42 Alimente care au un conținut scăzut de calorii

Reducerea consumului de calorii poate fi o modalitate eficientă de a pierde în greutate.

Cu toate acestea, nu toate alimentele sunt egale în ceea ce privește valoarea nutritivă. Unele alimente au un conținut scăzut de calorii, dar și un conținut scăzut de substanțe nutritive.

Când vă limitați consumul de calorii, este important să alegeți alimente bogate în nutrienți, care conțin o mulțime de substanțe nutritive pentru numărul de calorii pe care le oferă.

Mai mult, o dieta plina de alimente complete, bogate in nutrienti va poate ajuta sa va simtiti mai multumiti in timp ce taiati calorii (1).

Aici sunt 42 de alimente cu conținut scăzut de calorii - și cele mai multe dintre ele sunt extrem de hrănitoare.

PublicitatePublicitate

1-4: Carne și păsări

Deoarece sunt bogate în proteine, carnea și păsările de curte sunt alimente bune să mănânci când încerci să taie calorii.

Proteina vă ajută să vă simțiți plini pentru mai mult timp și vă pot ajuta să mâncați mai puține calorii pe parcursul zilei (2, 3).

Carnea care are cea mai mică valoare în calorii este cea care este foarte slabă. Grăsimea este caloric densă, astfel încât bucățile mai sărace de carne au un număr mai mare de calorii.

1. Ochiul fripturii rotunde

Nu există nici un motiv să nu vă puteți bucura încă de o friptură în timp ce taiați calorii. Carnea de vită este nutritivă și este o sursă bună de vitamina B12 și fier (4).

Fierul este un nutrient esențial care ajută la transportul oxigenului în organism, în timp ce vitamina B12 este necesară pentru a forma globule roșii (5).

Totuși, rețineți că ochiul rotund este o tăietură foarte slabă de carne de vită. Asigurați-vă că nu-l depășiți, sau că va fi dur și uscat.

Calorii: 138 calorii pe servire de 3 uncii sau 168 de calorii pe 100 de grame.

2. Piept de pui fără piele fără piele

Puiul este o carne foarte versatilă, care este, de asemenea, o sursă excelentă de proteine ​​(6).

Puteți menține conținutul redus de calorii prin tăierea tuturor pielii și a grăsimii vizibile.

Calorii: 92 de calorii pe servire de 3 uncii sau 110 de calorii pe 100 de grame.

3. Turcia mamar

Sânul Turciei este bogat în proteine, vitamina B6 și niacin. Vitaminele B ajută organismul să descompună alimentele pe care le consumați și să le metabolizați în energie (7).

Calorii: 93 calorii pe servire de 3 uncii sau 111 calorii pe 100 de grame.

4. Carne de porc

Brânza este una dintre cele mai slabe bucăți de carne de porc, ceea ce îl face o opțiune extraordinară de calorii.

Carnea de porc este bogată în mai multe vitamine B și este, de asemenea, o sursă excelentă de proteine ​​de înaltă calitate (8).

Calorii: 122 calorii pe servire de 3 uncii sau 143 calorii pe 100 de grame.

5-8: Pește și fructe de mare

Cele mai multe pește și fructe de mare sunt extrem de hrănitoare și sunt alegeri excelente atunci când restricționați calorii.

Ca și carnea, peștele și fructele de mare sunt bogate în proteine. Ele oferă, de asemenea, elemente nutritive importante precum vitamina B12, iod și acizii grași omega-3 (9).

Acizii grași omega-3 au numeroase beneficii pentru sănătatea ta, inclusiv reducerea inflamației și îmbunătățirea sănătății inimii (10).

5. Cod

Codul este un pește alb, bogat în proteine, dar cu conținut redus de calorii.

De asemenea, este bogat în vitamina B12, iod și seleniu și conține o cantitate decentă de acizi grași omega-3. Iodul este important pentru funcția corectă a creierului și a tiroidei, dar mulți oameni nu primesc suficient acest nutrient (11, 12).

Calorii: 70 de calorii pe servire de 3 uncii sau 82 de calorii pe 100 de grame.

6. Somon

Somonul este un pește gras care este încărcat cu omega-3 sănătoși în inimă. Este, de asemenea, bogat în vitamina B12 și este unul dintre puținele alimente care conțin în mod natural vitamina D (13).

