5 Moduri de restricționare a caloriilor poate fi nocivă

Oamenii care încearcă să piardă în greutate restricționează adesea numărul de calorii pe care le consumă.

Cu toate acestea, limitarea caloriilor prea severă poate duce la o varietate de probleme de sănătate, inclusiv reducerea fertilității și oasele mai slabe.

Acest articol descrie 5 efecte potențial dăunătoare ale restricției calorice și vă ajută să determinați deficitul de calorii potrivit pentru dumneavoastră.

publicitatePublicitate

Nevoile de calorii, explicate

O calorie este definita ca cantitatea de energie termica necesara pentru a creste temperatura unui gram de apa cu 1 ° C (1,8 ° F).

Cu toate acestea, sunteți mai probabil să vă gândiți la calorii ca unitate de măsură pentru cantitatea de energie pe care corpul o primește de la produsele alimentare și băuturile pe care le consumați.

Corpul tau are nevoie de calorii pentru a functiona si le foloseste pentru a sustine trei procese principale (1):

1. Rata metabolica bazala (BMR): Aceasta se refera la numarul de calorii necesare funcțiile de bază, inclusiv funcționarea corectă a creierului, a rinichilor, a inimii, a plămânilor și a sistemului nervos.
2. Digestie: Corpul tău utilizează un anumit număr de calorii pentru a digera și a metaboliza alimentele pe care le consumi. Acesta este, de asemenea, cunoscut sub numele de efectul termic al alimentelor (TEF).
3. Activitate fizică: Aceasta se referă la numărul de calorii necesare pentru a vă alimenta sarcinile zilnice și antrenamentele.

În general, consumul mai multor calorii decât necesitățile organismului dumneavoastră va determina creșterea greutății, mai ales sub formă de grăsime corporală. Consumul de calorii mai puțin decât corpul dumneavoastră necesită duce la scăderea în greutate (2, 3, 4).

Acest concept de echilibru de calorii, susținut de o cercetare științifică puternică, este motivul pentru care oamenii care doresc să piardă în greutate încearcă adesea să-și limiteze aportul de calorii (5, 6, 7).

Cu toate acestea, restricționarea prea multă a caloriilor vă poate afecta sănătatea în următoarele 5 moduri.

1. Poate scădea metabolismul dvs.

Consumând în mod regulat mai puține calorii decât nevoile organismului, poate provoca încetinirea metabolismului.

Mai multe studii arată că dietele cu conținut scăzut de calorii pot scădea numărul de calorii pe care corpul le arde cu până la 23% (8, 9, 10).

Mai mult, acest metabolism mai scăzut poate persista mult după ce dieta cu restricție calorie este oprită (10).

De fapt, cercetătorii consideră că acest metabolism mai scăzut poate explica parțial faptul că mai mult de 80% dintre oameni își recapătă greutatea odată ce își scot dietele pe bază de calorii (10).

Unul din modurile în care dieta cu restricții calorice încetinește metabolismul este cauzând pierderea mușchilor (11, 12, 13).

Această pierdere a masei musculare este foarte probabil să apară dacă dieta cu conținut redus de calorii are un nivel redus de proteine ​​și nu este combinată cu exerciții fizice (14, 15). Pentru a preveni pierderea în greutate dieta dvs. de a afecta metabolismul dumneavoastră, asigurați-vă că nu consumați mai puține calorii decât sunt necesare pentru a vă susține BMR.

Creșterea ușoară a aportului de proteine ​​și adăugarea exercițiilor de rezistență la rutina antrenamentului vă pot ajuta, de asemenea (14, 15).

Sumar: Restricționarea severă a caloriilor poate scădea metabolismul și poate duce la pierderea masei musculare. Acest lucru face mai dificilă menținerea pierderii în greutate pe termen lung.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

2. Poate cauza oboseală și deficiențe nutritive

Consumând în mod regulat mai puține calorii decât corpul tau necesită poate provoca oboseală și face din ea mai multă provocare pentru a-ți satisface nevoile zilnice de nutrienți.

