8 Alimente care pot cauza constipație

Constipația este o problemă obișnuită care este în general definită ca având mai puțin de trei mișcări intestinale pe săptămână (1).

De fapt, până la 27% dintre adulți o experiență și simptomele sale însoțitoare, cum ar fi balonarea și gazele. Mai veche sau mai puțin inactiv din punct de vedere fizic pe care îl obțineți, cu atât mai probabil vă veți simți (2, 3).

Unele alimente pot ajuta la ameliorarea sau reducerea riscului de constipație, în timp ce altele pot face mai rău.

Acest articol examinează 8 alimente care pot provoca constipație.

AdvertisementAdvertisement

1. Banane neuniforme

În timp ce bananele coapte pot ajuta la prevenirea constipației, bananele nesănătoase tind să aibă efectul opus.

Asta pentru că bananele necoapte conțin amidon mai rezistent, un compus mai greu de digerat (4).

În timpul procesului de maturare, amidonul rezistent este transformat în zaharuri naturale, care sunt mult mai ușor de digerat.

Bananele nesănătoase conțin și cantități mai mari de tanin, un compus considerat a reduce viteza cu care alimentele trec prin intestin (5).

Majoritatea oamenilor tind să mănânce bananele cu mult înainte de a ajunge la maturitate. Cu toate acestea, dacă doriți să ușurați sau să evitați constipația, încercați să mâncați banane coapte în loc de cele necoapte.

Bananele proaspete sunt complet galbene și prezintă unele semne de pete maronii. Ar trebui să fie foarte ușor de coaja.

Sumar:

Bananele nesănătoase conțin mai mult tanin și amidon rezistent decât bananele coapte. Acest lucru le face mai multe sanse de a provoca constipatie.

2. Alcool

Alcoolul este frecvent menționat ca o cauză probabilă a constipației.

Asta pentru că dacă beți alcool în cantități mari, acesta poate crește cantitatea de lichide pierdute prin urină, cauzând deshidratare.

Scăderea hidratării, fie din cauza lipsei de apă suficientă, fie prin pierderea prea multă a acesteia prin urină, este adesea legată de un risc crescut de constipație (6, 7).

Din păcate, nu s-au găsit studii privind legătura directă dintre consumul de alcool și constipație. Mai mult, unii oameni au raportat mai degrabă diaree, decât constipație, după o noapte de băut (8). Este posibil ca efectele să varieze de la o persoană la alta. Cei care doresc să contracareze efectele potențial de dehidratare și constipație ale alcoolului trebuie să încerce să compenseze fiecare porție de alcool cu ​​un pahar de apă sau altă băutură nealcoolică.

Rezumat:

Alcoolul, în special atunci când este consumat în cantități mari, poate avea un efect de deshidratare care poate crește riscul de constipație. Efectele pot varia de la o persoană la alta și sunt necesare mai multe studii înainte de a se putea formula concluzii puternice.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Alimente cu conținut de gluten

Glutenul este o proteină găsită în boabe cum ar fi grâul, orzul, secara, spelta, kamut și triticale.Unii oameni pot prezenta constipație atunci când mănâncă alimente care conțin gluten (9).

De asemenea, unii oameni au intoleranță la gluten. Aceasta este o afecțiune cunoscută sub numele de boala celiacă.

Când cineva cu boală celiazică consumă gluten, sistemul imunitar atacă intestinul, dăunând grav acestuia. Din acest motiv, persoanele cu această boală trebuie să urmeze o dietă fără gluten (10).

În majoritatea țărilor, aproximativ 5-1% dintre persoane au boală celiacă, dar mulți nu știu despre aceasta. Constipația cronică este unul dintre simptomele comune. Din fericire, evitarea glutenului poate ajuta la ameliorarea și vindecarea intestinului (10, 11, 12).

Sensibilitatea glutenului non-celiac (NCGS) și sindromul intestinului iritabil (IBS) sunt alte două situații în care intestinul unei persoane poate reacționa la gluten. Persoanele cu aceste afecțiuni medicale nu sunt intolerante la gluten, dar par să fie sensibile la acestea.

Mai mult, studiile arată că mulți oameni fără aceste condiții pot, de asemenea, să aibă constipație după consumarea glutenului (13, 14).

