28 Gustări sănătoase Copiii dvs. vor iubi

Copiii care se înmulțesc adesea li se face foame între mese.

Cu toate acestea, multe gustări ambalate pentru copii sunt extrem de nesănătoase. Aceste gustări sunt adesea pline cu făină rafinată, cu zaharuri și ingrediente artificiale.

Timpul de gustare este o ocazie excelentă de a furia alți nutrienți în alimentația copilului.

În loc de alimente gustate foarte bine prelucrate, umpleți burta copilului cu alimente întregi care vor asigura energie și nutriție.

Iată o listă de snacks-uri prietenoase pentru copii, care sunt sănătoase și delicioase.

AdvertisementAdvertisement

1. Iaurt

Iaurtul este o gustare excelentă pentru copii, deoarece este o sursă bună de proteine ​​și calciu. Calciul este deosebit de important pentru dezvoltarea oaselor copiilor (1).

Unele iaurturi conțin, de asemenea, bacterii vii, care beneficiază de sistemul digestiv (2, 3).

Majoritatea iaurturilor comercializate copiilor sunt bogate în zahăr. În schimb, alegeți iaurt simplu, plin de grăsimi și îndulcește-l cu fructe proaspete sau cu miere de miere.

Totuși, asigurați-vă că nu faceți miere pentru copiii cu vârsta sub 12 luni, deoarece pot dezvolta o boală gravă numită botulism (4).

2. Popcorn

Este posibil să considerați floricelele popcorn ca fiind o mâncare nesănătoasă, dar de fapt este o hrană hrănitoare cu cereale integrale.

Atâta timp cât nu îl înecați în toppinguri nesănătoase, popcornul poate fi o gustare sănătoasă pentru copii. Răsturnați popcorn-ul propriu, faceți-l cu puțin unt și presărați câteva felii de parmezan ras.

Totuși, aveți grijă atunci când oferiți popcorn copiilor mai mici, deoarece poate fi un pericol de sufocare.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Țelina cu unt de arahide și stafide

Țelina cu unt de arahide și stafide, care este uneori numită "furnici pe un jurnal", este o modalitate amuzantă de a-ți face copilul să mănânce o legume.

Tăiați o tulpină de țelină în trei sau patru bucăți, apoi răspândiți untul de arahide în țelină. Aranjați câteva stafide pe partea de sus a untului de arahide.

Aceste trei alimente combinate oferă un echilibru bun de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi.

4. Nuts

Nucile sunt bogate in grasimi sanatoase, impreuna cu fibre si antioxidanti. Dietele grase sunt importante pentru susținerea creșterii la copii (5, 6).

Doctorii recomandau reținerea nuci de la copii din cauza riscului unei reacții alergice, dar dovezi mai recente sugerează că introducerea de nuci de la o vârstă fragedă reduce riscul acestei afecțiuni (7, 8, 9).

Cu toate acestea, fructele cu coajă lemnoasă pot constitui un pericol de sufocare, deci asigurați-vă că copilul dvs. este capabil să se ocupe de textură înainte de a da nuci ca o gustare.

AdvertisementAdvertisement

5. Trail Mix

Atâta timp cât copilul dvs. nu este alergic la fructe cu coajă lemnoasă, amestecul de urme este o gustare sănătoasă pentru copiii să mănânce în timpul mersului.

Majoritatea amestecurilor comerciale de biciclete conțin bomboane de ciocolată, care sunt bogate în zahăr, dar puteți face cu ușurință propria dvs. amestecare de traseu acasă.

Pentru o versiune mai sănătoasă, amestecați nucile, fructele uscate și cerealele integrale.

Anunț

6. Pere sliced ​​cu Ricotta Cheese

Perele sunt un dulce și ușor pentru un mic să mănânce când sunt tăiate în felii. Pereții sunt bogați în fibre și în compușii cu plante benefice (10, 11).