De exemplu, dietele cu consum redus de calorii nu pot asigura cantități suficiente de fier, acid folic sau vitamina B12. Acest lucru poate duce la anemie și oboseală extremă (16, 17, 18).

În plus, numărul de carbohidrați pe care îl consumați poate juca un rol în oboseală.

Unele studii sugerează că dietele cu conținut scăzut de calorii, cu cantități mici de carbohidrați, pot provoca sentimente de oboseală la unele persoane (19, 20, 21, 22).

Cu toate acestea, alte studii constată că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați reduc oboseala. Prin urmare, acest efect poate depinde de individ (23, 24).

Dietele cu restricție calorie pot limita și alte substanțe nutritive, inclusiv:

• Proteină: Nu mănâncă destule alimente bogate în proteine ​​cum ar fi carne, pește, lapte, fasole, mazăre,, subțierea părului și unghiile fragile (25).
• Calciu: Nu mănâncă suficiente alimente bogate în calciu, cum ar fi lactatele, verdele cu frunze verzi, tofu cu calciu și laptele fortificat pot reduce rezistența osoasă și pot crește riscul de fracturi (26).
• Biotin și tiamină: Un consum scăzut de boabe întregi, leguminoase, ouă, lapte, nuci și semințe vă poate limita aportul acestor două vitamine B potențial rezultând în slăbiciune musculară, 28).
• Nu consumați suficiente alimente bogate în vitamina A, cum ar fi carnea de organe, peștele, laptele, verdele cu frunze sau fructele și legumele colorate în portocaliu, pot slăbi sistemul imunitar și pot duce la afectarea permanentă a ochilor (29). Magneziu:
• Un consum insuficient de boabe întregi bogate în magneziu, nuci și verde cu frunze poate provoca oboseală, migrene, crampe musculare și ritm cardiac anormal (30). Pentru a preveni deficiențele de oboseală și de nutrienți, evitați să vă restricționați prea mult calorii și să vă asigurați că mâncați o varietate de alimente întregi și minime prelucrate.

Rezumat:

Restricționarea caloriilor prea severă poate duce la oboseală. Menținerea acestei restricții de calorii prea mult timp poate duce, de asemenea, la deficiențe nutritive. 3. Poate reduce fertilitatea

Restrictionarea caloriilor prea drastic poate afecta negativ fertilitatea. Acest lucru este valabil mai ales pentru femei, deoarece capacitatea de ovulație depinde de nivelul hormonilor.

Mai exact, o creștere a nivelului de estrogen și hormon luteinizant (LH) este necesară pentru ca ovulația să aibă loc (31, 32)

Interesant, cercetările au arătat că nivelul LH depinde parțial de numărul de calorii disponibile dieta unei femei (31, 32).

În consecință, studiile arată că funcția de reproducere este suprimată la femeile care consumă cu 22-42% mai puține calorii decât este necesar pentru a-și menține greutatea (33).

Un consum insuficient de calorii poate reduce, de asemenea, nivelurile de estrogen, care se crede că au efecte negative de durată asupra sănătății osoase și inimii (34, 35, 36).

Semnele de fertilitate redusă pot include cicluri menstruale neregulate sau lipsa acestora. Cu toate acestea, tulburările menstruale subtile nu pot avea simptome, astfel încât pot necesita diagnosticarea mai detaliată a examenului medical (37, 38).

Cercetătorii consideră că restricționarea severă a caloriilor poate afecta, de asemenea, funcția reproductivă a bărbaților, dar puține studii există pe această temă (39).

Rezumat:

Reducerea excesivă a caloriilor poate reduce fertilitatea, în special la femei. Sunt necesare mai multe studii pentru a determina efectele restricției calorice la bărbați. AdvertisementAdvertisement

4. Poate să vă slăbească oasele

Consumarea prea multor calorii poate slăbi oasele.

