9 Efectele secundare ale prea multor cofeina

Cafea și ceaiul sunt băuturi incredibil de sănătoase.

Majoritatea tipurilor conțin cafeină, o substanță care vă poate stimula starea de spirit, metabolismul și performanța fizică și psihică (1, 2, 3).

Studiile au arătat, de asemenea, că este sigur pentru majoritatea oamenilor atunci când sunt consumate în cantități mici până la moderate (4).

Cu toate acestea, dozele mari de cofeină pot avea efecte secundare neplăcute și chiar periculoase.

Cercetările au arătat că genele tale au o influență majoră asupra toleranței dumneavoastră față de aceasta. Unii pot consuma mult mai mult cafeină decât alții fără a avea efecte negative (5, 6).

Mai mult, indivizii care nu sunt obișnuiți cu cofeina pot avea simptome după consumarea a ceea ce este de obicei considerat o doză moderată (4, 7).

Aici sunt 9 efecte secundare ale prea multor cafeine.

AdvertisementAdvertisement

1. Anxietate

Cofeina este cunoscută pentru a crește vigilența.

Funcționează blocând efectele adenozinei, o substanță chimică creier care vă face să vă simțiți obosiți. În același timp, declanșează eliberarea adrenalinei, hormonul "luptă-sau-zbor" asociat cu creșterea energiei (8).

Cu toate acestea, la doze mai mari, aceste efecte pot deveni mai pronunțate, ducând la anxietate și nervozitate.

De fapt, tulburarea de anxietate indusă de cafeină este unul dintre cele patru sindroame legate de cofeină enumerate în Manualul de diagnostic și statistic al tulburărilor mintale (DSM), care este publicat de Asociația Americană de Psihiatrie.

Au fost raportate aporturi zilnice extrem de ridicate de 1 000 mg sau mai mult pe zi pentru a provoca nervozitate, jitter și simptome asemănătoare la majoritatea oamenilor, în timp ce chiar și un consum moderat poate conduce la efecte similare în cazul cofeinei- (9, 10).

În plus, s-a arătat că dozele modeste determină respirația rapidă și măresc nivelul de stres atunci când sunt consumate într-o singură ședere (11, 12).

Un studiu efectuat la 25 de bărbați sănătoși a constatat că cei care au ingerat aproximativ 300 mg de cofeină au prezentat mai mult decât dublul stresului celor care au luat un placebo.

În mod interesant, nivelurile de stres au fost similare între consumatorii normali și cei mai puțin frecvenți de cafeină, sugerând că compusul poate avea același efect asupra nivelurilor de stres, indiferent dacă îl consumați în mod obișnuit (12).

Cu toate acestea, aceste rezultate sunt preliminare.

Conținutul de cafeină al cofeinei este foarte variabil. Pentru referință, o cafea mare ("grande") la Starbucks conține aproximativ 330 mg de cafeină.

Dacă observați că vă simțiți adesea nervos sau nervos, ar fi o idee bună să priviți aportul de cafeină și să-l tăiați înapoi.

Rezumat: Cu toate că dozele de cafeină cu doză mică până la moderată pot crește vigilența, cantitățile mai mari pot duce la anxietate sau edem. Monitorizați propriul răspuns pentru a determina cât de mult puteți tolera.

2. Insomnia

Capacitatea cafelei de a ajuta oamenii să rămână treaz este una dintre calitățile cele mai apreciate.

Pe de altă parte, prea multă cafeină poate face dificilă obținerea unui somn restabilitor suficient.

Studiile au constatat că aportul mai ridicat de cafeină pare să mărească timpul necesar pentru a adormi. De asemenea, poate scădea timpul de dormit total, în special la vârstnici (13, 14).

Dimpotrivă, cantitatea mică sau moderată de cofeină nu pare să afecteze somnul foarte mult la persoanele considerate "traverse bune", sau chiar și la cei care au raportat insomnie (15).

Este posibil să nu realizați că prea multă cafeină interferă cu somnul dacă subestimați cantitatea de cafeină pe care o luați.

Deși cafeaua și ceaiul sunt cele mai concentrate surse de cofeină, se găsesc și în sifon, cacao, băuturi energizante și câteva tipuri de medicamente.