Acest lucru este important, deoarece deficitul de vitamina D este o problemă comună în întreaga lume.

Deficitul de vitamina D este asociat cu tot felul de probleme de sănătate, cum ar fi osteoporoza, risc crescut de cancer, boli autoimune și hipertensiune arterială (14, 15).

Calorii: 99 de calorii într-o porție de 3 uncii sau 116 calorii pe 100 de grame.

7. Scallops

Scallops sunt o crustacee cu conținut scăzut de calorii, cu aromă dulce și ușoară (16).

Dar asigurați-vă că ați sări peste sosurile cu calorii înalte și bucurați-vă de scoici aburit, prăjit sau la grătar.

Calorii: 26 de calorii în 5 scoici mici sau 88 de calorii pe 100 de grame.

8. Stridiile

Doar o stridii asigură peste 100% din RDI pentru vitamina B12 și peste jumătate din RDI pentru zinc și seleniu (17).

Un aport adecvat de seleniu poate reduce riscul de apariție a cancerului de prostată la bărbați (18).

Calorii: 41 de calorii pe stridii sau 81 de calorii pe 100 de grame.

PublicitatePublicitate

9-17: Legume

Majoritatea legumelor au calorii scăzute, dar sunt bogate în vitamine, minerale, fibre și antioxidanți. Acest lucru le face excelente pentru pierderea în greutate.

Multe vegetale sunt, de asemenea, bogate în apă și fibră, care vă ajută să vă simțiți plini fără a consuma o mulțime de calorii (19).

Legumele de amidon cum ar fi cartofii și ciorchinii de iarnă sunt mai mari în calorii, dar încă foarte hrănitoare.

9. Varza chineza

varza chinezeasca, care include varza napa si bok choy, se situeaza in partea de sus a listei cand vine vorba de densitatea nutrientilor. Această varză este bogată în vitaminele C și K și conține o cantitate decentă de acid folic (20).

Varza chinezească din Sautéing îi conferă o aromă excelentă și, de asemenea, păstrează substanțele nutritive.

Calorii: 12 calorii pe cană sau 16 calorii pe 100 grame.

10. Nastureta

Nastureta este o verdeață picantă, cu frunze, care este una dintre cele mai bogate în nutrienți legume pe care le puteți mânca.

Este aproape lipsită de calorii, dar conține cantități mari de vitamine A, C și K. Poți să arunci castravetele într-o salată sau să le amesteci împreună cu alte legume delicioase (21).

Calorii: 4 calorii pe cană sau 11 calorii pe 100 de grame.

11. Castraveți

Castraveții au un conținut scăzut de calorii deoarece constau în cea mai mare parte din apă.

Interesant, ele conțin, de asemenea, o cantitate decentă de vitamină K și câțiva compuși de plante benefice (22, 23).

Calorii: 45 de calorii pe castravete sau 15 calorii pe 100 de grame.

12. Ridichiuri

Ridichetele sunt o legumă piperată, cruciferă, care are un conținut scăzut de calorii, dar plin de aromă.

Această legume crocante oferă o cantitate decentă de vitamină C și o cantitate mică de acid folic (24).

Calorii: 1 calorie pe hrean sau 16 calorii pe 100 de grame.

13. Țelina

Țelina este cunoscută printre diete ca o legume cu conținut scăzut de calorii, dar este, de asemenea, destul de hrănitoare. Este bogat în vitamina K și compuși ai plantelor care au proprietăți antiinflamatorii (25, 26).

Calorii: 6 calorii pe tulpină sau 16 calorii pe 100 de grame.

14. Kale

Kale este un veggie extrem de hrănitoare. Puteți obține peste 100% din CDI pentru vitaminele A, C și K, consumând doar o ceașcă de struguri.

De fapt, o ceașcă de kale oferă șapte ori cantitatea de vitamina K de care aveți nevoie într-o zi. Vitamina K este un nutrient foarte important, care este esențial pentru coagularea sângelui (27).

Calorii: 34 de calorii pe cană sau 50 de calorii pe 100 de grame.

15. Spanacul

Spanacul este bogat în folat, mangan și vitaminele A, C și K. Este, de asemenea, bogat în antioxidanți care luptă împotriva cancerului, cum ar fi flavonoidele și carotenoizii (28).

