Cele mai sănătoase fructe de padure pe care le puteți mânca

Păstrele sunt fructe mici, moi și rotunde, de diferite culori - în principal albastru, roșu sau purpuriu.

Sunt dulci sau acri de gust și adesea folosiți în conservanți, dulceturi și deserturi.

Boabele tind să aibă un profil nutrițional bun. Acestea sunt, de obicei, bogate în fibre, vitamina C și polifenoli antioxidanți.

Prin urmare, încorporarea fructelor de pădure în dieta dvs. poate ajuta la prevenirea și reducerea simptomelor multor boli cronice.

Iată 8 dintre cele mai sănătoase fructe de pădure pe care le puteți mânca.

AdvertisementAdvertisement

1. Afinele sunt fructe populare care servesc ca sursă de vitamina K.

O ceașcă (148 grame) de afine furnizează următoarele substanțe nutritive (1):

Calorii:

• 84 Fibre:
• 3. 699 Vitamina C:
• 24% din CDI Vitamina K:
• 36% din CDI Mangan:
• 25% din CDI

Afinele conțin, de asemenea, polifenoli antioxidanți numiți antociani (2).

Antocianinele din afine pot reduce stresul oxidativ, reducând astfel riscul bolilor de inimă atât la cei sănătoși, cât și la cei cu risc crescut de afecțiune (3, 4, 5, 6).

În plus, afinele pot îmbunătăți alte aspecte ale sănătății inimii prin scăderea colesterolului LDL "rău" în sânge, reducând riscul de infarct și îmbunătățirea funcției arterelor (7, 8, 9).

Afinele pot reduce riscul diabetului zaharat. Studiile au arătat că afinele pot îmbunătăți sensibilitatea la insulină și pot reduce riscul de diabet de tip 2 cu până la 26% (10, 11).

Un studiu observațional mare a arătat că persoanele care mănâncă afine au, de asemenea, rate mai scăzute de declin cognitiv, ceea ce înseamnă că creierul lor rămâne sănătos pe măsură ce îmbătrânesc (12).

Totuși, este nevoie de mai multe cercetări pentru a determina rolul exact pe care îl joacă afinele în sănătatea creierului.

Rezumat:

Afinele conțin cantități bune de fibre, vitamina C și antociani antioxidanți. Consumul de afine poate ajuta la reducerea factorilor de risc pentru boli de inima si diabet. 2. Zmeură

Zmeii sunt adesea folosiți în deserturi și servesc ca o sursă foarte bună de fibre.

O ceașcă (123 grame) de zmeură oferă (13):

Calorii:

• 64 Fibre:
• 8 grame Vitamina K:
• 12% din CDI Mangan:
• 41% din CDI Zmeura conține și polifenoli antioxidanți numiți ellagitanine.
• Un studiu a arătat că, atunci când este consumată ca o băutură cu alte fructe de pădure, zmeura reduce stresul oxidativ cauzat de exerciții la cicliști (15). Zmeura poate creste si leptina, un hormon care te face sa te simti plin (16).

Cele mai frecvent consumate zmeură sunt soiurile roșii sau europene roșii americane.Cu toate acestea, există multe tipuri diferite de zmeură, iar zmeura neagră sa dovedit a avea și o serie de beneficii pentru sănătate.

Zmeele negre pot fi deosebit de bune pentru sănătatea inimii. Studiile au demonstrat că zmeura neagră poate reduce factorii de risc pentru bolile de inimă, cum ar fi tensiunea arterială și colesterolul din sânge (17, 18, 19).

Alte studii au arătat că zmeura neagră poate reduce inflamația la persoanele cu sindrom metabolic și poate reduce dimensiunea polipilor din colon. Polipi sunt cresteri ale celulelor anormale care pot duce la cancer (20, 21).

Cu toate acestea, aceste studii au fost foarte mici. Sunt necesare mai multe cercetări pentru a confirma beneficiile zmeurii negre.

Rezumat:

Zmeura este plină de polifenoli din fibre și antioxidanți. Negrul de zmeură, în special, poate beneficia de sănătatea inimii.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Goji Berries Goji fructe de padure, de asemenea, cunoscute sub numele de wolfberries, sunt native în China și utilizate în medicina tradițională. Recent au devenit foarte populare în lumea occidentală.

O uncie (28 grame) de boabe uscate de goji oferă (22):

Calorii:

23

Fibre:

• 2. 2 grame Vitamina C:
• 9% din CDI Vitamina A:
• 50% din CDI Cupru:
• 28% din CDI niveluri ridicate de vitamina A și zeaxantină, ambele fiind importante pentru sănătatea ochilor.
• Un studiu efectuat la 150 de persoane în vârstă a constatat că consumarea a 14 grame de boabe goji pe zi a împiedicat scăderea sănătății ochilor din cauza îmbătrânirii. Acest studiu, alături de un al doilea studiu similar, a arătat că consumul de fructe de pădure goji poate ridica nivelurile de zeaxantină din sânge (23, 24). Ca multe alte fructe de padure, fructele goji contin polifenoli antioxidanti. Un studiu a constatat că consumul de fructe de padure goji timp de 30 de zile a dus la creșterea nivelului antioxidant al sângelui persoanelor sănătoase și mai vechi din China (25).