Dacă bănuiți că glutenul vă provoacă constipația, asigurați-vă că vorbiți cu medicul dumneavoastră pentru a exclude boala celiacă înainte de tăierea glutenului din dieta dumneavoastră. Acest lucru este important, deoarece glutenul trebuie să fie în dieta ta pentru a face ca boala celiacă să funcționeze corect. Dacă ați exclus boala celiacă, ați putea dori să experimentați consumul de diferite niveluri de gluten pentru a evalua efectele asupra dumneavoastră.

Rezumat:

Persoanele cu boala celiacă, NCGS sau IBS pot avea mai multe șanse de a suferi de constipație ca urmare a consumului de gluten.

4. Cereale procesate

Cerealele procesate și produsele lor, cum ar fi pâinea albă, orezul alb și pastele albe, sunt mai puțin hrănitoare și pot fi mai constipatoare decât boabele integrale.

Acest lucru se datorează faptului că tărâțele și părțile germinale ale boabelor sunt îndepărtate în timpul prelucrării. În special, tărâțele conțin fibre, un nutrient care adaugă vrac în scaun și îl ajută să se miște.

Multe studii au asociat un aport mai mare de fibre la un risc mai scăzut de constipație. De fapt, un studiu recent a raportat o probabilitate de 1,8% mai mică de constipație pentru fiecare gram suplimentar de fibră consumată pe zi (5, 15).

Prin urmare, persoanele care suferă de constipație pot beneficia de reducerea treptată a consumului de boabe prelucrate și înlocuirea lor cu boabe întregi.

Deși fibrele suplimentare sunt benefice pentru majoritatea oamenilor, unii oameni experimentează efectul opus. Pentru ei, fibrele extra pot agrava constipația, mai degrabă decât să o ușureze (16, 17).

Dacă sunteți constipat și deja consumați o grămadă de boabe integrale bogate în fibre, este puțin probabil să adăugați mai multă fibră în dieta dumneavoastră. În unele cazuri, chiar poate face ca problema să fie mai gravă (17). Dacă acest lucru este valabil pentru dvs., încercați să reduceți treptat aportul zilnic de fibră pentru a vedea dacă acest lucru oferă o ușurare.

Rezumat:

Cerealele prelucrate și produsele lor, cum ar fi orezul alb, pastele albe și pâinea albă, conțin mai puțin fibre decât cerealele integrale, făcându-le în general mai constipatorii. Pe de altă parte, unii oameni consideră că consumarea de fibre mai puțin ajută la ameliorarea constipației.

AdvertisementAdvertisement

5. Lapte și produse lactate

Lactatul pare a fi o altă cauză obișnuită a constipatiei, cel puțin pentru unii oameni.

Sugari, copii mici și copii apar în mod deosebit în pericol, posibil datorită sensibilității la proteinele găsite în laptele de vacă (18).

O analiză a studiilor efectuate pe o perioadă de 26 de ani a constatat că unii copii cu constipație cronică au prezentat îmbunătățiri atunci când au întrerupt consumarea laptelui de vacă (19).

Într-un studiu recent, copiii cu vârsta cuprinsă între 1 și 12 ani cu constipație cronică au băut lapte de vacă pentru o perioadă de timp. Laptele de vacă a fost apoi înlocuit cu lapte de soia pentru o perioadă ulterioară de timp.

Nouă dintre cei 13 copii din studiu au prezentat o ușoară constipație când laptele de vacă a fost înlocuit cu lapte de soia (20).

Există multe rapoarte anecdotice despre experiențe similare la adulți. Cu toate acestea, s-ar putea găsi un mic sprijin științific, deoarece majoritatea studiilor care examinează aceste efecte se concentrează pe copii, nu pe populații mai în vârstă. Trebuie remarcat faptul că persoanele care prezintă intoleranță la lactoză pot avea diaree, mai degrabă decât constipație, după consumarea laptelui.

Rezumat:

Produsele lactate pot provoca constipație la unele persoane. Acest efect este cel mai frecvent la cei care sunt sensibili la proteinele găsite în laptele de vacă.

Anunț

6. Carne roșie

Carnea roșie poate agrava constipatia din trei motive principale.

