5 Mituri despre cel mai bun timp de a mânca fructe (și adevărul)

Din păcate, există o mulțime de dezinformări despre nutriția care circulă pe internet.

Un subiect obișnuit este cel mai bun moment pentru a mânca fructe.

Există afirmații cu privire la momentul și modul în care ar trebui să consumați fructe, precum și cine ar trebui să o evite cu totul.

Iată primele cinci mituri despre cel mai bun timp pentru a mânca fructe, împreună cu adevărul.

publicitatePublicitate

Mitul 1: Întotdeauna mănâncă fructe pe un stomac gol

Acesta este unul dintre miturile cele mai răspândite cu privire la momentul în care să mănânce fructe.

A fost popularizat prin intermediul site-urilor web și al lanțurilor de e-mail, și pare să fi provenit de la un bucătar-șef din Singapore.

Mitul susține că mâncarea fructelor cu alimente încetinește digestia și determină alimentele să stea în stomac și să fermenteze sau să putrezească. Acest mit, de asemenea, susține că consumul de fructe cu alimente este ceea ce provoacă gaze, disconfort și o serie de alte simptome care nu au legătură.

->

Deși este adevărat că fibrele din fructe pot încetini eliberarea alimentelor din stomac, restul acestor afirmații sunt false.

Deși fructele pot cauza stomacului să se golească mai încet, nu provoacă hrana în stomac pe o perioadă nedeterminată.

Un studiu a constatat că, la persoanele sănătoase, fibrele au încetinit timpul necesar ca stomacul să-și piardă jumătate din conținutul său de la o medie de 72 de minute la 86 de minute (1).

În timp ce această schimbare de viteză este semnificativă, nu înseamnă în nici un caz o încetinire a digestiei suficientă pentru a provoca alimente în stomac.

În plus, încetinirea golirea stomacului este un lucru bun. Vă poate ajuta să vă simțiți plini pentru mai mult timp, ceea ce vă poate ajuta să consumați mai puține calorii pe termen lung (2).

Dar chiar dacă fructele au cauzat alimentele să stea în stomac pentru mai mult timp decât de obicei, stomacul este special conceput pentru a preveni creșterea bacteriilor, ceea ce provoacă fermentarea și putrezirea (3).

Când alimentele ajung în stomac, se amestecă cu acidul gastric, care are un pH foarte scăzut de aproximativ una sau două. Conținutul dvs. de stomac devine atât de acid încât majoritatea microorganismelor nu pot crește (3).

Această parte a digestiei are loc parțial pentru a ajuta la uciderea bacteriilor din produsele alimentare și pentru a preveni creșterea microbiană.

În ceea ce privește restul acestor afirmații, spunând că mâncarea de fructe cu mese este cauza balonării, diareea și disconfortul sunt la fel de înșelătoare.

Nu există nici un sprijin științific în spatele ideii că consumul de fructe pe stomacul gol poate afecta longevitatea, oboseala sau cercurile întunecate sub ochi.

Linia de fund: Consumul de fructe cu o masă poate încetini golirea stomacului, dar numai cu o cantitate mică. Acest lucru este de fapt un lucru bun, deoarece vă poate ajuta să vă simțiți mai plini și să reduceți calorii.

Mitul 2: Consumul de fructe înainte sau după o masă își reduce valoarea nutritivă

Acest mit pare a fi o prelungire a mitului numărul 1.Acesta susține că trebuie să mâncați fructe pe stomacul gol pentru a culege toate beneficiile nutriționale.

Se spune că dacă mănânci fructe chiar înainte sau după masă, nutrienții se vor pierde într-un fel.

Totuși, acest lucru nu este deloc adevărat. Corpul uman a evoluat de-a lungul timpului pentru a fi la fel de eficient cu putință atunci când vine vorba de extragerea nutrienților din alimente.

Când mănânci o masă, stomacul acționează ca un rezervor, eliberând numai cantități mici la un moment dat, astfel încât intestinele să poată digera cu ușurință (4).

De asemenea, intestinul subțire este conceput pentru a absorbi cât mai mulți nutrienți posibil.

Are o lungime de până la 20 picioare (6 metri), cu o suprafață absorbantă de peste 30 de metri pătrați (5).

De fapt, studiile au arătat că intestinul dumneavoastră are capacitatea de a absorbi de două ori mai multe substanțe nutritive decât consumul mediu de persoană într-o singură zi (6).

Această zonă imensă de absorbție înseamnă că obținerea nutrienților din fructe (și restul mesei) este o muncă ușoară pentru sistemul digestiv, indiferent dacă consumați fructe pe stomacul gol sau cu o masă.