Un alt studiu a constatat că consumul de suc de boabe goji timp de două săptămâni a crescut metabolismul și a diminuat talia la persoanele supraponderale (26).

Rezumat:

Goji fructe de padure sunt deosebit de bogate în nutrienți care contribuie la sănătatea ochilor. Ele conțin, de asemenea, antioxidanți importanți.

4. Capsunile

Capsunile sunt una dintre cele mai des folosite fructe de padure din lume si una dintre cele mai bune surse de vitamina C. O ceașcă (152 grame) de căpșuni oferă (27):

Calorii: > 49

Fibre:

3 grame

• Vitamina C: 150% din CDI
• Mangan: 29% din CDI
• Capsunile sunt bune pentru sănătatea inimii. De fapt, un studiu de peste 93.000 de femei a constatat că cei care au consumat mai mult de trei porții de căpșuni și afine pe săptămână au avut un risc de atac de cord de 30% mai mic (28). Alte studii au arătat că căpșunile pot reduce o serie de factori de risc pentru bolile de inimă, inclusiv colesterolul din sânge, trigliceridele și stresul oxidativ (29, 30, 31, 32).
• Căpșunile pot reduce, de asemenea, inflamația prin scăderea substanțelor chimice inflamatorii din sânge, cum ar fi IL-1β, IL-6 și proteina C reactivă (CRP) (33, 34, 35). Mai mult, căpșunile pot ajuta la controlul nivelului de zahăr din sânge, care este important pentru prevenirea diabetului (35).

De fapt, un studiu de peste 200 000 de persoane a constatat că consumul de căpșuni ar putea reduce riscul de diabet zaharat de tip 2 cu până la 18% (36).

În cele din urmă, un alt studiu a arătat că consumul de două grame de ouă (60 grame) pe zi de pulbere de căpșuni uscat prin congelare reduce stresul oxidativ și substanțele chimice inflamatorii la persoanele cu risc crescut de apariție a cancerului esofagian (37).

Rezumat:

Căpșunile sunt o sursă excelentă de vitamină C. Se dovedesc că reduc factorii de risc pentru bolile de inimă și ajută la controlul zahărului din sânge.

AdvertisementAdvertisement

5. Afine

Afinele sunt foarte asemanatoare cu afinele, iar cele doua sunt adesea confundate. Afinele sunt originale din Europa, în timp ce afinele sunt originare din America de Nord. 3. 5 uncii (100 de grame) de afine furnizează (38):

Calorii:

42

Fibre:

4. 9 grame

• Vitamina C: 24% din CDI
• Multe studii științifice au arătat că afinele sunt eficiente în reducerea inflamației. Câteva studii au arătat că consumul de afine sau consumul de suc de afine poate reduce inflamația la persoanele cu risc de afecțiuni cardiace sau sindrom metabolic (39, 40).
• Un alt studiu efectuat pe 110 femei a constatat că consumul de afine pentru aproximativ o lună a redus inflamația, dar și o circumferință a taliei reduse cu 0,2 cm și o greutate de 0,4 kg.. Un studiu separat a constatat că consumul unei diete bogate în afine, boabe întregi și pești reduce cantitatea de zahăr din sânge la persoanele cu hiperglicemie (42).

Afinele pot crește, de asemenea, colesterolul HDL "bun" și pot reduce colesterolul LDL "rău" (43, 44).

Rezumat:

Afinele sunt similare cu afinele și sunt eficiente în reducerea inflamației. Acestea pot, de asemenea, ajuta la reducerea greutății și a colesterolului din sânge.

Anunț

6. Acai Berries

Acai boabe cresc pe acai palmieri originari din regiunea Amazonului brazilian. Ei au devenit suplimente alimentare de sănătate populare datorită conținutului ridicat de antioxidanți.

3. 599 grame de fructe acai oferă (45):

Calorii:

70

Fibre:

2 grame

• Vitamina A: Rețineți că boabele de acai sunt adesea consumate uscate sau liofilizate, ceea ce poate afecta conținutul nutrițional.
• Boabele de acai sunt una dintre cele mai bune surse de polifenoli antioxidanți și pot conține până la zece ori mai mulți antioxidanți decât afinele (46). Atunci când sunt consumate ca suc sau paste, boabele acai pot crește nivelurile antioxidante din sânge și pot reduce substanțele chimice implicate în stresul oxidativ (47, 48).
• În plus, pulpa acai boabe a fost demonstrat de a reduce nivelul de zahăr din sânge, insulină și nivelurile de colesterol din sânge la adulții supraponderali care au consumat 200 de grame pe zi timp de o lună. Cu toate acestea, aceasta a fost într-un studiu foarte mic de doar zece persoane (49). Aceste efecte au fost observate și la sportivi. Consumul de trei uncii (100 ml) dintr-un amestec de suc de acai timp de șase săptămâni a redus colesterolul din sânge și a redus stresul oxidativ după efort, ceea ce poate ajuta la prevenirea leziunilor musculare (50).