Răspândiți fiecare felie cu brânză de ricotă pentru a adăuga o sursă de proteine ​​și de calciu la gustul copilului dumneavoastră.

AdvertisementAdvertisement

7. Cascavalul de brânză

Brânza de vaci este o brânză proaspătă și cremoasă care este suficient de moale pentru a consuma chiar sugarii.

Brânza de vaci este bogată în proteine ​​și este o sursă bună de seleniu, vitamina B12 și calciu. Vitamina B12 este importantă pentru creșterea adecvată și dezvoltarea creierului la copii (12).

Puteți servi singură brânza de vaci, o puteți acoperi cu fructe proaspete sau uscate sau utilizați-o ca o cremă cremoasă pe toastul întreg.

8. Ovăz

Ovăzul este un mic dejun sănătos pentru copii, dar, de asemenea, face o gustare mare.

Ovăzul este bogat în fibre solubile, ceea ce mărește numărul de bacterii benefice din tractul digestiv, împreună cu alte beneficii pentru sănătate (13).

Sari peste pachetele aromate de fulgi de ovăz, care sunt bogate în zahăr, și fă-ți fulgii de ovăz cu ovaz întreg. Adăugați o dash (1/8 de linguriță) de scorțișoară și niște mere cubulete pentru dulciuri.

Dacă faci fulgi de ovăz cu lapte în loc de apă, se va adăuga o cantitate suplimentară de proteine ​​și calciu.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. O bucată de brânză

Brânza este în mare parte alcătuită din proteine ​​și grăsimi și este o sursă bună de calciu.

Studiile au arătat că brânza și alte produse lactate sunt asociate cu o calitate mai bună a dietei. Alimentele lactate bogate în grăsimi contribuie în mod semnificativ la cerințele nutriționale ale copilului pentru calciu, magneziu, vitamina A și vitamina D (14, 15, 16, 17).

Brânza oferă copiilor proteine ​​de înaltă calitate, care sunt necesare pentru o creștere corespunzătoare. Proteina îi va ajuta, de asemenea, să se simtă plini între mese (18, 19).

Este interesant faptul că unele studii au constatat că copiii care mănâncă brânză sunt mai puțin susceptibili de a obține cavități (20, 21).

10. Veggie Pita Pocket

Unii părinți consideră că este greu să-i faci pe copiii lor să mănânce legume. Dar daca le faci distractiv, sunt mult mai probabil sa incerce legumele.

Răspândiți niște hummus într-un buzunar întreg de grâu pita și felieți legume crude, cum ar fi morcovi, castraveți, salată și ardei grași. Lăsați copilul să aleagă câteva legume și să umple pita.

Veggii sunt încărcați cu vitamine și minerale importante, iar mulți copii nu mănâncă suficient de mulți (22).

11. Fruit Smoothie

Un smoothie de fructe este o modalitate bună de a împacheta o mulțime de nutrienți într-o gustare mică.

De asemenea, puteți adăuga vegetarieni la o pâine delicată. Cu dulceața fructului, copiii s-ar putea să nu realizeze că sunt acolo.

Folosiți ingrediente proaspete întregi în lichidul tău și evitați sucul de fructe, care este bogat în zahăr.

Există nenumărate combinații pe care le puteți încerca, dar aici este o rețetă pentru a începe:

Berry Smoothie

Ingrediente:

• 2 cani de spanac proaspăt
• 2 cani de fructe congelate > 1 ceașcă de iaurt simplu
• 1 ceașcă de lapte integral sau lapte de migdale
• 1 lingură de miere
• Instrucțiuni: Se adaugă toate ingredientele într-un blender și se amestecă până se înmoaie.Face patru porții.

Anunț

12. Ouă tare fierbinți

Păstrați ouăle fierte în frigider pentru o gustare rapidă cu proteine ​​de înaltă calitate pentru copiii dumneavoastră.

