Cele mai populare moduri de a face o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați au fost populare de mai multe decenii.

Ele erau extrem de controversate, dar acum au câștigat acceptarea de bază.

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați tind să producă mai multă pierdere în greutate decât dietele cu conținut scăzut de grăsimi, cel puțin pe termen scurt (1).

Îmbunătățește, de asemenea, numeroși indicatori de sănătate, cum ar fi trigliceridele din sânge, colesterolul HDL, zahărul din sânge și tensiunea arterială (2, 3, 4, 5, 6).

Cu toate acestea, nu toate dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt aceleași. Există multe tipuri diferite.

Aici sunt 8 moduri populare de a face o dieta saraca in carbohidrati.

AdvertisementAdvertisement

1. O dietă tipică cu conținut scăzut de carbohidrați

Dieta tipică cu carbohidrați scăzut nu are o definiție fixă.

Pur și simplu se face referire la o dietă bogată în carbohidrați, carbohidrați sau carbohidrați.

Această dietă tinde să fie mai mică în carbohidrați și mai ridicată în proteine ​​decât o dietă tipică "occidentală".

Acest tip de dietă se bazează de obicei pe carne, pește, ouă, nuci, semințe, legume, fructe și grăsimi sănătoase.

Minimizează consumul de alimente bogate în carbohidrați, cum ar fi boabe, cartofi, băuturi zaharoase și alimente bogate în zahăr.

Aportul de carb recomandat pe zi depinde în general de obiectivele și preferințele persoanei, dar aici este o orientare populară:

• 100-150 grame: Menținerea greutății sau exerciții frecvente de intensitate ridicată. Există spațiu pentru fructe și chiar niște alimente ca niște cartofi.
• 50-100 grame: Scădere în greutate și pierdere în greutate sau întreținere în greutate. Există spațiu pentru o mulțime de legume și fructe.
• Sub 50 de grame: Pierdere rapidă în greutate. Mâncați o mulțime de legume, dar limitați admisia fructelor la fructele cu conținut scăzut de GI.

Pentru un ghid detaliat al unei diete tipice cu conținut scăzut de carburi, citiți acest lucru.

Linia de fund: Dieta tipică cu conținut scăzut de carbohidrați este mult mai scăzută în carbohidrați și mai mare în proteine ​​decât o dietă regulată. Admisia carbului recomandată depinde de obiectivele și preferințele individuale.

2. Dietă ketogenică

Dieta ketogenică este o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, bogată în grăsimi. Este adesea menționată ca keto.

Scopul unei diete ketogenice este de a menține carbohidrații atât de scăzut încât organismul să intre într-o stare metabolică numită cetoză.

Când aportul de carb este foarte scăzut, nivelul insulinei scade și corpul eliberează cantități mari de acizi grași din depozitele sale de grăsimi corporale.

Mulți dintre acești acizi grași sunt transferați în ficat, ceea ce le poate transforma în corpuri cetone.

Corpurile cetone sau cetonele sunt molecule solubile în apă care pot traversa bariera hemato-encefalică și pot furniza energie pentru creier.

În loc să fugi pe carbohidrați, creierul începe să alerge în mare parte pe cetone. Glicemia mică necesară încă de creier poate fi produsă de organism printr-un proces numit gluconeogeneză.

Unele versiuni ale unei diete ketogenice restricționează chiar aportul de proteine, deoarece prea multă proteină poate reduce cantitatea de cetone produse de unii oameni.

O dietă ketogenică a fost utilizată în mod tradițional pentru tratarea epilepsiei rezistente la medicamente la copii. Aceasta poate avea, de asemenea, beneficii pentru alte tulburări neurologice și probleme metabolice cum ar fi diabetul de tip 2 (7, 8, 9, 10).

De asemenea, a devenit popular pentru pierderea de grăsimi, chiar și printre câțiva culturari. Este o dietă foarte eficientă de a pierde grăsime și tinde să producă o reducere majoră a apetitului (11, 12).

O dietă ketogenică implică alimente bogate în proteine, bogate în grăsimi. Carburile sunt în general limitate la mai puțin de 50 de grame pe zi, și uneori la mai puțin de 20-30 de grame.

O dietă convențională cetogenică este menționată ca o dietă ketogenică "standard" (SKD).