Deși boabele de acai pot avea beneficii pentru reducerea colesterolului din sânge, alte studii au arătat că acestea nu au nici un efect puternic asupra reducerii tensiunii arteriale (51).

Antioxidanții din acai pot ajuta și la reducerea durerii. Un studiu al persoanelor cu osteoartrita a constatat că consumul de 120 g suc de acai pe zi, timp de 12 săptămâni, a redus semnificativ durerea și a îmbunătățit viața zilnică (52).

Sumar:

Acai Berry conține cantități mari de antioxidanți, care pot ajuta la reducerea colesterolului din sânge, la stresul oxidativ și chiar la reducerea durerii.

AdvertisementAdvertisement

7. Cranberries

Cranberries sunt un fruct extrem de sănătos, cu un gust acru.

Sunt rareori consumate crude. În schimb, ele sunt consumate în mod obișnuit ca suc. 1 ceasca (110 grame) de merișoare crud furnizează (53):

Calorii:

51

Fibre:

5. 1 gram

Vitamina C:

• 24% din CDI Mangan:
• 20% din CDI Ca multe alte fructe de padure, afinele contin polifenoli antioxidanti. Cu toate acestea, majoritatea acestor antioxidanți sunt în pielea afinelor. Prin urmare, sucul de merișor nu conține cât mai multe polifenoli (54).
• Beneficiul cel mai bine cunoscut pentru sănătate al afinelor este reducerea infecțiilor tractului urinar (UTI). Anumite substanțe chimice din merișor împiedică bacteriile
• E. coli de la lipirea pe peretele vezicii urinare sau a tractului urinar, prevenind astfel infecția (55, 56).

O serie de studii au arătat că consumul de suc de afine sau administrarea de suplimente de merișor poate reduce riscul de UTI (57, 58, 59, 60).

Sucul de afine poate reduce riscul altor infecții.

H. pylori este un tip de bacterii care poate provoca ulcere gastrice și cancer. O serie de studii au arătat că sucul de afine poate preveni H. pylori

de la atașarea la peretele stomacului și prevenirea infecției (61, 62).

Sucul de afine a arătat, de asemenea, diferite beneficii pentru sănătatea inimii. Multe studii au constatat că consumul de suc de afine poate reduce colesterolul, tensiunea arterială, stresul oxidativ și rigiditatea arterelor (63, 64, 65, 66).

Cu toate acestea, cel mai bine este să evitați soiurile de suc de afine cu multă adaos de zahăr. Rezumat: Cranberries și suc de afine sunt eficiente în prevenirea infecțiilor tractului urinar și a stomacului și pot beneficia de sănătatea inimii. Cu toate acestea, cel mai bine este să evitați sucurile cu mult zahăr adăugat. 8. Struguri

Strugurii sunt consumați pe scară largă fie ca fructe întregi, fie ca fructe crude sau ca suc, vin, stafide sau oțet.

O ceașcă (151 grame) de struguri întregi furnizează (67):

Calorii: 104

Fibre:

1. 4 grame

Vitamina C:

• 27% din CDI Vitamina K:
• 28% din CDI Pielea și semințele de struguri sunt o excelentă sursă de polifenoli antioxidanți. Un număr de studii au arătat că extractele de polifenol din semințe de struguri pot scădea atât tensiunea arterială, cât și frecvența cardiacă (68, 69).
• Cu toate acestea, multe dintre aceste studii au fost mici. Alte studii afirmă că efectul polifenolilor asupra tensiunii arteriale rămâne neclar (70). Un mare studiu observat a constatat că mâncarea strugurilor sau stafide de trei ori pe săptămână a fost asociată cu o reducere de 12% a riscului de diabet zaharat de tip 2 (71).
• Un alt studiu a constatat că consumul de 100 grame de struguri pe zi timp de opt săptămâni a redus colesterolul din sânge și stresul oxidativ la persoanele cu colesterol ridicat (72). În cele din urmă, sucul de struguri poate beneficia chiar și de sănătatea creierului. Un mic studiu efectuat pe 25 de femei a constatat că băutura de 12 uncii (355 ml) de suc de struguri în fiecare zi timp de 12 săptămâni a îmbunătățit semnificativ memoria și performanța de conducere (73).

Rezumat:

Strugurii, în special semințele și pielea, sunt pline de antioxidanți. Acestea pot contribui la reducerea colesterolului din sânge și a riscului de diabet zaharat de tip 2, beneficiind, în același timp, de sănătatea creierului.

PublicitatePublicitate

Linia de jos

Fructe de mare sunt unele dintre cele mai sănătoase alimente pe care le puteți mânca, deoarece au un conținut scăzut de calorii, dar bogate în fibre, vitamina C și antioxidanți.

Multe fructe de padure au dovedit beneficii pentru sanatatea inimii. Acestea includ scăderea tensiunii arteriale și a colesterolului, reducând totodată stresul oxidativ. De asemenea, acestea pot contribui la reducerea riscului de diabet zaharat de tip 2, acționând ca alternative extraordinare la gustările dulci.

Încercați să mâncați câteva porții de fructe de padure pe săptămână și să încercați diferite tipuri. Ei fac o gustare bună sau un mic dejun sănătos.