Sfeclă roșie 101: Fapte nutriționale și beneficii pentru sănătate

Sfeclă este o legumă rădăcină, științific cunoscut sub numele de Beta vulgaris.

Este de asemenea cunoscut sub numele de sfeclă roșie, sfeclă de masă, sfecla de grădină sau pur și simplu sfecla.

Sucurile de sfeclă roșie și sfeclă au fost asociate cu numeroase beneficii pentru sănătate, inclusiv fluxul sanguin îmbunătățit

Ambalat cu substanțe nutritive esențiale, sfeclă roșie este o sursă excelentă de fibre, folat (vitamina B9), mangan, potasiu, fier și vitamina C. <, scăderea tensiunii arteriale și creșterea performanțelor de efort fizic.

Multe dintre aceste beneficii pentru sănătate se datorează conținutului ridicat de nitrați anorganici.

Sfeclă roșie este delicioasă când este consumată în stare brută, dar este mai frecvent gătită sau mărunțită. Frunzele lor pot fi, de asemenea, fierte și se bucură ca spanacul.

Există numeroase tipuri diferite de sfecla, dintre care multe se disting prin culoarea lor; galben, alb, roz sau purpuriu închis.

PublicitatePublicitate

Fapte nutritionale

Sfeclă roșie constă în principal din apă (87%), carbohidrați (8%) și fibre (2-3%).

O ceașcă (136 grame) de sfecla fiartă conține mai puțin de 60 de calorii.

Tabelul de mai jos conține informații privind toate substanțele nutritive prezente în sfecla roșie (1).

Fapte nutritive: Sfeclă, prime - 100 grame

Cantitate
Calorii	43
Apă	88%
Proteină	6 g
carbohidrați	9. 6 g
zahăr	6. 8 g
Fiber	2. 8 g
Grăsime	0. 2 g
Saturate	0. 03 g
Monosaturați	0. 03 g
Polinesaturați	0. 06 g
Omega-3	0. 01 g
Omega-6	0. 06 g
Trans grăsime	~

Carbohidrați

Sfeclă roșie sau gătită conține aproximativ 8-10% carbohidrați.

Zaharurile simple, cum ar fi glucoza și fructoza, reprezintă 70% din carbohidrații din sfecla brută și 80% în sfeclă roșie fiartă.

Sfeclă roșie este, de asemenea, o sursă de fructani, carbohidrați cu lanț scurt care sunt clasificați ca FODMAP.

Unii oameni nu pot digera aceste FODMAP-uri, provocând simptome digestive neplăcute.

Sfeclă roșie are un indice glicemic de 61, care este considerat a fi în intervalul mediu (2).

Indicele glicemic este o măsură a gradului de creștere rapidă a nivelului zahărului din sânge după o masă.

Pe de altă parte, încărcătura glicemică a sfeclă roșie este de numai 5, ceea ce este foarte scăzută.

Aceasta înseamnă că sfecla nu trebuie să aibă un efect major asupra nivelului zahărului din sânge, deoarece cantitatea totală de carbohidrați din fiecare porție este scăzută.

Fibre

Sfeclă roșie este bogată în fibre, furnizând aproximativ 2-3 grame la fiecare 100 grame de servire.

Fibrele dietetice sunt importante ca parte a unei alimentații sănătoase și au fost asociate cu un risc redus de diferite boli (3).

Linia finală: Carbohidrații din sfecla roșie sunt în principal zaharuri simple, cum ar fi glucoza și fructoza. Ele sunt, de asemenea, bogate in fibre. Sfecla de zahăr conține carbohidrați denumiți FODMAP, care pot provoca probleme digestive la unii oameni.

PublicitatePublicitate

Vitamine și minerale

Sfeclă roșie este o sursă excelentă de vitamine și minerale esențiale.

• Folate (B9): Unul dintre vitaminele B, important pentru creșterea țesutului normal și funcția celulară (4). Este deosebit de important pentru femeile gravide (5).
• Mangan: Un oligoelement esențial, găsit în cantități mari în cerealele integrale, legume, fructe și legume.
• Potasiu: O dietă bogată în potasiu poate duce la scăderea tensiunii arteriale și poate avea efecte pozitive asupra sănătății cardiovasculare (6).
• Fier: Un mineral esențial, care are multe funcții importante în organism. Este necesar pentru transportul de oxigen în celulele roșii din sânge.
• Vitamina C: Un antioxidant important pentru funcțiile imunitare și sănătatea pielii (7, 8).

Linia de fund: Sfeclă roșie este o sursă bună de vitamine și minerale, cum ar fi folatul, manganul, potasiul, fierul și vitamina C.

au efecte benefice la om.

Acestea sunt principalii compuși ai plantelor din sfecla:

Betanina:

• De asemenea, numit roșu de sfeclă roșie, betanina este cel mai comun pigment în sfecla roșie, responsabilă pentru culoarea lor roșie puternică. Se crede că are beneficii variate pentru sănătate (9). Nitrat anorganic:
• Găsit în cantități generoase în legume cu frunze verzi, sfeclă roșie și suc de sfeclă (10, 11). În organism, se poate transforma în oxid nitric, care are multe funcții importante (12). Vulgaxantină:
• Un pigment galben sau portocaliu găsit în sfecla roșie și în sfecla galbenă. Linia de fund:

Sfeclă roșie este bogată în mai mulți compuși de plante folositori, în special betanina (roșu de sfeclă roșie), vulgaxantină și nitrați anorganici. Nitrați anorganici

Nitrații anorganici includ nitrați, nitriți și oxid nitric.

