Cele mai bune 7 tipuri de pudră de proteine ​​

Pudrele de proteine ​​sunt foarte populare printre oamenii conștienți de sănătate.

Există multe tipuri de pulberi de proteine, fabricate dintr-o mare varietate de surse.

Printre numeroasele opțiuni, poate fi confuz să aflăm care vor oferi cele mai bune rezultate.

Acest articol enumeră 7 dintre cele mai populare tipuri de pulbere de proteine.

De asemenea, sugerează câteva suplimente specifice de pulbere de proteine ​​la sfârșit.

publicitatePublicitate

Care sunt pulberile de proteine?

Pudrele de proteine ​​sunt surse concentrate de proteine ​​din alimentele animale sau vegetale, cum ar fi laptele, ouăle, orezul sau mazărea.

Există trei forme comune:

• Concentrate de proteine: Acestea sunt produse prin extragerea de proteine ​​din alimente întregi utilizând căldură și acid sau enzime. Acestea conțin de obicei aproximativ 60-80% proteine, restul de 20-30% din calorii din grăsimi și carbohidrați.
• Izolate de proteine: Acestea trec printr-o altă etapă de filtrare care elimină grăsimi și carbohidrați suplimentari, concentrând în continuare proteina. Pulberile izolate de proteine ​​conțin aproximativ 90-95% proteine.
• Hidrolizate de proteine: Acestea sunt produse prin încălzirea ulterioară cu acid sau enzime, care rup legăturile dintre aminoacizi. Acest lucru vă permite organismului să le absoarbă mai repede, iar mușchii să-i ia mai ușor.

Hidrolizații par să crească nivelurile de insulină mai mult decât alte forme, cel puțin în cazul proteinei din zer. Acest lucru poate spori răspunsul creșterii musculare la exercițiu (1).

Unele pulberi sunt de asemenea fortificate cu vitamine și minerale, în special cu calciu.

Este important să rețineți că nu toată lumea va beneficia de suplimentele. Dacă dieta dvs. este deja bogată în proteine ​​de înaltă calitate, probabil că nu veți observa o mare diferență pur și simplu prin adăugarea de pulbere proteică.

Pudrele de proteine ​​pot, de asemenea, să beneficieze persoanele care întâmpină dificultăți în satisfacerea nevoilor de proteine ​​numai cu alimente, cum ar fi bolnavii, vârstnicii și câțiva vegetarieni sau vegani.

Linia de fund:

Pudrele de proteine ​​provin dintr-o varietate de surse și sunt disponibile în mai multe formulări. Oamenii le folosesc pentru a mări masa musculară, pentru a îmbunătăți compoziția corporală globală și a ajuta la satisfacerea nevoilor lor de proteine. 1. Proteine ​​din zer

Proteina din zer provine din lapte. În timpul fabricării brânzei, lichidul se separă de coaja. Este bogat în proteine, dar conține, de asemenea, lactoză, un zahăr din lapte, pe care mulți oameni au dificultăți în digerare.

Concentratul de proteine ​​din zer păstrează o anumită lactoză, însă izolatul proteic din zer conține foarte puțin deoarece majoritatea lactozei se pierde în timpul procesării.

Zerul este o proteină digerată rapid bogată în aminoacizi cu catenă ramificată (BCAA).Leucina, una dintre aceste BCAA, joacă un rol major în promovarea creșterii și recuperării musculare după exerciții de rezistență și rezistență (2, 3).

Când aminoacizii sunt digerați și absorbiți în sânge, sunt disponibili pentru sinteza proteinelor musculare (MPS) sau pentru crearea de mușchi noi.

Studiile au arătat că proteina din zer poate ajuta la construirea și menținerea masei musculare, îi ajută pe sportivi cu recuperare de la exerciții grele și crește puterea musculară ca răspuns la antrenamentul forței (4, 5, 6, 7, 8, 9).

Într-un studiu al tinerilor, proteina din zer a crescut sinteza proteinelor musculare cu 31% mai mult decât proteina din soia și cu 132% mai mult decât proteina cazeinei în urma exercițiului de rezistență (9).

Totuși, un studiu recent de 10 săptămâni a constatat că femeile aflate în postmenopauză au avut un răspuns similar la formarea de rezistență dacă au luat proteine ​​din zer sau un placebo (10).

