Ghidul începătorului la Dieta 5: 2

Postul intermitent este un tip de alimentatie care implica post alimentar regulat.

Dieta 5: 2, cunoscută și sub denumirea de Dieta rapidă, este în prezent cea mai populară dietă intermitentă pe bază de pui.

A fost popularizată de doctorul și jurnalistul britanic Michael Mosley.

Se numește dieta 5: 2 deoarece cinci zile din săptămână sunt zile normale de mâncare, în timp ce celelalte două limitează calorii la 500-600 pe zi.

Această dietă este, de fapt, mai mult decât un regim alimentar decât o dietă. Nu există cerințe privind care alimente să mănânce, ci mai degrabă atunci când trebuie să le mâncați.

Mulți oameni consideră că acest mod de a mânca este mai ușor decât o dietă tradițională cu restricții calorice (1).

Acest articol explică tot ce trebuie să știți despre dieta 5: 2.

PublicitatePublicitate

Cum se face dieta 5: 2

Dieta 5: 2 este foarte simplu de explicat.

Pentru cinci zile pe săptămână, mâncați în mod normal și nu trebuie să vă gândiți la limitarea caloriilor.

Apoi, în celelalte două zile, reduceți aportul de calorii la un sfert din necesitățile zilnice. Aceasta este de aproximativ 500 de calorii pe zi pentru femei, iar 600 pentru bărbați.

Puteți alege oricare dintre cele două zile ale săptămânii pe care o preferați, atâta timp cât există cel puțin o zi întreagă.

Un mod comun de planificare a săptămânii este de a repeta în zilele de luni și joi, cu 2 sau 3 mese mici, apoi mâncați în mod normal pentru restul săptămânii.

Este important să subliniem faptul că mâncarea "în mod normal" nu înseamnă că puteți mânca ceva literal. Dacă vă agitați de mâncarea nesănătoasă, atunci probabil că nu veți pierde nici o greutate și chiar puteți câștiga greutate.

Ar trebui să mănânci aceeași cantitate de alimente ca și cum nu ai fi fost postul deloc.

Linia de fund: Dieta 5: 2 implică să mâncați în mod normal timp de cinci zile pe săptămână, apoi să vă restrângeți aportul de calorii la 500-600 de calorii în celelalte două zile.

Beneficii pentru sănătatea postului intermitent

Există foarte puține studii care testează dieta 5: 2 în mod specific.

Cu toate acestea, există numeroase studii privind postul intermitent în întregime, care prezintă beneficii impresionante pentru sănătate (2, 3).

Un avantaj important este că postul intermitent pare să fie mai ușor de urmat decât restricția calorică continuă, cel puțin pentru unii oameni (4, 5).

Multe studii au arătat că diferite tipuri de post intermitent pot să reducă semnificativ nivelurile de insulină (2, 6, 7).

Un studiu a arătat că dieta 5: 2 a provocat o pierdere în greutate asemănătoare restricției normale cu calorii. În plus, dieta a fost foarte eficientă la reducerea nivelurilor de insulină și la îmbunătățirea sensibilității la insulină (8).

Mai multe studii au analizat efectele asupra sănătății postului modificat de zi alternată, care este foarte similar cu dieta 5: 2 (în cele din urmă este o dietă 4: 3) (9).

Dieta 4: 3 poate ajuta la reducerea rezistenței la insulină, astm, alergii sezoniere, aritmii cardiace, bufeuri menopauzale și multe altele (10, 11).

Un studiu controlat randomizat, atât la persoanele cu greutate normală, cât și la cei supraponderali, a prezentat îmbunătățiri majore în grupul care a făcut postul de 4: 3, comparativ cu grupul martor care a mâncat normal (12).

După 12 săptămâni, grupul cu postul a prezentat:

Greutate corporală redusă cu mai mult de 5 kg.
Masa redusă a grăsimii cu 3,5 kg, fără modificări ale masei musculare.
Nivele scăzute ale trigliceridelor în sânge cu 20%.
Creșterea dimensiunii particulelor LDL (ceea ce este un lucru bun).
Nivele reduse de CRP, un marker important al inflamației în organism.
Nivele scăzute de leptină cu până la 40%.

Linia de fund: Dieta 5: 2 poate avea mai multe beneficii impresionante pentru sănătate. Acestea includ scăderea în greutate, rezistența la insulină redusă și inflamația redusă. Lipidele din sânge pot fi, de asemenea, îmbunătățite.

PublicitatePublicitate

Dieta 5: 2 pentru pierderea în greutate

Dacă trebuie să pierdeți în greutate, dieta 5: 2 poate fi foarte eficientă atunci când este făcută corect.

Acest lucru se datorează în principal faptului că modelul de masă 5: 2 vă ajută să consumați mai puține calorii.

Prin urmare, este foarte important să nu se compenseze zilele de post alimentând mult mai mult în zilele fără post.

Postul intermitent nu provoacă mai multă pierdere în greutate decât restrângerea regulată a caloriilor, dacă se calculează totalul caloriilor (13, 14).

Aceste protocoale de post se aseamănă mult cu dieta 5: 2 și au arătat o mulțime de promisiuni în studiile privind scăderea în greutate:

O revizuire recentă a constatat că postul de zi alternată a modificat pierderea în greutate de 3-8% curs de 3-24 săptămâni (15).
În același studiu, participanții au pierdut 4-7% din circumferința taliei, ceea ce înseamnă că au pierdut o mulțime de grăsimi abdominale dăunătoare.
Postul intermitent determină o reducere mult mai mică a masei musculare decât pierderea în greutate cu restricționarea convențională a caloriilor (15, 16).