Ouăle sunt extrem de hrănitoare și o gustare excelentă pentru copii. Acestea asigură proteine ​​de înaltă calitate și mai multe vitamine și minerale, inclusiv vitamina B12, riboflavina și seleniu (23, 24).

Ouăle conțin, de asemenea, luteină și zeaxantină, două carotenoide benefice pentru sănătatea ochilor (25).

În plus, ele sunt una dintre cele mai bune surse alimentare de colină, o vitamină necesară dezvoltării corecte a creierului (26, 27).

13. Banane Oats Cookies

Bucatele de banane de casă sunt o gustare sănătoasă pentru copii și au un gust ca un tratament.

Aceste cookie-uri își obțin dulceața din bananele dulci, mai degrabă decât zahărul rafinat. Zaharurile rafinate sunt asociate cu probleme de sănătate la copii, cum ar fi factorii de risc crescuți pentru boala cardiacă, obezitatea la copil și diabetul de tip 2 (28, 29, 30).

Ouă de cocos

Ingrediente:

3 banane coapte, piure

• 1/3 ceașcă de ulei de nucă de cocos
• 2 căni de ovăz laminat
• fructe
• 1 linguriță de vanilie
• Instrucțiuni:

Se amestecă toate ingredientele într-un castron. Așezați lingurile amestecului de prăjituri pe o foaie de coacere unsă și coaceți timp de 15-20 minute la 350 ° F (aproximativ 175 ° C).

14. Pahare de rachiu

Stafidele sunt struguri uscați. Acestea conțin aproape toate substanțele nutritive care se găsesc în struguri proaspeți, dar într-un ambalaj mai mic.

Stafidele conțin o cantitate decentă de fier, care este un nutrient pe care mulți copii nu-i ajung destul. Organismul necesită o cantitate adecvată de fier pentru a transporta oxigenul în organism (31, 32).

În plus, stafidele conțin compuși ai plantei, inclusiv acid oleanolic, care ar putea proteja dinții copilului de cavități, împiedicând aderarea bacteriilor la dinți (33, 34).

Pachetele de gustare de stafide sunt o gustare ușoară și ușoară, mult mai sănătoasă decât majoritatea alimentelor convenționale.

Anunț

15. Turcia și Avocado Roll-Up

O curcan și un avocado roll-up este o gustare ușor să mănânci și sănătos.

Turcia este o sursă bună de proteine, care este responsabilă pentru construirea și repararea țesuturilor în organism. Proteina este, de asemenea, extrem de satioasă, care poate ajuta copiii să se simtă plini între mese (19).

Și avocadole sunt pline de grăsimi sănătoase din inimă, împreună cu fibrele, folatul, vitaminele C și K, acidul pantotenic, potasiul și mai mulți antioxidanți (35).

Pentru a face o curcan și un avocado roll-up, primul coji și felie un avocado. Scoateți ușor felii în suc de lămâie pentru a preveni rumenirea. Înfășurați o bucată de curcan în jurul fiecărei felii de avocado.

16. Cartofi dulci cu cartofi prăjiți

Cartofii dulci sunt una dintre cele mai bogate surse de vitamina A, un nutrient care contribuie la ochii și pielea sănătoasă (36).

Prăjeții de cartofi dulci, coapte, sunt o alternativă hrănitoare pentru cartofi prăjiți.

Cartofi dulci

Ingrediente:

1 cartof proaspăt dulce

• 1 lingură de ulei de măsline
• Sare de mare
• Instrucțiuni:

Se curăță și se tăvălește cartofii dulci.Aruncați cartoful în ulei de măsline și presărați-l cu sare de mare. Coaceți pe o foaie cookie la 425 ° F (218 ° C) timp de 20 de minute.

17. Ciorbe

Ciorbe sunt castraveții care au fost fermentați în sare și apă.

Sunt o sursă bună de vitamina K și conțin și bacterii probiotice, care sunt bune pentru sistemul digestiv (2, 3, 37).