Sfeclă roșie și suc de sfeclă sunt extrem de ridicate în nitrați.

Au existat unele dezbateri despre aceste substanțe în trecut.

Unii cred că sunt dăunători și cauzează cancer, în timp ce alții cred că riscul este supraestimat (13, 14).

Cele mai multe dietetice din nitrat (80-95%) provin din fructe și legume. Pe de altă parte, nitritul alimentar provine din aditivii alimentari, din carnea procesată, din produsele de panificație și din cereale (10, 15).

Cercetările arată că dietele bogate în nitriți și nitrați pot avea efecte pozitive asupra sănătății, inclusiv scăderea tensiunii arteriale și riscul scăderii multor boli (13, 16).

Nitrații dietetici, cum ar fi cei proveniți de la sfecla roșie, se pot transforma într-o moleculă de mesager biologic numită oxid nitric (12).

Oxidul nitric se deplasează prin pereții arterelor, trimițând semnale către celulele musculare mici din jurul arterelor și le spune să se relaxeze (17, 18).

Când aceste mici celule musculare se relaxează, vasele noastre de sânge se dilată și tensiunea arterială coboară (19).

Linia de fund:

Sfeclă roșie are un nivel ridicat de nitrați anorganici, care au fost asociate cu scăderea tensiunii arteriale și cu alte beneficii pentru sănătate. PublicitatePublicitate

Beneficiile pentru sănătate ale sfeclei de zahăr

Sfeclă roșie și suc de sfeclă au multe beneficii pentru sănătate, în special pentru sănătatea inimii și performanța exercițiilor fizice.

Tensiune arterială scăzută

Hipertensiunea arterială este o tensiune arterială anormal de mare, care poate provoca leziuni vaselor sanguine și inimii.

Tensiunea arterială crescută este printre cei mai puternici factori de risc pentru bolile de inimă, accident vascular cerebral și moarte prematură la nivel mondial (20).

Consumul de fructe și legume, bogat în nitrați anorganici, poate reduce riscul bolilor cardiovasculare prin promovarea tensiunii arteriale scăzute și a creșterii formării de oxid nitric (21, 22).

Studiile au arătat că sfeclă roșie sau suc de sfeclă pot reduce tensiunea arterială cu până la 3-10 mm / Hg pe o perioadă de câteva ore (21, 23, 24, 25).

Aceste efecte de scădere a tensiunii arteriale sunt probabil datorate nivelurilor crescute de oxid nitric (26, 27), o moleculă care determină relaxarea și dilatarea vaselor de sânge (28, 29).

Linia finală:

Sfeclă roșie poate reduce tensiunea arterială, ceea ce poate duce la reducerea riscului de boli de inimă și alte câteva boli. Capacitate crescută de exerciții

Numeroase studii sugerează că nitrații pot spori performanțele fizice, în special în timpul exercițiilor de anduranță cu intensitate ridicată.

Sa demonstrat că nitrații dietei reduc consumul de oxigen în timpul exercițiilor fizice prin afectarea eficienței mitocondriilor, organelor celulare responsabile de producerea de energie (30).

Sfeclă roșie (sau suc de sfeclă) este adesea folosită în acest scop datorită conținutului ridicat de nitrați anorganici.

Consumul de sfeclă roșie poate îmbunătăți performanța de funcționare și ciclism (31, 32, 33), poate crește rezistența (34), îmbunătățește utilizarea oxigenului (35, 36) și conduce la o performanță mai bună a exercițiilor.

Linia de fund:

Consumul de sfeclă roșie poate îmbunătăți consumul de oxigen, crește rezistența și poate duce la o performanță mai bună a exercițiilor fizice. Publicitate

Efecte adverse

Sfeclă roșie este de obicei bine tolerată, cu excepția persoanelor care sunt predispuse la pietre la rinichi.

Consumul de sfecla rosie poate determina urina sa devina roz / rosie, care este inofensiva dar deseori confundata cu sangele in urina.

Oxalați

Sfeclă roșie poate conține niveluri ridicate de oxalați (38), care pot contribui la formarea de pietre la rinichi (39).

Oxalații au, de asemenea, proprietăți antinutriente. Aceasta înseamnă că acestea pot interfera cu absorbția micronutrientilor.

Nivelurile de oxalați sunt mult mai mari în frunzele plantei de sfeclă decât în ​​rădăcină (40), dar rădăcina este totuși considerată ridicată în oxalați.

FODMAPs

Sfeclă roșie conține FODMAP sub formă de fructani. Sunt carbohidrați cu lanț scurt care alimentează bacteriile intestinale.

FODMAP pot provoca tulburări digestive neplăcute la persoanele sensibile, cum ar fi cei care suferă de sindromul intestinului iritabil.

Linia de fund:

Sfeclă roșie este de obicei bine tolerată, dar conține oxalați și FODMAP, ceea ce poate provoca probleme la unii oameni. PublicitatePublicitate

Sumar

Sfeclă roșie este o sursă bună de substanțe nutritive, fibre și multe compuși ai plantelor, iar consumul lor a fost legat de îmbunătățirea sănătății.

Beneficiile lor pentru sănătate includ îmbunătățirea sănătății inimii și creșterea capacității de efort, ambele fiind atribuite conținutului lor de nitrați anorganici.

Sfeclă roșie are un gust destul de dulce și este deosebit de delicios când este amestecat în salate.

Ele sunt ușor de pregătit, pot fi chiar consumate crude și se potrivesc bine într-o dietă echilibrată și sănătoasă.