27 De alimente care vă pot oferi mai multă energie

Mulți oameni se simt obosiți sau rupți la un moment dat în timpul zilei. O lipsă de energie ar putea afecta activitățile dvs. zilnice și vă va face mai puțin productivi.

Faptul este că tipul și cantitatea alimentelor pe care le consumați joacă un rol esențial în determinarea nivelurilor de energie pe parcursul zilei.

Chiar dacă toate alimentele vă dau energie, unele alimente conțin substanțe nutritive care ar putea contribui la creșterea nivelului de energie și vă pot menține vigilența și concentrarea pe tot parcursul zilei.

Iată o listă de produse alimentare care s-au dovedit a contribui la promovarea nivelurilor de energie:

1. Banane

Bananele pot fi unul dintre cele mai bune alimente pentru energie. Acestea sunt o excelenta sursa de carbohidrati, potasiu si vitamina B6, toate putand ajuta la cresterea nivelului de energie in corpul tau (1, 2).

2. Pești pe bază de grăsimi

Peștii grași, cum ar fi somonul și tonul, sunt surse bune de proteine, acizi grași și vitamine B, făcându-le să fie alimente excelente în dieta ta.

O porție de somon sau ton vă oferă cantitatea zilnică recomandată de acizi grași omega-3 și vitamina B12 (3, 4).

Acizii grași omega-3 s-au dovedit a reduce inflamația în organism, care este o cauză obișnuită a oboselii (5).

De fapt, unele studii au stabilit că administrarea suplimentelor omega-3 ar putea scădea oboseala, în special la pacienții cu cancer și la cei care se recuperează din cauza cancerului (6, 7).

În plus, vitamina B12 lucrează împreună cu acidul folic pentru a produce celule roșii din sânge și pentru a ajuta fierul să lucreze mai bine în organism. Nivelurile optime ale globulelor roșii și ale fierului în sânge pot reduce oboseala și pot crește energia (8).

3. Orez brun

Orezul brun este o hrană foarte nutritivă. Spre deosebire de orezul alb, este mai puțin procesat și menține o valoare nutritivă mai mare sub formă de fibre, vitamine și minerale.

O ceașcă (195 grame) de orez brun gătit conține 3,5 grame de fibre și asigură aproximativ 88% din RDI pentru mangan, un mineral care vă ajută enzimele să descompună carbohidrații și proteinele pentru a genera energie (9, 10).

În plus, datorită conținutului de fibre, orezul brun are un indice glicemic scăzut. Prin urmare, aceasta ar putea ajuta la reglarea nivelului de zahăr din sânge și vă va ajuta să mențineți niveluri de energie constantă pe parcursul zilei (11).

4. Cartofi dulci

Pe lângă faptul că sunt delicios, cartofii dulci sunt o sursă nutritivă de energie pentru cei care caută un impuls suplimentar.

Un cartof dulce de dimensiuni medii ar putea împacheta până la 23 de grame de carbohidrați, 3,8 grame de fibre, 28% din RDI pentru mangan și 438% din RDI pentru vitamina A (12).

Mulțumită conținutului de fibre de cartofi dulci și carbohidraților complexi, corpul dumneavoastră le digeră într-un ritm lent, ceea ce vă oferă o aprovizionare constantă a energiei (13).

Cartofii dulci sunt de asemenea o mare sursa de mangan, care ajuta la distrugerea nutrientilor pentru a produce energie (10).

5. Cafea

Cafeaua ar putea fi prima mancare pe care credeți că o veți consuma când căutați o creștere a energiei.

Este bogat în cofeină. Acest compus poate trece repede din fluxul sanguin în creier și poate inhiba activitatea adenozinei, un neurotransmițător care oprește sistemul nervos central (14).

În consecință, producția de epinefrină crește. Acest hormon stimulează organismul și creierul (15).

Chiar dacă cafeaua oferă doar două calorii pe cană, efectele ei stimulatoare asupra corpului vă pot face să vă simțiți atenți și concentrați (16).

6. Ouăle

Ouăle nu sunt doar o mâncare extrem de satisfăcătoare, dar pot și ele oferi energie pentru a vă alimenta ziua.

Ouăle sunt ambalate cu proteine, care vă pot furniza o sursă constantă de energie deoarece nu provoacă spori în zahăr din sânge și insulină când este digerată (17).

În plus, leucina este cel mai abundent aminoacid din ouă și se cunoaște că stimulează producția de energie în mai multe moduri (18).

Leucina poate ajuta celulele să ia mai mult zahăr din sânge, să stimuleze producția de energie în celule și să sporească defalcarea grăsimilor pentru a produce energie (19).

În plus, ouăle sunt bogate în vitaminele B. Aceste vitamine ajută enzimele să își îndeplinească rolul în procesele de destrămare a alimentelor pentru energie (18, 20, 21).

7. Mere

Merele sunt unul dintre cele mai populare fructe din lume și sunt o sursă bună de carbohidrați și fibre.

