9 Sănătate Beneficii de ovăz și ovăz

Ovăzul este printre cele mai sănătoase semințe de pe pământ.

Sunt o cereale integrale fără gluten și o sursă importantă de vitamine, minerale, fibre și antioxidanți importanți.

Studiile arată că ovăzul și ovăzul au multe beneficii pentru sănătate.

Acestea includ scăderea în greutate, scăderea nivelului zahărului din sânge și reducerea riscului de boli de inimă.

Aici sunt 9 beneficii bazate pe dovezi asupra sănătății de a mânca ovăz și ovaz.

publicitatePublicitate

Ce sunt ovăzul și fulgi de ovăz?

Ovăzul este o hrană cu cereale integrale, cunoscută științific ca Avena sativa.

Crupe de ovăz, cea mai intactă și întreaga formă de ovăz, ia mult timp să gătească. Din acest motiv, majoritatea oamenilor preferă ovăzul răzuit, zdrobit sau tăiat din oțel.

Ovazul instant (rapid) este cel mai puternic procesat soi. În timp ce ei iau cel mai scurt timp să gătească, textura poate fi mânjită.

De asemenea, ele sunt adesea incluse în brioșe, granola, biscuiți și alte produse de panificație.

Linia de fund:

Ovăzul este un boabe întregi care este consumat în mod obișnuit la micul dejun ca fulgi de ovăz (terci de ovăz). 1. Ovăzurile sunt incredibil de nutritive

Compoziția nutritivă a ovăzului este bine echilibrată.

Sunt o sursă bună de carbohidrați și fibre, inclusiv fibrele puternice beta-glucan (1, 2, 3).

Ele conțin, de asemenea, mai multe proteine ​​și grăsimi decât majoritatea boabelor (4).

Ovăzul este încărcat cu vitamine importante, minerale și compuși ai plantelor antioxidante. O jumătate de cană (78 grame) de ovăz uscat conține (5):

Mangan:

• 191% din RDI Fosfor:
• 41% din RDI Magneziu:
• % din RDI Cupru:
• 24% din RDI Fier:
• 20% din RDI Zinc:
• 20% din CDI > 9%> Vitamina B1 (tiamina):
• 39% din CDI Vitamina B5 (acid pantotenic):
• , vitamina B6 (piridoxina) și vitamina B3 (niacin) Aceasta vine cu 51 de grame de carbohidrați, 13 grame de proteine, 5 grame de grăsimi și 8 grame de fibre, dar numai 303 de calorii.
• Aceasta înseamnă că ovăzul se numără printre cele mai multe alimente bogate în nutrienți pe care le puteți mânca. Linia de fund:
• Ovăzul este bogat în carbohidrați și fibre, dar este și mai bogat în proteine ​​și grăsimi decât majoritatea altor boabe. Ele sunt foarte ridicate în multe vitamine și minerale.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

2. Întregul ovăz este bogat în antioxidanți, incluzând avenantramidele

Ovăzurile întregi sunt bogate în antioxidanți și compuși de plante benefice numiți polifenoli. Cel mai notabil este un grup unic de antioxidanți numiți avenanthramide, care se găsesc aproape exclusiv în ovăz (6). Avenantramidele pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale prin creșterea producției de oxid nitric.Această moleculă de gaz ajută la dilatarea vaselor de sânge și duce la un flux mai bun al sângelui (7, 8, 9).

În plus, avenantramidele au efecte antiinflamatorii și anti-mâncărime (9).

Acidul ferulic se găsește, de asemenea, în cantități mari în ovăz. Acesta este un alt antioxidant (10).

Linia de fund:

Ovăzul conține mulți antioxidanți puternici, inclusiv avenantramidele. Acești compuși pot ajuta la reducerea tensiunii arteriale și pot oferi alte beneficii.

3. Ovăzul conține o fibră puternică solubilă numită beta-glucan

Ovăzul conține cantități mari de beta-glucan, un tip de fibre solubile.

Beta-glucanul se dizolvă parțial în apă și formează o soluție groasă, asemănătoare gelului, în intestin. Beneficiile pentru sănătate ale fibrelor beta-glucan includ:

Niveluri reduse de LDL și colesterol total (1)

Reducerea nivelului de zahăr din sânge și răspuns la insulină (11)

Creșterea crescută a bacteriilor bune în tractul digestiv (13)

Linia de fund:

• Ovăzul este bogat în beta-glucan, care are numeroase beneficii. Ajută la reducerea colesterolului și a nivelului zahărului din sânge, promovează bacteriile intestinale sănătoase și crește senzația de plenitudine.
• AdvertisementAdvertisement
• 4. Ei pot reduce nivelul de colesterol și pot proteja colesterolul LDL de daune
• Boala cardiacă este principala cauză a decesului la nivel global. Un factor major de risc este creșterea colesterolului din sânge.

