6 Produse lactate care sunt în mod natural scăzute în lactoză

Persoanele care prezintă intoleranță la lactoză evită adesea consumul de produse lactate.

De obicei, acestea sunt îngrijorate de faptul că produsele lactate pot provoca reacții adverse nedorite și potențial jenante.

Cu toate acestea, alimentele lactate sunt foarte hrănitoare și nu toate sunt bogate în lactoză.

Acest articol explorează 6 alimente lactate cu conținut scăzut de lactoză.

PublicitatePublicitate

Ce este intoleranța la lactoză?

Intoleranța la lactoză este o problemă digestivă foarte frecventă. De fapt, aceasta afectează aproximativ 75% din populația lumii (1).

Interesant, este mai răspândit în Asia și America de Sud, dar mult mai puțin frecvent în anumite părți ale lumii occidentale precum America de Nord, Europa și Australia (2).

Cei care au aceasta nu au suficientă enzima numită lactază. Produs în intestine, lactaza este necesară pentru a descompune lactoza, principalul zahăr găsit în lapte.

Teama de a dezvolta aceste simptome poate duce oamenii cu această condiție să evite alimentele care conțin lactoză, cum ar fi produsele lactate.

Totuși, acest lucru nu este întotdeauna necesar, deoarece nu toate alimentele lactate conțin lactoză suficientă pentru a provoca probleme persoanelor cu intoleranță.

De fapt, se crede că mulți oameni cu intoleranță pot consuma până la 12 grame de lactoză la un moment dat fără a suferi simptome (3).

Pentru a pune asta în perspectivă, 12 grame sunt cantitatea găsită în 1 cană (230 ml) de lapte.

În plus, unele alimente lactate sunt în mod natural scăzute în lactoză. Mai jos sunt 6 dintre ele.

1. Unt

Untul este un produs lactat foarte bogat în grăsimi care este produs prin amestecarea cremelor sau a laptelui pentru a separa componentele sale grase și lichide solide.

Produsul final este în jur de 80% grăsime, deoarece partea lichidă din lapte, care conține toată lactoza, este îndepărtată în timpul procesării (4).

Aceasta înseamnă că conținutul de lactoză al untului este foarte scăzut. De fapt, 3,5 uncii (100 grame) de unt conțin doar 0,1 grame (4).

Nivelele la acest nivel scăzut sunt puțin probabil să provoace probleme, chiar dacă aveți intoleranță (1).

Dacă sunteți îngrijorat, merită să știți că untul obținut din produse lactate fermentate și untul clarificat conține și mai puțin lactoză decât untul obișnuit.

Deci, dacă nu aveți alt motiv pentru a evita untul, ștergeți răspândirea fără lapte.

Rezumat:

Untul este un produs lactat foarte bogat în grăsimi care conține numai urme de lactoză. Aceasta înseamnă că este bine să includeți în dieta dumneavoastră dacă aveți o intoleranță la lactoză. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

2. Brânză tare

Brânza este făcută prin adăugarea de bacterii sau de acid în lapte și apoi prin separarea coajelor de brânză care se formează din zer.

Având în vedere că lactoza în lapte se găsește în zer, o mare parte este îndepărtată atunci când se face brânză.

Cu toate acestea, cantitatea găsită în brânză poate varia și brânzeturile cu cele mai mici cantități sunt cele care au fost în vârstă cel mai îndelungat.

Acest lucru se datorează faptului că bacteriile din brânză pot distruge o parte din lactoza rămasă, scăzând conținutul. Cu cât o brânză este mai în vârstă, cu atât mai multă lactoză este defalcată de bacteriile din ea (5).

Acest lucru înseamnă că brânzeturile în vârstă sunt greu de lactat. De exemplu, 3,5 uncii (100 grame) de brânză de cheddar conțin doar urme de cantități (6).

Brânzeturile cu conținut scăzut de lactoză includ parmezan, elvețian și cheddar. Porțiuni moderate din aceste brânzeturi pot fi adesea tolerate de persoanele cu intoleranță la lactoză (6, 7, 8, 9).

Brânzeturile care au tendința de a fi mai mari în lactoză includ branza de brânză, brânzeturi moi ca Brie sau Camembert, brânză de vaci și mozzarella.

În plus, chiar și unele brânzeturi cu lactoză mai mare nu pot provoca simptome în porții mici, deoarece acestea tind să conțină în continuare mai puțin de 12 grame de lactoză.

Sumar:

Cantitatea de lactoză poate varia între tipuri diferite de brânză. În general, brânzeturile care au îmbătrânit mai mult, cum ar fi cedar, parmezan și elvețian, au niveluri scăzute. 3. Probiotic iaurt

Persoanele cu intoleranță la lactoză găsesc adesea iaurt mult mai ușor de digerat decât laptele (10, 11, 12).

Acest lucru se datorează faptului că majoritatea iaurturilor conțin bacterii vii care pot ajuta la descompunerea lactozei, astfel încât să nu aveți atât de mult pentru a vă digera (13, 14, 15).

De exemplu, un studiu a comparat cât de bine a fost digerată lactoza după ce a consumat lapte și a consumat un iaurt probiotic (12).

S-a constatat că, atunci când persoanele care au intoleranță la lactoză au consumat iaurtul, au putut digera cu 66% mai multă lactoză decât atunci când au băut laptele.