Un măr mijlociu (185 grame) conține aproximativ 25 de grame de carbohidrați, 19 grame de zahăr și până la 4 grame de fibre (22).

Datorită conținutului lor bogat de zaharuri naturale și fibre, merele pot asigura o eliberare lentă și susținută a energiei (23).

În plus, merele au un conținut ridicat de antioxidanți. Cercetările au arătat că antioxidanții ar putea încetini digestia carbohidraților, deci eliberează energie pe o perioadă mai lungă de timp (24).

În cele din urmă, se recomandă să mănânci mere întregi. Sucurile și piureurile, din care se îndepărtează fibrele, sunt ingerate mai rapid și vă pot furniza numai energie digerată rapid (25).

8. Apa

Apa este esentiala pentru viata. Aceasta reprezintă până la 60% din greutatea corporală și este implicată în numeroase funcții celulare, inclusiv producția de energie (26).

Nu consumați suficientă apă poate duce la deshidratare, ceea ce poate încetini funcțiile corpului, lăsându-vă să vă simțiți lenți și obosiți (26, 27).

Apa potabilă vă poate da un impuls de energie și vă poate ajuta să eliminați sentimentele de oboseală (26).

Puteți evita deshidratarea prin apă potabilă, chiar dacă nu sunteți însetat. Încercați să beți apă în mod regulat pe parcursul zilei.

9. Ciocolata neagra

Ciocolata neagra are un continut mai mare de cacao decat ciocolata normala sau lapte.

Antioxidanții din cacao s-au dovedit a avea multe beneficii pentru sănătate, cum ar fi creșterea fluxului sanguin în organism (28).

Acest efect ajută la eliberarea de oxigen în creier și mușchi, ceea ce le îmbunătățește funcțiile.Acest lucru poate fi util în timpul exercițiilor (29, 30, 31).

În plus, creșterea fluxului sanguin produs de antioxidanți în cacao ar putea ajuta la reducerea oboselii mentale și îmbunătățirea stării de spirit (32).

Ciocolata neagra contine, de asemenea, compuși stimulatori cum ar fi teobromina si cafeina, care s-au dovedit a spori energia mentala si starea de spirit (33).

10. Yerba Maté

Yerba maté este o băutură făcută din frunzele uscate ale unei plante originare din America de Sud. Sa demonstrat că are multe beneficii pentru sănătate (34).

Yerba maté conține antioxidanți și cafeină. O ceașcă obișnuită de 8 uncii poate oferi aproximativ 85 mg de cofeină, care este similară cantității dintr-o ceașcă mică de cafea (34).

Cofeina din yerba maté promovează producerea hormonului epinefrină, care crește energia. Cu toate acestea, spre deosebire de alți stimulanți, yerba maté nu pare să afecteze tensiunea arterială sau frecvența cardiacă (35).

Cercetarea animalelor și a oamenilor a sugerat că yerba maté poate spori focalizarea mentală, memoria, starea de spirit și chiar activitatea fizică (36, 37, 38).

11. Goji Berries

Goji fructe de padure au fost folosite în medicina chineză de secole datorită multiplelor lor beneficii.

Pe lângă faptul că sunt ambalate cu antioxidanți, vitamine și minerale, acest fruct este cunoscut ca o sursă bună de fibre (39, 40).

Cercetările au sugerat că sucul goji de boabe ar putea oferi protecție antioxidantă, ar putea ajuta la performanța mentală și vigilența și va ajuta la scăderea sentimentelor de oboseală (41, 42, 43).

În plus, boabele goji sunt bogate în fibre. O porție de o uncie (28 grame) oferă 2 grame de fibră. Acest lucru ar putea ajuta la încetinirea digestiei și eliberarea lentă a energiei (13, 39).

Goji fructe de padure sunt ușor să se bucure amestecat în iaurt, smântână, produse de patiserie și sosuri. Sau puteți să le mâncați pur și simplu crude.

12. Quinoa

Quinoa este o sămânță populară pentru conținutul ridicat de proteine.

O ceașcă de quinoa furnizează 39 de grame de carbohidrați, 5 grame de fibre dietetice, 8 grame de proteine ​​și o cantitate semnificativă de vitamine și minerale (44).

Chiar dacă acest super-aliment este bogat în carbohidrați, are un indice glicemic scăzut, ceea ce indică faptul că carbohidrații sunt absorbiți lent și pot asigura eliberarea energică susținută (45, 46).

În plus, quinoa furnizează mai mult de 20% din RDI pentru mangan, magneziu și acid folic. Toți acești nutrienți sunt utilizați de enzimele în procesul de producere a energiei (10, 47, 48).

13. Făină de ovăz

Făină de ovaz este o cereală de cereale integrale care vă poate oferi o energie de lungă durată.

conține beta-glucan, o fibră solubilă care formează un gel gros atunci când este combinată cu apă. Prezența acestui gel în sistemul digestiv întârzie golirea stomacului și absorbția glucozei în sânge (49, 50).