Începeți masa cu o salată făcută din spanac sau alte verdeață cu frunze vă poate ajuta să vă simțiți mai plini și să consumați mai puține calorii în masă (29).

Calorii: 7 calorii pe cană sau 23 de calorii pe 100 de grame.

16. Bell Peppers

Ardeii bell sunt ardei dulce în mod natural care sunt bogate în fibre, vitamina C și carotenoide (30).

Carotenoizii sunt compuși ai plantelor care luptă împotriva cancerului care pot, de asemenea, îmbunătăți sănătatea ochilor (31, 32).

Calorii: 37 de calorii pe piper, sau 31 de calorii pe 100 de grame.

17. Ciuperci

Ciupercile sunt de fapt o ciuperca, dar sunt adesea clasificate ca legume. Acestea conțin mai multe vitamine B și o cantitate bună de potasiu și seleniu (33).

Ciupercile au fost asociate cu mai multe beneficii pentru sănătate, inclusiv un sistem imunitar consolidat, inflamație redusă și un efect de protecție împotriva cancerului (34, 35, 36).

Calorii: 15 calorii pe cană sau 22 de calorii pe 100 de grame.

18-23: Fructe și fructe de padure

Fructele tind să fie mai mari în calorii decât legumele. Cu toate acestea, majoritatea fructelor sunt hrănitoare și merită un loc în dieta ta cu conținut scăzut de calorii.

18. Capsuni

Căpșunile sunt bogate în fibre și antioxidanți. Ele oferă, de asemenea, o doză mare de vitamină C (37, 38).

Calorii: 46 de calorii pe cană sau 32 de calorii pe 100 de grame.

19. Cantaloupe

Cantaloupe este un pepene galben cu carne palidă, portocalie, bogată în vitaminele A și C (39).

Cantaloupii sunt, de asemenea, o sursă bogată de beta-caroten, care este important pentru ochii și pielea sănătoasă.

Calorii: 60 de calorii pe cană sau 34 de calorii pe 100 de grame.

20. Pepenele de pepene

Pepenele de pepene sunt alcatuite din cea mai mare parte din apa, de unde si numele. De asemenea, conține o bună doză de vitamine A și C (40).

Mai mult, pepene verde este, de asemenea, bogat în licopen - un compus din plante care poate proteja împotriva bolilor de inimă și a unor cancere (41, 42).

Calorii: 46 calorii pe cană sau 30 de calorii pe 100 de grame.

21. Afine

Afinele sunt fructe populare, foarte nutritive.Ele sunt deosebit de bogate în antioxidanți, vitamina C, vitamina K și mangan (43).

Compușii de plante care sunt abundenți în afine au numeroase beneficii pentru sănătate, inclusiv un efect protector împotriva bolilor de inimă (44, 45).

Calorii: 84 calorii pe cană sau 57 de calorii pe 100 de grame.

22. Grapefruit

La fel ca multe alte fructe citrice, grapefruitul are un nivel ridicat de vitamina C. Aceste fructe își obțin și culoarea de la importantul compus din plante licopen (46).

Calorii: 57 de calorii pentru jumătate de fructe sau 42 de calorii pe 100 de grame.

23. Kiwi

Doar o kiwi, fără piele, conține toată vitamina C de care aveți nevoie într-o zi. De asemenea, oferă o doză bună de fibre și vitamina K (47).

Calorii: 46 calorii pe fruct sau 61 calorii pe 100 grame.

PublicitatePublicitate

24-25: Legume

Legumele sunt una dintre cele mai bune surse de proteine ​​din plante. Și pentru numărul de calorii pe care le conțin, legume sunt foarte bogate în nutrienți.

24. Fasole neagră

Fasolea neagră este o sursă de proteine ​​versatilă și ieftină.

Sunt foarte bogate în fibre și folii și conțin, de asemenea, o cantitate bună de vitamine B, de fier, magneziu și mangan (48).

Calorii: 114 calorii pe jumătate de ceașcă sau 132 de calorii pe 100 de grame.

25. Lentile

Comparativ cu alte leguminoase, lintele se prepară rapid și ușor. Sunt, de asemenea, bogate în proteine, fibre, folate, tiamină, fier, potasiu și mangan (49).

Mai mult, lintele conțin fibre și proteine. Acest lucru le face incredibil de umplere, chiar dacă acestea sunt scăzute în calorii (50).

