101 - Fasole ieftine, nutritive și super-sănătoase

Fasolea are multe de facut pentru ei.

Pentru început, acestea sunt ieftine, simple de preparat și un plus mare pentru multe feluri de mâncare.

Sunt, de asemenea, o modalitate delicioasă de a încărca fibre și proteine ​​pe bază de plante.

De fapt, fasolea poate fi considerată atât o proteină, cât și o sursă de legume în dieta ta.

Cu toate acestea, în timp ce fasolele au multe beneficii pentru sănătate, ele pot provoca probleme anumitor persoane.

Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre conținutul de nutrienți și efectele asupra sănătății ale fasolei.

PublicitatePublicitate

Care sunt fasolea?

Fasolele sunt semințe de plante din genul Phaseolus. Ele sunt un tip de legume (1).

Sunt originari din America Centrală și de Sud și au fost crescuți acolo de mii de ani. Astăzi, fasolea este o sursă importantă de hrană pentru oamenii din întreaga lume.

Tipurile de fasole care sunt populare în SUA includ fasole neagră, rinichi, marină, fava și pinto (2).

Profilul nutrițional diferă de la o fasole la alta. Cu toate acestea, ca un exemplu, o cană (171 grame) de boabe pinto fierte va oferi (3):

• Proteină: 15 grame.
• Grăsime: 1 gram.
• Carbohidrați: 45 de grame.
• Fiber: 15 grame.
• Fier: 20% din CDI.
• Calciu: 8% din CDI.
• Magneziu: 21% din CDI.
• Fosfor: 25% din CDI.
• Potasiu: 21% din CDI.
• Folate: 74% din CDI.
• Cantități de vitamine B (B1, B6), vitamina E, vitamina K, zinc, cupru, mangan și seleniu.

Aceasta vine cu doar 245 de calorii, ceea ce face ca boabele de pinto să fie una dintre cele mai nutritive alimente pe pământ.

Multe alte tipuri de fasole sunt la fel de impresionante în departamentul de nutrienți.

Luați notă de conținutul ridicat de proteine ​​al fasolei, care este rar printre alimentele vegetale. Din acest motiv, ele sunt considerate a fi o sursă importantă de proteine ​​pe o dietă vegetariană.

Linia de fund: Fasolea vine în multe soiuri. Sunt bogate în proteine ​​și fibre, dar cu conținut scăzut de grăsimi și calorii. Ele sunt, de asemenea, extrem de ridicate într-o mare varietate de vitamine și minerale.

Fasolele vă pot ajuta să pierdeți greutatea

Fasolea poate fi printre cele mai mari alimente care pot fi consumate în greutate.

Sunt bogate în proteine ​​și fibre, dar au un conținut scăzut de calorii. Proteina și fibrele sunt două dintre cele mai puternice substanțe nutritive pentru pierderea în greutate (4, 5).

Un studiu a constatat că persoanele aflate într-o dietă bogată în fibre cu fasole au redus sentimentele de foame. Ei au pierdut, de asemenea, 3 kilograme (1,4 kg) în 4 săptămâni (6).

Un alt studiu a constatat că consumul de fasole este asociat cu o nutriție îmbunătățită, o greutate corporală mai mică și o grăsime abdominală redusă (7).

Linia de fund: Fasolele sunt foarte bogate atât în ​​proteine ​​cât și în fibre, dar au un conținut scăzut de calorii. Mananca mai multe fasole va poate ajuta sa slabiti.

PublicitatePublicitate

Fasole poate promova sănătatea inimii

Boala cardiacă este o cauză principală de deces la nivel mondial.

Interesant este faptul că mănâncă în mod regulat fasole și alte leguminoase poate contribui la reducerea acestui risc (8).

O trecere în revistă a 26 de studii a constatat că o dietă bogată în fasole și alte leguminoase poate reduce în mod semnificativ colesterolul LDL, ceea ce reprezintă un factor important de risc pentru bolile cardiace (9).

Consumul de fasole poate duce la îmbunătățirea altor factori de risc pentru bolile cardiace. Acestea au fost legate de scăderea tensiunii arteriale, nivelurile mai ridicate ale HDL ("bun") ale colesterolului și de inflamația redusă (10, 11).

Linia de fund: Fasole poate ajuta la reducerea riscului de boli de inima prin scăderea colesterolului LDL, a tensiunii arteriale și a inflamației.

