35 Moduri simple de a reduce multe calorii
Cuprins:
- 1. Numără-ți calorii
- 2. Utilizați mai puțin sos
- 3. Nu beți calorii
- 4. Nu adăugați zahăr la ceai și cafea
- 5. Gătiți-vă alimentele proprii
- 6. Nu păstrați alimentele necorespunzătoare în casă
- 7. Folosiți plăci mai mici
- 8. Mâncare în masă cu legume
- 9. Bea apă înainte de masă
- 10. Aveți un inițiator scăzut de calorii
- 11. Mănâncă-ți mesele încet
- 12. Comandați pansamente de înaltă calorie pe o parte
- 13. Urmăriți dimensiunea porției dvs.
- 14. Mănâncă fără distracție
- 15. Nu vă curățați plăcile
- 16. Mănâncă mini-versiuni de dulciuri și deserturi
- 17. Ia jumătate de acasă atunci când mănâncă
- 18. Mănâncă-te cu mâna non-dominantă
- 19. Includeți proteine la fiecare masă
- 20. Nu atingeți coșul de pâine
- 21. Ordonați două apetisanți
- 22. Faceți schimburi sănătoase
- 23. Alegeți băuturi alcoolice cu consum redus de calorii
- 24. Nu mergeți mare
- 25. Sari peste brânză suplimentară
- 26. Schimbarea metodelor de gătit
- 27. Alegeți sosuri pe bază de tomate în loc de creme
- 28. Învață să citești etichete alimentare
- 29. Mănâncă fructe întregi
- 30. Legumele de dulci, nu chipsurile
- 31. Nu mănâncă pielea
- 32. Sari peste secunde
- 33. Alege crusta subțire
- 34. Încercați postul intermitent de pește
- 35. Ajungeți la somn
- Linia de fund
Pentru a pierde in greutate, trebuie sa consumati mai putine calorii decat arzi.
Cu toate acestea, reducerea cantității de alimente pe care o consumați poate fi dificilă pe termen lung.
Aici sunt 35 de moduri simple, dar extrem de eficiente de a reduce o mulțime de calorii și de a pierde în greutate.
AdvertisementAdvertisement1. Numără-ți calorii
O modalitate de a vă asigura că nu consumați prea multe calorii este să le numărați.
În trecut, consumarea de calorii a fost destul de consumatoare de timp. Cu toate acestea, aplicațiile telefonice moderne au făcut mai repede și mai ușor ca oricând să urmărească ceea ce mănânci (1).
Unele aplicații, cum ar fi Noom Coach, oferă, de asemenea, sfaturi de stil de viață zilnic pentru a vă ajuta să vă mențineți motivația. Acest lucru poate fi mai util decât logarea aportului, deoarece vă poate ajuta să formați obiceiuri sănătoase pe termen lung (2, 3, 4).
Acest articol enumeră cele mai bune 5 contoare de calorii și trackere nutriționale.
2. Utilizați mai puțin sos
Adăugarea de ketchup sau maioneză la alimentele dvs. poate adăuga mai multe calorii decât credeți. De fapt, doar 1 lingura de maioneza va adauga un supliment de 57 de calorii la masa (5).
Dacă utilizați o mulțime de sosuri, încercați să mâncați puțin mai puțin (sau să nu le folosiți deloc) pentru a reduce numărul de calorii pe care le consumați.
3. Nu beți calorii
Băuturile pot fi o sursă uitată de calorii în dieta dumneavoastră.
Băuturile îndulcite cu zahăr, cum ar fi sifonul, au un conținut ridicat de calorii. Ele sunt, de asemenea, legate de obezitate și de evoluția diabetului de tip 2 (6, 7).O singură sticlă de Coca-Cola poate conține aproape 200 de calorii, inclusiv 44 de grame de zahăr (8).
Un studiu sugerează că băutul multor băuturi îndulcite cu zahăr nu numai că adaugă multă cantitate de calorii inutile în dieta dvs., dar poate și să vă sporească foamea mai târziu (9).
Este posibil să doriți să reduceți și alte băuturi cu conținut ridicat de zahăr și calorii. Acestea includ sucuri de fructe și piureuri de fructe îndulcite cu zahăr, unele produse de cafea și alcool.
4. Nu adăugați zahăr la ceai și cafea
Ceaiul și cafeaua sunt băuturi sănătoase, cu conținut scăzut de calorii.
Totuși, adăugând doar o linguriță de zahăr adaugă în jur de 16 calorii băuturii tale.
Deși acest lucru s-ar putea să nu pară prea mult, caloriile din câteva cești sau din paharele de ceai îndulcit cu zahăr pe zi se pot adăuga.