Alte studii efectuate la persoanele cu greutate normală, excesul de greutate și persoanele obeze au arătat că proteina din zer poate îmbunătăți compoziția corporală prin scăderea masei grase și creșterea masei slabe (11, 12, 13).

Mai mult, proteina din zer pare să reducă apetitul cel puțin la fel de mult ca alte tipuri de proteine ​​(14, 15, 16, 17, 18).

Un studiu a oferit bărbaților săraci patru tipuri diferite de mese pe bază de proteine ​​lichide în zile diferite. Alimentele din proteine ​​din zer au condus la cea mai mare scădere a poftei de mâncare și la cea mai mare reducere a consumului de calorii la următoarea masă (18).

Unele studii sugerează că proteina din zer poate reduce și inflamația. Există, de asemenea, dovezi că pot îmbunătăți anumiți markeri de sănătate a inimii la persoanele supraponderale și obezi (19, 20, 21).

Linia de fund:

Proteina din zer este digerată rapid, oferind o creștere rapidă a aminoacizilor care poate ajuta la creșterea masei și a forței musculare. Poate reduce și apetitul și promovează pierderea de grăsime. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

2. Proteina de cazeină

Ca și zerul, cazeina este o proteină găsită în lapte. Totuși, cazeina este digerată și absorbită mult mai încet.

Cazeina formează un gel atunci când interacționează cu acidul gastric, încetinind golirea stomacului și întârzie absorbția aminoacizilor în sânge.

Acest lucru are ca rezultat o expunere graduală și mai constantă a mușchilor la aminoacizi, reducând rata de defalcare a proteinelor musculare (22).

Pe baza rezultatelor celor mai multe studii, cazeina pare să fie mai eficace decât proteina de soia și grâu - dar nu la fel de eficace ca și proteina din zer - la creșterea sintezei și rezistenței proteinelor musculare (5, 6, 23, 24, 25, 26).

Totuși, un studiu sugerează că, atunci când calorii sunt restrânse, cazeina poate avea un avantaj față de zer în îmbunătățirea compoziției organismului în timpul antrenamentului de rezistență.

Studiul a urmat bărbaților supraponderali care au consumat o dietă cu 80% din necesarul lor de calorii. Unii au luat proteine ​​de cazeină, iar alții au primit proteine ​​din zer.

Cei care au luat proteina de cazeină au avut de două ori reducerea masei de grăsime, sporirea masei slabe și creșterea rezistenței toracice ca grup de proteine ​​din zer (27).

Linia de fund:

Cazeina este o proteină lactată încet-digerată care poate reduce defalcarea proteinelor musculare și poate promova creșterea masei musculare și pierderea grăsimilor în timpul restricțiilor de calorii. 3. Proteine ​​de ou

Ouăle sunt bine-cunoscute pentru că sunt o sursă excelentă de proteine ​​de înaltă calitate.

Din totalul alimentelor, ouăle au cele mai mari scoruri de aminoacizi corelate cu digestibilitatea proteinei (PDCAAS).

Acest scor este o măsură a calității proteinei și cât de ușor este digerată (28).

Ouăle sunt, de asemenea, unul dintre cele mai bune alimente pentru scăderea apetitului și vă ajută să rămâneți plini de ore (29, 30).

Cu toate acestea, pulberile de proteine ​​din ouă sunt de obicei făcute din albușuri de ou, mai degrabă decât ouă întregi. Deși calitatea proteinelor rămâne excelentă, sentimentele de plenitudine pot fi reduse atunci când gălbenușele sunt îndepărtate.

Ca toate produsele de origine animală, ouăle sunt o sursă completă de proteine. Asta inseamna ca furnizeaza cantitati adecvate din cele 9 aminoacizi esentiali pe care corpul tau nu le poate face.

Mai mult, proteina din ou este al doilea numai la proteinele din zer ca cea mai mare sursă de leucină, BCAA care joacă cel mai mare rol în sănătatea musculară (31).

Din păcate, proteina albă de ou nu a fost studiată la fel ca și zerul sau cazeina.

Într-un studiu, sa demonstrat că au o capacitate mai mică de a reduce apetitul decât cazeina sau proteinele de mazare atunci când sunt consumate înainte de masă (32).

Într-un altul, sportivii de sex feminin care au luat proteine ​​de ou au înregistrat câștiguri similare în ceea ce privește masa slabă și puterea musculară ca grupul cu supliment de carb (33).