Postul intermitent este chiar mai eficient atunci când este combinat cu exerciții fizice, cum ar fi antrenamentul de rezistență sau rezistență (17).

Linia de fund: Dieta 5: 2 ar trebui să fie foarte eficientă pentru pierderea în greutate, dacă este făcută corect. Aceasta poate ajuta la reducerea grăsimii abdomenului, precum și la menținerea masei musculare în timpul pierderii în greutate.

Cum să mănânci în zilele postului

Nu există regulă cu privire la ce sau când trebuie să mănânci în zilele postului.

Unii oameni funcționează cel mai bine începând ziua cu un mic dejun, în timp ce alții consideră că este mai bine să înceapă să mănânce cât mai târziu.

În general, există două modele de masă pe care oamenii le folosesc:

Trei mese mici: De obicei, micul dejun, prânzul și cina.
Două mese ușor mai mari: Numai masa de prânz și cina.

Întrucât consumul de calorii este limitat - 500 pentru femei și 600 pentru bărbați - este logic să utilizați bugetul caloric cu înțelepciune.

Încercați să vă concentrați asupra alimentelor bogate în proteine bogate în fibre și bogate în proteine, care vă vor face să vă simțiți plini, fără a consuma prea multe calorii.

Supele sunt o mare opțiune în zilele rapide. Studiile au arătat că acestea vă pot face să vă simțiți mai plini decât aceleași ingrediente în formă originală sau alimente cu același conținut de calorii (18, 19).

Iată câteva exemple de alimente care pot fi potrivite pentru zilele rapide:

O porție generoasă de legume.
iaurt natural cu fructe de padure.
Ouă fierte sau coapte.
Pește la grătar sau carne slabă.
Orez de conopidă.
Supe (de exemplu, miso, roșii, conopidă sau legume).
Sufle de ceașcă cu conținut scăzut de calorii.
Cafea neagră.
Ceai.
Apă sau apă spumante.

Nu există nici o modalitate corectă de a mânca în zilele de post. Trebuie să experimentați și să aflați ce funcționează cel mai bine pentru dvs.

Mâncăruri delicioase cu conținut scăzut de calorii

Există o mulțime de site-uri web cu planuri delicioase de mâncare și rețete pentru dieta 5: 2.

Consultați acest site pentru o mulțime de idei de mâncare cu conținut scăzut de calorii.
Acest site oferă idei pentru 10 zile de repaus care merită verificate.
Iată 27 de planuri de masă pentru zilele rapide de 500 de calorii.
Puteți găsi tot felul de informații și rețete pe forumul de chat al site-ului oficial Fast Diet.
Există, de asemenea, mai multe cărți și cărți de bucate disponibile pentru dieta 5: 2, inclusiv cartea originală best-seller The Fast Diet.

Linia de fund: Există numeroase planuri de masă și rețete disponibile pe internet pentru zilele de 500-600 de calorii rapide. Lipirea alimentelor hrănitoare, bogate în fibre și bogate în proteine este o idee bună.

PublicitatePublicitate

Ce să faceți dacă vă simțiți rău sau necontrolat de foame

În timpul primelor câteva zile rapide, vă puteți aștepta să aveți episoade de foamete copleșitoare. De asemenea, este normal să vă simțiți un pic mai slab sau mai lent decât de obicei.

Totuși, veți fi surprinși de cât de repede se estompează foamea, mai ales dacă încercați să vă ocupați de muncă sau de alte treburi.

În plus, majoritatea oamenilor consideră că zilele rapide devin mai ușoare după primele reprize.

Dacă nu sunteți obișnuiți cu postul, ar putea fi o idee bună să țineți o mâncare ușoară în timpul primelor dvs. reprize, doar dacă vă simțiți slab sau bolnav.

Dacă, în mod repetat, vă simțiți bolnav sau leșin în timpul zilelor rapide, atunci trebuie să mănânce ceva și să discutați cu medicul dumneavoastră dacă doriți să continuați.

Postul intermitent nu este pentru toată lumea, iar unii oameni nu reușesc să-l tolereze.

Linia de fund: Este normal să fii foame sau să te simți puțin mai slab în primele posturi. Dacă vă simțiți în mod repetat slab sau bolnav, ar trebui probabil să opriți dieta.

Publicitate

Cine ar trebui să evite dieta 5: 2 sau postul intermitent în general?

Deși postul intermitent este foarte sigur pentru persoanele sănătoase, bine hrănite, nu este potrivit tuturor.

Unii oameni ar trebui să evite restricțiile alimentare și să postească complet. Acestea includ:

Persoanele cu istoric de tulburări de alimentație.
Persoanele sensibile la scaderea nivelului zaharului din sange.
Femeile gravide, mamele care alăptează, adolescenții, copiii și persoanele cu diabet zaharat de tip 1.
Persoanele care suferă de malnutriție, subponderali sau cunosc deficiențe nutritive.
Femeile care încearcă să conceapă sau au probleme cu fertilitatea.

În plus, postul intermitent poate să nu fie la fel de benefic pentru unele femei ca și pentru bărbați (20, 21).

Unele femei au raportat că perioada lor menstruală sa oprit în timp ce urmăreau acest tip de consum. Cu toate acestea, lucrurile au revenit la normal când au revenit la o dietă regulată.

Femeile ar trebui, prin urmare, să fie atente la începerea oricărei forme de post intermitent și să înceteze să o facă imediat dacă apar efecte adverse.

PublicitatePublicitate