Un plan în 7 pași pentru a pierde 10 lire într-o singură săptămână

Dacă doriți să pierdeți 10 kg (4,5 kg) într-o săptămână, atunci trebuie să urmați un plan eficient.

Am testat acest plan pe clienții care căutau să piardă în greutate rapid înainte de un eveniment ca o vacanță sau o fotografie de fotografiere, și aceasta face minuni.

De fapt, unii dintre clienții mei care folosesc acest aspect arată că au fost pe o dietă de trei sau patru săptămâni după doar o săptămână.

Deși nu este o reparație pe termen lung, acest lucru poate da naștere la călătoria dvs. de scădere în greutate și vă poate motiva pentru schimbări pe termen lung mai durabile.

PublicitatePublicitate

Este posibil să pierdeți 10 de lire într-o săptămână

În timp ce este cu siguranță posibil să pierdeți 10 lbs într-o săptămână, nu va fi pură grăsime corporală.

Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că nu puteți pierde greutatea atât de mare și încă arătați mai slabă.

În timp ce o mulțime de pierdere în greutate va proveni cu siguranță din grăsimea corporală, veți pierde, de asemenea, kilograme pierzând excesul de greutate a apei (1).

Acest lucru se datorează parțial faptului că acest plan scade nivelul de insulină și face corpul să scape de carbohidrații depozitați, care leagă apa.

Nivelele reduse de insulină îți vor face rinichii să elimine excesul de sodiu, ceea ce va duce la o reducere a retenției de apă (3, 4).

Pe lângă greutatea corporală redusă și greutatea apei, este posibil să pierdeți o anumită greutate datorită deșeurilor mai puțin intestinale și alimentelor și fibrelor nedigerate în sistemul digestiv.

Iată cele 7 pași pe care trebuie să le urmați pentru a pierde 10 kilograme într-o săptămână.

1. Consumați mai puțini carbohidrați și mai multe proteine ​​slabe

Puteți pierde mai multe kilograme, urmând o dietă bogată în carburi pentru câteva zile.

De fapt, o mulțime de cercetări au arătat că dieta cu conținut scăzut de carburi este o metodă foarte eficientă de a pierde în greutate și de a îmbunătăți sănătatea (5, 6, 7).

O scădere pe termen scurt a consumului de carbohidrați poate reduce, de asemenea, greutatea apei și balonarea.

De aceea, oamenii care se duc la scăderea nivelului de carbohidrați observă adesea o diferență pe scală încă din dimineața următoare după începerea dietei.

În plus, asigurați-vă că mâncați o mulțime de proteine ​​poate ajuta la reducerea apetitului dumneavoastră chiar și în timp ce crește metabolismul (8, 9).

Încercați să eliminați sau să reduceți drastic toate carbohidrații și zaharurile amidonate pentru săptămâna aceasta. Înlocuiți-le cu legume cu conținut scăzut de carbohidrați, crescând, de asemenea, aportul de ouă, carne slabă și pește.

Consultați acest articol pentru a afla mai multe despre cum să configurați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și despre ce alimente să includeți.

Linia de fund:

Reducerea consumului de carbohidrați poate duce la o cantitate semnificativă de pierdere în greutate, atât din greutatea corporală cât și din greutatea excesului de apă.Mananca mai multe proteine ​​ajuta, de asemenea.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 2. Consumați alimente întregi și evitați cele mai multe alimente prelucrate

Atunci când încercați să pierdeți greutatea rapidă, atunci poate fi util să consumați o dietă simplă bazată pe alimente întregi.

Aceste alimente tind să fie foarte umplut și fac mai ușor să mănânci mai puține calorii, fără a fi prea foame.

În timpul săptămânii, trebuie să vă asigurați că mănânci mai ales alimente întregi, cu un singur ingredient. Evitați cele mai multe alimente care sunt foarte prelucrate.

Mancând mai ales proteinele slabe și carbohidrații cu conținut scăzut de carbohidrați pot fi incredibil de satisfăcătoare, chiar dacă nu obțineți multe calorii.

