9 Beneficii impresionante de sănătate ale varzei

În ciuda conținutului său impresionant de nutrienți, varza este adesea trecută cu vederea.

Deși ar putea părea o formă asemănătoare salatei, ea aparține genului de legume Brassica, care include broccoli, conopidă și kale (1).

Se prezintă într-o varietate de forme și culori, inclusiv roșu, violet, alb și verde, iar frunzele sale pot fi fie încrețite, fie netede.

Această legume a fost cultivată în întreaga lume timp de mii de ani și poate fi găsită într-o varietate de feluri de mâncare, inclusiv varza, kimchi și coleslaw.

În plus, varza este încărcată cu vitamine și minerale.

Acest articol descoperă 9 beneficii surprinzătoare pentru sănătate ale varzei, toate susținute de știință.

AdvertisementAdvertisement

1. Varza este ambalata cu nutrienti

Chiar dacă varza este foarte scăzută în calorii, are un profil nutrițional impresionant.

De fapt, doar 1 ceasca (89 grame) de varza cruda verde contine (2):

• Calorii: 22
• Proteine: 1 gram
• Fibre: 2
• Vitamina K: 85% din CDI
• Vitamina C: 54% din CDI
• 7% din CDI Vitamina B6:
• 6% din CDI Calciu:
• 4% din CDI Potasiu:
• 3% din CDI
• Varza conține, de asemenea, cantități mici de alte micronutrienți, inclusiv vitamina A, fier și riboflavină.
• După cum puteți vedea în lista de mai sus, este bogat în vitamina B6 și acid folic, ambele fiind esențiale pentru multe procese importante din organism, inclusiv metabolismul energetic și funcționarea normală a sistemului nervos. În plus, varza este bogată în fibre și conține antioxidanți puternici, inclusiv polifenoli și compuși de sulf (2).

Antioxidanții protejează organismul împotriva daunelor cauzate de radicalii liberi. Radicalii liberi sunt molecule care au un număr impar de electroni, făcându-le instabile. Când nivelurile lor devin prea mari, ele pot afecta celulele.

Varza este deosebit de bogata in vitamina C, un antioxidant puternic care poate proteja impotriva bolilor de inima, anumitor tipuri de cancer si pierderea vederii (3, 4, 5).

Rezumat:

Varza este o leguma cu calorii reduse, bogata in vitamine, minerale si antioxidanti.

2. Ea poate ajuta la menținerea inflamației sub control.

Inflamația nu este întotdeauna un lucru rău.

De fapt, corpul tau se bazeaza pe raspunsul inflamator pentru a proteja impotriva infectiilor sau pentru a accelera vindecarea. Acest tip de inflamație acută este un răspuns normal la o leziune sau o infecție. Pe de altă parte, inflamația cronică care apare pe o perioadă lungă de timp este asociată cu multe boli, inclusiv boala cardiacă, artrita reumatoidă și boala inflamatorie intestinală (6).

Legumele crucifere precum varza conțin mulți antioxidanți diferiți care s-au dovedit a reduce inflamația cronică (7).

De fapt, cercetarea a arătat că consumul de legume mai crucifere reduce anumite markeri de sânge al inflamației (8).

Un studiu care a inclus peste 1 000 de femei chineze a arătat că cei care au consumat cele mai mari cantități de legume crucifere au avut un nivel semnificativ mai mic de inflamație, comparativ cu cei care au mâncat cele mai mici cantități (9).

Sulforaphane, kaempferol și alți antioxidanți găsiți în acest grup remarcabil de plante sunt probabil responsabili pentru efectul lor antiinflamator (10, 11).

Rezumat:

Varza contine antioxidanti puternici care pot ajuta la reducerea inflamatiei.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Varza este ambalata cu vitamina C

Vitamina C, cunoscută și sub numele de acid ascorbic, este o vitamină solubilă în apă care servește multe roluri importante în organism. De exemplu, este necesar să se facă colagenul, cea mai abundentă proteină din organism. Colagenul conferă structură și flexibilitate pielii și este esențial pentru funcționarea corectă a oaselor, a mușchilor și a vaselor de sânge (12).

În plus, vitamina C ajută organismul să absoarbă fierul non-heme, tipul de fier găsit în alimentele vegetale.

Mai mult, este un antioxidant puternic. De fapt, acesta a fost cercetat extensiv pentru potențialele sale calități de combatere a cancerului (13).

Vitamina C actioneaza pentru a proteja organismul de daunele cauzate de radicalii liberi, care a fost asociata cu multe boli cronice, inclusiv cancerul (14).

Dovezile sugerează că o dietă bogată în alimente bogate în vitamina C este asociată cu un risc mai scăzut de anumite forme de cancer (13, 15, 16).

De fapt, o analiză recentă a 21 de studii a constatat că riscul de cancer pulmonar a scăzut cu 7% pentru fiecare creștere zilnică de 100 mg a consumului de vitamina C (17).

