9 Beneficiile de sănătate bazate pe dovezi ale migdalelor

Migdalele sunt o nuci de copac incredibil de populară.

În ciuda faptului că sunt bogate în grăsimi, ele sunt foarte hrănitoare și extrem de sănătoase.

Aici sunt 9 beneficii de sănătate bazate pe dovezi ale migdalelor.

AdvertisementAdvertisement

1. Migdalele furnizează o cantitate masivă de nutrienți

Migdala este sămânța comestibilă care crește pe copac Prunus dulcis, mai des numită migdală.

Migdalele sunt originare din Orientul Mijlociu, dar Statele Unite sunt acum cel mai mare producător mondial.

Migdalele pe care le cumpărăm la magazin au avut de obicei scoatem coaja, dezvăluind piulița comestibilă din interior.

Sunt vândute fie crude (adesea denumite "naturale") sau prăjite.

Migdalele se bucură de un profil nutrițional incredibil de impresionant.

O porție de 1 uncie (28 de grame sau o mână mică) de migdale conține (1):

• Fibre: 3. 5 grame.
• Proteină: 6 grame.
• Grăsime: 14 grame (dintre care 9 sunt mononesaturate).
• Vitamina E: 37% din ADR.
• Mangan: 32% din ADR.
• Magneziu: 20% din ADR.
• Ele conțin, de asemenea, o cantitate decentă de cupru, vitamina B2 (riboflavină) și fosfor.

Toate acestea provin dintr-o mână mică, care furnizează doar 161 de calorii și 2,5 grame de carbohidrați digerabili.

Este, de asemenea, important să rețineți că 10-15% din calorii de migdale nu sunt absorbite de organism, deoarece grăsimea este prea dificil de accesat și descompus (2, 3).

Migdalele sunt de asemenea bogate în acid fitic, o substanță care leagă anumite minerale și le împiedică să fie absorbite. Aceasta înseamnă că cantitatea de fier, zinc și calciu pe care o obțineți de la migdale va fi redusă într-o oarecare măsură.

Linia de fund: Migdala este o nuci de copac foarte popular. Migdalele sunt bogate în grăsimi mononesaturate sănătoase, fibre, proteine ​​și alți nutrienți importanți.

2. Migdalele sunt încărcate cu antioxidanți

Migdalele sunt o sursă fantastică de antioxidanți.

Antioxidanții ajută la protejarea împotriva stresului oxidativ, care poate deteriora moleculele din celule și poate contribui la îmbătrânire și la boli cum ar fi cancerul (4, 5).

Antioxidanții puternici din migdale sunt în mare parte concentrați în stratul brun al pielii (6, 7, 8).

Din acest motiv, migdalele blancate (pielea îndepărtată) nu sunt cea mai bună alegere dintr-o perspectivă de sănătate.

Un studiu clinic efectuat la 60 de fumători a constatat că 84 de grame de migdale pe zi au redus biomarkeri de stres oxidativ cu 23-34%, pe o perioadă de 4 săptămâni (9).

Aceste constatări susțin cele ale unui alt studiu, care a constatat că consumarea de migdale cu mese principale a redus unele markeri de leziuni oxidative (10).

Linia de fund: Migdalele sunt bogate în antioxidanți care vă pot proteja celulele de daunele oxidative, un factor major în îmbătrânirea și boala.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Migdalele sunt bogate în vitamina E, care vă protejează membranele celulare de la deteriorare

Vitamina E este numele unui grup de antioxidanți solubili în grăsimi.

Acești antioxidanți tind să se acumuleze în membranele celulare din organism, protejând celulele de deteriorarea oxidantă.

Migdalele sunt printre sursele de vitamina E din lume cele mai bune , cu doar o uncie care asigură 37% din doza zilnică recomandată (1).

Mai multe studii au asociat un consum mai mare de vitamina E cu rate mai scăzute de boli de inimă, cancer și boala Alzheimer (11, 12, 13, 14, 15, 16).