Iaurtul a provocat și mai puține simptome, doar 20% dintre persoanele care au raportat stres digestiv după consumul iaurtului, comparativ cu 80% după consumul de lapte (10).

Este cel mai bine să căutați iaurturi etichetate "probiotice", ceea ce înseamnă că ele conțin culturi vii de bacterii. Iaurturile care au fost pasteurizate, care ucide bacteriile, pot să nu fie la fel de bine tolerate (10).

În plus, iaurturile pline de grăsime și cele tresate precum iaurtul în stil grecesc sau în stil grecesc ar putea fi o alegere mai bună pentru persoanele cu intoleranță la lactoză.

Acest lucru se datorează faptului că iaurturile bogate în grăsimi conțin mai multe grăsimi și mai puțin zerul decât iaurturile cu conținut scăzut de grăsimi.

Ioghirii în stil grecesc și grecesc sunt, de asemenea, mai scăzuți în lactoză, deoarece sunt tensionați în timpul procesării. Acest lucru elimină și mai mult din zer, făcându-le în mod natural mult mai mici în lactoză.

Sumar:

Oamenii cu intoleranță la lactoză găsesc adesea iaurt mult mai ușor de digerat decât laptele. Cel mai bun iaurt pentru persoanele cu intoleranță la lactoză este un iaurt probiotic plin de grăsimi care conține culturi bacteriene vii. AdvertisementAdvertisement

4. Unele pulberi de proteine ​​din lapte

Alegerea unei pulberi de proteine ​​poate fi dificilă pentru cei care prezintă intoleranță la lactoză.

Acest lucru se datorează faptului că pudrele de proteine ​​sunt de obicei făcute din proteinele din zerul de lapte, care este partea lichidă a laptelui care conține lactoză.

Proteina din zer este o alegere populară pentru sportivi, în special pentru cei care încearcă să construiască mușchi.

Totuși, cantitatea de pulbere din proteine ​​din zer poate varia, în funcție de modul în care este procesat zerul.

Există trei tipuri principale de pulbere de proteine ​​din zer:

Concentrat de zer:

• Conține aproximativ 79-80% proteine ​​și o cantitate mică de lactoză (16). Izolat de zer:
• Conține aproximativ 90% proteine ​​și mai puțin lactoză decât concentrat de proteine ​​din zer (17). Hidrolizat de zer:
• Conține o cantitate similară de lactoză ca și concentrat de zer, dar unele dintre proteinele din această pulbere au fost deja digerate parțial (18). Cea mai bună alegere pentru persoanele sensibile la lactoză este, probabil, izolatul din zer, care conține cele mai scăzute niveluri.

Cu toate acestea, conținutul de lactoză poate varia considerabil între mărci, iar majoritatea oamenilor trebuie să experimenteze pentru a vedea ce marca de pulbere de proteine ​​funcționează cel mai bine pentru ei.

Rezumat:

Pudrele de proteine ​​din agendă au fost prelucrate pentru a elimina o cantitate mare de lactoză. Cu toate acestea, concentratul de proteine ​​din zer conține mai mult decât extractul de zer, ceea ce poate fi o alegere mai bună pentru persoanele sensibile. Anunț

5. Kefir

Kefir este o băutură fermentată, care este făcută în mod tradițional prin adăugarea de "boabe de kefir" laptelui de origine animală (19).

Ca și iaurtul, boabele de kefir conțin culturi vii de bacterii care ajută la descompunerea și digerarea lactozei în lapte.

Acest lucru înseamnă că kefirul poate fi mai bine tolerat de persoanele cu intoleranță la lactoză, atunci când sunt consumate în cantități moderate.

De fapt, un studiu a constatat că, în comparație cu laptele, produsele lactate fermentate cum ar fi iaurtul sau kefirul ar putea reduce simptomele de intoleranță cu 54-71% (20).

Rezumat:

Kefir este o băutură cu lapte fermentat. La fel ca iaurtul, bacteriile din kefir descompun lactoza, făcând-o mai digerabilă. AdvertisementAdvertisement

6. Crema intensă

Crema se face prin eliminarea lichidului gras care se ridică la vârful laptelui.

Cremele diferite pot avea cantități diferite de grăsimi, în funcție de raportul dintre grăsime și lapte din produs.

Crema brută este un produs cu conținut ridicat de grăsimi care conține aproximativ 37% grăsimi. Acesta este un procent mai mare decât cel al altor creme, cum ar fi jumătate și jumătate și cremă ușoară (21).

De asemenea, conține aproape nici un zahăr, ceea ce înseamnă că conținutul său de lactoză este foarte scăzut. De fapt, o jumătate de uncie (15 ml) de cremă brută conține doar aproximativ 0,5 grame.

De aceea, cantități mici de cremă groasă în cafea sau în desert nu ar trebui să vă provoace probleme.

Sumar:

Crema puternică este un produs cu conținut ridicat de grăsimi care nu conține aproape nicio lactoză. Utilizarea unor cantități mici de cremă grea ar trebui să fie tolerabilă pentru majoritatea persoanelor care prezintă intoleranță la lactoză. Linia de fund

Spre deosebire de convingerea populară, nu este necesar ca persoanele cu intoleranță la lactoză să evite toate produsele lactate.

De fapt, unele produse lactate - cum ar fi cele 6 discutate în acest articol - sunt în mod natural scăzute în lactoză.

În cantități moderate, de obicei sunt bine tolerate de persoanele care suferă de intoleranță la lactoză.