Există însă și alte variante care implică adăugarea strategică a carbohidraților:

• Dietă cetogenică vizată (TKD): Adăugați cantități mici de carbohidrați în jurul antrenamentelor.
• Dieta cetogenică ciclică (CKD): Consumați o dietă ketogenică în majoritatea zilelor săptămânii, dar treceți la o dietă bogată în carbohidrați timp de 1-2 zile în fiecare săptămână.

Aici sunt două ghiduri incredibil de detaliate despre dietele ketogenice, unul dintr-o pierdere de grăsime și o perspectivă generală de sănătate, iar celălalt dintr-o perspectivă de creștere și performanță musculară.

Linia de fund: O dietă ketogenică, sau ceto, implică reducerea suficientă a carbohidraților pentru a induce o stare metabolică numită cetoză. Este o dietă foarte puternică pentru a pierde grăsime și are beneficii puternice pentru mai multe boli.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Low-Carb, High-Fat (LCHF)

LCHF înseamnă "carbohidrați cu conținut scăzut de grasime". Aceasta este o dietă destul de standard, foarte scăzută, cu excepția faptului că se pune un accent mai mare pe consumul de alimente întregi, neprelucrate.

Dieta LCHF a devenit foarte populară în Suedia, precum și în alte țări nordice. Se concentrează în principal pe carne, pește și crustacee, ouă, grăsimi sănătoase, legume, produse lactate, nuci și fructe de pădure.

Cantitatea recomandată de carb cu această dietă poate varia de la sub 20 de grame pe zi, până la mai puțin de 100 de grame pe zi.

Aici este un ghid incredibil de detaliat al dietei LCHF.

Linia de fund: Dieta LCHF (low-carb, high-fat) este populară în Suedia. Este o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, care se concentrează în principal pe alimente întregi, neprelucrate.

4. Low-Carb Dieta Paleo

Dieta paleo este în prezent una dintre cele mai populare diete din lume. Această dietă implică consumul de alimente care erau probabil disponibile în epoca paleolitică, înainte de revoluțiile agricole și industriale.

Potrivit susținătorilor paleo, oamenii au evoluat mâncând astfel de alimente și revenirea la dieta strămoșilor paleoliți ar trebui să îmbunătățească sănătatea.

Există mai multe studii mici care arată că o dietă paleo poate provoca scădere în greutate, reducerea zahărului din sânge și îmbunătățirea factorilor de risc pentru bolile de inimă (13, 14, 15).

O dietă paleo nu este carbohidrat scăzut prin definiție, dar în practică tinde să fie destul de scăzută în carbohidrați.

Aceasta implică consumul de carne, pește, fructe de mare, ouă, legume, fructe, tuberculi, nuci și semințe. O dietă strictă paleo elimină alimentele procesate, zahărul, cerealele, legumele și produsele lactate.

Există mai multe versiuni populare ale dietei paleo, cum ar fi planul primar și dieta perfectă pentru sănătate.Toți tind să fie mult mai mici în carbohidrați decât o dietă tipică occidentală.

Linia de fund: Dieta paleo implică consumul de alimente neprelucrate care erau probabil disponibile pentru strămoșii noștri paleolitic. Nu este carbohidrat scăzut prin definiție, dar în practică tinde să fie scăzut în carbohidrați.

AdvertisementAdvertisement

5. Dieta Atkins

Dieta Atkins este cel mai cunoscut plan alimentar cu dietă bogată în carbune.

Această dietă implică reducerea tuturor alimentelor cu conținut ridicat de carbohidrați, în timp ce se mănâncă cât de multă proteină și grăsime doriți.

Dieta este împărțită în 4 faze:

• Faza 1 - Inducție: Mănâncă sub 20 de grame de carbohidrați pe zi timp de 2 săptămâni.
• Etapa 2 - Echilibrare: Adăugați lent mai multe alune, fructe cu conținut scăzut de carbohidrați și fructe în dieta dumneavoastră.
• Etapa 3 - Reglarea finală: Când vă apropiați de greutatea țintă, adăugați mai mulți carbohidrați până când pierderea în greutate devine mai lentă.
• Faza 4 - Întreținere: Consumați cât mai multe carbohidrați sănătoși pe care corpul dumneavoastră le tolerează fără a obține din nou greutatea pe care ați pierdut-o.

