8 Zaharuri adăugate pentru zahăr

Zahărul este, probabil, cel mai rău ingredient din dieta modernă.

A fost asociat cu multe boli grave, incluzând obezitatea, bolile cardiace, diabetul și cancerul.

Mai mult, majoritatea oamenilor consumă prea mult zahăr și de multe ori nu au nicio idee.

Din fericire, există multe modalități de îndulcire a alimentelor fără adăugarea de zahăr. Acest articol explorează 8 alternative sănătoase pe care le puteți utiliza în schimb.

publicitatePrezinta

De ce zaharul este rau pentru tine

Pentru inceput, nu este nimic bun despre zahar. Nu conține proteine, grăsimi esențiale, vitamine sau minerale. Nu există într-adevăr nevoie de aceasta în dieta.

De fapt, există o lungă listă de motive pentru care ar trebui să o eviți.

Zahărul interferează cu hormoni din organism care reglează foametea și saturația. Acest lucru poate duce la creșterea aportului de calorii și creșterea în greutate (1, 2).

De asemenea, vă strică metabolismul, ceea ce poate duce la creșterea depozitării de insulină și grăsimi. De fapt, multe studii au găsit o legătură puternică între zahăr și obezitate (3, 4).

Pur și simplu, persoanele care consumă cel mai mult zahăr sunt mult mai susceptibile de a deveni supraponderale sau obezi decât cei care consumă cel mai puțin.

Înaltul consum de zahăr este, de asemenea, asociat cu unele dintre cele mai mortale boli ale lumii, inclusiv bolile cardiace, diabetul și cancerul (5, 6, 7).

În plus, zahărul este dependent de viață. Ea determină eliberarea dopaminei în centrul de recompensă al creierului, care este același răspuns activat de drogurile dependente. Aceasta duce la pofte și poate conduce la supraalimentare (8).

Pe scurt, zahărul este incredibil de nesănătos și trebuie evitat cu orice preț. În schimb, ia în considerare următoarele 8 alternative.

1. Stevia

Stevia este un îndulcitor natural care este extras din frunzele unui arbuț din America de Sud cunoscut sub numele de Stevia rebaudiana.

Conține zero calorii și nu are legături cunoscute cu creșterea în greutate.

De fapt, studiile efectuate la om au arătat că stevia nu este asociată cu efecte negative asupra sănătății (9, 10).

Nu numai că Stevia este considerată sigură, ci și legată de anumite beneficii pentru sănătate.

Mai multe studii arată că steviozida, care este unul dintre compușii dulci din stevia, poate scădea tensiunea arterială ridicată cu 6-14% (11, 12, 13).

S-a demonstrat, de asemenea, scăderea nivelului de zahăr din sânge și insulină, care poate ajuta la combaterea diabetului (14, 15).

Merită menționat faptul că cei doi compuși dulci obținuți din planta stevia - steviozidă și rebaudiosidă A - au gust ușor diferit.

Disponibile în mod obișnuit sub formă de pulbere sau lichid, produsele etichetate cu stevia pot conține unul sau ambii compuși în diferite cantități.

De aceea, unele soiuri au un gust mai bun decât altele, și ar putea să dureze câteva experimente pentru a găsi cea potrivită pentru tine.

Toate lucrurile luate în considerare, dacă aveți nevoie să îndulciți ceva, Stevia este probabil cea mai sănătoasă alegere.

Rezumat: Stevia este 100% natural, conține zero calorii și nu are efecte adverse asupra sănătății cunoscute. Sa demonstrat că scade nivelul zahărului din sânge și al tensiunii arteriale.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

2. Xilitol

Xilitolul este un alcool din zahăr cu o dulceată similară zahărului. Este extras din porumb sau lemn de mesteacan si gasit in multe fructe si legume.

Xilitolul conține 2,4 calorii pe gram, ceea ce reprezintă cu 40% mai puține calorii decât zahărul.

De asemenea, nu crește nivelul de zahăr din sânge sau de insulină (16).

Majoritatea efectelor dăunătoare asociate cu zahărul obișnuit se datorează conținutului ridicat de fructoză. Cu toate acestea, xilitolul conține fructoză zero și, prin urmare, nu are niciunul dintre efectele nocive asociate cu zahărul.

Dimpotrivă, xilitolul este asociat cu beneficii multiple pentru sănătate.