Fasolele pot ajuta la lupta împotriva diabetului de tip 2

Există, de asemenea, dovezi că fasolea este o alegere bună pentru diabetici.

Fasolele sunt bogate în fibre, în medie între 5 și 8 grame pe porție. Ei au, de asemenea, un indice glicemic foarte scăzut (12).

Alimentele scazute pe indicele glicemic cresc lent glicemia, ceea ce este important pentru managementul diabetului zaharat.

O dietă bogată în fasole poate, prin urmare, să scadă nivelul zahărului din sânge și a concentrațiilor de HbA1c, care măsoară controlul zahărului din sânge în timp (13).

Într-un studiu, nivelul zahărului din sânge, al insulinei și al trigliceridelor a scăzut semnificativ atunci când diabetici au mâncat boabe ca un substitut pentru carnea roșie (14).

O analiză a 41 de studii controlate a constatat, de asemenea, că boabele și alte leguminoase pot scădea nivelul zahărului din sânge, nivelul insulinei și HbA1c (15).

Linia de fund: Studiile arată că boabele pot duce la îmbunătățiri majore la persoanele cu diabet zaharat de tip 2. Acest lucru se datorează în mare măsură conținutului ridicat de fibre și indicele glicemic scăzut.

PublicitatePublicitate

Unele fasole conțin substanțe nocive

Deși fasolea este o hrană sănătoasă în general, unele conțin toxine. Fava fasole, de exemplu, are toxine care afectează persoanele care nu au o enzimă numită G6PD.

Pentru acești oameni, consumul de fasole poate provoca o afecțiune numită favism. Favismul poate provoca anemie, prin distrugerea celulelor roșii din sânge (16, 17, 18).

Alte fasole - în special boabele de rinichi roșii - conțin o lectină toxică numită fitohemaglutinină, care este prezentă în boabele brute sau subacvatice. Poate provoca greață, vărsături și dureri de stomac (19).

Aveți posibilitatea să evitați fitoemaglutinina prin prepararea completă a fasolei înainte de a mânca (19).

Fasolele conțin, de asemenea, o substanță numită acid fitic, care poate reduce absorbția mineralelor. Cu toate acestea, acest lucru poate fi degradat și prin utilizarea metodelor potrivite de pregătire.

Iată câteva sfaturi despre neutralizarea substanțelor potențial dăunătoare din alimentele vegetale, cum ar fi lectinele și acidul fitic: Cum să reducem substanțele antinutrienice în alimente.

Linia de fund: Anumite fasole pot fi toxice dacă sunt nedumărate sau mâncate de oameni care nu au anumite enzime. Asigurați-vă că gătiți bine fasolea.

Publicitate

Fasolele pot provoca flatulența pentru unii oameni

Pentru unii oameni, fasolea poate provoca flatulență, dureri de stomac sau balonare.

Motivul este că boabele conțin zaharuri puțin numite oligozaharide, care pot provoca probleme digestive (20).

Cu toate acestea, utilizarea de produse precum Beano, îmbibarea fasolei sau boabele uscate cu fierbere uscată pot reduce nivelul de oligozaharide cu până la 75% (20).

Un studiu a constatat că percepția consumatorilor asupra fasolei și flatulenței poate fi exagerată. Doar în jur de jumătate dintre persoanele care mănâncă fasole simt simptome (21).

Linia de fund: În timp ce fasole poate provoca flatulență pentru unii oameni, există mai multe metode care ajută la prevenirea acestei probleme.

PublicitatePublicitate

Fasolele sunt incredibil de sănătoase și nutritive

La sfârșitul zilei, fasolea este destul de aproape de a fi mâncarea perfectă.

Sunt extrem de hrănitoare, incredibil de sănătoase și conțin cel puțin un pic de aproape fiecare nutrient pe care organismul are nevoie.

Cu toate că boabele pot cauza probleme digestive pentru unii oameni, majoritatea acestora pot fi evitate prin metodele corecte de preparare și preparare.

Un alt fapt important este faptul că boabele sunt foarte ieftine în comparație cu cele mai multe alimente nutritive, întregi.

Aceasta face ca boabele să fie una dintre cele mai nutritive alimente pe pământ, atât pe calorie și pe dolar.