Linia de fund: Migdalele sunt printre cele mai bune surse din lume de vitamina E. Obținerea unei cantități mari de vitamina E din alimente este legată de numeroase beneficii pentru sănătate.

4. Migdalele pot ajuta la controlul zahărului în sânge

Nucile sunt bogate în carbohidrați, dar au un conținut ridicat de grăsimi sănătoase, proteine ​​și fibre.

Acest lucru le face o alegere perfectă pentru diabetici.

Cu toate acestea, un alt lucru care pune migdalele în afară, este cantitatea remarcabil de mare de magneziu.

Magneziul este un mineral implicat în mai mult de 300 de procese corporale, inclusiv controlul zahărului din sânge (17).

Aportul curent recomandat pentru magneziu este de 310-420 mg. Doua grame de migdale furnizeaza aproape jumatate din aceasta, cu 150 mg din acest mineral important (1).

Se pare că 25-38% dintre diabeticii de tip 2 sunt deficienți de magneziu, iar corectarea deficienței scade semnificativ nivelul zahărului din sânge și îmbunătățește funcția insulinei (18,19,20).

Interesant este faptul că persoanele fără diabet văd, de asemenea, reduceri majore ale rezistenței la insulină atunci când se completează cu magneziu (21, 22).

Aceasta indică faptul că alimentele bogate în magneziu (precum migdalele) pot fi benefice pentru prevenirea sindromului metabolic și a diabetului de tip 2, ambele fiind probleme de sănătate masive astăzi.

Linia de fund: Migdalele sunt extrem de mari în magneziu, un mineral pe care majoritatea oamenilor nu-i ajung destul. Consumul ridicat de magneziu poate avea beneficii majore pentru sindromul metabolic și diabetul de tip 2.

AdvertisementAdvertisement

5. Magneziul are, de asemenea, beneficii pentru nivelul tensiunii arteriale

Magneziu în migdale poate, de asemenea, ajuta la scăderea tensiunii arteriale.

Tensiunea arterială ridicată este unul dintre principalii factori determinanți ai atacurilor de cord, a accidentelor vasculare cerebrale și a insuficienței renale.

Un deficit de magneziu este strâns legat de problemele de tensiune arterială, indiferent dacă sunteți supraponderal sau nu (23, 24, 25).

Studiile au arătat că corectarea deficitului de magneziu poate duce la scăderi majore ale tensiunii arteriale (26, 27).

Având în vedere că majoritatea adulților din SUA nu îndeplinesc recomandările dietetice pentru magneziu, adăugarea de migdale la dietă ar putea avea un impact enorm.

Linia de jos: Nivelurile scăzute de magneziu sunt puternic legate de tensiunea arterială ridicată, indicând faptul că migdalele pot fi benefice pentru controlul tensiunii arteriale.

Anunț

6. Migdalele pot duce la scăderea nivelului de colesterol

Având niveluri ridicate de lipoproteine ​​LDL (colesterolul "rău") din sânge este un factor de risc bine cunoscut pentru bolile de inimă.

Ceea ce mâncați poate avea efecte majore asupra nivelurilor LDL, iar unele studii au arătat că migdalele sunt eficiente.

Un studiu cu durata de 16 săptămâni la 65 de subiecți pre-diabetici a constatat că o dietă cu 20% din calorii din migdale a redus nivelul colesterolului LDL cu o medie de 12,4 mg / dl (28).

Un alt studiu a constatat că 1. 5 uncii (42 de grame) de migdale pe zi au redus colesterolul LDL cu 5,3 mg / dl, menținând în același timp colesterolul HDL "bun". Grupul de migdale a pierdut, de asemenea, grăsime de burtă (29).

Linia de fund: Consumul de 1-2 mâini de migdale pe zi poate duce la scăderea ușoară a nivelului colesterolului LDL.