Asta pentru că restricția calorică poate reduce nivelurile de estrogen și testosteron. Nivelurile scăzute ale acestor doi hormoni de reproducere se crede că reduc formarea osoasă și sporesc distrugerea osoasă, rezultând oasele mai slabe (40, 41, 42, 43).

În plus, restricția calorică - mai ales atunci când este combinată cu exerciții fizice - poate crește nivelul hormonilor de stres. Acest lucru poate duce, de asemenea, la pierderea osoasă (44).

Pierderea osoasă este deosebit de dificilă deoarece este adesea ireversibilă și crește riscul de fracturi (45, 46).

Sumar:

Restricționarea caloriilor poate afecta nivelul hormonilor, ceea ce poate duce la oase mai slabe și la un risc crescut de fracturi. Anunț

5. Poate scădea imunitatea

Limitarea caloriilor poate crește riscul de infecții și boli.

Acest lucru se aplică la viruși precum răceala obișnuită și pare a fi mai ales atunci când este combinat cu un nivel ridicat de activitate fizică (47, 48).

De exemplu, un studiu a comparat atleții în discipline care au pus un accent puternic pe lipsa corpului, cum ar fi boxul, gimnastica sau scufundările, celor care se aflau în discipline mai puțin axate pe greutatea corporală.

Cercetătorii au raportat că sportivii din disciplinele care necesită o piedică au făcut mai multe încercări de a pierde în greutate și au fost aproape de două ori mai susceptibili de a fi bolnavi în ultimele trei luni (47).

Într-un alt studiu, sportivii de taekwondo care au făcut dieta pentru a-și reduce greutatea corporală în săptămâna anterioară unei competiții au înregistrat o imunitate redusă și un risc crescut de infectare (48).

Efectele restricției calorice la indivizii care nu sunt în exercițiu sunt mai puțin clare și sunt necesare mai multe cercetări înainte de a se putea formula concluzii clare (49).

Rezumat:

Restricția calorică, mai ales atunci când este combinată cu o activitate fizică intensă, vă poate reduce imunitatea. PublicitatePrezinta

Cum sa mananci calorii Numarul de calorii

Nevoile de calorii variaza de la o persoana la alta deoarece depind de factori precum varsta, sexul, inaltimea, greutatea curenta si nivelul de activitate fizica.

Determinarea numărului de calorii potrivite pentru dvs. va reduce probabilitatea de a dezvolta consecințele negative asupra sănătății descrise mai sus.

Există mai multe moduri de a vă estima nevoile proprii de calorii. Cea mai ușoară metodă constă în trei pași simpli:

Determinați-vă BMR:

1. Utilizați acest calculator online pentru a estima numărul de calorii minim pe care corpul dumneavoastră le cere pe zi. Scopul de a nu consuma mai putine calorii decat aceasta. Estimați-vă cerința zilnică:
2. Utilizați acest calculator online pentru a estima numărul de calorii necesare pentru a vă menține greutatea corporală actuală. Determinați necesarul de calorii pentru pierderea în greutate:
3. Dacă scăderea în greutate este obiectivul dvs., încercați să apăsați zilnic un aport caloric între cantitatea necesară pentru a vă menține BMR și cantitatea necesară pentru a vă menține greutatea corporală actuală. În plus, asigurați-vă că înregistrați ceea ce mănânci într-un jurnal alimentar online, cum ar fi Cronometrul, cel puțin la începutul procesului de scădere în greutate.

Urmărirea dietă vă va ajuta să vă asigurați că veți continua să atingeți consumul zilnic de nutrienți recomandat.

Sumar:

Utilizați metoda de mai sus pentru a estima aportul zilnic de calorii potrivit pentru dvs., în plus față de un jurnal de dietă online pentru a vă asigura că dieta dvs. acoperă nevoile dvs. nutritive. Linia de fund

Când vine vorba de pierderea în greutate pe termen lung, răbdarea este cheia. Cel mai bine este să vă îndepărtați de dietele care necesită restricționarea severă a caloriilor.

În schimb, optează pentru diete care se concentrează pe calitatea dietă și vă încurajează să faceți schimbări de stil de viață durabil.