Linia de fund: Sistemul digestiv este mai mult decât pregătit pentru digerarea și absorbția nutrienților din fructe, indiferent dacă este consumat pe stomacul gol sau cu o masă.

PublicitatePublicitate

Mitul 3: Dacă aveți diabet zaharat, ar trebui să mâncați fructe 1-2 ore înainte sau după masă

Ideea este că persoanele cu diabet zaharat au adesea probleme digestive și consumul de fructe separat de mese îmbunătățește cumva digestie.

Din păcate, acest lucru este un sfat destul de rău pentru majoritatea persoanelor care suferă de diabet.

Nu există dovezi științifice care să susțină ideea că consumul de fructe separat de o masă îmbunătățește digestia.

Singura diferență pe care o poate face este că zahărul conținut în fructe poate intra mai rapid în sânge, exact ceea ce ar trebui să încerce să evite o persoană cu diabet.

În loc să mănânci separat fructele, mănâncă-le cu o masă sau ca o gustare asociată cu o hrană bogată în proteine, fibre sau grăsimi este o alegere mult mai bună pentru cineva cu diabet zaharat.

Acest lucru se datorează faptului că proteinele, fibrele și grăsimile pot determina stomacul să elibereze mai ușor alimentele în intestinul subțire (7, 8).

Beneficiul acestui lucru pentru cineva cu diabet zaharat este faptul că o cantitate mai mică de zahăr este absorbită la un moment dat, ceea ce duce la o creștere mai mică a nivelului zahărului din sânge în ansamblu.

De exemplu, studiile au arătat că numai 7,5 grame de fibre solubile - care se găsesc în fructe - pot scădea creșterea cu 25% a zahărului din sânge după o masă (1).

Cu toate acestea, este adevărat că unii oameni cu diabet dezvoltă probleme digestive.

Problema cea mai frecventă se numește gastropareză. Se întâmplă când stomacul se golește mai încet decât în ​​mod normal sau deloc.

Deși modificările alimentare pot ajuta la gastropareză, consumul de fructe pe stomacul gol nu este unul dintre ele.

Linia de fund: Pentru majoritatea diabeticii, consumul de fructe pe stomacul gol nu este un sfat extraordinar. Îmbinarea fructelor cu o masă sau o gustare este de obicei o alegere mai bună.

Mitul 4: Cel mai bun moment al zilei de a mânca fructe este după-amiaza

Nu există o logică reală în spatele acestei idei și nu există nici o dovadă care să o susțină.

Se susține că metabolismul dvs. încetinește după-amiaza și mănâncă un aliment cu un conținut ridicat de zahăr, cum ar fi fructele, crește nivelul de zahăr din sânge și "vă trezește" sistemul digestiv.

Adevărul este că orice alimente care conțin carbohidrați va crește temporar zahărul din sânge în timp ce glucoza este absorbită, indiferent de ora din zi (9).

Cu toate acestea, în afară de a vă oferi organismului energie și alți nutrienți, acest lucru nu are un beneficiu special.

Nu este nevoie să vă "treziți" sistemul digestiv, deoarece este întotdeauna pregătit să sară în acțiune în momentul în care mâncarea vă atinge de limbă, indiferent de ora din zi.

În timp ce mănânci o masă bogată în carbohidrați ar putea provoca provizoriu corpului tău să folosească carbohidrații drept combustibil, nu schimbă rata globală a metabolismului (9).

Adevărul este că nu e nici un rău să mănânci fructe dimineața. Fructele sunt sănătoase în orice moment al zilei.

Linia de fund: Nu există nici o dovadă sau logică în spatele ideii că fructele ar trebui, de preferință, să fie consumate după-amiaza. Fructul este sănătos indiferent de ce moment este.

PublicitatePublicitate

Mitul 5: Nu ar trebui să mănânci fructe după 2:00 în după-amiaza

Interesant este faptul că mitul 5 contrazice în mod direct mitul nr. 4, susținând că ar trebui să 2 p. m. Se pare că această regulă a apărut ca parte a "Dietei de 17 zile".

Teoria este că mâncarea fructelor (sau a oricăror carbohidrați) după 2 p. m. vă crește glicemia, pe care organismul dvs. nu are timp să se stabilizeze înainte de culcare, ceea ce duce la creșterea în greutate.

Cu toate acestea, nu există niciun motiv să ne temem că fructul va provoca în după-amiaza mare zahăr din sânge.

După cum sa menționat anterior, orice alimente care conțin carbohidrați vă vor crește nivelul de zahăr din sânge, deoarece glucoza este absorbită. Dar nu există dovezi că zahărul din sânge va fi crescut mai mult după 2 p. m. decât orice alt moment al zilei (10).

