ÎNtindere spate: eliberare și eliberare

Întinderi în spate

Dacă vă plimbați de un birou toată ziua, ați făcut din mijlocul tău nefericit, scutirea este la doar câteva întinderi.

Mișcările care alungă coloana vertebrală, întindeți partea din față și din spate a corpului și construiți mușchii pentru a vă îmbunătăți postura sunt ca un medicament pentru a calma durerile.

Unele dintre aceste întinderi se pot face oriunde. S-ar putea chiar să faceți pauze scurte în timpul zilei pentru a întinde spatele și pentru a dizolva tensiunea pe măsură ce se clădește. Pur și simplu mișcați-vă de la birou și întindeți-vă!

advertisementAdvertisement

Cat-Cow

1. Miscari Cat-Vaci

Aceste mișcări ușoare ale spinării sunt o modalitate excelentă de a încălzi corpul pentru posturi mai dificile, în timp ce eliberează rigiditate în mijlocul spatelui.

1. Începeți cu toate încheieturile cu încheieturile direct sub umeri și genunchi sub șolduri. Simțiți-vă liber să vă odihniți genunchii pe o pătură dacă vă simțiți disconfort.
2. Împingeți-vă degetele în larg și distribuiți greutatea în mod egal pe toată mâna. Împingeți palmele și tampoanele în pământ pentru a evita scăderea greutății în încheietura mâinii.
3. Inspirați, trimiteți ușor pelvisul în sus și inima înainte, scufundând burta jos și cu fața în sus.
4. Expirati. Arătați-vă spatele ca o pisică, rotind coloana vertebrală, înghițind în pelvis și lăsând capul să rămână în vrac.
5. Repetați de 5-7 ori, simțind că coloana vertebrală începe să se deschidă, permițând stretch-ului să se aprofundeze pe măsură ce vă încălziți.

publicitate

Backbend pasiv

2. Retragerea pasivă

După o zi lungă de lucru, un backbend pasiv poate ajuta la scăderea tensiunii. Țineți această poziție cât timp doriți, de preferat timp de cel puțin trei minute. Incorporarea acestei întinderi în rutina zilnică va crește dramatic flexibilitatea spatelui, va reduce tensiunea și vă va îmbunătăți postura.

Această variantă folosește elemente de recuzită pe care le puteți găsi acasă, dar puteți folosi blocurile de yoga dacă le aveți.

1. Rolați o pătură, prosop sau covor de yoga. Așezați ruloul pe podea. Dacă utilizați un covoraș de yoga, poate doriți să rolați numai o parte din ea, în funcție de flexibilitatea din spate și grosimea stratului. Un rulou mai mare necesită mai multă flexibilitate, în timp ce unul mai mic oferă o eliberare mai ușoară.
2. Stați pe rolă, astfel încât să se sprijine pe partea inferioară a lamei umărului, aproape de mijlocul spatelui. Dacă doriți să utilizați blocuri de yoga pentru o versiune mai profundă a acestui backbend, plasați un bloc sub umeri și o secundă sub capul tău. Ridicați capul cât este necesar, astfel încât gâtul se simte susținut.
3. Relaxați-vă în postură, plasând o a doua pătură sub cap ca o pernă, dacă este necesar. Țineți-vă respirația lungă și adâncă.

PublicitatePublicitate

Răsucire așezată

3. Se răsucește așezat

Răsucirile sunt o modalitate minunată de a elibera mijlocul spate și de a îmbunătăți flexibilitatea.În filosofia yoga, răsucirile ajută la răsturnarea organelor interne și la încurajarea detoxifierii.

În timpul răsucirii, țineți lungul coloanei, așezându-vă drept. Răsucirile sunt concepute pentru a alunga coloana vertebrală, dar acțiunea de întoarcere poate comprima vertebrele dacă spatele este rotunjit. Mulți studenți încearcă să acceseze o răsucire mai profundă prin hunching, dar pentru a accesa adevăratele beneficii ale posturii, păstrați coloana vertebrală lungă.

