9 Alimente sănătoase cu vitamine D

Vitamina D este unică, deoarece poate fi obținută din expunerea la soare și

Cu toate acestea, până la 50% din populația lumii nu poate obține suficientă lumină solară, iar 40% din populație din SUA este deficitară în vitamina D (1, 2).

Acest lucru se datorează parțial faptului că oamenii petrec mai mult timp în interior, purtau în afară sunblock și mănâncă o dietă occidentală scăzută în surse bune de această vitamină.

Administrarea zilnică de referință (RDI) este de 400 UI de vitamină D pe zi din alimente, însă multe organizații din domeniul sănătății recomandă obținerea a 600 UI (3).

Dacă nu obțineți suficientă lumină solară, ar trebui să fie mai aproape de 1 000 UI pe zi (4).

Aici sunt 9 alimente sănătoase care sunt bogate în vitamina D.

PublicitatePublicitate

1. Somon

Somonul este un pește de grăsime popular și, de asemenea, o sursă importantă de vitamina D.

Potrivit unor baze de date despre nutrienți, o porție de somon de 3-5 g (100 grame) conține între 361 și 685 UI de vitamina D (5).

Cu toate acestea, de obicei, nu este specificat dacă somonul a fost sălbatic sau de crescătorie. Acest lucru nu pare important, dar poate avea o mare diferență.

Un studiu a constatat că somonul salvat în stare sălbatică conține 988 UI de vitamină D la 3,25 (100 de grame) care servesc, în medie. Aceasta este de 247% din doza zilnică de referință (RDI) (6).

Unele studii au găsit niveluri chiar mai mari la somonul sălbatic, variind până la 1, 300 UI pe porție (7).

Somonul de crescătorie conține numai 25% din această cantitate, în medie. Totuși, aceasta înseamnă că o porție de somon de crescătorie conține aproximativ 250 UI de vitamina D, ceea ce reprezintă 63% din RDI (6). Linia de fund:

Somonul sălbatic conține aproximativ 988 UI de vitamină D pe porție, în timp ce somonul de crescătorie conține 250 UI, în medie.

2. Herring și sardine

Heringul este un pește consumat în întreaga lume. Poate fi servit brut, conservat, afumat sau murat.

Este, de asemenea, una dintre cele mai bune surse de vitamina D.

Herring proaspăt de Atlantic furnizează 1, 628 UI la 3. servire de 5-oz (100 grame), care este de patru ori RDI (8).

Dacă peștele proaspăt nu este obiectul dvs., heringul murat este, de asemenea, o sursă importantă de vitamina D, oferind 680 UI pe o porție de 3.000 de grame. Sunt 170% din CDI.

Cu toate acestea, heringul murat conține, de asemenea, o cantitate mare de sodiu, pe care unii consumă prea mult (9).

Sardinele sunt un alt tip de hering care este, de asemenea, o sursă bună de vitamina D. O porție conține 272 UI, ceea ce reprezintă 68% din RDI (10).

Alte tipuri de pește gras sunt, de asemenea, surse bune de vitamina D. Halibut oferă 600 UI pe porție și macrou oferă 360 UI pe porție (11, 12). Linia de fund:

Herring conține 1, 628 UI de vitamina D per 3. servire de 5-oz (100-grame). Herringurile, sardinele și alte pești grași, cum ar fi halibutul și macroule, sunt, de asemenea, surse bune.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Ulei de ficat de cod

Uleiul de ficat de cod este un supliment popular. Dacă nu vă place peștele, luați ulei de ficat de cod poate fi o modalitate bună de a obține anumite substanțe nutritive greu de obținut din alte surse.

La aproximativ 450 UI pe lingurita (4.9 ml), uleiul de ficat de cod este o sursa excelenta de vitamina D. A fost folosit de multi ani pentru prevenirea si tratarea deficientelor la copii (13, 14).

Uleiul de ficat de cod este, de asemenea, o fantastică sursă de vitamină A, cu 90% din cantitatea de CDI într-o singură linguriță (4,9 ml). Cu toate acestea, vitamina A poate fi toxică în cantități mari.

Prin urmare, este mai bine să fii precaut cu ulei de ficat de cod și să nu iei mai mult decât ai nevoie.

Uleiul de ficat de cod este, de asemenea, bogat in acizi grasi omega-3, la care lipsesc multi oameni. Linia de fund:

Uleiul de ficat de cod contine 450 UI de vitamina D per lingurita (4.9 ml). De asemenea, este bogat în alți nutrienți, cum ar fi vitamina A.