AdvertisementAdvertisement5. Gătiți-vă alimentele proprii
Când cumpărați alimente pregătite de altcineva, nu știți întotdeauna ce este în ea.
Chiar și mesele pe care le credeți că sunt sănătoase sau cu conținut scăzut de calorii pot conține zaharuri și grăsimi ascunse, lezându-le conținutul de calorii.
Gătitul propriei alimente vă va oferi un control mai bun asupra numărului de calorii pe care le consumați.
Anunț6. Nu păstrați alimentele necorespunzătoare în casă
Dacă păstrați mâncarea nesănătoasă la îndemână, este mult mai ușor să mâncați.
Poate fi deosebit de problematică dacă sunteți tipul de persoană care mănâncă atunci când sunteți stresat sau plictisit.
Pentru a vă împiedica să ajungeți la gustări nesănătoase, țineți-i din casă.
AdvertisementAdvertisement7. Folosiți plăci mai mici
Plăcile de masă de astăzi sunt, în medie, cu aproximativ 44% mai mari decât în anii 1980 (10).
Interesant este faptul că plăcile mai mari au fost legate de dimensiuni mai mari de servire, ceea ce înseamnă că oamenii sunt mai predispuși la ouat (11, 12, 13, 14, 15).
De fapt, un studiu a constatat că, la un bufet, persoanele cu plăci de cină mai mari au consumat 45% mai multă mâncare decât cei care au folosit dimensiunea mai mică a plăcii (16).
Alegerea unei plăci mai mici este un truc simplu care ar putea menține dimensiunile porțiunilor pe drumul cel bun și poate reduce consumul de alimente.
8. Mâncare în masă cu legume
Majoritatea oamenilor nu mănâncă destule legume.
De fapt, se estimează că aproximativ 87% din populația din Statele Unite nu mănâncă cantitatea recomandată (17).
Umplerea jumătății plăcii dvs. cu legume este o modalitate excelentă de a crește consumul de legume, reducând în același timp alimentele cu conținut mai ridicat de calorii.
AdvertisementAdvertisementAdvertisement9. Bea apă înainte de masă
Apa potabilă înainte de masă vă poate ajuta să vă simțiți mai mulțumiți, determinând să consumați mai puține calorii (18, 19, 20, 21).
De exemplu, un studiu a constatat că consumarea a numai 2 cesti (500 ml) de apă înainte de masă a redus consumul de calorii cu aproximativ 13% (22).
Apa potabilă vă poate ajuta să pierdeți în greutate (23, 24).
10. Aveți un inițiator scăzut de calorii
Studiile arată că alegerea unui starter cu consum redus de calorii, cum ar fi supa sau salata, vă poate împiedica să mâncați prea mult (25, 26).
De fapt, un studiu a constatat că consumarea de supă înaintea unei mese principale ar putea reduce cantitatea totală de calorii pe care o consumați cu până la 20% (27).
11. Mănâncă-ți mesele încet
Îți poți să te simți complet mai repede. Acest lucru vă poate ajuta să mâncați mai puțin (28, 29, 30, 31, 32).
Dacă sunteți dispus să mâncați într-o grabă, încercați să puneți cuțitul și furculita între gură sau numărați de câte ori vă mestecați mâncarea.
Anunț12. Comandați pansamente de înaltă calorie pe o parte
Uneori, chiar și mâncărurile sănătoase, cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi salatele, pot avea în mod înșelător o valoare ridicată a caloriilor.
Acest lucru este valabil mai ales atunci când o salată vine cu o cantitate mare de pansament caloric ridicat peste el.
Dacă vă place să vă îmbraciți salata, comandați-o pe partea laterală, astfel încât să puteți controla cantitatea pe care o utilizați.
13. Urmăriți dimensiunea porției dvs.
Confruntată cu cantități mari de alimente, oamenii sunt mai predispuși la hrănire (14, 33).
Aceasta este o problemă cu care se confruntă oamenii la bufetul "all-you-can-eat", unde este ușor să mănânci mult mai mult decât intenționați.
Pentru a evita supraîncălzirea, puteți încerca să cântăriți și să măsurați porțiunile - sau folosind plăci mai mici, după cum sa sugerat mai sus.
14. Mănâncă fără distracție
Mediul joacă un rol imens în ceea ce mănâncă oamenii de la o zi la alta.
Studiile arată că, dacă sunteți distras în timp ce mâncați, sunteți mult mai probabil să mâncați prea mult, chiar și la mese ulterioare (34).
De fapt, o revizuire recentă a constatat că persoanele care au fost distractive în timp ce mănâncă consumau 30% mai multe gustări decât cei care aveau grijă de masa lor (31).