Calorii: 165 calorii pe jumatate de cupa sau 116 calorii pe 100 grame.

Publicitate

26-29: Lactate și ouă

În ceea ce privește produsele lactate, numărul de calorii variază în funcție de conținutul de grăsimi.

Deci, dacă încercați să vă mențineți aportul caloric scăzut, lipiți cu produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi.

26. Lapte degresat

laptele degresat este o sursă scăzută de calorii de proteine ​​de înaltă calitate. Laptele conține, de asemenea, calciu, iar majoritatea producătorilor de lapte își completează produsele cu vitamina D (51).

Calorii: 86 de calorii pe cană sau 35 de calorii pe 100 de grame.

27. Iaurt curat fără grăsime

Iaurtul este bogat în proteine ​​și calciu. Unele iaurturi conțin, de asemenea, bacterii vii, care vă ajută sănătatea digestivă (52, 53).

Alegeți iaurtul simplu, fără zahăr deoarece iaurturile aromate conțin o mulțime de zahăr și exces de calorii. Adăugați fructe proaspete sau fructe de padure pentru aroma și dulceața naturală.

Calorii: 137 calorii pe cană sau 56 de calorii pe 100 de grame.

28. Brânză de cotă redusă

Brânza este o brânză moale, cremoasă proaspătă, care are un conținut scăzut de calorii și bogată în proteine.

Majoritatea magazinelor de produse alimentare poartă brânzeturi de cabană cu diferite conținuturi de grăsimi. Pentru cel mai mic număr de calorii, alegeți brânza de vaci cu 1% grăsime din lapte.

Calorii: 82 de calorii pe jumătate de ceașcă sau 72 de calorii pe 100 de grame.

29. Ouă

Ouăle sunt o sursă ieftină și nutritivă de proteine ​​de înaltă calitate.

De asemenea, se umple incredibil.Studiile au arătat că consumarea de ouă pentru micul dejun vă poate ajuta să consumați mai puține calorii, ceea ce poate duce la scăderea în greutate (54, 55).

Calorii: 72 de calorii pe ou mare, sau 144 de calorii pe 100 de grame.

PublicitatePublicitate

30-34: Cereale

Cele mai sanatoase seminte sunt cele care nu au fost prelucrate sau rafinate.

Boabele integrale bogate în fibre vă pot ajuta să vă simțiți plini de mai mult timp, ceea ce vă poate ajuta să consumați mai puține calorii (50).

30. Popcorn

Popcornul este un tip de porumb care se extinde și apare atunci când este expus la căldură.

Popcornul aprins cu aer este o gustare sănătoasă, cu conținut scăzut de calorii, atâta timp cât nu-l sufli cu unt sau toppinguri nesănătoase.

Calorii: 31 de calorii pe cană.

31. Tăiței Shirataki

Tăiței Shirataki sunt fidea japoneză, care sunt făcute dintr-un tuber de tip yam numit konjac. Ele sunt aproape fără calorii și sunt bogate în fibre.

Calorii: 5 calorii pe 100 grame.

32. Ovăz și fulgi de ovăz

Ovăzul este un bob mare de cereale bogat în fibre și antioxidanți. Acestea conțin, de asemenea, proteine, unele vitamine B și mangan (56).

Studiile au arătat că mâncarea ovăzului este asociată cu un nivel scăzut al colesterolului LDL "scăzut" și de scăderea tensiunii arteriale. Câteva studii sugerează, de asemenea, că consumarea de ovăz poate ajuta la scăderea în greutate (57, 58, 59).

Calorii: 124 în 3/4 ceașcă, gătite sau 71 de calorii pe 100 de grame, fierte.

33. Wild Rice

Orezul sălbatic este gătit și mâncat la fel ca orezul obișnuit. Cu toate acestea, este puțin mai mică în calorii decât orezul alb sau brun.

Orezul sălbatic oferă, de asemenea, fibre, proteine, unele vitamine B, zinc și mangan (60).

Calorii: 166 calorii pe cană sau 101 calorii pe 100 de grame.

34. Quinoa

Quinoa este un pseudocereal fără gluten care este adesea considerat a fi "super-alimentat", datorită conținutului său de nutrienți și antioxidanți.