4. Conserve de ton

Mulți oameni se bucură de conserve de ton din cauza aromelor sale ușoare și a faptului că pot fi păstrate în mână în cămară.

De asemenea, este de obicei mai ieftin decât cumpărarea de pește proaspăt.

Tonul conservat de lumină conține până la 236 UI de vitamină D într-o porție de 100 de grame, ceea ce reprezintă mai mult de jumătate din CDI.

Este de asemenea o sursă bună de niacină și vitamină K (15).

Din păcate, tonul conservat este adesea asociat cu metilmercur, o toxină care se găsește în multe tipuri de pește. Dacă se acumulează în organism, poate provoca probleme grave de sănătate la om (16).

Cu toate acestea, unele tipuri de pește prezintă un risc mai redus decât altele. Tonul de ton este, de obicei, o alegere mai bună decât tonul alb și este considerat sigur să mănânci până la 6 oz pe săptămână (17). Linia de fund:

Conservele de ton conțin 236 UI de vitamină D pe porție. Alegeți tonul ușor și mâncați 6 oz sau mai puțin pe săptămână pentru a vă proteja împotriva acumulării de metilmercur.

AdvertisementAdvertisement

5. Stridiile

Stridiile sunt un tip de scoici care trăiesc în apă sărată. Sunt delicioase, au un conținut scăzut de calorii și sunt pline de substanțe nutritive.

O servire a unei stridii sălbatice de 3.000 de grame are doar 68 de calorii, dar conține 320 UI de vitamina D sau 80% din RDI (18).

În plus, o porție de stridii conține de 2-6 ori mai mult decât RDI de vitamina B12, cupru și zinc - mult mai mult decât conțin multivitamine. Linia de fund:

Stridiile sunt pline de nutrienți și oferă 320 UI de vitamina D. Ele conțin de asemenea mai multă vitamină B12, cupru și zinc decât multivitamine.

Anunț

6. Creveți

Creveții sunt un tip popular de crustacee.

Totuși, spre deosebire de cele mai multe surse de vitamina D, creveții sunt foarte slabi.

În ciuda acestui fapt, ele conțin încă o cantitate bună de vitamina D - 152 UI pe porție, sau 38% din CDI (19).

Acestea conțin, de asemenea, acizi grași omega-3, deși la cantități mai mici decât multe alte alimente bogate în vitamina D.

Creveții conțin, de asemenea, aproximativ 152 mg colesterol per porție, ceea ce reprezintă o cantitate semnificativă. Cu toate acestea, acest lucru nu ar trebui să fie un motiv de îngrijorare.

Multe studii recente au arătat că aportul de colesterol alimentar nu are un efect mare asupra nivelului de colesterol din sânge.

Chiar și Ghidul Dietetic 2015 a eliminat limita superioară pentru consumul de colesterol, afirmând că supraconsumarea colesterolului nu este o problemă (20, 21, 22). Linia de fund:

Creveții conțin 152 UI de vitamină D pe porție și sunt, de asemenea, foarte slabi de grăsimi. Acestea conțin colesterol, dar acest lucru nu este un motiv de îngrijorare.

AdvertisementAdvertisement

7. Ouă gălbenuș

Din fericire pentru oamenii care nu-i plac pește, fructele de mare nu sunt singura sursă de vitamină D. Ouăle întregi sunt o altă sursă bună, precum și o hrană minunată.

În timp ce cea mai mare parte a proteinei dintr-un ou se găsește în albușul de ou, grăsimile, vitaminele și mineralele se găsesc în cea mai mare parte în gălbenușul de ou.

Un gălbenuș de ou cultivat convențional conține între 18 și 39 UI de vitamină D, care nu este foarte mare (7, 23).

Cu toate acestea, puii crescuți în pășunat care se deplasează în afara soarelui produc ouă cu niveluri de trei până la patru ori mai mari (24).

În plus, ouăle din găinile hrănite cu hrană îmbogățită cu vitamina D au niveluri crescute până la un incredibil 6 000 UI de vitamină D pe gălbenuș (25).

Alegerea ouălor care sunt fie de la puii crescuți în afara, fie de la cei care sunt comercializați la fel de bogat în vitamina D, poate fi o modalitate foarte bună de a vă ajuta să vă îndepliniți cerințele zilnice. Linia de fund:

Ouăle de la găinile crescute comercial conțin numai aproximativ 30 UI de vitamină D pe gălbenuș. Cu toate acestea, ouăle de la găinile crescute în exteriorul sau hranite cu furaje îmbogățite cu vitamina D conțin niveluri mult mai ridicate.

