8 Alimente fermentate care favorizează digestia și sănătatea
Cuprins:
Fermentația este un proces care implică descompunerea zaharurilor de bacterii și de drojdie.
Nu numai că acest lucru contribuie la creșterea conservării alimentelor, dar consumul de alimente fermentate poate, de asemenea, să stimuleze numărul de bacterii benefice sau probiotice găsite în intestin.
Probioticele au fost asociate cu o varietate de beneficii pentru sănătate, inclusiv o digestie îmbunătățită, o imunitate mai bună și chiar o pierdere în greutate mai mare (1, 2, 3).
Acest articol analizează 8 alimente fermentate care s-au dovedit a îmbunătăți sănătatea și digestia.
AdvertisementAdvertisement1. Kefir
Kefirul este un tip de produse lactate cultivate.
Se face prin adăugarea de lapte de kefir, care este alcătuit dintr-o combinație de drojdii și bacterii. Acest lucru are ca rezultat o băutură groasă și tangy cu un gust care este adesea comparat cu iaurtul.
Studiile au arătat că kefirul poate să vină cu multe beneficii, afectând totul, de la digestie până la inflamație până la sănătatea osoasă.
Într-un mic studiu, sa demonstrat că kefirul îmbunătățește digestia lactozei la 15 persoane cu intoleranță la lactoză. Cei care sunt intoleranți la lactoză nu pot digera zaharurile din produsele lactate, ducând la simptome precum crampe, balonare și diaree (4).
Un alt studiu a constatat că consumarea zilnică de 6,7 uncii (200 ml) de kefir timp de șase săptămâni a redus markerii inflamației, un contributor cunoscut la dezvoltarea bolilor cronice cum sunt bolile de inimă și cancerul (5, 6)
! - 3 ->Kefirul poate, de asemenea, ajuta la îmbunătățirea sănătății oaselor. Un studiu a analizat efectele kefirului asupra a 40 de persoane cu osteoporoză, o afecțiune caracterizată de oase slabe, poroase.
După șase luni, sa constatat că grupul care consumă kefir a îmbunătățit densitatea minerală osoasă, comparativ cu un grup de control (7).
Bucurați-vă de kefir pe cont propriu sau folosiți-l pentru a vă da pielea și băuturile amestecate un impuls.
Sumar: Kefir este un produs lactat fermentat care poate îmbunătăți digestia lactozelor, reduce inflamația și stimulează sănătatea oaselor.
2. Tempeh
Tempeh este fabricat din soia fermentată care a fost presată într-un tort compact.
Acest înlocuitor de carne cu conținut ridicat de proteine este ferm, dar mestecat și poate fi coaptă, aburit sau salvat înainte de a fi adăugat la feluri de mâncare.
În plus față de conținutul său probiotic impresionant, tempeh este bogat în multe substanțe nutritive care vă pot îmbunătăți sănătatea. De exemplu, sa demonstrat că proteina din soia reduce anumiți factori de risc pentru bolile de inimă.
Un studiu efectuat la 42 de persoane cu colesterol ridicat a analizat efectele consumului de proteine de soia sau proteine animale. Cei care consumă proteine de soia au avut o scădere cu 7,7% a colesterolului LDL "rău", o scădere cu 4,4% a colesterolului total și o scădere cu 13% a trigliceridelor din sânge (8).
În plus, un studiu cu tuburi de testare a constatat că anumiți compuși ai plantei din tempeh ar putea acționa ca antioxidanți, contribuind la reducerea acumulării de radicali liberi, compuși nocivi care pot contribui la bolile cronice.
Tempeh este perfect pentru vegetarieni și pentru cei care mănâncă carne. Utilizați-l pentru orice, de la sandwich-uri la cartofi prajiti pentru a profita de multe beneficii pentru sanatate.
Rezumat: Tempeh este fabricat din soia fermentată. Este bogat în probiotice și conține compuși care pot acționa ca antioxidanți și pentru a îmbunătăți sănătatea inimii.AdvertisementAdvertisementAdvertisement
3. Natto
Natto este o mâncare probiotică discontinentă în bucătăria tradițională japoneză și, la fel ca tempeh, din soia fermentată.
Conține o cantitate bună de fibre, oferind 5 grame pe 3. servind (100) grame (10).
Fibrele pot ajuta la susținerea sănătății digestive. Se misca prin corp nedigerat, adaugand vrac in scaun pentru a contribui la promovarea regularitatii si atenuarea constipatiei (11).
Natto este, de asemenea, bogat in vitamina K, un nutrient important care este implicat in metabolismul calciului si joaca un rol major in sanatatea oaselor. Într-un studiu efectuat la 944 de femei, consumul de natto a fost asociat cu scăderea pierderii osoase la cei care au fost în postmenopauză (12).
