9 Mituri despre diete cu conținut scăzut de carbohidrați

Există o mulțime de dezinformări despre dieta cu carbohidrați scăzut acolo.

Unii susțin că este o dietă optimă umană și că toată lumea ar trebui să mănânce carbohidrați scăzut.

Alți oameni cred că este o dietă "fad" care este nesustenabilă și potențial dăunătoare.

Acest articol enumeră 9 mituri comune despre dietele cu conținut scăzut de carbohidrați.

AdvertisementAdvertisement

1. Low-Carb este o dietă Fad

Termenul "regim alimentar" a pierdut un anumit sens.

Înainte, a fost folosit pentru diete cu pierdere în greutate care se bucură de o popularitate pe termen scurt.

Cu toate acestea, astăzi, practic, a devenit doar un termen de abuz pe care oamenii îl folosesc pentru dietele cu care nu sunt de acord.

Chiar și astăzi, mulți oameni încă numesc low-carb o dietă "fad".

Acest lucru nu are absolut nici un sens, deoarece sa dovedit a fi eficient în peste 20 de studii științifice.

De asemenea, a fost popular de zeci de ani. De fapt, prima carte a lui Atkins a fost publicată în 1972, 5 ani înainte de primul set de orientări dietetice cu conținut scăzut de grăsimi din America.

Dacă privim chiar mai departe, prima carte cu conținut scăzut de carburi a fost publicată în 1863 și a fost extrem de populară la acea vreme.

Când ceva a fost în jur de atâta timp și este susținut de știință, respingerea lui ca "fad" este doar o încercare necinstită de a evita argumentul.

Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați a fost în jur de zeci de ani și este susținută de peste 20 de studii de înaltă calitate la om. Apelarea la o dietă "fad" este greșită. 2. Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați este greu de aderat la

Se spune adesea că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați nu sunt sustenabile deoarece restricționează grupurile de alimente comune.

Aceasta se presupune că duce la sentimente de lipsă, determinând oamenii să abandoneze dieta și să câștige greutatea înapoi.

Acest lucru are sens, dar adevărul este că

toate dietele restricționează ceva. Unii restricționează grupurile de hrană sau macronutrienți, alții restrâng calorii. Lucrul cel mai bun pentru carbohidrații scăzut este acela că duce la o reducere a poftei de mâncare, astfel încât oamenii să poată mânca până la plenitudine și să piardă încă în greutate (1, 2).

Comparați-vă cu o dietă cu conținut redus de calorii, în care nu vă permiteți să mâncați până când sunteți pe deplin mulțumiți și să vă simțiți foame tot timpul.

Fiind constant foame și niciodată nu a avut voie să mănânce până nu a fost mulțumit … acum

că este cu adevărat nesustenabilă pentru majoritatea oamenilor. Tot ceea ce sa spus, datele nu susțin că dieta cu conținut scăzut de carbohidrați este mai dificilă decât alte diete.

Am analizat 19 studii care au analizat numărul de persoane care au ajuns la final în studii care au comparat dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut scăzut de grăsimi.

Deși rezultatele au fost amestecate, mai mulți oameni din grupurile cu conținut scăzut de carbohidrați au făcut-o, de fapt, până la sfârșitul studiilor, în medie.

Media pentru dietele cu conținut scăzut de carbohidrați a fost de 79,5%, comparativ cu 77,72% în grupurile cu conținut scăzut de grăsimi.

Nu este o diferență uriașă, dar arată clar că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt, cel puțin, nu mai greu decât să respecte dietele comparabile. Linia de fund:

Datele nu susțin ideea că dieta cu conținut scăzut de carbohidrați este dificil de aplicat. Dacă e ceva, ei au o aderență mai bună decât dieta cu conținut scăzut de grăsimi, de care sunt de obicei comparate. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Cea mai mare parte a pierderii de greutate provine din greutatea apei

Corpul stochează cantități semnificative de carbohidrați în mușchi și ficat.