Linia de fund:

Pentru a vă ajuta să atingeți obiectivul de 10 kilograme, atunci ar trebui să încercați să consumați numai alimente întregi în această săptămână. Bazați-vă pe cea mai mare parte a dietei pe proteine ​​slabe și pe legume cu conținut scăzut de carbohidrați.

3. Reduceți consumul caloric prin urmarea acestor sfaturi (vezi lista) Reducerea consumului de calorii poate fi cel mai important factor în ceea ce privește pierderea în greutate.

Dacă nu consumați mai puține calorii decât consumați, atunci nu veți pierde grăsimi (10).

Iată un calculator care vă arată câte calorii ar trebui să mănânce pentru a pierde în greutate (se deschide în fila nouă).

Iată câteva sfaturi simple pentru reducerea consumului de calorii:

Numărați calorii:

Cântăriți și înregistrați alimentele pe care le consumați. Utilizați un instrument de numărare a caloriilor pentru a urmări cantitatea de calorii și substanțe nutritive pe care le luați.

• Mănâncă numai la mese: Reduceți toate gustările și nu mâncați nimic după cină.
• Tăiați condimentele: Eliminați condimentele și sosurile dense de calorii.
• Umpleți legumele: Umpleți plăcuța cu legume și limitați conținutul de carbohidrați amidon și grăsimi adăugate pentru săptămână.
• Alegeți proteine ​​slabe: Alegeți proteine ​​cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi puiul și peștele.
• Nu consumați calorii: În schimb, optați pentru apă, băuturi fără calorii, ceai sau cafea. Proteinele sunt bine dacă le numeri ca o masă.
• Linia de fund: Reducerea consumului de calorii este un factor vital pentru pierderea in greutate. Este posibil să aveți nevoie să faceți acest lucru în mod agresiv, pentru a pierde atât de mult în doar o săptămână.

AdvertisementAdvertisement 4. Ridicarea greutății și încercarea de formare a intervalului de înaltă intensitate

Exercițiul este una dintre cele mai bune metode de ardere a grăsimilor și de îmbunătățire a aspectului.

Formarea de rezistență, cum ar fi ridicarea în greutate, poate duce la o cantitate similară de pierdere în greutate ca și antrenamentul aerobic obișnuit. De asemenea, vă ajută să adăugați sau să mențineți masa și forța musculară (11, 12).

Antrenamentele de antrenament de rezistență corporală sunt, de asemenea, o metodă excelentă de a reduce cantitatea de carbohidrați din organism și greutatea apei, ceea ce poate duce la o scădere accentuată a greutății (13, 14).

Greutățile de ridicare pot, de asemenea, să vă protejeze metabolismul și nivelurile hormonale, care adesea scad în timpul dietei (15, 16).

Formarea în intervalul de intensitate mare (HIIT) este o altă metodă de formare foarte eficientă.

Cercetările sugerează că 5-10 minute de HIIT pot duce la beneficii similare sau mai mari pentru sănătate și scădere în greutate ca fiind de cinci ori mai mare decât exercițiile fizice regulate (17, 18, 19).

Ca și înălțarea în greutate, poate reduce rapid stocurile de carbohidrați musculare și, de asemenea, stimulează alte aspecte importante ale pierderii în greutate, cum ar fi metabolismul și hormonii de ardere a grăsimilor (20, 21).

Puteți efectua HIIT de trei până la patru ori pe săptămână după un antrenament sau ca parte a regimului de antrenament normal. Este foarte important să faceți acest lucru cu efort sau intensitate de 100%. Majoritatea sprinturilor nu trebuie să dureze mai mult de 30 de secunde.

