30 Moduri de ușor de a pierde în greutate în mod natural (Sprijinit de Stiinta)
Cuprins:
- 1. Adaugă proteine la dieta ta
- Unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face pentru a deveni mai sănătos este să vă bazați dieta pe alimente întregi, cu un singur ingredient.
- Alimentele prelucrate sunt, de obicei, bogate în zaharuri adăugate, grăsimi adăugate și calorii.
- Studiile au arătat că alimentele pe care le păstrați acasă afectează în mare măsură greutatea și comportamentul alimentar (9, 10, 11).
- Consumul de o mulțime de zahăr adăugat este legat cu unele dintre bolile din lume, inclusiv boli de inima, diabet de tip 2 si cancer (12, 13, 14).
- Exista de fapt adevarul cu privire la afirmatia ca apa potabila poate ajuta la pierderea in greutate.
- Din fericire, oamenii realizează că cafeaua este o băutură sănătoasă încărcată cu antioxidanți și alți compuși buni.
- Glucomannan este una dintre mai multe pastile pentru pierderea in greutate care sa dovedit a functiona.
- Caloriile lichide provin din băuturi cum ar fi băuturi răcoritoare, sucuri de fructe, lapte de ciocolată și băuturi energizante.
- Carbohidrații rafinați sunt carbohidrații care au eliminat majoritatea substanțelor nutritive benefice și fibrele.
- Postul intermitent este un model alimentar care cicluri între perioadele de post și de mâncare.
- Ceaiul verde este o băutură naturală încărcată cu antioxidanți.
- Fructe și legume sunt extrem de sănătos, alimente care nu dă greutate.
- Conștientizarea a ceea ce consumați este foarte utilă atunci când încercați să scăpați.
- Unele studii au arătat că utilizarea plăcilor mai mici vă ajută să mâncați mai puțin, deoarece modifică modul în care vedeți dimensiunile porțiilor (52, 53).
- Multe studii au arătat că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt foarte eficiente pentru scăderea în greutate.
- Dacă mănânci prea repede, poți consuma prea multe calorii înainte ca corpul să înțeleagă că ești plin (59, 60).
- Uleiul de nucă de cocos este bogat în grăsimi numite trigliceride cu lanț mediu, care sunt metabolizate diferit decât celelalte grăsimi.
- Ouăle reprezintă alimentul final de scădere în greutate. Sunt ieftine, au un conținut redus de calorii, bogate în proteine și încărcate cu tot felul de nutrienți.
- Ardeii de chili și jalapenos conțin un compus numit capsaicin, care poate stimula metabolismul și crește arderea grăsimilor (74, 75, 76, 77).
- Probioticele sunt bacterii vii care au beneficii de sănătate atunci când sunt consumate. Ele pot îmbunătăți sănătatea digestivă și sănătatea inimii și pot ajuta chiar și cu pierderea în greutate (79, 80).
- Obținerea unui somn suficient este incredibil de importantă pentru pierderea în greutate, precum și pentru a preveni creșterea ulterioară în greutate.
- Alimente bogate în fibre pot ajuta la scăderea în greutate.
- Mulți oameni își perie sau atașează dinții după masă, ceea ce poate ajuta la limitarea dorinței de a lua gustări sau de a mânca între mese (99).
- Dependența de hrană implică poftele și schimbările din chimia creierului, care fac mai greu să rezistă consumului anumitor alimente.
- Făcând cardio - fie că este vorba de jogging, de alergare, de ciclism, de mers pe jos sau de drumeții - este o modalitate excelentă de a arde calorii și de a îmbunătăți sănătatea mentală și fizică.
- Pierderea masei musculare este un efect secundar comun al dietei.
- Majoritatea oamenilor obțin proteine suficiente doar din dietă. Cu toate acestea, pentru cei care nu, luarea unui supliment de proteine din zer este o modalitate eficientă de a stimula aportul de proteine.
- Consumul de alimente este o metodă utilizată pentru a crește gradul de conștientizare în timp ce mâncați.
- Dieta este unul dintre acele lucruri care aproape întotdeauna nu reușesc pe termen lung.De fapt, persoanele care "dieta" tind să câștige mai multă greutate în timp (115).
Există multe informații despre pierdere în greutate pe internet.
O mare parte din ceea ce este recomandat este îndoielnic în cel mai bun caz și nu se bazează pe nici o știință reală.
Cu toate acestea, există mai multe metode naturale care s-au dovedit efectiv a funcționa.
Aici sunt 30 de modalități ușoare de a pierde în greutate în mod natural.