Murele care conțin oțet nu conțin probiotice, așa că aruncați o privire în secția frigorifică a magazinului alimentar pentru murăturile care conțin culturi vii.

Evitați murăturile dulci, care conțin zaharuri adăugate.

18. Kale Chips

Kale este considerat a fi o superfood pentru că este plin de nutrienți cu aproape orice calorii. De fapt, copiii pot obține toată vitamina A, C și K de care au nevoie într-o zi într-o singură cană de vițel (38).

Nu este surprinzător că majoritatea copiilor nu sară la șansa de a mânca șuncă. Dar chipsurile de kale sunt o gustare gustoasă care ar putea schimba mintea copilului tău despre prăjitură.

Ingrediente:

O lingură de șuncă

• 1 lingură de ulei de măsline
• 1 lingură de praf de usturoi
• 1/4 linguriță de sare
• Instrucțiuni:

bucăți, apoi spălați-l și uscați-l complet. Aruncați șuncă în ulei de măsline și condimente. Împrăștiați-o pe o foaie cookie și coaceți-o la 350 ° F (aproximativ 175 ° C) timp de 10-12 minute.

19. Morcovi și Hummus

Majoritatea copiilor le place să se scufunde și le oferă o baie sănătoasă este o modalitate excelentă de a face copii să-și mănânce legumele.

Hummus este o opțiune. Este o raspandire groasa, cremoasa, preparata din nuca, care contine fibre, acid folic si o multime de antioxidanti.

Hummus are un gust delicios pe bastoane de morcovi sau alte legume crude.

20. Bile de energie

Bilele de energie au un gust de aluat, dar sunt făcute cu ingrediente nutritive întregi.

Puteți face aceste gustări fie cu semințe de in, fie cu semințe întregi de chia, ambele fiind o sursă de fibre, proteine ​​și antioxidanți.

Sunt o alternativă mai sănătoasă la barele granola comerciale, care sunt, de obicei, bogate în zahăr și ingrediente artificiale.

Bile de energie

Ingrediente:

1 cană de ovăz

• 1/3 ceașcă de miere nefiltrate
• 1/2 ceașcă de unt de migdale
• semințe
• 1 lingură de vanilie
• 1/2 cană de fructe uscate
• Instrucțiuni:

Se amestecă toate ingredientele împreună într-un castron mare. Rulați amestecul în bile mici și răciți-l. Pentru un tratament, înlocuiți fructele uscate cu așchiile de ciocolată neagră tăiate.

21. Bell Peppers și Guacamole

Ardeii bell sunt în mod natural dulci și foarte hrănitoare. Ele oferă o bună sursă de fibre, vitamina C și carotenoide (39).

Carotenoizii sunt substanțe chimice vegetale cu beneficii multiple pentru sănătate, inclusiv sănătatea ochilor (25).

Gust de ardei gustoase delicios înmuiate în guacamole, o cremă rață făcută din avocado piure.

22. Cereale integrale și unt de unt

Puteți să creați propriile dvs. crackere de sandviș, răspândind puțin unt de nucă, cum ar fi untul de migdale, pe biscuiți din cereale integrale. Această gustare are un echilibru bun de proteine, carbohidrați și grăsimi.

Cu toate acestea, alegeți biscuiți pentru copiii dumneavoastră cu atenție. Multe biscuiți sunt pline de făină rafinată, uleiuri hidrogenate și chiar zahăr.

În schimb, alegeți biscuiții făcuți cu boabe și semințe integrale 100% și evitați biscuiții cu zahăr adăugat.

23. O bucată de fructe

O bucată de fructe este o gustare convenabilă și sănătoasă pentru copii.

Majoritatea fructelor conțin fibre și substanțe nutritive importante precum vitaminele A și C și potasiul (40).

Bananele, merele, perele, strugurii, piersicile și prunele sunt exemple de fructe care pot fi folosite pentru gustări grab-and-go.