1. Stați cu picioarele încrucișate dacă este posibil sau pe scaun.
2. Inspirați, ridicați-vă înălțime și plasați-vă mâna dreaptă în spatele vostru, adu-vă mâna stângă la genunchiul drept.
3. Expirați și răsuciți ușor inima spre dreapta. Extindeți-vă prin coloanei vertebrale, simțindu-vă răsucirea, întoarceți tensiunea în mijlocul spatelui. Adu-ți atenție zonei inimii și simți deschiderea din spate. Nu vă răsuciți prea mult trăgând genunchiul sau răsuciți prea agresiv.
4. Gaze peste umărul drept doar până când vă permite gâtul. Țineți 3-5 respirații și eliberați-le în centru, rămânând în centru pentru un ciclu de respirație.
5. Repetați pe cealaltă parte pentru aceeași perioadă de timp. Repetați ambele părți, dacă doriți.

Publicitate

Cobra Pose

4. Cobra Pose

Această bobină ușoară se întinde și întărește spatele.

Poate fi tentant să utilizați mușchii brațului pentru a accesa un backbend mai profund, dar concentrarea asupra angajării muschilor din spate este o modalitate mai eficientă de a elibera tensiunea din spate și de a construi mușchii pentru a îmbunătăți postura. Posturarea îmbunătățită va ajuta la acumularea tensiunii în spate.

1. 1. Stați pe stomac, corp lung, bărbie pe covor sau cu fața în jos. Puneți mâinile sub umerii dvs.
   2. Inspirați și îndoiți pieptul de pe sol, angajându-vă mușchii spatelui. S-ar putea chiar să vă ridicați mâinile de pe sol pentru o clipă pentru a testa cât de mult vă angajați prin spate.
   3. Apăsați ușor în mâinile dvs. pentru a aprofunda întinderea. Aproximativ 95% din îndoială ar trebui să provină din spate, cu doar puțină mișcare suplimentară venită din mâini.
   4. Țineți pentru 2 respirații și eliberați. Repetați încă de 2 ori.

PublicitatePublicitate

Podul Pose

5. Podul Pose

Un alt deschizător și consolidator spate ușor, Bridge Pose deschide ușor și corpul din față. Aceasta prezintă o ușoară presiune asupra gâtului. Asigurați-vă că vă țineți privirea până la un singur punct de pe tavan, evitând să vă întoarceți capul.

[inserați imaginea / hlcmsresource / images / topic_centers / Fitness-Exercise / 642x361-Bridge-Pose. jpg]

1. Stați pe spate, îndoiți genunchii și plasați-vă picioarele pe podea la cativa centimetri distanță de coada ta. Degetele ar trebui să poată atinge tocurile tale.
2. Împingeți umerii în podea și le așezați ușor în spate, astfel încât pieptul să se înmoaie puțin înainte.
3. Apăsați în picioare și trimiteți șoldurile până la cer.
4. Împingeți mâinile sub dumneavoastră, presând în brațe și picioare pentru a vă ridica ușor șoldurile spre tavan.
5. Aduceți conștientizarea la spate, în spatele zonei inimii și trimiteți în mod conștient pieptul spre peretele din spatele vostru. Acest lucru ajută la aducerea spatelui din partea inferioară a spatelui și mai mult spre mijlocul și partea superioară a spatelui.
6. Stați pentru 5-7 respirații înainte de a coborî ușor, dezlegați mâinile și le aduceți la odihnă.
7. Repetați de 3 ori mai mult, mișcați încet și cu grijă în timp ce intrați și ieșiți din postură.

Suzanne Heyn este profesoară de yoga, expert în meditație și scriitor de mindfulness cu sediul în Phoenix. Opera sa a apărut pe site-uri populare, cum ar fi Huffington Post și MindBodyGreen. Ea bloguri la www. ModernYogi. astăzi.