini ar trebui să se consulte cu un medic înainte de a încorpora cantități mari de broccoli în dietă.

Sumar

Broccoli este una dintre cele mai populare legume din lume. Este ușor de pregătit și poate fi mâncat atât brut cât și gătit.

Este bogat în multe substanțe nutritive, inclusiv o familie de compuși ai plantei numită izotiocianați, care pot avea numeroase beneficii pentru sănătate.

Este, de asemenea, o sursă decentă de fibre și mai mare în proteine ​​decât majoritatea altor legume.

Consumul de broccoli a fost asociat cu un risc redus de cancer și boli de inimă, precum și o îmbunătățire a sănătății ochilor.