De exemplu, un film cu energie poate conține până la 350 mg de cofeină, în timp ce unele băuturi energizante oferă o cantitate de 500 mg per cană (16).

Este important faptul că cantitatea de cafeină pe care o puteți consuma fără a afecta somnul va depinde de genetica dvs. și de alți factori.

În plus, cofeina consumată mai târziu pe parcursul zilei poate interfera cu somnul, deoarece efectele ei pot dura mai multe ore ca să poată fi consumate.

Cercetările au arătat că în timp ce cofeina rămâne în sistem timp de cinci ore, perioada de timp poate varia de la un oră și jumătate până la nouă ore, în funcție de persoană (17).

Un studiu a investigat modul în care calendarul de ingestie a cofeinei afectează somnul. Cercetătorii au dat 12 adulți sănătoși cu 400 mg de cafeină fie cu șase ore înainte de culcare, cu trei ore înainte de culcare sau imediat înainte de culcare.

Atât momentul în care au fost necesare toate cele trei grupuri pentru a adormi, cât și timpul petrecut treaz noaptea a crescut semnificativ (18).

Aceste rezultate sugerează că este important să acordați atenție atât cantității cât și calendarului cofeinei pentru optimizarea somnului.

Rezumat: Cofeina vă poate ajuta să rămâneți treaz în timpul zilei, dar poate avea un impact negativ asupra calității și cantității somnului. Tăiați consumul de cafeină până la începutul după-amiezii pentru a evita problemele de dormit.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Probleme digestive

Mulți oameni găsesc că o ceașcă de cafea de dimineață ajută la înmuierea intestinelor.

Efectul laxativ al cafelei a fost atribuit eliberării gastrinei, un hormon produs de stomac care accelerează activitatea în colon. Mai mult, sa demonstrat că cafeaua decafeinizată produce un răspuns similar (19, 20, 21).

Cu toate acestea, cofeina în sine, de asemenea, pare să stimuleze mișcările intestinului prin creșterea peristalității, contracțiile care mișcă alimente prin tractul digestiv (21).

Având în vedere acest efect, nu este surprinzător faptul că dozele mari de cofeină pot duce la apariția scaunelor sau chiar diaree la unii oameni.

Deși timp de mulți ani sa crezut că cafeaua provoacă ulcerații la stomac, un studiu amplu al mai mult de 8 000 de persoane nu a găsit nicio legătură între cele două (22).

Pe de altă parte, unele studii sugerează că băuturile cu cofeină pot agrava boala de reflux gastroesofagian (GERD) la unii oameni. Acest lucru pare să fie valabil mai ales pentru cafea (23, 24, 25).

Într-un mic studiu, când cinci adulți sănătoși băiau apă cu cofeină, ei au simțit o relaxare a mușchiului care menține conținutul stomacului în gât - semnul distinctiv al GERD (25).

Deoarece cafeaua poate avea efecte majore asupra funcției digestive, poate doriți să reduceți cantitatea de băutură sau să treceți la ceai dacă întâmpinați probleme.

Rezumat: Deși cantitățile mici de cafea pot îmbunătăți motilitatea intestinală, dozele mai mari pot duce la scaune libere sau la GERD. Reducerea consumului de cafea sau trecerea la ceai poate fi benefică.

4. Distrugerea musculară

Rabdomioliză este o condiție foarte gravă în care fibrele musculare deteriorate intră în sânge, ducând la insuficiență renală și alte probleme.

Cauzele frecvente ale rabdomiolizei includ traumatisme, infecții, abuz de droguri, tulpini musculare și mușcături din șerpi sau insecte otrăvitoare.

În plus, au existat câteva rapoarte de rabdomioliză legate de consumul excesiv de cafeină, deși acest lucru este relativ rar (26, 27, 28, 29).

Într-un caz, o femeie a dezvoltat greață, vărsături și urină închisă după ce bea 32 de uncii (1 litru) de cafea care conține aproximativ 565 mg de cafeină. Din fericire, ea a revenit după ce a fost tratată cu medicamente și fluide (29).

Este important ca aceasta să fie o doză mare de cofeină pe care să o consumați într-o perioadă scurtă de timp, mai ales pentru cineva care nu este obișnuit cu ea sau este foarte sensibil la efectele sale.