Mai multe studii arată că pot îmbunătăți sănătatea dentară prin reducerea riscului de apariție a cariilor și a cariilor dentare (17, 18, 19, 20).

În plus, xilitolul crește absorbția calciului de către organism. Acest lucru nu este numai bun pentru dinți, ci și pentru densitatea osoasă, care poate ajuta la protejarea împotriva osteoporozei (21, 22, 23, 24).

Xilitolul este în general bine tolerat, dar consumul prea mare poate provoca efecte secundare digestive cum ar fi gazul, balonarea și diareea.

De asemenea, este important de menționat că xilitolul este foarte toxic pentru câini. Dacă dețineți un câine, este posibil să doriți ca xilitolul să nu fie la îndemână sau să nu îl aveți în casă în totalitate.

Rezumat: Xilitolul este un alcool din zahăr care conține 40% mai puține calorii decât zahărul. Mâncarea poate oferi beneficii dentare și protejează împotriva osteoporozei.

3. Eritritol

Ca și xilitol, eritritolul este un alcool din zahăr, dar conține și mai puține calorii.

La numai 0,24 calorii pe gram, eritritolul conține 6% din calorii zahărului obișnuit.

De asemenea, are gust aproape exact ca zahărul, făcându-l un comutator ușor.

Corpul tau nu are enzimele pentru a rupe eritritolul, astfel încât cea mai mare parte a acestuia este absorbită direct în fluxul sanguin și excretată în urină fără modificări (25).

Prin urmare, nu pare să aibă efectele dăunătoare pe care le produce regulat zahărul.

În plus, eritritolul nu crește concentrația de zahăr din sânge, insulină, colesterol sau trigliceride (26).

Este considerat sigur pentru consumul uman și este foarte bine tolerat (27, 28, 29).

Studiile la om nu arată efecte secundare ale eritritolului atunci când sunt consumate zilnic la un gram per kilogram (45 kg) de greutate corporală, deși doze mai mari pot duce la probleme digestive minore la unii oameni.

Rezumat: Eritritolul este un alcool din zahăr care are gust aproape la fel ca zahărul, dar conține doar 6% din calorii. Este o alternativă excelentă în ceea ce privește zahărul, în special pentru persoanele supraponderale sau cu diabet zaharat.

AdvertisementAdvertisement

4. Siropul Yacon

Siropul Yacon este extras din planta yacón, originara din America de Sud si cunoscuta stiintific sub numele de Smallanthus sonchifolius.

Are gust dulce, are culoare închisă și are o consistență groasă similară cu melasa.

Recent, a câștigat popularitatea ca supliment de pierdere în greutate, după ce a fost prezentat pe Show-ul Dr. Oz, o emisiune de televiziune găzduită de un doctor american celebru.

În timp ce un mic studiu a constatat că siropul de yacon a cauzat o pierdere semnificativă în greutate la femeile supraponderale, este nevoie de mai multă cercetare pentru a valida această afirmație (30).

Siropul Yacon conține 40-50% fructooligozaharide, care sunt un tip special de molecula de zahăr pe care organismul uman nu o poate digera.

Deoarece aceste molecule de zahăr nu sunt digerate, siropul de yacon conține o treime din calorii zahărului obișnuit sau aproximativ 1,3 calorii pe gram.

Mai mult, studiile arată că fructooligozaharidele pot reduce ghrelinul hormonului de foame, ceea ce poate reduce pofta de mâncare și vă poate ajuta să mâncați mai puțin (31, 32).

Ei hrănesc, de asemenea, bacteriile prietenoase în intestin, care sunt incredibil de importante pentru sănătatea dumneavoastră generală.

Bacteriile intestinale sănătoase au fost asociate cu un risc scăzut de diabet și obezitate, îmbunătățirea imunității și îmbunătățirea funcției creierului (33, 34, 35, 36, 37).

Siropul Yacon este, în general, considerat sigur, dar consumul de cantitati mari poate duce la exces de gaz, diaree sau disconfort general digestiv.

Un alt dezavantaj al siropului de yacon este faptul că nu puteți găti sau coace cu el, deoarece temperaturile ridicate defalcă structura fructooligosaharidelor (38).

În schimb, puteți utiliza sirop de yacon pentru a vă îndulcea cafeaua sau ceaiul, adăugați-l la salata sau amestecați-o în fulgi de ovăz.