Se taie fructe, cum ar fi ananasul, pepeneaua și mango-ul, în bucăți de mâncare și se depozitează în recipiente mici pentru gustări convenabile.

24. Unt de arahide și banane Quesadilla

O quesadilla făcută cu unt de arahide și banane este o gustare sănătoasă și gustoasă.

Untul de arahide este o modalitate excelentă de a da copilului dumneavoastră o sursă de grăsimi sănătoase și unele proteine.

Și bananele sunt o bună sursă de potasiu și vitamină B6, pe lângă faptul că conțin o cantitate bună de fibre (41).

Această rețetă simplă combină untul de arahide și bananele într-o gustare delicioasă.

Ingrediente:

1 tortilla de grâu întreg

• 2 linguri de unt de arahide
• 1/2 de banană
• 1/8 linguriță de scorțișoară
• peste întreaga tortilla. Îndepărtați banana și așezați felii pe jumătate din tortilla. Puneți scorțișoară peste banane și împăturiți tortilla la jumătate. Îndreptați-l în triunghiuri înainte de servire.

25. Măsline

Măslinele sunt bogate în grăsimi sănătoase și ambalate cu antioxidanți puternici. Antioxidanții sunt importanți deoarece protejează organismul de moleculele dăunătoare numite radicali liberi (42).

Măslinele sunt ușor și ușor pentru copii să mănânce. Asigurați-vă că achiziționați măsline prăjite pentru copii sau scoateți groapa înainte de a le servi.

Diferitele soiuri de măsline au propriul lor aromă unică. Dacă nu ați oferit niciodată măsline copilului dvs., începeți cu măsline negre aromate.

26. Mere și unt de arahide Dip

Felii de mere și untul de arahide sunt o combinație delicioasă.

Pielea unui mar conține pectină, o fibră solubilă care hrănește bacterii intestinale prietenoase și îmbunătățește sănătatea digestivă (43, 44).

Untul de arahide are o consistență groasă, care poate fi dificilă pentru copii ca să se scufunde.

Se amestecă un pic de iaurt simplu și plin în două linguri de unt de arahide pentru a face o scufundare netedă și cremoasă pentru felii de mere.

27. Popsicles de fructe înghețate

Popicele de fructe congelate sunt un deliciu delicios pentru copii, și de fapt sunt destul de sănătoase.

Cele mai multe dintre exemplarele achiziționate de magazin sunt pline de zahăr rafinat sau de sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză și arome artificiale.

Dar poți să-ți faci cu ușurință acasă, iar copiii tăi se vor bucura probabil de ajutor.

Purtați fructe congelate sau fructe de padure și o cantitate mică de suc de fructe într-un blender. Se toarnă amestecul în matrițe de tip popsicle sau mici cupe de plastic. Acoperiți cu folie și introduceți un stick de plastic într-o folie. Se îngheață peste noapte.

28. O jumătate de sandwich

Sandvișuri nu trebuie să fie doar pentru mese.O jumătate de sandwich poate face și o gustare sănătoasă pentru copii.

Pentru a construi un sandviș sănătos, începeți cu pâine integrală de grâu, alegeți o sursă de proteine ​​și includeți un fruct sau vegetal, dacă este posibil.

Iată câteva exemple de combinații sănătoase de sandwich:

Brânză de șuncă, cheddar și mere sub formă de felii subțiri

Brânză Mozzarella și felii de roșii

• Felii de unt de arahide și banane
• Turcia, brânză elvețiană și muraturi > Brânză Ricotta amestecată cu legume fin tăiate
• Ou căpșuni, avocado și roșii
• Brânză cremă și felii de castravete
• Luați un mesaj de domiciliu
• Mulți copii se înfometa între mese.
• O gustare sănătoasă poate oferi copiilor energie și îi poate ajuta să primească zilnic substanțele nutritive de care au nevoie.

Oferiți-le copiilor mâncăruri întregi, neprelucrate, la gustări, în loc de gustări pre-ambalate.