Proteina albă de ou ar putea fi o alegere bună pentru persoanele cu alergii la proteinele din lapte care preferă un supliment care se bazează pe proteine ​​animale.

Linia de fund:

Proteina albă de ou conține proteine ​​de înaltă calitate, ușor digerate și absorbite. Câteva studii au analizat efectele sale asupra masei musculare, a pierderii în greutate și a apetitului. AdvertisementAdvertisement

4. Proteină de proteină de porumb

Pulberea de proteină de porumb este relativ nouă și deosebit de populară printre vegetarieni, vegani și persoanele cu alergii sau sensibilități la proteinele din lapte sau din ouă.

Este produs din ciuperci de culoare galbenă, un legume cu fibre de înaltă calitate care conține cantități mari de aminoacizi esențiali, cu excepția metioninei.

Proteina din bumbac este, de asemenea, deosebit de bogată în aminoacizi cu catenă ramificată.

Un studiu efectuat la șobolani a constatat că proteina de mazare a fost absorbită mai lent decât proteina din zer, dar mai rapid decât cazeina. Cercetătorii au raportat, de asemenea, că capacitatea sa de a declanșa eliberarea "hormonilor de plinătate" PYY, GLP-1 și CCK a fost comparabilă cu proteina din lapte (34).

Într-un studiu controlat de 161 de bărbați care au efectuat antrenament de rezistență timp de 12 săptămâni, grupul care a consumat 50 de grame de proteină de mazăre a prezentat zilnic o creștere similară a grosimii mușchilor la grupul care a luat 50 grame de proteine ​​zer pe zi (35).

În plus, un studiu a constatat că oamenii și șobolanii cu tensiune arterială crescută au prezentat scăderea tensiunii arteriale atunci când au luat suplimente de proteine ​​de mazare (36).

Deși pulberea de proteine ​​de mazăre arată promisiune, sunt necesare mai multe cercetări de înaltă calitate pentru a confirma rezultatele acestor studii.

Linia de fund:

În studiile limitate disponibile, sa demonstrat că proteina de mazare promovează plenitudinea și crește creșterea musculară la fel de eficientă ca sursele de proteine ​​pe bază de animale. Anunț

5. Proteine ​​de cânepă

Pulberea de proteină de cânepă este un alt supliment pe bază de plante care câștigă popularitate.

Deși cânepă este legată de marijuana, are doar urme de componentă psihoactivă tetrahidrocanabinol (THC).

Câmpul este bogat în acizi grași omega-3 și câțiva aminoacizi esențiali. Cu toate acestea, nu este considerată o proteină completă deoarece are nivele foarte scăzute de aminoacizi lizină și leucină.

Deși în prezent există foarte puține cercetări cu privire la proteinele de cânepă, pare să fie o sursă de proteine ​​vegetale bine digerată (37).

Linia de fund:

Proteina de cânepă are un conținut ridicat de acid gras omega-3 și pare să fie ușor digerat de organism. Cu toate acestea, este scăzută în aminoacizii esențiali lizina și leucina. AdvertisementAdvertisement

6. Proteinele de orez brun

Pudrele de proteine ​​din orez brun s-au aflat de ceva timp, dar ele au fost în general considerate inferioare proteinei din zer pentru construirea musculaturii.

Deși proteina din orez conține toți aminoacizii esențiali, este prea scăzută în lizină pentru a fi considerată o proteină completă.

Nu există o mulțime de cercetări privind pulberea de proteine ​​din orez, dar un studiu a comparat efectele orezului și a pulberilor din proteine ​​din zer la bărbații tineri.

Studiul de 8 săptămâni a constatat că administrarea zilnică a 48 grame de proteine ​​din orez sau proteine ​​din zer a dus la modificări similare ale compoziției corporale, rezistenței musculare și recuperării (38).

Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina dacă proteina brună de orez ar oferi aceleași beneficii ca și zerul pe termen lung sau în alte populații.

Linia de fund:

Cercetările anterioare privind pulberea de orez brun arată că poate avea efecte benefice asupra compoziției organismului. Cu toate acestea, este scăzută în aminoacizii esențiali lizina. 7. Proteinele mixte din plante

Unele pulberi de proteine ​​conțin un amestec de surse de plante pentru a furniza proteine ​​complete cu toți aminoacizii esențiali.