Conține mai multă proteină decât majoritatea boabelor și conține mai multe vitamine B, fier, magneziu și mangan (61).

Calorii: 222 calorii pe 1 ceașcă, gătite sau 120 de calorii pe 100 de grame, fierte.

35-36: Nuci și semințe

În general, nucile și semințele sunt alimente cu conținut ridicat de calorii. Cu toate acestea, ele sunt, de asemenea, extrem de hrănitoare și ar trebui incluse în dieta dvs., chiar dacă restricționați calorii.

35. Lapte nedenumit de migdale

Laptele de migdale este alcătuit din migdale și apă.

Este un înlocuitor popular pentru cei care sunt alergici la laptele de vacă, dar este, de asemenea, semnificativ mai scăzut în calorii decât laptele de vacă.

Conținutul de calciu al laptelui de migdale este similar cu laptele de vacă și este de asemenea ridicat în vitamina E (62).

Calorii: 38 calorii pe cană sau 17 calorii pe 100 de grame.

36. Castane

Castanele sunt mai scăzute în calorii decât cele mai multe alune. Sunt, de asemenea, bogate în fibre, vitamina C și acid folic (63).

Calorii: 63 calorii pe uncie sau 224 calorii pe 100 grame.

PublicitatePublicitate

37-40: Băuturi

Băuturile îndulcite cu zahăr sunt inamicul pierderii în greutate. Alternativ, cele mai multe băuturi fără zahăr au un conținut scăzut de calorii.

Verificați întotdeauna eticheta pentru a vă asigura că băutura dvs. nu conține zahăr adăugat. În plus, sucurile de fructe sunt bogate în zahăr și ar trebui evitate.

37. Apă

Apa este cea mai bună băutură pe care o puteți consuma și este întotdeauna fără calorii.

Calorii: Zero

38. Ceai nealcoolizat

Ceaiul nealcoolizat nu conține calorii și conține, de asemenea, compuși de plante benefice. Ceaiul verde, în special, a fost asociat cu toate tipurile de beneficii pentru sănătate (64).

Calorii: Zero

39. Cafea neagra

Băuturile zaharoase din cafenele sunt încărcate cu calorii. Pe de altă parte, cafeaua neagră este o băutură fără calorii, care este de fapt sănătoasă.

Este interesant faptul că unele studii au arătat că băutorii de cafea au un risc mai scăzut de anumite boli cronice (65, 66, 67, 68).

Calorii: Zero

40. Apă strălucitoare

Apa strălucitoare este o alternativă răcoritoare și sănătoasă pentru băuturile răcoritoare zaharoase.

Cele mai spumante ape sunt pur și simplu infuzate cu dioxid de carbon, dar verificați eticheta mărcii dvs. preferate pentru a vă asigura că zahărul nu a fost adăugat.

Calorii: Zero

41-42: Condimente

Unele condimente sunt pline de zahăr și pot adăuga calorii la masă. Cu toate acestea, există o mulțime de condimente aromate pentru a alege din care sunt foarte scăzute în calorii.

41. Ierburi și mirodenii

Ierburile și condimentele sunt o modalitate excelentă de a adăuga aromă mâncării. Mai multe chiar au beneficii pentru sănătate.

Scorțișoara, turmericul, usturoiul, ghimbirul și piperul de cayenne sunt condimente care sunt deosebit de bogate în antioxidanți și compuși de plante benefice.

42. Condimente de calorii scazute

Iata cateva condimente care impacheteaza un pumn de aroma cu foarte putine calorii:

• Otet: 3 calorii pe lingura (69)
• Suc de lămâie: 3 calorii pe lingurita (70)
• Salsa: 4 calorii pe lingura (71)
• Sos fierbinte: 0. 5 calorii pe lingurita (72)
• Hrean: 2 calorii pe lingurita (73)

Intrati intr-un Mesaj

Dieta cu calorii reduse nu trebuie sa fie plictisitoare. De fapt, există o mulțime de alimente sănătoase, pline de aromă, dar cu un conținut redus de calorii.

Consumarea unei varietăți de alimente bogate în nutrienți va asigura că organismul dumneavoastră obține substanțele nutritive de care are nevoie și poate, de asemenea, să vă sporească satisfacția față de dieta dumneavoastră.

Alegeți alimente întregi, neprelucrate, care tind să conțină cele mai multe substanțe nutritive.