Și, deși toleranța la carbohidrați poate fluctua pe parcursul zilei, aceste modificări sunt minore și nu vă schimbă rata metabolică globală (9, 10).

Nu există nici un motiv să te temi că mâncarea de fructe în după-amiaza va duce la creșterea în greutate.

Corpul tău nu trece simplu de la arderea caloriilor la depozitarea lor ca grăsime când te duci la culcare. Rata metabolică tind să scadă în timp ce adormiți, dar totuși încă ardeți multe calorii pentru a vă menține corpul în alergare (11, 12).

Mulți factori determină dacă calorii sunt arse pentru energie sau depozitate ca grăsime, dar evitarea fructelor după o anumită perioadă a zilei nu este una dintre ele.

Nu există nici o dovadă că evitarea fructelor în după-amiaza afectează greutatea.

Dar există dovezi copleșitoare că persoanele care mănâncă o mulțime de fructe și legume pe parcursul zilei tind să cântărească mai puțin și sunt mai puțin susceptibile de a câștiga greutate (13, 14).

De exemplu, o revizuire din 17 studii a constatat că persoanele care au avut cele mai mari consumuri de fructe au avut până la o scădere cu 17% a riscului de obezitate (14).

Când vine vorba de pierderea în greutate, consumul de fructe și legume este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face. Este o modalitate excelentă de a obține substanțele nutritive de care aveți nevoie, toate în timp ce se completează pe alimente sănătoase, cu conținut scăzut de calorii.

În plus, dacă evitați fructele în după-amiaza și înaintea patului, eliminați o opțiune sănătoasă, integrată pentru o gustare sau un desert.

Linia de fund:

Eliminarea fructelor după 2 p. m. nu are nici un beneficiu și nu afectează greutatea dumneavoastră. Consumul de fructe este o idee bună în orice moment al zilei. Publicitate

Deci, este cel mai bun timp pentru a mânca fructe?

Adevărul este că orice moment al zilei este un timp excelent pentru a mânca fructe.

Nu există dovezi că ar trebui să evitați fructele în după-amiaza sau în jurul meselor.

Fructe sunt alimente sănătoase, nutritive și pierdere în greutate, care pot fi consumate pe tot parcursul zilei.

Acestea fiind spuse, există câteva situații în care calendarul aportului de fructe poate avea un impact.

Dacă doriți să pierdeți greutatea

Datorită fibrei din fructe, mâncarea vă poate ajuta să vă simțiți plini pentru mai mult timp. Acest lucru vă poate determina să consumați mai puține calorii și vă poate ajuta să pierdeți în greutate (15).

Cu toate acestea, consumul de fructe cu sau chiar înainte de masă poate crește acest efect. Ar putea să vă facă să mâncați mai puțin de altul, alimente cu un conținut mai ridicat de calorii pe farfurie.

Dacă aveți diabet zaharat de tip 2

Așa cum am menționat mai înainte, consumul de fructe cu alte alimente poate face diferența pentru cineva cu diabet zaharat.

Îmbinarea fructelor cu alte alimente sau alimente bogate în proteine, grăsimi sau fibre poate determina zahărul din fructe să intre mai încet în intestinul subțire (1).

Aceasta ar putea duce la o creștere mai mică a zahărului din sânge, comparativ cu consumul de fructe în monoterapie.

Dacă aveți diabet gestațional

Diabetul gestational este atunci când o femeie dezvoltă diabet în timpul sarcinii. Pentru aceste femei, modificarea hormonilor în timpul sarcinii determină o intoleranță la hidrocarburi.

Ca și pentru cei cu diabet de tip 2, consumul de fructe cu o masă este probabil o alegere bună.

Totuși, dacă aveți probleme cu controlul zahărului din sânge, evitarea consumului de fructe în dimineața poate ajuta.

Acesta este momentul în care hormonii de sarcină sunt cei mai mari, iar studiile au arătat că acest lucru este adesea atunci când intoleranța la carbohidrați este cea mai severă în diabetul gestational (16).

Linia de fund:

Pentru majoritatea oamenilor, consumul de fructe în orice moment al zilei este grozav. Cu toate acestea, calendarul poate conta pentru diabetici sau persoanele care doresc să piardă în greutate. PublicitatePublicitate

Luați acasă mesaj

Fructul este bogat în nutrienți și o parte importantă a unei alimentații sănătoase.

Miturile care pretind că există un timp bun sau cel mai rău pentru a mânca fructe sunt nefondate și neadevărate. Într-adevăr, aceste reguli confecționate se răspândesc doar confuzie și dezinformare.

Indiferent de ora din zi, mâncarea fructelor este o metodă drăguță, delicioasă și de pierdere în greutate pentru a obține o mulțime de nutrienți sănătoși pentru corpul dumneavoastră.