8. Ciuperci

Cu excepția alimentelor fortificate, ciupercile sunt singura sursă de plante a vitaminei D.

Similar oamenilor, ciupercile pot sintetiza această vitamină când sunt expuse la lumina UV (26).

Cu toate acestea, ciupercile produc vitamina D2, în timp ce animalele produc vitamina D3.

Deși vitamina D2 contribuie la creșterea nivelului sanguin al vitaminei D, poate să nu fie la fel de eficace ca vitamina D3 (27, 28).

Cu toate acestea, ciupercile sălbatice sunt surse excelente de vitamina D2. De fapt, unele soiuri conțin până la 2, 300 UI pe o porție de 3.000 de grame (100 de grame) (29).

Pe de altă parte, ciupercile cultivate pe piață sunt adesea cultivate în întuneric și conțin foarte puțin vitamina D2.

Cu toate acestea, anumite mărci sunt tratate cu lumină UV. Aceste ciuperci pot conține oriunde de la 130-450 UI de vitamina D2 per 3. 5 oz (100 grame) (30). Linia de fund:

Ciupercile pot sintetiza vitamina D2 când sunt expuse la lumina UV. Numai ciupercile sălbatice sau ciupercile tratate cu lumină UV sunt surse bune de vitamina D.

PublicitatePublicitatePublicitate

9. Alimente fortificate

Sursele naturale de vitamina D sunt limitate, mai ales dacă sunteți vegetarieni sau nu vă place peștii.

Din fericire, unele alimente care nu conțin în mod natural vitamina D sunt fortificate cu ea.

Lapte de vaca

Laptele de vaca, tipul de lapte pe care majoritatea oamenilor bea, este in mod natural o sursa buna de nutrienti, inclusiv calciu, fosfor si riboflavina (31).

În unele țări, laptele de vacă este fortificat cu vitamina D. De obicei, conține aproximativ 235 IU pe cană (237 ml), sau aproximativ 33% din RDI (32, 33).

Lapte de soia

Deoarece vitamina D se găsește aproape exclusiv în produsele de origine animală, vegetarienii și veganii prezintă un risc deosebit de mare de a nu obține suficienți (34).

Din acest motiv, laptele de soia, cum ar fi laptele de soia, este de asemenea adesea fortificat, precum și alte vitamine și minerale care se găsesc de obicei în laptele de vacă.

O ceașcă (237 ml) conține de obicei între 99-119 UI de vitamină D, care reprezintă până la 30% din RDI (35, 36).

Sucul de portocale

Aproximativ 75% dintre persoanele din întreaga lume au intoleranță la lactoză, iar alte 2-3% au o alergie la lapte (37, 38).

Din acest motiv, unele țări fortifică sucul de portocale cu vitamina D și alți nutrienți, cum ar fi calciu (39).

O singură cană (237 ml) de suc de portocale fortificat pentru micul dejun poate începe ziua cu până la 142 UI de vitamina D sau 36% din RDI (40).

Cereale și fulgi de ovăz

Anumite cereale și fulgi de ovăz instant sunt, de asemenea, fortificate cu vitamina D.

O jumătate de ceașcă poate servi între 55 și 154 UI sau până la 39%, 42).

Deși cerealele fortificate și fulgii de ovăz furnizează mai puțină vitamină D decât multe surse naturale, acestea pot fi totuși o modalitate bună de a crește aportul. Linia de fund:

Unele alimente sunt fortificate cu vitamina D, inclusiv lapte de vacă, lapte de soia, suc de portocale, cereale și ovaz. Acestea conțin între 55 și 130 UI pe porție.

Luați un mesaj de acasă

Cheltuielile petrecute în afara soarelui reprezintă cea mai bună modalitate de a obține doza zilnică de vitamina D. Cu toate acestea, expunerea suficientă la soare nu este posibilă pentru mulți oameni.

Obținerea suficienței din dieta ta este dificilă, dar nu imposibilă.

Alimentele enumerate în acest articol sunt unele dintre principalele surse de vitamina D disponibile.

Mâncarea o mulțime de aceste alimente bogate în vitamina D este o modalitate excelentă de a vă asigura că obțineți suficient acest nutrient important.