Multe studii au arătat că fibra beta-glucan din ovăz este eficientă în reducerea atât a nivelului colesterolului total cât și a LDL (1, 14). Beta-glucanul poate crește excreția bilei bogate în colesterol, reducând astfel nivelul de circulație a colesterolului din sânge.

Oxidarea colesterolului LDL ("rău"), care apare atunci când LDL reacționează cu radicalii liberi, este un alt pas crucial în progresia bolilor de inimă.

Produce inflamație în artere, distruge țesuturile și poate crește riscul de infarct miocardic și accidente vasculare cerebrale.

Un studiu arată că antioxidanții din ovăz lucrează împreună cu vitamina C pentru a preveni oxidarea LDL (15).

Linia de fund:

Ovăzul poate reduce riscul bolilor de inimă prin reducerea atât a colesterolului total și LDL, cât și protejarea colesterolului LDL de oxidare.

Anunț

5. Ovăzul poate îmbunătăți controlul zahărului din sânge

Diabetul de tip 2 este o boală comună, caracterizată prin zaharuri în sânge în mod semnificativ ridicate. De obicei rezultă din scăderea sensibilității la insulina hormonală.

Ovăzul poate ajuta la scăderea nivelului de zahăr din sânge, în special la persoanele supraponderale sau cu diabet zaharat de tip 2 (16, 17, 18). De asemenea, pot îmbunătăți sensibilitatea la insulină (19).

Aceste efecte sunt în principal atribuite capacității beta-glucanului de a forma un gel gros care întârzie golirea stomacului și absorbția glucozei în sânge (20).

Linia de fund:

Datorită beta-glucanului fibros solubil, ovăzul poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină și poate ajuta la scăderea nivelului de zahăr din sânge.

AdvertisementAdvertisement

6. Făina de ovăz este foarte umplută și vă poate ajuta să pierdeți greutatea

Nu numai că este fulgi de ovăz (oală) o mâncare delicioasă pentru micul dejun - este, de asemenea, foarte umplut (21).

Alimentația alimentelor de umplere vă poate ajuta să consumați mai puține calorii și să scăpați în greutate. Prin întârzierea timpului în care consumă alimentele din stomac, beta-glucanul din fulgi de ovăz poate crește senzația de plenitudine (12, 22).

Beta-glucanul poate, de asemenea, să promoveze eliberarea peptidei YY (PYY), un hormon produs în intestin ca răspuns la mâncare. Acest hormon de sațietate sa dovedit a duce la un aport redus de calorii și poate scădea riscul de obezitate (23, 24).

Linia de fund:

Făină de ovaz vă poate ajuta să pierdeți greutatea făcându-vă să vă simțiți mai plini. Ea face acest lucru prin încetinirea golirea stomacului și creșterea producției de hormon de sațietate PYY.

7. Ovăzul de măsline poate ajuta cu îngrijirea pielii

Nu este o coincidență faptul că ovăzul poate fi găsit în numeroase produse de îngrijire a pielii. Producătorii acestor produse numesc adesea ovăz fin măcinat ca "fulgi de ovăz coloidal".

FDA aprobă fulgi de fulgi coloizi ca o substanță care protejează pielea încă din 2003. Dar, de fapt, ovăzul are o istorie lungă de utilizare în tratamentul mancarimii și iritației în diferite condiții de piele (25, 26, 27).

De exemplu, produsele de ovăz pe bază de piele pot îmbunătăți simptomele inconfortabile ale eczemelor (28). Rețineți că beneficiile pentru îngrijirea pielii se referă numai la ovăzul aplicat pe piele, nu la cele care sunt consumate.

Linia de fund:

Ovazul de ovăz coloidal (ovăz fin măcinat) a fost folosit de mult timp pentru a ajuta la tratarea pielii uscate și mâncărime. Aceasta poate ajuta la ameliorarea simptomelor diferitelor afecțiuni ale pielii, inclusiv a eczemelor.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

8. Ele pot reduce riscul de astm copilariei

Astmul este cea mai frecventa boala cronica la copii (29).