AdvertisementAdvertisement

7. Migdalele previne oxidarea dăunătoare a colesterolului LDL

Migdalele fac mai mult decât scăderea nivelurilor de LDL din sânge.

Protejează de asemenea LDL de oxidare, ceea ce reprezintă un pas crucial în procesul bolii cardiace.

Pielea de migdale este bogată în antioxidanți polifenolici, care au demonstrat că împiedică oxidarea colesterolului în eprubete și studii pe animale (30, 31).

Efectul poate fi chiar mai puternic atunci când este combinat cu alți antioxidanți, cum ar fi vitamina E.

Într-un studiu la om, gustările pe migdale pentru o lună au redus cu 14% nivelurile de colesterol LDL oxidate (32).

Acest lucru ar trebui să conducă la un risc redus de afecțiuni cardiace în timp.

Linia de fund: LDL colesterolul poate deveni oxidat, ceea ce reprezintă un pas esențial în procesul bolii cardiace. Snacking pe migdale sa dovedit a reduce semnificativ LDL oxidat.

8. Consumul de migdale reduce nivelul de foame, scade consumul total de calorii

Migdalele au un conținut scăzut de carbohidrați și sunt bogate în proteine ​​și fibre.

Atât proteina, cât și fibrele sunt cunoscute pentru a crește saturația. Ele ajută oamenii să se simtă mai plini, astfel că ajung să mănânce mai puține calorii (33, 34).

Într-un studiu cu durata de 4 săptămâni, cu 137 de participanți, o cantitate zilnică de servire a migdalelor de 1 5 uncii (43 grame) a redus semnificativ foamea și dorința de a mânca (35).

Numeroase alte studii susțin efectele de combatere a foametei ale fructelor cu coajă lemnoasă (36, 37).

Linia de fund: Nucile sunt bogate în carbohidrați, dar sunt bogate în proteine ​​și fibre. Studiile arată că consumarea de migdale (și alte fructe cu coajă lemnoasă) poate crește saturația și vă poate ajuta să consumați mai puține calorii.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Migdalele sunt incredibil de eficiente pentru pierderea în greutate

Nucile conțin mai multe substanțe nutritive care sunt greu pentru organismul să se descompună și să digere.

Aproximativ 10-15% din caloriile din nuci nu sunt absorbite și există unele dovezi că consumul de nuci poate crește ușor metabolismul (38).

În combinație cu proprietățile de combatere a foametei, este logic ca nucile să fie un plus pentru o dietă eficientă în ceea ce privește pierderea în greutate.

Interesant este faptul că există studii de calitate umană care susțin acest lucru.

Într-una dintre ele, o dietă cu conținut scăzut de calorii, cu 84 grame de migdale, a dus la scăderea în greutate cu 62% comparativ cu o dietă îmbogățită cu carbohidrați complexi (39).

Un alt studiu efectuat la 100 de femei supraponderale a constatat că migdalele consumatoare au pierdut mai multă greutate decât cele din grupul fără nuturi. Ei aveau, de asemenea, îmbunătățiri în circumferința taliei și alți markeri de sănătate (40).

Deci, în ciuda faptului că sunt bogate în grăsimi, migdalele sunt, cu siguranță, o hrană prietenoasă pentru pierderea în greutate.

Cu toate acestea, ele pot provoca probleme persoanelor care sunt predispuse la hrănire, deoarece pot fi destul de "mai-ish".

Primește un mesaj de domiciliu

Migdalele conțin o mulțime de grăsimi sănătoase, fibre, proteine, și vitamina E.

Beneficiile pentru sănătate ale migdalelor includ scăderea nivelului de zahăr din sânge, scăderea tensiunii arteriale și scăderea nivelului de colesterol. Acestea pot, de asemenea, reduce foametea și promovează scăderea în greutate.

Toate lucrurile luate în considerare, migdalele sunt la fel de apropiate de cele perfecte pe care le poate obține o mâncare.