Sumar: Siropul Yacon conține o treime din cantitatea de calorii obișnuite de zahăr. De asemenea, este foarte bogat în fructooligozaharide, care hrănesc bacteriile bune în intestin și pot ajuta la scăderea în greutate.

Publicitate

5-8. "Mai puțin rău" Zaharuri

Există mai mulți îndulcitori naturali pe care oamenii de sănătate le folosesc adesea în locul zahărului. Acestea includ zahăr din cocos, miere, sirop de arțar și melasă.

În timp ce acești îndulcitori naturali pot conține mai mulți nutrienți decât zahărul obișnuit, corpul tău încă le metabolizează în același mod.

Acestea fiind spuse, îndulcitorii naturali enumerați mai jos sunt ușor "mai puțin răi" decât zahărul obișnuit. Cu toate acestea, acestea sunt în continuare forme de zahăr.

5. Zahăr de cocos

Zahărul de nucă de cocos este extras din laptele de nucă de cocos.

Conține câteva substanțe nutritive, inclusiv fier, zinc, calciu și potasiu, precum și antioxidanți.

De asemenea, are un indice glicemic mai mic decât zahărul, care se poate datora în parte conținutului său de inulină.

Inulina este un tip de fibră care sa dovedit că încetinește absorbția glucozei (39).

Cu toate acestea, zahărul de cocos este încă foarte ridicat în calorii, conținând același număr de calorii pe porție ca zahărul obișnuit.

Este, de asemenea, foarte bogat în fructoză, care este principalul motiv pentru care zaharul obișnuit este atât de nesănătos în primul rând.

La sfârșitul zilei, zahărul de nucă de cocos este foarte asemănător cu zahărul obișnuit de masă și ar trebui folosit cu ușurință.

Rezumat: Zahărul de cocos conține o cantitate mică de fibre și substanțe nutritive.Prin urmare, este ușor "mai puțin rău" decât zaharul obișnuit. Totuși, este încă bogat în fructoză și trebuie consumat cu moderatie.

6. Miere

Mierea este un lichid de aur gros, produs de albinele de miere.

conține cantități minime de vitamine și minerale, precum și o cantitate de antioxidanți beneficii (40).

Mierea de mâncare poate ajuta la creșterea nivelului de antioxidanți din sângele dumneavoastră. Nivelurile ridicate de antioxidanți din sânge sunt legate de un risc mai scăzut de boală (41, 42).

De fapt, mierea sa dovedit a îmbunătăți mai mulți factori de risc pentru boală.

Un studiu a constatat că mâncarea de miere timp de opt săptămâni a redus semnificativ "colesterolul" LDL și trigliceridele sanguine "rele" la persoanele cu diabet (43).

De asemenea, a crescut colesterolul HDL "bun". Cu toate acestea, în același studiu, un marker al nivelului de zahăr din sânge numit HbA1c a crescut, ceea ce nu este bun.

Un alt studiu a constatat că consumul de miere a scăzut nivelurile de proteină C-reactivă (CRP), care este o inflamație a măsurii (44).

De asemenea, a scăzut homocisteina, un alt marker de sânge asociat cu boala.

În plus, ambele studii au arătat că mierea are efecte puțin mai puțin dăunătoare asupra nivelului zahărului din sânge și a metabolismului decât zahărul obișnuit.

În ciuda faptului că studiile au arătat că mierea are unele beneficii promițătoare pentru sănătate, ea încă conține fructoză, care poate contribui la o mulțime de probleme de sănătate.

Pe scurt, mierea este încă zahăr și nu este complet inofensivă.

Rezumat: Mierea conține antioxidanți și cantități mici de vitamine și minerale. Poate oferi unele beneficii pentru sănătate, dar la sfârșitul zilei, este încă zahăr și nu ar trebui să fie consumat excesiv.

7. Maple Syrup

Siropul de arțar este un lichid gros, dulce care se face prin gătitul în josul copacilor de arțar.

Conține o cantitate decentă de minerale, inclusiv calciu, potasiu, fier, zinc și mangan.

De asemenea, conține cel puțin 24 de tipuri diferite de antioxidanți (45).

O serie de studii efectuate pe tuburi de testare au arătat că siropul de arțar poate avea chiar beneficii anti-cancer, dar este nevoie de mai multe cercetări pentru a confirma acest lucru (46, 47).