AdvertisementAdvertisement1. Adaugă proteine la dieta ta
Când vine vorba de pierderea în greutate, proteina este regele nutrienților.
Corpul tau arde calorii atunci când digestia si metabolizarii proteine mananci, asa ca o dieta bogata in proteine poate stimula metabolismul cu pana la 80-100 de calorii pe zi (1, 2)
O dieta bogata in proteine poate face, de asemenea, vă simțiți mai plini și reduceți apetitul. De fapt, unele studii arată că oamenii consumă peste 400 de calorii pe zi pe o dietă bogată în proteine (3, 4).
2. Consumați alimente întregi cu un singur ingredient
Unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face pentru a deveni mai sănătos este să vă bazați dieta pe alimente întregi, cu un singur ingredient.
Procedând astfel, eliminați marea majoritate a zahărului adăugat, a adăugat grăsime și alimente procesate.
Mai mult, consumul de alimente întregi vă oferă organismului și multe substanțe nutritive esențiale necesare pentru a funcționa corespunzător.
Pierderea în greutate este adesea ca un "efect secundar" natural al consumului de alimente întregi.
AdvertisementAdvertisementAdvertisement
3. Evitați alimentele prelucrateAlimentele prelucrate sunt, de obicei, bogate în zaharuri adăugate, grăsimi adăugate și calorii.
Mai mult, produsele alimentare procesate sunt proiectate pentru a vă face să mâncați cât mai mult posibil. Sunt mult mai predispuse la consumul de alcool decât alimentele neprelucrate (8).
4. Stocați-vă pe alimente sănătoase și gustări
Studiile au arătat că alimentele pe care le păstrați acasă afectează în mare măsură greutatea și comportamentul alimentar (9, 10, 11).
Având mereu la dispoziție alimente sănătoase, reduceți șansele ca dumneavoastră sau alți membri ai familiei să mâncați nesănătoase.
Există, de asemenea, multe gustări sănătoase și naturale, ușor de pregătit și de luat cu tine în mișcare.
Acestea includ iaurt, fructe întregi, nuci, morcovi și ouă fierte.
AdvertisementAdvertisement
5. Limitati consumul de zahăr adăugatConsumul de o mulțime de zahăr adăugat este legat cu unele dintre bolile din lume, inclusiv boli de inima, diabet de tip 2 si cancer (12, 13, 14).
În medie, americanii mănâncă aproximativ 15 lingurițe de zahăr adăugat în fiecare zi. Această cantitate este, de obicei, ascunsă în diverse alimente prelucrate, deci este posibil să consumați mult zahăr fără să-l realizați (15).
Având în vedere că zahărul trece prin numeroase nume în listele de ingrediente, poate fi foarte dificil să se înțeleagă cât de mult zahăr conține un produs.
Minimizarea consumului de zahăr adăugat este o modalitate excelentă de a vă îmbunătăți dieta.
Anunț
6. Bea apaExista de fapt adevarul cu privire la afirmatia ca apa potabila poate ajuta la pierderea in greutate.
Consumul de alcool poate duce la creșterea caloriilor pe care le arzi cu 24-30% timp de o oră după aceea (16, 17, 18, 19).
Apa potabila inainte de mese poate duce, de asemenea, la un consum redus de calorii, in special pentru persoanele de varsta mijlocie si varsta (20, 21).
Apa este deosebit de bună pentru scăderea în greutate atunci când înlocuiește alte băuturi care sunt bogate în calorii și zahăr (22, 23).
AdvertisementAdvertisement
7. Bea (nealcoolizat) CafeaDin fericire, oamenii realizează că cafeaua este o băutură sănătoasă încărcată cu antioxidanți și alți compuși buni.
Consumul de cafea poate să susțină scăderea în greutate prin creșterea nivelului de energie și a cantității de calorii arse (24, 25, 26).
Cafeaua cofeină poate crește metabolismul cu 3-11% și poate reduce riscul de apariție a diabetului zaharat de tip 2 cu 23-50% (27, 28, 29).
În plus, cafeaua neagră este foarte prietenoasă pentru pierderea în greutate, deoarece vă poate face să vă simțiți plini, dar nu conține aproape nici un fel de calorii.
8. Supliment cu Glucomannan
Glucomannan este una dintre mai multe pastile pentru pierderea in greutate care sa dovedit a functiona.
Această fibră dietetică naturală, solubilă în apă, provine de la rădăcinile plantei Konjac, cunoscută și sub denumirea de yam de elefant.