Totuși, acest studiu a fost limitat deoarece nu a putut determina dacă riscul scăzut de cancer pulmonar a fost cauzat de vitamina C sau de alți compuși găsiți în fructe și legume.

În timp ce multe studii observaționale au găsit o legătură între un consum mai mare de vitamina C și un risc redus de anumite forme de cancer, rezultatele studiilor controlate rămân inconsecvente (18, 19, 20).

Chiar dacă sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina rolul vitaminei în prevenirea cancerului, este sigur că vitamina C joacă un rol cheie în multe funcții importante din organism.

În timp ce varza verde și roșie sunt surse excelente ale acestui antioxidant puternic, varza roșie conține aproximativ 30% mai mult.

O ceașcă (89 de grame) de cartofi roșii tăiați roșu la 85% din cantitatea recomandată de vitamina C, care este aceeași cantitate găsită într-o portocală mică (21).

Rezumat:

Corpul tau are nevoie de vitamina C pentru multe functii importante si este un antioxidant puternic. Varza roșie este deosebit de ridicată în acest nutrient, oferind aproximativ 85% din RDI pe cană (89 grame).

4. Ajută la îmbunătățirea digestiei

Dacă doriți să vă îmbunătățiți sănătatea digestivă, varza bogată în fibre este calea de urmat.

Această legumă crocantă este plină de fibre insolubile, un tip de carbohidrat care nu poate fi defalcat în intestine.Fibrele insolubile ajută la menținerea sănătoasă a sistemului digestiv prin adăugarea în vrac a scaunelor și prin promovarea unor mișcări normale ale intestinului (22). Mai mult, este bogat în fibre solubile, care sa dovedit a crește numărul de bacterii benefice din intestin. Acest lucru se datorează faptului că fibrele sunt principala sursă de combustibil pentru speciile prietenoase, cum ar fi

Bifidobacteria

și

Lactobacilli

(23). Aceste bacterii îndeplinesc funcții importante cum ar fi protejarea sistemului imunitar și producerea de nutrienți critici cum ar fi vitaminele K2 și B12 (24, 25). Alimentația mai multă varză este o modalitate excelentă de a vă menține sistemul digestiv sănătoasă și fericită. Rezumat: Varza contine fibre insolubile, care pastreaza sistemul digestiv sanatos prin furnizarea de combustibili pentru bacterii prietenoase si promovand miscarile intestinale regulate.

AdvertisementAdvertisement

5. Poate ajuta la menținerea sănătății inimii

Varza roșie conține compuși puternici numiți antociani. Ei dau acestei legume delicioase culoarea violet vibranta. Antocianinele sunt pigmenți de plante care aparțin familiei flavonoidelor.

Multe studii au găsit o legătură între consumul de alimente bogate în acest pigment și un risc redus de boli cardiace (26).

Într-un studiu care a inclus 93, 600 de femei, cercetătorii au descoperit că cei cu un aport mai mare de alimente bogate în antocianină au avut un risc mult mai scăzut de atac de cord (27).

O altă analiză a 13 studii observaționale care a inclus 344, 488 de persoane a avut rezultate similare. Acesta a constatat că creșterea consumului de flavonoide cu 10 mg pe zi a fost asociată cu un risc de 5% mai mic de boli cardiace (28).

Creșterea aportului de antociani alimentari sa dovedit a reduce tensiunea arterială și riscul de boală coronariană (29, 30).

Este cunoscut faptul că inflamația joacă un rol major în dezvoltarea bolilor de inimă, iar efectul protector al antocianilor împotriva acesteia este probabil datorită calităților lor antiinflamatorii.

Varza conține mai mult de 36 de tipuri diferite de antociani puternici, făcându-l o alegere excelentă pentru sănătatea inimii (31).

Rezumat:

Varza conține pigmenți puternici numiți antociani, care au demonstrat că reduc riscul bolilor de inimă.

Anunț

6. Poate scădea tensiunea arterială

Tensiunea arterială crescută afectează mai mult de un miliard de oameni din întreaga lume și este un factor major de risc pentru bolile de inimă și accident vascular cerebral (32). Medicii deseori recomandă pacienților cu tensiune arterială ridicată să-și reducă aportul de sare. Cu toate acestea, dovezile recente sugerează că creșterea concentrației plasmatice a potasiului este la fel de importantă pentru scăderea tensiunii arteriale (33).

Potasiul este un mineral și electrolitic important pe care corpul trebuie să funcționeze corect. Una dintre activitățile sale principale este de a ajuta la reglarea tensiunii arteriale prin contracararea efectelor sodiului în organism (34).

Potasiul ajută la eliminarea excesului de sodiu prin urină. De asemenea, relaxează pereții vaselor de sânge, ceea ce duce la scăderea tensiunii arteriale.

În timp ce atât sodiul cât și potasiul sunt importante pentru sănătate, dietele moderne tind să fie prea mari în sodiu și prea scăzute în potasiu (35).