În timp ce siropul de arțar conține niște substanțe nutritive benefice și antioxidanți, este foarte ridicat în zahăr. Are un indice glicemic ușor mai scăzut decât zahărul obișnuit, deci nu poate crește nivelul zahărului din sânge la fel de repede, dar va crește totuși (48).

La fel ca zahărul de cocos și mierea, siropul de arțar este o opțiune puțin mai bună decât zahărul obișnuit, dar ar trebui încă consumată cu moderare.

Sumar: Siropul de arțar conține câteva minerale și peste 24 de antioxidanți diferiți. Este ușor "mai puțin rău" decât zahărul obișnuit, dar nu trebuie să ieșiți din calea să-l mâncați.

8. Melasa

Melasa este un lichid dulce, maro, cu o consistenta groasa, de sirop. Este produsă din fierbere de suc de zahăr sau suc de sfeclă de zahăr.

conține o mână de vitamine și minerale, precum și mai mulți antioxidanți.

De fapt, melasa de tip blackstrap este mai mare în antioxidanți decât atât mierea, cât și siropul de arțar (49).

În plus, conținutul ridicat de potasiu și calciu poate favoriza sănătatea oaselor și a inimii (50, 51, 52).

În general, melasa face o înlocuire fină a zahărului rafinat, dar nu există nici un motiv să-l adăugați la dieta dvs., deoarece este totuși o formă de zahăr.

Rezumat: Melasele conțin nutrienți care susțin sănătatea oaselor și a inimii și pot ajuta la reglarea nivelului zahărului din sânge. Cu toate acestea, este încă ridicat în zahăr și ar trebui să fie consumat cu ușurință.

PublicitatePublicitate

Evitați înlocuirea zahărului cu îndulcitori

Unele îndulcitoare alternative pot provoca mai mult rău decât bine. Unele pot fi chiar mai periculoase decât zahărul.

Mai jos găsiți înlocuitori de zahăr pe care ar trebui să încercați să evitați.

Agar nectar

Nectarul de agave este produs de planta de agave.

Este adesea comercializat ca o alternativă sănătoasă la zahăr, dar este probabil unul dintre cei mai nesănătoși îndulcitori de pe piață.

Se compune din 85% fructoză, care este mult mai mare decât zahărul obișnuit (53).

După cum sa menționat anterior, cantitățile mari de fructoză sunt puternic asociate cu obezitatea și alte boli grave.

Rezumat: În ciuda faptului că este comercializat ca o alternativă sănătoasă la zahăr, nectarul de agave conține și mai mult fructoză decât zahărul și ar trebui evitat.

Sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză

Siropul de porumb de înaltă fructoză (HFCS) este un îndulcitor obținut din sirop de porumb.

Este frecvent folosit pentru îndulcirea alimentelor procesate și băuturilor răcoritoare.

După cum sugerează și numele, este foarte bogată în fructoză.

Vă poate crește riscul de creștere în greutate, obezitate, diabet și alte boli grave cum ar fi cancerul (54, 55, 56, 57).

Este la fel de proastă ca și zahărul și trebuie evitată cu orice preț.

În timp ce nu utilizați în mod obișnuit HFCS ca ingredient individual în rețetele dvs. la domiciliu, este frecvent întâlnit în sosuri, pansamente de salată și alte condimente pe care le puteți găti.

Rezumat: Siropul de porumb de înaltă fructoză este de asemenea ridicat în fructoză dăunătoare și ar trebui evitat în întregime.

Linia de fund

Consumul de zahăr prea mult a fost legat de mai multe boli mortale, printre care obezitatea, diabetul, bolile de inimă și cancerul.

Îndulcitorii din acest articol sunt bune alternative, deși cuvântul cheie aici este alternative - ceea ce înseamnă că ele ar trebui utilizate în locul zahărului rafinat.

Stevia este probabil cea mai sănătoasă opțiune, urmată de xilitol, eritritol și sirop de yacon.

Zaharurile "mai puțin proaste", cum ar fi siropul de arțar, melasa și mierea, sunt puțin mai bune decât zahărul obișnuit, dar ar trebui folosite în continuare în mod sporit.

Ca și în majoritatea aspectelor nutriționale, moderarea este esențială.