Dieta Atkins a fost inițial demonizată, dar știința modernă a demonstrat acum că este atât sigură, cât și eficientă. Această dietă este încă populară astăzi.

Linia de fund: Dieta Atkins a fost populară de peste 4 decenii. Este un plan de dieta cu carbohidrati low-carb care permite consumul de proteine ​​si grasimi pana la plin.

Anunț

6. Eco-Atkins

O dietă numită Eco-Atkins este în esență o versiune vegană a dietei Atkins.

Acesta include alimentele vegetale și ingredientele bogate în proteine ​​și / sau grăsimi, cum ar fi glutenul, soia, nucile și uleiurile vegetale.

Tind să conțină aproximativ 25% din calorii din carbohidrați, 30% din proteine ​​și 45% din calorii din grăsimi.

Acesta este un pic mai mare in carbohidrati decat o dieta tipica Atkins, dar inca mult mai mica decat o dieta vegana tipica.

Un studiu de 6 luni a arătat că o dietă Eco-Atkins a cauzat mai multă pierdere în greutate și o îmbunătățire mai mare a factorilor de risc pentru bolile cardiace decât o dietă lacto-ovo-vegetariană cu conținut ridicat de carbohidrați (16).

Linia de fund: Dieta Eco-Atkins este o versiune vegană a dietei Atkins. Este mai mare in carbohidrati decat o dieta tipica Atkins, dar inca foarte scazuta in carbohidrati comparativ cu cele mai multe diete vegetariene si vegane.

AdvertisementAdvertisement

7. Zero-Carb

Unii oameni preferă să elimine toate carbohidrații din dieta lor.

Aceasta se numește o dietă fără carbohidrați și, de obicei, include doar alimente din regnul animal.

Oamenii care urmează o dietă cu carbohidrați nu mănâncă carne, pește, ouă și grăsimi animale cum ar fi untul și untura. Unele dintre ele adaugă și sare și condimente.

Nu există studii recente care să arate o dietă cu carburi zero pentru a fi sigură. Există doar un studiu de caz, din 1930, în care doi bărbați nu au mâncat nimic decât carne și organe timp de un an, dar au rămas într-o stare excelentă de sănătate (17).

O dietă cu carbohidrați fără conținut de aminoacizi lipsește în unele substanțe nutritive importante, cum ar fi vitamina C și fibrele. Totuși, pare să funcționeze pentru unii oameni.

Linia de fund: Unii oameni urmează o dietă cu carbune zero, care exclude toate alimentele vegetale. Nu s-au efectuat studii de calitate privind această dietă.

8. Low-Carb Dieta mediteraneană

Dieta mediteraneană este foarte populară, în special în rândul profesioniștilor din domeniul sănătății.

Aceasta implică selectarea alimentelor consumate (presupuse) în țările mediteraneene la începutul secolului al XX-lea.

Studiile au arătat că această dietă poate ajuta la prevenirea bolilor de inimă, a cancerului de sân și a diabetului de tip 2 (18, 19, 20).

O dietă mediteraneană cu conținut scăzut de carbohidrați este în esență o dietă mediteraneană, cu excepția faptului că limitează alimentele cu conținut ridicat de carbohidrați, cum ar fi cerealele integrale.

Este similar cu o dietă normală cu carbohidrați scăzută, cu excepția faptului că accentuează mai mult pește gras în loc de carne roșie și mai mult ulei de măsline extra virgin în loc de grăsimi, cum ar fi untul.

O dietă mediteraneană cu conținut scăzut de carbohidrați poate fi mai bună pentru prevenirea bolilor de inimă decât alte diete cu conținut scăzut de carbohidrați, deși acest lucru trebuie confirmat în studii.

Linia de fund: O dietă mediteraneană cu conținut scăzut de carbohidrați este similară unei diete obișnuite cu carbohidrați scăzut. Cu toate acestea, conține mai multă pește și ulei de măsline extra virgin.

PublicitatePublicitate

Care este cel mai bun plan de dieta saraca in carbohidrati?

Dacă intenționați să faceți o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, alegeți un plan care vă corespunde stilului de viață, preferințelor alimentare și obiectivelor personale de sănătate.

Ceea ce funcționează pentru o persoană poate să nu funcționeze pentru următoarea și cea mai bună dietă pentru tine este cea la care poți să rămâi.