Pentru a reduce riscul de rabdomioliză, cel mai bine este să limitați aportul la aproximativ 250 mg cofeină pe zi, cu excepția cazului în care sunteți obișnuit să consumați mai mult.

Rezumat: Oamenii pot dezvolta rabdomioliză sau defalcarea mușchilor deteriorați, după ce consumă cantități mari de cofeină. Limitați aportul la 250 mg pe zi dacă nu sunteți sigur de toleranța dumneavoastră.

AdvertisementAdvertisement

5. Addiction

În ciuda tuturor beneficiilor pentru sănătate ale cofeinei, nu există nici o îndoială că ar putea deveni obișnuit.

O analiză detaliată sugerează că, deși cofeina declanșează anumite substanțe chimice din creier, la fel ca în cazul cocainei și amfetaminelor, aceasta nu cauzează dependența clasică așa cum fac aceste medicamente (30).

Cu toate acestea, poate duce la dependență psihologică sau fizică, în special la doze mari.

Într-un studiu, 16 persoane care consumau în mod obișnuit o cantitate mare, moderată sau fără cafeină au luat parte la un test de cuvânt după ce au trecut fără cofeină peste noapte. Numai utilizatorii de cafeină foarte înalți au arătat o slăbire pentru cuvintele legate de cofeina și au avut pofte puternice cu cafeina (31).

În plus, frecvența aportului de cafeină pare să joace un rol în dependență.

Într-un alt studiu, 213 de utilizatori de cofeină au completat chestionare după ce au trecut 16 ore fără a le consuma. Utilizatorii zilnici au avut o creștere mai mare a durerilor de cap, a oboselii și a altor simptome de sevraj comparativ cu utilizatorii non-zilnici (32).

Chiar dacă compusul nu pare să provoace dependență adevărată, dacă beți în mod regulat o mulțime de cafea sau alte băuturi cofeină, există o șansă foarte bună să deveniți dependentă de efectele sale.

Rezumat: A merge fără cofeină timp de mai multe ore poate duce la simptome psihologice sau fizice la cei care consumă zilnic cantități mari.

Anunț

6. Tensiune arterială ridicată

În general, cofeina nu pare să crească riscul de boli de inimă sau accident vascular cerebral la majoritatea oamenilor.

Totuși, sa demonstrat că crește tensiunea arterială în mai multe studii datorită efectului său stimulator asupra sistemului nervos (33, 34, 35, 36).

Tensiunea arterială crescută este un factor de risc pentru infarct miocardic și accident vascular cerebral, deoarece poate afecta arterele în timp, restricționând fluxul de sânge în inima și creier.

Din fericire, efectul cofeinei asupra tensiunii arteriale pare să fie temporar. De asemenea, pare să aibă cel mai puternic impact asupra oamenilor care nu sunt obișnuiți să-l consume.

S-a arătat, de asemenea, că aportul crescut de cafeină crește tensiunea arterială în timpul exercițiilor la persoanele sănătoase, precum și la cei cu tensiune arterială ușoară (37, 38).

Prin urmare, acordarea atenției cu privire la doza și calendarul cofeinei este importantă, mai ales dacă aveți deja hipertensiune arterială.

Rezumat: Cafeina pare să crească presiunea arterială atunci când este consumată la doze mari sau înainte de a fi exercitată, precum și la persoanele care o consumă rar. Dar acest efect nu poate fi decât temporar, deci este mai bine să vă monitorizați răspunsul.

AdvertisementAdvertisement

7. Rapid Heart Rate

Efectele stimulative ale aportului ridicat de cofeina pot provoca inima ta sa bata mai repede.

De asemenea, poate duce la un ritm modificat al bătăilor inimii, numit fibrilație atrială, care a fost raportat la tinerii care au consumat băuturi energizante care conțineau doze foarte mari de cafeină (39).

Într-un studiu de caz, o femeie care a luat o doză masivă de pulbere de cafeină și comprimate într-o tentativă de sinucidere a dezvoltat o frecvență cardiacă foarte rapidă, insuficiență renală și alte probleme grave de sănătate (40).

Totuși, acest efect nu pare să apară la toți. Într-adevăr, chiar și unii oameni cu probleme cardiace pot tolera cantități mari de cofeină fără efecte adverse.