Aceasta este o formă de stocare a glucozei, cunoscută sub numele de glicogen. Se utilizează pentru a alimenta corpul cu glucoză între mese.

Glicogenul stocat în ficat și mușchii tinde să lege ceva apă.

Când tăiem carbohidrați, depozitele de glicogen scad și pierdem cantități semnificative de apă.

În plus, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați duc la o reducere drastică a nivelurilor de insulină. Când insulina coboară, rinichii scot excesul de sodiu și apă din corp (3, 4).

Din aceste motive, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați determină o reducere substanțială și aproape imediată a greutății apei.

Acesta este adesea folosit ca argument împotriva dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați și se susține că singurul motiv al avantajului lor de scădere în greutate este reducerea greutății apei.

Totuși, acest lucru este fals. Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați reduce greutatea apei, însă studiile arată că ele determină o reducere mai mare a grăsimii corporale - în special din ficat și zona abdominală unde este localizată grăsimea abdominală dăunătoare (5, 6).

Un studiu de 6 săptămâni cu privire la dietele cu conținut scăzut de carbohidrați a arătat că participanții au pierdut 7,5 kg (3,4 kg) de grăsimi, dar au câștigat 2 kg (1 kg) de mușchi (7).

De asemenea, reducerea greutății apei este un lucru bun. Nu are sens să folosim acest lucru ca argument împotriva dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați. Cine ar dori să transporte 5-10 (sau mai multe) kilograme de apă în exces de care nu au nevoie?

Linia de fund:

Oamenii care fac carbohidrati scapa foarte mult din apa din corp. Cu toate acestea, ele pierd, de asemenea, o mulțime de grăsimi corporale, în special din ficat și zona abdominală. 4. Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați este incapabilă pentru inima ta

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați tind să aibă un nivel ridicat de colesterol și grăsimi, inclusiv grăsimi saturate.

Din acest motiv, mulți oameni susțin că ar trebui să crească colesterolul din sânge și să crească riscul bolilor de inimă.

Cu toate acestea, noi studii au arătat că nici colesterolul alimentar sau grăsimea saturată nu au niciun efect semnificativ asupra riscului de boli cardiace (8, 9, 10, 11).

Mulți dintre cei mai importanți factori de risc pentru boala cardiacă (12):

Trigliceridele de sânge se deplasează în jos (13, 14). HDL

• (colesterolul "bun") crește (15, 16). Tensiunea arterială
• tinde să scadă (17, 18). Rezistența la insulină
• scade, ceea ce duce la scăderea nivelului de zahăr din sânge și de insulină (19, 20). Inflamația
• poate fi redusă la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați (21). Nivelurile de colesterol LDL nu cresc, în medie.De asemenea, particulele au tendința de a se schimba de la LDL mic, dens (cel rău) la cel mare, un model care este legat de un risc redus de afectare a inimii (22, 23).
• Acestea fiind spuse, studiile se concentrează pe medii. Există unii indivizi care se confruntă cu creșteri majore ale LDL la un regim alimentar cu conținut scăzut de carbohidrați. Acești indivizi ar trebui să ia niște măsuri pentru a-și reduce nivelul.

Linia de fund:

Nu există dovezi că colesterolul alimentar și grăsimile saturate dăunează, iar studiile privind dietele cu conținut scăzut de carbohidrați arată că acestea îmbunătățesc mai mulți factori cheie de risc pentru bolile de inimă.

AdvertisementAdvertisement

5. Dietele cu carbohidrati functioneaza doar pentru ca oamenii consuma mai putine calorii Multe persoane sustin ca singurul motiv pentru care oamenii isi piarda greutatea pe carbohidratii cu continut redus de calorii sunt consumul redus de calorii.

Este adevărat, dar nu spune toată povestea.