Pudrele proteice mixte conțin în mod obișnuit o combinație de două sau mai multe dintre următoarele proteine:

Orez brun

• Mazare
• Cane
• Alfalfa
• Semințe Chia
• Semințe de flax
• Quinoa
• Proteinele vegetale tind să fie digerate mai lent decât proteinele animale, datorate în parte conținutului ridicat de fibre. Deși acest lucru nu poate fi o problemă pentru mulți oameni, acesta poate limita cantitatea de aminoacizi disponibilă pentru utilizare imediată după exercițiu.

Un studiu recent, mic, a oferit tinerilor instruiți cu rezistență 60 g de proteine ​​din zer, amestec de proteine ​​de orez sau amestec de proteine ​​de orez cu conținut de enzime suplimentare pentru a accelera rata digestiei (39).

Adăugarea de enzime digestive la suplimentul de proteine ​​vegetale mixte a dus la apariția mai rapidă a aminoacizilor din sânge, comparabil cu proteina din zer.

Linia de fund:

Mai multe pulberi de proteine ​​conțin un amestec de proteine ​​vegetale. Adăugarea de enzime la aceste amestecuri de proteine ​​din plante sa dovedit a crește digestia și absorbția proteinelor lor. PublicitatePublicitate

Ce pulberi de proteine ​​sunt cele mai bune?

Deși toate pulberile de proteine ​​oferă o sursă concentrată de proteine, anumite tipuri pot fi mai eficiente pentru atingerea obiectivelor specifice.

Pentru creșterea musculară

Cercetarea a confirmat în mod constant capacitatea proteinei din zer pentru a promova câștigurile în masa musculară și pentru a ajuta la recuperare. Concentratul de zer este mai ieftin decât cel din zer, dar conține mai puțină proteină în greutate.

Iată câteva sugestii pentru pulberi din proteine ​​din zer:

Proteine ​​din zer optimă pentru nutriție: Acest izolat de proteine ​​din zer plus concentrat furnizează 24 de grame de proteine ​​și 5,5 grame de BCAA pe porție.

• EAS 100% proteine ​​din zer: Acest concentrat de proteine ​​din zer asigură 26 de grame de proteine ​​și 6,3 grame de BCAA pe porție.
• Proteina din zer Dymatize Nutrition Elite: Acest concentrat proteic din zer și izolat furnizează 24 de grame de proteină și 5 grame de BCAA pe porție.
• Proteinele de cazeină, proteina din zer sau o combinație a celor două pot fi cel mai bun supliment proteic pentru promovarea plinului și a pierderii de grăsimi:

Proteina din zer Jay Robb: Această proteină din zer asigură 25 grame de proteină pe porție.

Nutriție optimă 100% proteină de cazeină: Această proteină de cazeină asigură 24 de grame de proteină pe porție.

• EAS Whey + Casein Protein: Această combinație de concentrate de proteine ​​din zer și cazeină oferă 20 de grame de proteină pe porție.
• Pentru vegetarieni și vegetarieni
• Iată câteva pulberi de proteine ​​de înaltă calitate care conțin proteine ​​vegetale simple sau mixte 100%:

Vega One Shake Nutritional All-in-One: Acest amestec de proteine ​​de mazare, cânepă și alte ingrediente oferă 20 de grame de proteine ​​pe porție.

Sun Warrior Raw Plant-Based Protein: Această proteină de orez brun oferă 16 grame de proteine ​​pe porție.

• MRM Veggie Elite: Acest amestec de proteine ​​de mazare și proteine ​​de orez brun cu enzime digestive vegană asigură 24 de grame de proteină pe porție.
• Linia de fund:
• Alegeți o pulbere proteică bazată pe obiectivele de sănătate și de fitness, preferințele dietetice și toleranțele.

Luați acasă Mesaj Pudrele de proteine ​​pot oferi proteine ​​de înaltă calitate într-o formă concentrată și convenabilă.

Deși nu toată lumea are nevoie de suplimente cu pulbere de proteine, acestea pot beneficia de persoanele care au puterea de tren sau de a găsi dificilă satisfacerea nevoilor de proteine ​​numai cu alimente.

Mai multe despre proteine:

Proteina din zer 101: Ghidul Ultimate pentru începători

10 Proteinele din zer protejează sănătatea

• Proteinele Shake vă ajută să pierdeți greutatea corporală și grăsimea < Proteinele alimentare să mănânce