Fermentația de natto produce, de asemenea, o enzimă numită nattokinază. Un studiu efectuat la 12 persoane a arătat că suplimentarea cu nattokinază a contribuit la prevenirea și dizolvarea cheagurilor de sânge (13).
Un alt studiu a constatat, de asemenea, că suplimentarea cu această enzimă a contribuit la reducerea tensiunii arteriale sistolice și diastolice cu 5,5 și respectiv 2,8 mmHg (14).
Natto are o aromă foarte puternică și textura alunecoasă. Acesta este adesea asociat cu orez și servit ca parte a unui mic dejun care mărește digestia.
Rezumat: Natto este un produs de soia fermentat. Conținutul ridicat de fibre poate favoriza regularitatea și poate ajuta la prevenirea pierderii osoase. De asemenea, produce o enzimă care poate reduce tensiunea arterială și poate ajuta la dizolvarea cheagurilor de sânge.
4. Kombucha
Kombucha este un ceai fermentat care este fizic, tart și aromat. Este produsă din ceai negru sau verde și conține proprietățile puternice de promovare a sănătății.
Studiile la animale arată că consumul de kombucha ar putea ajuta la prevenirea toxicității hepatice și a daunelor provocate de expunerea la substanțe chimice nocive (15, 16, 17).
Studiile cu tuburi de testare au descoperit, de asemenea, că kombucha ar putea ajuta la inducerea morții celulelor canceroase și la blocarea răspândirii celulelor canceroase (18, 19).
Un studiu pe animale a constatat chiar că kombucha a contribuit la reducerea glicemiei, a trigliceridelor și a colesterolului LDL (20).
Deși majoritatea cercetărilor actuale se limitează la studii pe tuburi și pe animale, beneficiile kombucha și componentele sale sunt promițătoare. Cu toate acestea, sunt necesare studii suplimentare pentru a determina cum kombucha poate afecta oamenii.
Datorită popularității sale în creștere, kombucha poate fi găsit la cele mai importante magazine alimentare. Poate fi făcută și acasă, deși trebuie pregătită cu atenție pentru a preveni contaminarea sau supra-fermentarea.
Rezumat: Kombucha este un ceai fermentat. Cu toate că sunt necesare mai multe cercetări, studiile pe animale și în tubulatură au descoperit că ar putea ajuta la protejarea ficatului, scăderea glicemiei și scăderea nivelului de colesterol și trigliceride.AdvertisementAdvertisement
5.Miso
Miso este un condiment comun în bucătăria japoneză. Se face prin fermentarea boabelor de soia cu sare și koji, un tip de ciuperci.
Cel mai adesea se găsește în supa miso, un fel de mâncăruri aromatizante, alcătuită din pastă miso și stoc care este servit în mod tradițional pentru micul dejun.
În plus față de conținutul său probiotic, mai multe studii au constatat că beneficiile pentru sănătate sunt legate de miso.
Într-un studiu care a inclus 21,852 de femei consumatoare de supă miso a fost asociată cu un risc mai scăzut de cancer mamar (21).
Miso poate, de asemenea, ajuta la scăderea tensiunii arteriale și la protejarea sănătății inimii. De fapt, un studiu efectuat la șobolani a constatat că consumul pe termen lung de supă miso a ajutat la normalizarea tensiunii arteriale (22).
Un alt studiu efectuat la peste 40 000 de persoane a arătat că un consum mai mare de supă miso a fost asociat cu un risc mai scăzut de accident vascular cerebral (23).
Amintiți-vă că multe dintre aceste studii arată o asociere, dar ele nu iau în considerare alți factori. Sunt necesare mai multe studii pentru a evalua efectele miso asupra sănătății.
În afară de amestecarea miso în supă, puteți încerca să-l utilizați pentru a glaza legume fierte, condimente prajituri de salată sau carne de marinat.
Sumar: Miso este un condiment făcut din soia fermentată. Acesta a fost asociat cu un risc redus de cancer și o sănătate îmbunătățită a inimii, deși sunt necesare mai multe studii la om.Anunț
6. Kimchi
Kimchi este o farfurie populară coreeană, care este făcută, de obicei, din varză fermentată, deși poate fi făcută și din alte legume fermentate, cum ar fi ridichi.
Oferă o gamă largă de beneficii pentru sănătate și poate fi deosebit de eficient atunci când vine vorba de scăderea colesterolului și de reducerea rezistenței la insulină.