În primul rând, conține puțină fibră, care adaugă în vrac scaunele și îi ajută să se deplaseze.

În al doilea rând, carnea roșie poate, de asemenea, să reducă în mod indirect o cantitate totală de fibră zilnică a unei persoane, luând locul opțiunilor cu fibre mari în dietă.

Acest lucru este valabil mai ales dacă umpleți o porție mare de carne în timpul unei mese, reducând cantitatea de legume bogate în fibre, legume și cereale integrale pe care le puteți mânca în aceeași ședință.

Acest scenariu ar conduce la un consum zilnic de fibre zilnic mai scăzut, potențial crescând riscul de constipație (15).

În plus, spre deosebire de alte tipuri de carne, cum ar fi carnea de pasăre și peștele, carnea roșie conține, în general, cantități mai mari de grăsime, iar alimentele bogate în grăsimi necesită mai mult timp pentru a digera corpul. În unele cazuri, acest lucru poate crește și mai mult probabilitatea de constipație (21). Cei cu constipatie pot beneficia de inlocuirea carnii rosii in dieta lor cu alternative bogate in proteine ​​si fibre, cum ar fi fasole, linte si mazare.

Rezumat:

Carnea roșie este, în general, bogată în grăsimi și fibre scăzute, o combinație de nutrienți care poate crește riscul de constipație. Dacă lăsați carnea roșie să înlocuiască alimente bogate în fibre în alimentația ta, poate crește și mai mult riscul.

AdvertisementAdvertisement

7. Preparatele rapide sau fast-food

Consumul de porții mari sau frecvente de alimente prajite sau fast poate crește riscul de constipație.

Asta pentru că aceste alimente au tendința de a fi bogate în grăsimi și fibre scăzute, o combinație care poate încetini digestia în același mod ca și carnea roșie (21).

Snack-urile fast-food precum chips-uri, cookie-uri, ciocolată și înghețată pot, de asemenea, înlocui mai multe opțiuni de gustare bogate în fibre, cum ar fi fructele și legumele din dieta unei persoane.

Aceasta poate crește și mai mult probabilitatea de constipație prin reducerea cantității totale de fibre consumate pe zi (15).

Interesant, mulți oameni cred că ciocolata este una dintre principalele cauze ale constipatiei lor (22).

În plus, alimentele prajite și rapide tind să conțină cantități mari de sare, ceea ce poate reduce conținutul de apă al scaunului, îl usucă și face mai greu să împingă corpul (23).

Acest lucru se întâmplă atunci când mâncați prea multă sare, deoarece corpul dumneavoastră aspiră apă din intestine pentru a compensa sarea suplimentară în sânge. Acesta este un mod în care corpul dumneavoastră lucrează pentru a readuce concentrația de sare la normal, dar, din nefericire, poate duce la constipație.

Rezumat:

Alimentele fierte și rapide sunt bogate în fibre și bogate în grăsimi și sare. Aceste caracteristici pot încetini digestia și pot crește probabilitatea de constipație.

8. Persimmons

Persimmons sunt un fruct popular din Asia de Est care poate constipa pentru unii oameni.

Există mai multe soiuri, dar cele mai multe pot fi clasificate fie ca fiind dulci sau astringente.

În special, persimmonele astringente conțin o cantitate mare de tanin, un compus considerat a reduce secrețiile și contracțiile intestinale, încetinind mișcările intestinului (5). Din acest motiv, persoanele care suferă de constipație ar trebui să evite consumarea multor persimmons, în special soiuri astringente.

Rezumat:

Persimmonia conține tanini, un tip de compus care poate favoriza constipația prin încetinirea digestiei. Acest lucru poate fi valabil mai ales pentru soiurile astringente ale fructelor.

PublicitatePublicitate

Linia de fund

Constipația este o condiție neplăcută relativ comună.

Din fericire, dacă aveți constipație, puteți obține o digestie mai ușoară, făcând unele modificări simple în dieta dumneavoastră.

Începeți prin evitarea sau reducerea aportului de alimente constipabile, inclusiv cele enumerate mai sus. Dacă totuși întâmpinați dificultăți după reducerea consumului de alimente constipabile, adresați-vă medicului dumneavoastră să recomande strategii suplimentare de viață și strategii dietetice.