Glucomannan are un conținut scăzut de calorii, ocupă spațiu în stomac și întârzie golirea stomacului. De asemenea, reduce absorbția proteinelor și a grăsimilor și hrănește bacteriile intestinale benefice (30, 31, 32).
Abilitatea sa exceptionala de a absorbi apa se crede a fi ceea ce o face atat de eficient pentru pierderea in greutate. O capsulă este capabilă să transforme un pahar întreg de apă în gel.
AdvertisementAdvertisementAdvertisement
9. Evitați caloriile lichideCaloriile lichide provin din băuturi cum ar fi băuturi răcoritoare, sucuri de fructe, lapte de ciocolată și băuturi energizante.
Aceste băuturi sunt grave pentru sănătate în mai multe moduri, incluzând un risc crescut de obezitate. Un studiu a arătat o creștere drastică de 60% a riscului de obezitate la copii, pentru fiecare servire zilnică a unei băuturi îndulcite cu zahăr (33).
De asemenea, este important să rețineți că creierul dvs. nu înregistrează calorii lichide în același fel în care consumă calorii solide, astfel încât să adăugați aceste calorii
în partea de sus a tot ceea ce mănânci (34, 35). 10. Reduceți consumul de carbohidrați rafinați
Carbohidrații rafinați sunt carbohidrații care au eliminat majoritatea substanțelor nutritive benefice și fibrele.
Procesul de rafinare nu lasă decât carbohidrați ușor digerați, ceea ce poate crește riscul supraîncălzirii și al bolilor (36, 37).
Principalele surse dietetice de carbohidrați rafinate sunt făina albă, pâinea albă, orezul alb, sucurile, produsele de patiserie, gustările, dulciurile, pastele, cerealele pentru micul dejun și zahărul adăugat.
11. Rapid intermitent
Postul intermitent este un model alimentar care cicluri între perioadele de post și de mâncare.
Există câteva moduri diferite de a face postul intermitent, inclusiv dieta 5: 2, metoda 16: 8 și metoda consumului de alimente.
În general, aceste metode vă fac să consumați mai puține calorii în general, fără a fi nevoie să restrângeți în mod conștient calorii în timpul perioadelor de mâncare. Acest lucru ar trebui să ducă la scăderea în greutate, precum și la numeroase alte beneficii pentru sănătate (38).
Anunț
12. Bea (nealcoolizat) Ceai verdeCeaiul verde este o băutură naturală încărcată cu antioxidanți.
Ceaiul verde consumă multe beneficii, cum ar fi arderea crescută a grăsimilor și pierderea în greutate (39, 40).
Ceaiul verde poate crește consumul de energie cu 4% și crește arderea selectivă a grăsimilor cu până la 17%, în special grăsimea abdominală dăunătoare (41, 42, 43, 44).
Ceaiul verde Matcha este o varietate de ceai verde sub formă de pudră, care poate avea beneficii și mai puternice pentru sănătate decât ceaiul verde obișnuit.
13. Mănâncă mai multe fructe și legume
Fructe și legume sunt extrem de sănătos, alimente care nu dă greutate.
În afară de faptul că sunt bogate în apă, substanțe nutritive și fibre, acestea au o densitate de energie foarte scăzută. Acest lucru face posibilă mâncarea unor porții mari fără a consuma prea multe calorii.
Numeroase studii au arătat că persoanele care mănâncă mai multe fructe și legume tind să cântărească mai puțin (45, 46).
14. Numărați calorii O dată în timp ce
Conștientizarea a ceea ce consumați este foarte utilă atunci când încercați să scăpați.
Există mai multe modalități eficiente de a face acest lucru, inclusiv numărarea caloriilor, păstrarea unui jurnal al mâncării sau luarea fotografiilor despre ceea ce mănânci (47, 48, 49).
Folosirea unei aplicații sau a unui alt instrument electronic poate fi chiar mai benefică decât scrierea într-un jurnal de alimente (50, 51).
Anunț
15. Folosiți plăci mai miciUnele studii au arătat că utilizarea plăcilor mai mici vă ajută să mâncați mai puțin, deoarece modifică modul în care vedeți dimensiunile porțiilor (52, 53).
Oamenii par să-și umple plăcile la fel, indiferent de mărimea plăcuței, astfel încât să se pună mai multă mâncare pe plăci mai mari decât cele mai mici (54).
Folosirea plăcilor mai mici reduce cantitatea de alimente pe care o consumați, în timp ce vă dați percepția că ați mâncat mai mult (55).