Insulina este responsabilă pentru transportul de glucoză din sânge către țesuturi. Când mențineți niveluri ridicate de insulină pentru perioade lungi de timp, corpul dumneavoastră nu mai răspunde la aceasta în mod normal, ducând la creșterea nivelului de zahăr din sânge și rezistență la insulină.
Într-un studiu, 21 de persoane cu prediabete au consumat kimchi proaspete sau fermentate timp de opt săptămâni. Până la sfârșitul studiului, cei care consumau kimchi fermentați au scăzut rezistența la insulină, tensiunea arterială și greutatea corporală (24).
Într-un alt studiu, oamenii au primit o dietă cu o cantitate mare sau mică de kimchi timp de șapte zile. Interesant, un aport mai mare de kimchi a condus la scaderi mai mari ale zaharului din sange, colesterolului din sange si colesterolului LDL "rau" (25).
Kimchi este ușor de făcut și poate fi adăugat la tot, de la boluri de tăiței până la sandwich-uri.
Sumar: Kimchi este fabricat din legume fermentate, cum ar fi varza sau ridichi. Studiile au descoperit că poate ajuta la reducerea rezistenței la insulină și a colesterolului din sânge.AdvertisementAdvertisement
7. Sauerkraut
Sauerkraut este un condiment popular care constă din varză mărunțită care a fost fermentată de bacterii cu acid lactic. Are un conținut redus de calorii, dar conține o mulțime de fibre, vitamina C și vitamina K (26).
De asemenea, conține o cantitate bună de luteină și zeaxantină, doi antioxidanți care ajută la promovarea sănătății ochilor și la reducerea riscului de boli oculare (27).
Conținutul antioxidant al varului de var poate avea efecte promițătoare asupra prevenirii cancerului.
Un studiu cu tuburi de testare a arătat că tratarea celulelor canceroase de sân cu suc de varză a dus la scăderea activității anumitor enzime legate de formarea cancerului (28).
Cu toate acestea, dovezile actuale sunt limitate și sunt necesare mai multe cercetări pentru a examina modul în care aceste constatări se pot traduce la om.
Puteți folosi varza în aproape orice. Aruncați-l în următoarea caserolă, adăugați-l într-un castron consistent de supă sau utilizați-l pentru a ajunge la un sandwich satisfăcător.
Pentru a obtine cele mai multe beneficii pentru sanatate, asigurati-va ca alegeti varza nepasteurizata, deoarece procesul de pasteurizare omoara bacteriile benefice.
Rezumat: Sauerkraut este fabricat din varza mărunțită care a fost fermentată. Este bogat in antioxidanti care sunt importanti pentru sanatatea ochilor si este usor de adaugat la multe feluri de mancare.
8. Iaurtul probiotic
Iaurtul este produs din lapte care a fost fermentat, cel mai frecvent cu bacterii de acid lactic.
Este bogat în multe substanțe nutritive importante, inclusiv calciu, potasiu, fosfor, riboflavină și vitamina B12 (29).
Iaurtul a fost, de asemenea, asociat cu o mare varietate de beneficii pentru sănătate.
O analiză a 14 studii a arătat că produsele lactate fermentate, cum ar fi iaurtul probiotic, pot ajuta la reducerea tensiunii arteriale, în special la cei cu tensiune arterială crescută (30).
Un alt studiu a constatat că un consum mai mare de iaurt a fost legat de îmbunătățirea densității minerale osoase și a funcției fizice la adulții în vârstă (31).
De asemenea, vă poate ajuta să țineți sub control talia. O analiză recentă a arătat că consumul de iaurt a fost asociat cu o greutate corporală mai scăzută, mai puțină grăsime corporală și o circumferință mai mică a taliei (32).
Amintiți-vă că nu toate soiurile de iaurt conțin probiotice, deoarece aceste bacterii benefice sunt adesea ucise în timpul procesării.
Căutați iaurturi care conțin culturi vii, pentru a vă asigura că obțineți doza de probiotice. În plus, asigurați-vă că optați pentru iaurturi cu un conținut minim de zahăr adăugat.
Rezumat: Iaurtul probiotic este fabricat din lapte fermentat. Este bogat în substanțe nutritive și ar putea ajuta la reducerea greutății corporale, scăderea tensiunii arteriale și îmbunătățirea sănătății oaselor.PublicitatePublicitate
Linia de fund
Fermentația poate ajuta la creșterea duratei de viață și a beneficiilor pentru sănătate ale multor alimente diferite.
Probioticele găsite în alimentele fermentate au fost asociate cu îmbunătățiri ale digestiei, imunității, pierderii în greutate și mai mult (1, 2, 3).
În afară de conținutul acestor probiotice benefice, alimentele fermentate pot influența pozitiv multe alte aspecte ale sănătății și reprezintă un plus excelent al dietei.