Principalul avantaj al scăderii în greutate a dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați constă în faptul că pierderea în greutate are loc

automat

Oamenii se simt atât de sățiți că ajung să mănânce mai puțină mâncare fără să numere calorii sau să controleze porții. Acest efect de reducere a apetitului este atât de puternic încât studiile care compară dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și cele cu conținut scăzut de grăsimi trebuie să restricționeze în mod activ calorii în grupurile cu conținut scăzut de grăsimi pentru a face rezultatele comparabile. Chiar dacă grupurile cu conținut scăzut de grăsimi sunt restricționate prin calorii, grupurile cu conținut scăzut de carbohidrați se termină de obicei cu mai multă greutate … uneori

de 2-3 ori

la fel de mult (24, 25)!

De asemenea, oamenii uneori nu realizează că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați nu sunt doar despre scăderea în greutate. Ele sunt, de asemenea, foarte eficiente împotriva anumitor condiții de sănătate, cum ar fi sindromul metabolic, diabetul de tip 2 și epilepsia (26, 27, 28). În aceste cazuri, beneficiile pentru sănătate depășesc doar o reducere a consumului de calorii. Acestea fiind spuse, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot avea un avantaj metabolic mic. Acestea tind să fie bogate în proteine, ceea ce stimulează metabolismul (29, 30).

Linia de fund:

Este adevărat că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați duc la o reducere a consumului de calorii. Cu toate acestea, faptul că acest lucru se întâmplă subconștient este un beneficiu uriaș. Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați au, de asemenea, beneficii metabolice pentru sănătate care depășesc doar caloriile.

Anunț

6. Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați reduce consumul de alimente sănătoase

O dietă cu conținut scăzut de carbune NU este carburant.

Este un mit că tăierea carbohidraților înseamnă că trebuie să consumi mult mai puțin alimente vegetale.

Puteți consuma de fapt o cantitate foarte mare de legume, fructe de pădure, nuci și semințe, fără a depăși 50 de grame de carbohidrați pe zi.

De asemenea, consumul de 100-150 de grame de carbohidrați pe zi este încă considerat carbohidrat scăzut. Aceasta oferă spațiu pentru câteva bucăți de fructe pe zi, și poate chiar și cantități mici de amidon sănătos, cum ar fi cartofii și ovăzul.

Eu personal niciodată nu mănânc așa de multe legume ca mine când mănânc carbohidrați scăzut. Acest lucru satisface nevoia corpului meu pentru vitamina C, potasiu, fibre și alți nutrienți cheie care se găsesc în cantități mari în plante.

Destul de mult, fiecare carte despre carbohidrații slabi recomandă ca oamenii să mănânce cantități mari de alimente vegetale sănătoase, în special legume.

Linia de fund:

Este posibil să se potrivească în cantități mari de alimente vegetale cu conținut scăzut de carbohidrați, chiar și cu un aport foarte scăzut de carbohidrați. Legumele, boabele, fructele cu coajă lemnoasă și semințele sunt toate exemple de alimente sănătoase din plante care au un conținut scăzut de carbohidrați.

PublicitatePublicitate

7. "Ketoza" este o stare metabolică periculoasă Există o mulțime de confuzie despre cetoză.

Când consumăm carbohidrați foarte puțin (de exemplu, mai puțin de 50 de grame pe zi), nivelul insulinei scade și o cantitate mare de grăsimi este eliberată din celulele grase.

Când ficatul devine inundat cu acizi grași, începe să-i transforme în substanțe numite corpuri cetone sau cetone.

Acestea sunt molecule care sunt capabile să traverseze bariera hemato-encefalică, furnizând energie pentru creier în timpul foametei sau când nu mâncăm carbohidrați.

Cu toate acestea, mulți oameni par să confunde "ketoza" și "cetoacidoza".

Aceasta din urmă este o stare metabolică periculoasă, care se întâmplă în principal în diabetul necontrolat de tip 1. Aceasta implică faptul că fluxul sanguin este inundat cu cantități

masive

de cetone, suficiente pentru a face sângele acid.