16. Încercați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați
Multe studii au arătat că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt foarte eficiente pentru scăderea în greutate.
Limitarea carbohidraților și consumarea mai multor grăsimi și proteine vă reduce apetitul și vă ajută să consumați mai puține calorii (56).
Acest lucru poate duce la scăderea în greutate de până la de 3 ori mai mare decât cea obținută în urma unei diete standard cu conținut scăzut de grăsimi (57, 58).
O dietă bogată în carbune poate îmbunătăți și mulți factori de risc pentru boală.
17. Mănâncă mai încet
Dacă mănânci prea repede, poți consuma prea multe calorii înainte ca corpul să înțeleagă că ești plin (59, 60).
Mâncătorii rapizi sunt mult mai probabil să devină obezi, în comparație cu cei care mănâncă mai încet (61).
mestecatul mai lent vă poate ajuta să consumați mai puține calorii și să creșteți producția de hormoni care sunt legate de scăderea în greutate (62, 63).
18. Înlocuiți unele grăsimi cu ulei de nucă de cocos
Uleiul de nucă de cocos este bogat în grăsimi numite trigliceride cu lanț mediu, care sunt metabolizate diferit decât celelalte grăsimi.
Studiile arată că ele pot stimula puțin metabolismul, ajutându-vă să consumați mai puține calorii (64, 65, 66).
Uleiul de cocos poate fi util în reducerea grăsimii abdominale (67, 68).
Rețineți că acest lucru nu înseamnă că trebuie să
adăugați această grăsime în dieta dvs., ci pur și simplu să înlocuiți unele dintre celelalte surse de grăsime cu ulei de nucă de cocos. 19. Adăugați ouă la dieta dvs.
Ouăle reprezintă alimentul final de scădere în greutate. Sunt ieftine, au un conținut redus de calorii, bogate în proteine și încărcate cu tot felul de nutrienți.
Sa demonstrat că alimentele bogate în proteine reduc pofta de mâncare și măresc plenitudinea, în comparație cu alimentele care conțin mai puțin proteine (69, 70, 71, 72).
Mai mult, consumul de ouă pentru micul dejun poate provoca o pierdere de greutate de până la 65% mai mare în decurs de 8 săptămâni, în comparație cu mâncărurile de mâncare pentru micul dejun. De asemenea, vă poate ajuta să consumați mai puține calorii în restul zilei (4, 5, 6, 73).
20. Spice Up Your Meals
Ardeii de chili și jalapenos conțin un compus numit capsaicin, care poate stimula metabolismul și crește arderea grăsimilor (74, 75, 76, 77).
Capsaicina poate, de asemenea, reduce aportul și aportul de calorii (75, 78).
21. Luați probiotice
Probioticele sunt bacterii vii care au beneficii de sănătate atunci când sunt consumate. Ele pot îmbunătăți sănătatea digestivă și sănătatea inimii și pot ajuta chiar și cu pierderea în greutate (79, 80).
Studiile au arătat că persoanele supraponderale și obeze tind să aibă bacterii intestinale diferite decât persoanele cu greutate normală, care pot influența greutatea (81, 82, 83).
Probioticele pot ajuta la reglarea bacteriilor intestinale sănătoase. De asemenea, ele pot bloca absorbția grăsimilor dietetice, reducând în același timp pofta de mâncare și inflamația (84, 85, 86).
Din toate bacteriile probiotice, Lactobacillus gasseri prezintă cele mai promițătoare efecte asupra pierderii în greutate (87, 88, 89). 22. Obțineți suficient somn
Obținerea unui somn suficient este incredibil de importantă pentru pierderea în greutate, precum și pentru a preveni creșterea ulterioară în greutate.
Studiile au arătat că persoanele defavorizate de somn sunt cu până la 55% mai multe șanse să devină obezi, în comparație cu cei care au destul somn. Acest număr este chiar mai mare pentru copii (90).
Acest lucru se datorează parțial faptului că privarea de somn perturbă fluctuațiile zilnice ale hormonilor de apetit, conducând la o reglementare a apetitului redus (91, 92).
23. Mănâncă mai multe fibre
Alimente bogate în fibre pot ajuta la scăderea în greutate.
Alimentele care conțin fibre solubile în apă pot fi deosebit de utile, deoarece acest tip de fibre poate ajuta la creșterea senzației de plenitudine.
Fiberul poate întârzia golirea stomacului, face ca stomacul să se extindă și să promoveze eliberarea hormonilor de sațietate (93, 94, 95).