Varza rosie este o sursa excelenta de potasiu, furnizand 12% din RDI intr-o portie de 2 cani (178 grame) (21).

Consumul de varză mai bogată în potasiu este o metodă delicioasă de scădere a tensiunii arteriale înalte și poate ajuta la menținerea acesteia într-un interval sănătos (33).

Rezumat:

Potasiul ajută la menținerea tensiunii arteriale într-un interval sănătos. Creșterea consumului de alimente bogate în potasiu, cum ar fi varza, poate ajuta la scăderea nivelurilor ridicate ale tensiunii arteriale.

AdvertisementAdvertisement

7. Ar putea ajuta la scăderea nivelului de colesterol

Colesterolul este o substanță de tip ceară, asemănătoare grăsimii, găsită în fiecare celulă din corp. Unii oameni cred că colesterolul este rău, dar este esențial pentru buna funcționare a organismului.

Procesele critice depind de colesterol, cum ar fi digestia corectă și sinteza hormonilor și a vitaminei D (36).

Cu toate acestea, persoanele care au un nivel ridicat de colesterol tind să aibă un risc crescut de boli de inimă, mai ales atunci când au niveluri ridicate de colesterol LDL "rău" (37).

Varza conține două substanțe care s-au dovedit a scădea nivelurile nesănătoase de colesterol LDL.

fibre solubile

Fibrele solubile s-au dovedit a contribui la scăderea nivelurilor de "colesterol" LDL "rău" prin legarea cu colesterolul în intestin și păstrarea lor de a fi absorbit în sânge.

O analiză amplă a 67 de studii a arătat că atunci când oamenii consumau 2-10 grame de fibre solubile pe zi, au prezentat o scădere mică, dar semnificativă, a nivelurilor de colesterol LDL de aproximativ 2 mg / deciliter (38).

Varza este o sursa buna de fibre solubile. De fapt, aproximativ 40% din fibra găsită în varză este solubilă (39).

Plant sterols

Varza conține substanțe numite fitosteroli. Acestea sunt compuși ai plantelor care sunt asemănători structural cu colesterolul și reduc colesterolul LDL prin blocarea absorbției colesterolului în tractul digestiv.

S-a constatat o creștere a aportului de fitosterol cu ​​1 gram pe zi pentru a reduce concentrațiile de colesterol LDL cu până la 5% (40).

Rezumat:

Varza este o sursa buna de fibre solubile si steroli vegetali. Aceste substanțe s-au dovedit a reduce colesterolul LDL.

8. Varza este o sursa excelenta de vitamina K

Vitamina K este o colectie de vitamine solubile in grasimi care joaca multe roluri importante in organism.

Aceste vitamine sunt împărțite în două grupe principale (41). Vitamina K1 (fitochinonă):

S-a găsit în principal în surse de plante.

Vitamina K2 (menacinonă):

S-au găsit în surse animale și în unele alimente fermentate. De asemenea, este produsă de bacterii în intestinul gros.

• Varza este o sursă teribilă de vitamină K1, care furnizează 85% din cantitatea zilnică recomandată într-o singură cană (89 grame) (2). Vitamina K1 este un nutrient cheie care joacă multe roluri importante în organism.
• Una din funcțiile sale principale este să acționeze ca un cofactor pentru enzimele care sunt responsabile pentru coagularea sângelui (41). Fără vitamina K, sângele își pierde capacitatea de a se coagula în mod corespunzător, crescând riscul de sângerare excesivă.

Rezumat:

Vitamina K este esențială pentru coagularea sângelui.Varza este o sursa excelenta de vitamina K1, cu 85% din RDI in 1 cana (89 grame).

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Este foarte ușor de adăugat la dieta ta

Pe lângă faptul că e super sănătos, varza este delicioasă. Poate fi consumat brut sau fiert și adăugat la o varietate largă de feluri de mâncare, cum ar fi salate, supe, tocană și păstăi.

Această vegetație versatilă poate fi chiar fermentată și transformată în sauertă.

Pe lângă adaptarea la multe rețete, varza este extrem de accesibilă.

Indiferent de modul în care pregătiți varza, adăugarea acestei legume crucifere la plăcuța dvs. este un mod gustos de a vă ajuta sănătatea.

Sumar:

Varza este un veggie versatilă ușor de incorporat în dieta ta. Puteți să-l utilizați pentru a face mai multe feluri de mâncare diferite, inclusiv salate, tocană, supe, gâscă și varză.

Linia de fund

Varza este o hrană deosebit de sănătoasă.

Are un profil nutrițional remarcabil și este deosebit de ridicat în vitaminele C și K. În plus, consumul de varză poate chiar să reducă riscul anumitor boli, să îmbunătățească digestia și să combată inflamația.

În plus, varza face o completare gustoasă și ieftină la un număr de rețete.

Cu atâtea beneficii potențiale asupra sănătății, este ușor să înțelegeți de ce varza merită o vreme în lumina reflectoarelor și o anumită cameră pe farfurie.