Iată câteva protocoale pe care le puteți încerca. Acestea pot fi executate în loc sau în afara sau aplicate pe o mașină cardio, cum ar fi o bicicletă, un cărucior sau o banda de alergare:

Sesiunea 1:

Sprint de 10 x 20 de secunde cu o perioadă de odihnă de 40 de secunde

• sprint 15 x 15 secunde cu odihnă de 30 de secunde Sesiunea 3:
• Sprint 7 x 30 secunde cu odihnă de 60 de secunde Sesiunea 4:
• Sprint 20 x 10 secunde cu 20 de secunde odihnă Linia de fund:
• Greutățile de ridicare și intervalele de mare intensitate se numără printre cele mai bune modalități de a pierde în greutate și de a diminua stocurile de glicogen din mușchi. Ele pot, de asemenea, stimula metabolismul dumneavoastră și pot oferi alte beneficii. Anunț

5. Fii activă în afara sălii de fitness Pentru a arde calorii suplimentare și pentru a pierde mai multă greutate, puteți să vă măriți și activitatea zilnică.

De fapt, cât de activ sunteți în cursul zilei în care nu exercitați joacă un rol foarte important în pierderea în greutate și în obezitate (22, 23).

De exemplu, diferența dintre o lucrare de birou și o lucrare manuală poate reprezenta până la 1 000 de calorii pe zi. Acest lucru este la fel ca la 90 până la 120 de minute de exerciții de intensitate ridicată (24).

Modificările simple ale stilului de viață, cum ar fi mersul pe jos sau ciclismul la locul de muncă, luarea scărilor, mergerea la plimbări în aer liber, în picioare mai mult sau chiar curățarea casei vă poate ajuta să ardeți o mulțime de calorii.

Linia de fund:

Creșterea activității zilnice este o modalitate excelentă de a arde calorii suplimentare și de a pierde mai multă greutate.

AdvertisementAdvertisement

6. Postul intermitent este un alt mod simplu de a reduce greutatea rapidă Postul intermitent este un alt instrument eficient și dovedit pentru scăderea grăsimii (25, 26).

Te forțează să-ți reduci aportul de calorii, deoarece îți limitezi consumul de alimente într-o perioadă scurtă de timp.

Există multe protocoale diferite, cum ar fi un post de 16 ore cu o fereastră de hrănire de 8 ore sau un post de 20 de ore cu o fereastră de alimentare de 4 ore.

Dacă combinați postul cu exerciții fizice, ar putea fi înțelept să faceți postul la un timp diferit de antrenament.

Linia de fund:

Postul intermitent este o metodă excelentă de a reduce aportul de calorii și de a pierde în greutate.

7. Utilizați aceste sfaturi pentru a reduce retenția de apă

Câteva alte metode vă pot ajuta să scăpați de greutatea apei și să apară mai ușor și mai ușor. Acestea includ: Luați extract de păpădie:

Un supliment numit extract de păpădie poate ajuta la reducerea retenției de apă (27).

Bea cafea:

• Cafeaua este o sursă sănătoasă de cafeină. Studiile sugerează că cofeina vă poate ajuta să ardeți mai multă grăsime și să pierdeți excesul de apă (28). Aveți grijă de intoleranțele:
• Alimentațiile la care nu aveți intoleranță, cum ar fi glutenul sau lactoza, pot duce la retenție excesivă de apă și balonare.Evitați alimentele pe care credeți că le puteți intolera. Mai sunt 13 moduri de a pierde greutatea excesivă a apei.
• Linia de fund: Alte modalități de a pierde greutatea apei includ suplimentarea cu extract de păpădie, consumul de cafea și evitarea alimentelor cu care aveți intoleranță.

PublicitatePublicitate

Luați Home Message Prin optimizarea regimului de dietă și de antrenament puteți pierde o greutate mare în doar o săptămână.

Deși acest lucru nu va fi o pierdere pură de grăsimi, vă poate oferi kick-start și motivația de care aveți nevoie pentru a urma o dietă mai durabilă.

Nu este nevoie să urmați toți acești pași, dar cu cât aplicați mai mult, cu atât veți pierde mai multă greutate.

Țineți minte că oamenii care merg în "dieta accidentului" sfârșesc adesea să câștige toată greutatea înapoi când au terminat.

Când săptămâna se termină, ar trebui să treceți la un plan mai durabil, astfel încât să puteți continua să pierdeți greutatea și să îl păstrați.