Este o tulburare inflamatorie a căilor respiratorii - tuburile care transportă aerul către și de la plămânii unei persoane. Deși nu toți copiii au aceleași simptome, mulți trăiesc tuse recurentă, respirație șuierătoare și dificultăți de respirație.

Mulți cercetători consideră că introducerea timpurie a alimentelor solide poate crește riscul unui copil de a dezvolta astm bronșic și alte boli alergice (30).

Totuși, studiile sugerează că acest lucru nu se aplică tuturor alimentelor. Introducerea timpurie a ovăzului, de exemplu, poate fi de fapt protecție (31, 32).

Un studiu arată că hrănirea ovăzului la sugari înainte de vârsta de 6 luni este legată de un risc scăzut de astm copilarie (33)

Linia de fund:

Unele cercetări sugerează că ovăzul poate ajuta la prevenirea astmului la copii atunci când hrăniți la sugari tineri.

9. Ovăzul poate ajuta la diminuarea conștiinței

Persoanele în vârstă au adesea constipație, cu mișcări frecvente, neregulate ale intestinelor, care sunt dificil de trecut.

Laxativele sunt adesea folosite pentru ameliorarea constipației la vârstnici. Cu toate acestea, în timp ce acestea sunt eficiente, acestea sunt, de asemenea, asociate cu pierderea în greutate și reducerea calității vieții (34).

Studiile arată că tărâțele de ovăz, stratul exterior al boabelor bogate în fibre, pot ajuta la ameliorarea constipației la persoanele în vârstă (35, 36). Un studiu a constatat că bunăstarea a fost îmbunătățită pentru 30 de pacienți vârstnici care consumau o supă sau un desert conținând tărâțe de ovăz zilnic timp de 12 săptămâni (37).

Mai mult, 59% din acești pacienți au putut să renunțe la laxative după studiul de 3 luni, în timp ce utilizarea laxativă generală a crescut cu 8% în grupul de control.

Linia de fund:

Studiile indică faptul că tărâțele de ovăz pot ajuta la reducerea constipației la persoanele în vârstă, reducând în mod semnificativ nevoia de a utiliza laxative.

Cum să încorporați ovăzul în dieta dvs.

Vă puteți bucura de ovăz în mai multe moduri.

Cea mai populara metoda este sa mancati pur si simplu fulgi de ovăz (terci de ovăz).

Iată o metodă foarte simplă de preparare a fulgi de ovăz: 1/2 cană de ovăz laminat

1 cană (250 ml) de apă sau lapte

Un vârf de sare

oală și aduceți la fierbere. Reduceți căldura la foc și fierbeți ovăzul, amestecând ocazional, până când este moale.

Pentru a face gustul fulgi de ovăz și chiar mai nutritiv, puteți adăuga scorțișoară, fructe, nuci, semințe și / sau iaurt grecesc.

• De asemenea, ovăzii sunt adesea inclusi în produsele de cofetărie, muesli, granola și pâine.
• Deși ovăzul este natural fără gluten, uneori este contaminat cu gluten. Acest lucru se datorează faptului că acestea pot fi recoltate și prelucrate utilizând aceleași echipamente ca și alte cereale care conțin gluten (38).
• Dacă aveți boală celiacă sau sensibilitate la gluten, alegeți produse de ovăz care sunt certificate ca gluten-free.

Linia de fund:

Ovăzul poate fi un plus extraordinar pentru o dietă sănătoasă. Acestea pot fi consumate ca fulgi de ovăz (porridge) pentru micul dejun, adăugate la produsele coapte și multe altele.

Publicitate

Ovăzul este incredibil de bun pentru tine

Ovăzul este o hrană incredibil de bogată în vitamine, minerale și antioxidanți.

În plus, sunt bogate în fibre și proteine ​​în comparație cu alte cereale. Ovăzul conține câteva componente unice - în special beta-glucanul fibros solubil și antioxidanții numiți avenantramide.

Beneficiile includ niveluri scăzute ale glicemiei și colesterolului, protecția împotriva iritației pielii și constipație redusă.

În plus, ele sunt foarte umplut și au multe proprietăți care ar trebui să le facă o hrănire prietenoasă.

La sfârșitul zilei, ovăzul este printre cele mai sănătoase alimente pe care le puteți mânca.

Mai multe despre ovăz:

Ovăzul și ovazul fără gluten? Adevărul surprinzător

Ovăzul 101: Fapte nutriționale și beneficii pentru sănătate