Keto acidoza este o afacere serioasă și poate fi chiar fatală.

Cu toate acestea, acest lucru nu are absolut nici o relevanță pentru ketoza cauzată de o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, care este o stare metabolică sănătoasă. De exemplu, sa demonstrat că are efecte terapeutice în epilepsie și că este studiat pentru tratamentul cancerului și împotriva bolilor cerebrale cum ar fi Alzheimer (27, 28, 29). Cetoacidoza este teribilă, dar cetoza este un lucru bun. Cele două nu sunt la fel.

Linia de fund:

O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați duce la o stare metabolică benefică numită cetoză. Acest lucru nu este același cu cetoacidoza, care este periculoasă, dar se întâmplă doar în diabetul necontrolat.

8. Creierul are nevoie de glucoză (carbohidrați) pentru a funcționa

Mulți oameni cred în mod greșit că creierul nu poate funcționa fără carbohidrați în dietă. Se susține că carbohidrații sunt combustibilul preferat pentru creier și că are nevoie de aproximativ 130 de grame de carbohidrați pe zi.

Acest lucru este parțial adevărat. Unele celule din creier nu pot utiliza nici un combustibil, cu excepția glucozei (carbohidrați).

Cu toate acestea, alte părți ale creierului sunt, de fapt, perfect capabile să utilizeze cetone pentru combustibil.

Dacă carbohidrații sunt reduse suficient pentru a induce cetoza, atunci o mare parte din creier oprește folosirea glucozei și începe să utilizeze cetonele.

Acestea fiind spuse, chiar și cu multe cetone în sânge, anumite părți ale creierului au nevoie de glucoză.

Aici devine o cale metabolică numită gluconeogeneză. Când nu mâncăm carbohidrați, organismul (mai ales ficatul) poate produce glucoză din proteine ​​și din produsele secundare ale metabolismului grăsimilor.

Din cauza cetozei și a gluconeogenezei, nu avem de fapt

nevoie de

pentru a mânca un singur gram de carbohidrat - cel puțin nu în scopul alimentării creierului.

După ce faza de adaptare inițială sa încheiat, mulți oameni au raportat că au o funcție creierului chiar mai bună pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Linia de fund: Pe o dietă cu conținut scăzut de carburi, o parte din creier poate folosi cetone pentru combustibil.Corpul poate produce apoi cantitatea mică de glucoză care este încă necesară altor părți ale creierului.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați vă va distruge performanța fizică Majoritatea sportivilor consumă o dietă bogată în carbohidrați și mulți oameni cred că carbohidrații sunt esențiali pentru performanța fizică.

Este adevărat că reducerea carbohidraților duce la o performanță redusă la început.

Cu toate acestea, aceasta este de obicei doar temporară. Poate dura ceva timp ca organismul să se adapteze la arderea grăsimilor în loc de carbohidrați.

Multe studii au arătat că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt de fapt bune pentru performanța fizică, în special pentru exerciții de anduranță, atâta timp cât li se dau câteva săptămâni pentru a se adapta dietei (30, 31, 32, 33).

Există, de asemenea, studii care arată că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați au efecte benefice asupra masei și forței musculare (34, 35).

Linia de fund:

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați nu afectează performanța fizică pentru majoritatea oamenilor. Cu toate acestea, poate dura câteva săptămâni pentru ca organismul să se adapteze.

Luați acasă Mesaj

La sfârșitul zilei, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot avea beneficii puternice pentru sănătate. Ele sunt foarte eficiente pentru persoanele cu obezitate, sindrom metabolic și diabet de tip 2. Acestea fiind spuse, chiar dacă dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot fi benefice, acestea NU sunt răspunsul pentru toată lumea. Diferite accidente vasculare cerebrale pentru oameni diferiți.