Distracția nesănătoasă în timp ce mâncați include vizionarea TV, citirea unei cărți, utilizarea telefonului mobil sau ședința la computer.
Anunț15. Nu vă curățați plăcile
Majoritatea oamenilor sunt condiționați să mănânce totul pus în fața lor.
Totuși, nu trebuie să mănânci toată mâncarea de pe farfurie dacă nu ți-e foame.
În schimb, încercați să mâncați cu minte.
Aceasta înseamnă să mănânci cu atenție la ceea ce faci și cum te simți. Cu această conștiință, puteți mânca doar până veți fi plini și nu veți mânca până când nu vă veți curăța farfuria (35, 36).
16. Mănâncă mini-versiuni de dulciuri și deserturi
O mulțime de branduri populare de înghețată și ciocolată vin în dimensiuni mici pentru copii, precum și în versiuni de dimensiune completă.
Dacă doriți o aromă dulce, alegerea unei versiuni mai mici a desertului preferat vă poate oferi soluția dorită și vă poate salva o mulțime de calorii.
Dacă mănânci afară, tăie-ți porțiunea împărtășind desertul cu un prieten.
17. Ia jumătate de acasă atunci când mănâncă
Restaurantele servesc adesea porții uriașe care conțin mult mai multe calorii decât aveți nevoie într-o singură ședință.
Pentru a evita consumul prea mult, adresați-vă serverului să închidă jumătate din masa înainte de ao servi, astfel încât să o puteți lua acasă.
Alternativ, puteți împărtăși cu un prieten.
Un studiu a constatat că persoanele care au întreținut cu succes scăderea în greutate, adesea împărtășesc alimente sau au comandat jumătăți de porții când au mâncat (37).
18. Mănâncă-te cu mâna non-dominantă
Acest lucru ar putea părea puțin ciudat, dar dacă ești predispus să mănânci repede, mâncarea cu mâna non-dominantă ar putea fi de ajutor.
Mâncarea cu mâna "greșită" vă va încetini, așa că mâncați mai puțin.
19. Includeți proteine la fiecare masă
Consumul mai mult de proteine este considerat un instrument util pentru pierderea în greutate și întreținere.
Unul dintre motive este faptul că proteina poate să vă umple mai mult decât alte substanțe nutritive, iar senzația de plinătate vă poate opri din cauza supraîncălzirii.
Pentru a obține aceste beneficii, încercați să includeți un aliment bogat în proteine cu majoritatea meselor (38).
20. Nu atingeți coșul de pâine
Când vă e foame, este atât de ușor să ajungeți la nibblele de dinaintea cinei la un restaurant.
Totuși, acest obicei poate adăuga sute de calorii la masă, mai ales dacă mâncați bucăți de pâine și unt.
Trimiteți coșul de pâine înapoi pentru a evita consumarea multor calorii înainte de sosirea mesei principale.
21. Ordonați două apetisanți
Porțiunile prea mari sunt un motiv principal pentru care oamenii se mută prea mult (14, 33).
Dacă mâncați afară și știți că un restaurant servește porții mari, puteți evita ispita, comandând două aperitive în loc de un aperitiv și un curs principal.
În acest fel, vă puteți bucura de două cursuri fără a trece peste el.
22. Faceți schimburi sănătoase
O modalitate de a reduce câteva calorii este de a adapta masa pe care ați ales să o mâncați.
De exemplu, dacă mănânci un burger, scoțarea bunului vă va salva în jur de 160 de calorii - poate chiar mai mult dacă bunul este foarte mare (39).
Puteți chiar să radeți câteva calorii pe sandwich-ul dvs., îndepărtând o felie de pâine pentru a vă crea propriul sandviș "deschis", chiar dacă nu este în meniu.
Schimbarea cartofilor sau a cartofilor pentru legume suplimentare va da, de asemenea, un aport de legume in timp ce taie calorii (40).
23. Alegeți băuturi alcoolice cu consum redus de calorii
O mulțime de oameni sunt atenți la ceea ce mănâncă în timpul săptămânii, dar apoi beau băuturi la sfârșit de săptămână.
Alegeți alcool clar cu un mixer cu conținut scăzut de calorii peste bere, vin sau un cocktail. Acest lucru vă va ajuta să evitați excesul de calorii din băuturi.
24. Nu mergeți mare
Uneori, obținerea unei băuturi mai mari sau a unei părți mai mari decât o mică creștere a prețului poate părea o afacere mai bună.
Cu toate acestea, majoritatea restaurantelor servesc deja porții alimentare și băuturi supradimensionate, deci respectați dimensiunea normală.