Într-un studiu controlat, când 51 de pacienți cu insuficiență cardiacă au consumat 100 mg de cofeină pe oră timp de cinci ore, ritmul cardiac și ritmul cardiac au rămas normale (41).

Indiferent de rezultatele studiului mixt, dacă observați orice modificare a ritmului cardiac sau a ritmului cardiac după consumarea băuturilor cu cofeină, luați în considerare scăderea aportului.

Sumar: La unele persoane, doze mari de cofeină pot crește ritmul cardiac sau ritmul cardiac. Aceste efecte par a varia foarte mult de la o persoană la alta. Dacă le simțiți, luați în considerare reducerea aportului.

8. Oboseala

Se știe că cafeaua, ceaiul și alte băuturi cu cofeină sporesc nivelul de energie.

Cu toate acestea, ele pot avea și efectul opus, ducând la oboseală de rebound după ce cofeina părăsește sistemul.

O revizuire a 41 de studii a constatat că, deși băuturile cu energie cofeină au crescut vigilența și starea de spirit mai bună timp de câteva ore, participanții au fost adesea mai obosiți decât de obicei în ziua următoare (42).

Bineînțeles, dacă continuați să beți multă cofeină pe parcursul zilei, puteți evita efectul de rebound. Pe de altă parte, acest lucru vă poate afecta capacitatea de a dormi.

Pentru a maximiza beneficiile cofeinei asupra energiei și a evita oboseala de recul, consumați-o în doze moderate, nu în doze mari.

Rezumat: Deși cofeina oferă energie, poate conduce indirect la oboseală atunci când efectele sale se pierd. Scopul pentru o cantitate moderată de cafeină pentru a ajuta la reducerea oboselii de rebound.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Frecvență urinare și urgență

Urinarea crescută este un efect secundar comun al consumului ridicat de cafeină datorită efectelor stimulative ale compusului asupra vezicii urinare.

Este posibil să fi observat că trebuie să urinați frecvent când beți mai multă cafea sau ceai decât de obicei.

Majoritatea cercetărilor privind efectele compușilor asupra frecvenței urinare s-au concentrat asupra persoanelor în vârstă și asupra celor cu vezică hiperactivă sau incontinență (43, 44, 45).

Într-un studiu, 12 pacienți cu vârstă mijlocie cu vezică hiperactivă care au consumat 2 mg de cofeină pe kilogram (4,5 mg pe kilogram) greutate corporală au prezentat zilnic o creștere semnificativă a frecvenței urinare și a urgenței (44).

Pentru cineva cântărind 150 de kilograme (58 kg), aceasta ar echivala cu aproximativ 300 mg de cafeină pe zi.

În plus, aportul crescut poate crește probabilitatea apariției incontinenței la persoanele cu vezică sănătoasă.

Un studiu amplu se referea la efectele consumului ridicat de cofeină asupra incontinenței la mai mult de 65 000 de femei fără incontinență.

Cei care au consumat mai mult de 450 mg zilnic au avut un risc semnificativ crescut de incontinență, comparativ cu cei care au consumat mai puțin de 150 mg pe zi (45).

Dacă beți o mulțime de băuturi cu cofeină și simțiți că urinarea dumneavoastră este mai frecventă sau mai urgentă decât ar trebui să fie, ar fi o idee bună să vă reduceți aportul pentru a vedea dacă simptomele dumneavoastră se îmbunătățesc.

Rezumat: Aportul ridicat de cafeină a fost legat de creșterea frecvenței urinare și a urgenței în mai multe studii. Reducerea aportului dumneavoastră poate îmbunătăți aceste simptome.

Linia de fund

Aportul de cafeină ușor-moderat pare să ofere beneficii impresionante pentru mulți oameni.

Pe de altă parte, dozările foarte mari pot duce la efecte secundare care interferează cu viața de zi cu zi și pot provoca probleme serioase de sănătate.

Deși răspunsurile variază de la o persoană la alta, efectele consumului ridicat demonstrează că mai mult nu este neapărat mai bun.

Pentru a obține beneficiile cofeinei fără efecte nedorite, efectuați o evaluare sinceră a somnului, a nivelului de energie și a altor factori care ar putea fi afectați și, dacă este necesar, reduceți aportul.