În cele din urmă, acest lucru ne face să mâncăm mai puțin natural, fără a trebui să ne gândim la asta.
Mai mult, multe tipuri de fibre pot hrăni bacteriile intestinale prietenoase. Bacteriile intestinale sănătoase au fost asociate cu un risc redus de obezitate (96, 97, 98).
Asigurați-vă că creșteți treptat consumul de fibre pentru a evita disconfortul abdominal, cum ar fi balonare, crampe și diaree.
24. Periați-vă dinții după masă
Mulți oameni își perie sau atașează dinții după masă, ceea ce poate ajuta la limitarea dorinței de a lua gustări sau de a mânca între mese (99).
Acest lucru se datorează faptului că mulți oameni nu se simt ca mănâncă după periajul dinților. În plus, poate face alimente gust proastă.
Prin urmare, dacă vă spălați sau folosiți apă după ce ați consumat apă, ați putea fi mai puțin tentați să luați o gustare inutilă.
25. Combaterea dependenței de alimente
Dependența de hrană implică poftele și schimbările din chimia creierului, care fac mai greu să rezistă consumului anumitor alimente.
Aceasta este o cauză majoră de supraalimentare pentru mulți oameni și afectează un procent semnificativ din populație. De fapt, un studiu recent din 2014 a constatat că aproape 20% dintre persoane au îndeplinit criteriile pentru dependența de alimente (100).
Unele alimente sunt mult mai susceptibile de a provoca simptome de dependență decât altele. Acestea includ alimente bogate în alimente bogate în zahăr, grăsimi sau ambele.
Cea mai bună metodă de a bate dependența de hrană este de a căuta ajutor.
26. Un fel de Cardio
Făcând cardio - fie că este vorba de jogging, de alergare, de ciclism, de mers pe jos sau de drumeții - este o modalitate excelentă de a arde calorii și de a îmbunătăți sănătatea mentală și fizică.
Sa demonstrat că Cardio îmbunătățește mulți factori de risc pentru bolile de inimă. De asemenea, poate ajuta la reducerea greutății corporale (101, 102).
Cardio pare a fi deosebit de eficient în reducerea grăsimii burtă periculoase care se acumulează în jurul organelor și provoacă boală metabolică (103, 104).
27. Adăugați exerciții de rezistență
Pierderea masei musculare este un efect secundar comun al dietei.
Dacă pierzi o mulțime de mușchi, corpul tău va începe să ardă mai puține calorii decât înainte (105, 106).
Prin ridicarea regulată a greutăților, veți putea preveni această pierdere a masei musculare (107, 108).
Ca beneficii suplimentare, veți arăta și vă veți simți mult mai bine.
28. Utilizați proteine din zer
Majoritatea oamenilor obțin proteine suficiente doar din dietă. Cu toate acestea, pentru cei care nu, luarea unui supliment de proteine din zer este o modalitate eficientă de a stimula aportul de proteine.
Un studiu arată că înlocuirea unei părți din calorii cu proteine din zer poate duce la o pierdere semnificativă în greutate, crescând în același timp masa musculară slabă (109, 110).
Doar asigurați-vă că citiți lista de ingrediente, deoarece unele soiuri sunt încărcate cu adaos de zahăr și alți aditivi nesănătoși.
29. Practicați consumul de alimentație
Consumul de alimente este o metodă utilizată pentru a crește gradul de conștientizare în timp ce mâncați.
Vă ajută să alegeți alimentele conștiente și să vă familiarizați cu indiciile legate de foamete și de sațietate. Apoi vă ajută să mâncați sănătoși ca răspuns la acele indicii (111).
S-a demonstrat că consumul de conservare are efecte semnificative asupra greutății, comportamentului alimentar și stresului la persoanele obeze. Este deosebit de util împotriva consumului de alcool și a consumului emoțional (112, 113, 114).
Prin luarea unor decizii conștiente de alimentație, creșterea gradului de conștientizare și a ascultării corpului, pierderea în greutate ar trebui să urmeze în mod natural și ușor.
30. Concentrați-vă pe schimbarea stilului dvs. de viață
Dieta este unul dintre acele lucruri care aproape întotdeauna nu reușesc pe termen lung.De fapt, persoanele care "dieta" tind să câștige mai multă greutate în timp (115).
În loc să vă concentrați doar pe scăderea în greutate, faceți-i un obiectiv primar de a vă hrăni corpul cu alimente și nutrienți sănătoși.
Mănâncă să devii o persoană sănătoasă, mai fericită și mai bine pregătită - nu doar să scapi de greutate.