25. Sari peste brânză suplimentară
Brânza suplimentară este adesea o opțiune în restaurante.
Totuși, chiar și o singură felie de brânză poate adăuga în jur de 100 de calorii la masă (41).
26. Schimbarea metodelor de gătit
Gătirea meselor proprii este o modalitate foarte bună de a vă menține mesele sănătoase și de a vă absorbi calorii sub control.
Totuși, dacă încerci să reduci caloriile, atunci unele metode de gătit sunt mai bune decât altele.
Pentru a reduce cantitatea de calorii pe care o adăugați la alimente, alegeți gratar, prăjire cu aburi, fierbere sau braconaj peste prăjire în ulei.
27. Alegeți sosuri pe bază de tomate în loc de creme
Sosurile cu crem nu conțin numai mai multe calorii - ele conțin, de obicei, mai puține legume.
Dacă aveți o alegere, alegeți un sos de roșii pe o cremă pentru a obține un beneficiu dublu de mai puține calorii și mai multe legume sănătoase.
28. Învață să citești etichete alimentare
Nu toate alimentele convenționale sunt nesănătoase, dar multe conțin grăsimi ascunse și zaharuri.
Dacă știți cum să citiți etichetele produselor alimentare, este mult mai ușor să vedeți opțiunile sănătoase. De asemenea, trebuie să verificați numărul de calorii pe fiecare porție și ce este dimensiunea de servire, astfel încât să știți cât de multe calorii consumați de fapt.
29. Mănâncă fructe întregi
Fructe întregi conțin o mulțime de fibre, vitamine, minerale și antioxidanți, deci sunt un adevărat plus față de alimentația ta.
Și, în comparație cu sucul de fructe, fructele sunt greu de supraconsumat deoarece te umple (42, 43).
Ori de câte ori este posibil, alegeți fructele întregi peste sucul de fructe. Sunt mai mult umplut și conțin mai multe substanțe nutritive cu mai puține calorii.
30. Legumele de dulci, nu chipsurile
Dacă vă place să consumați gustări, cum ar fi chips-uri și scame, în timp ce vă uitați la televizor, dar doriți să reduceți calorii, optați pentru legume sănătoase.
31. Nu mănâncă pielea
Alimentația pielii cu carnea adaugă calorii suplimentare la masă.
De exemplu, un piept de pui prăjit fără piele are în jur de 142 de calorii. Același piept de piept conține 193 de calorii sau 50 de calorii în plus (44, 45).
32. Sari peste secunde
Daca o masa este delicioasa, s-ar putea sa fiti tentat sa reveniti pentru mai mult.
Cu toate acestea, îngăduirea în câteva secunde poate face dificilă evaluarea cantității pe care ați mâncat-o și puteți ajunge să mâncați mai mult decât intenționați.
Du-te pentru o porțiune dimensionată în mod rezonabil prima dată și săriți secunde.
33. Alege crusta subțire
Pizza este un fast-food popular care poate fi foarte ridicat în calorii.
Dacă doriți să vă bucurați de o pizza, mențineți caloriile la un nivel minim, alegând o crustă subțire și toppinguri cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi legumele.
34. Încercați postul intermitent de pește
Postul intermitent este o metodă populară de scădere în greutate care vă poate ajuta să reduceți caloriile.
Această abordare a dietelor funcționează prin ciclismul obiceiurilor alimentare între perioadele de post și perioadele de mâncare.
Este foarte eficient pentru scăderea în greutate, deoarece ușurează reducerea numărului de calorii pe care le consumi în timp (46, 47).
Există multe moduri diferite de a face postul intermitent. Pentru detalii complete despre potențialele beneficii pentru sănătate și despre cum să începeți, citiți acest articol.
35. Ajungeți la somn
O lipsă de somn a fost legată de obezitate (48).
De fapt, oamenii care nu dorm bine au tendința de a cântări mai mult decât cei care sunt în mod regulat bine odihniți (49, 50).
Unul dintre motive este faptul că persoanele care au somn sărac sunt probabil cele mai foame și consumă mai multe calorii (51, 52).
Dacă încercați să reduceți caloriile și să scăpați în greutate, asigurați-vă că aveți un somn bun în mod constant.
Linia de fund
Pierderea în greutate poate fi o provocare - în parte pentru că este atât de ușor să consumi mai multe calorii decât aveți nevoie pentru a vă alimenta corpul.
Aceste sfaturi oferă modalități ușoare de a elimina acele calorii suplimentare, pentru a obține acul de pe balanța dumneavoastră pentru a se lăsa în picioare și pentru a face progrese reale către obiectivele de greutate.