În plus, ovăzul este bogat în vitamine și minerale care ajută la procesul de producție a energiei. Acestea includ vitaminele B, fierul și manganul (10, 20, 49).

Combinația dintre toate aceste substanțe nutritive face din fulgi de ovăz o hrană perfectă pentru eliberarea susținută a energiei.

14. Iaurt

Iaurtul este o gustare excelentă pentru a vă alimenta ziua.

Carbohidrații din iaurt sunt în principal sub formă de zaharuri simple, cum ar fi lactoza și galactoza. Atunci când sunt defalcate, aceste zaharuri pot furniza energie gata de utilizare (51).

În plus, iaurtul este împachetat cu proteine, care ajută la încetinirea digestiei carbohidraților, încetinind astfel eliberarea zaharurilor în sânge (52).

În plus, iaurtul conține cantități mari de vitamine B2 și B12, care sunt implicate în funcțiile celulare. Ele ajută la formarea moleculei ATP, pe care celulele tale o folosesc pentru combustibil (20, 51).

15. Hummus

Hummus se face cu năut, pastă de semințe de susan, ulei și lămâie. Combinația acestor ingrediente face ca hummusul să fie o sursă bună de energie (53).

Năutul în hummus este o sursă bună de carbohidrați complexi și fibre pe care corpul le folosește pentru o energie constantă (13, 54).

În plus, pasta de semințe de susan și uleiul din humus conțin grăsimi sănătoase. Aceste ingrediente sunt, de asemenea, utile în încetinirea absorbției de carbohidrați, care vă ajută să evitați vârfurile de zahăr din sânge (55, 56).

Puteți să vă bucurați de humus ca o baie pentru legume sau în combinație cu alte feluri de mâncare, cum ar fi sandvișuri sau salate.

16. Edamame

Edamame poate fi o gustare ușoară și satisfăcătoare pentru pick-me-up.

Este relativ scăzută în calorii, dar oferă cantități semnificative de proteine, carbohidrați și fibre. Doar o ceasca de edamame poate impacheta pana la 17 grame de proteine, 16 grame de carbohidrati si aproximativ 8 grame de fibre (57).

În plus, are cantități mari de vitamine și minerale care pot ajuta la creșterea energiei în diferite moduri. O ceașcă de edamame furnizează 79% din DDI pentru mangan și 121% din RDI pentru acid folic (57).

Acidul folic funcționează cu fier pentru a promova energia și a lupta împotriva oboselii și anemiei, în timp ce manganul contribuie la generarea de energie din defalcarea carbohidraților și proteinei (10, 58).

În cele din urmă, edamame conține cantități mari de molibden, care acționează ca un stimul pentru enzime și ajută la distrugerea nutrienților pentru energie (59).

17. Linte

Pe lângă faptul că este o sursă de proteine ​​mare și ieftină, lămâia reprezintă o bună sursă de nutrienți și contribuie la creșterea nivelului de energie.

Lentilele sunt leguminoase bogate în carbohidrați și fibre. O ceașcă de linte gătită asigură până la 40 de grame de carbohidrați și aproximativ 16 grame de fibre (60).

Fibrele din linte promovează golirea stomacului lent și creșterile mai controlate ale nivelului zahărului din sânge. Prin urmare, nu vă veți simți plini de mult timp după ce îi veți mânca, dar vă puteți aștepta, de asemenea, la niveluri energetice constante (61).

În plus, lămâie vă poate crește nivelul de energie prin completarea depozitelor de folat, mangan, zinc și fier. Aceste elemente nutritive contribuie la producerea eficientă a energiei în celule și la defalcarea substanțelor nutritive pentru eliberarea energiei (10, 58, 62, 63).

18. Avocado

Avocadosul este considerat a fi super-alimentat din cauza tuturor beneficiilor semnificative pentru sănătate.

De exemplu, sunt bogate în grăsimi și fibre sănătoase. Aproximativ 84% din grăsimile sănătoase din avocado provin din acizi grași mononesaturați și polinesaturați (64).

Aceste grăsimi sănătoase au demonstrat că promovează nivelurile optime de grăsimi din sânge și sporesc absorbția nutrienților. Ele pot fi de asemenea stocate în corp și folosite ca surse de energie (64, 55).

În plus, fibrele din avocado reprezintă 80% din conținutul lor de carbohidrați, ceea ce poate contribui la menținerea unor niveluri energetice constante (64).

Mai mult, avocadole sunt o sursă bună de vitamine B, care sunt necesare pentru funcția optimă a mitocondriilor din celulele voastre, unde se produce energia celulară (20, 65).

19. Portocale

Portocalele sunt renumite pentru conținutul ridicat al vitaminei C. O portocalie poate oferi până la 106% din valoarea CDI pentru vitamina C (66).

În plus, portocalele conțin compuși antioxidanți care pot asigura protecția împotriva stresului oxidativ (67).

Cercetările au arătat că stresul oxidativ ar putea stimula sentimentele de oboseală. Prin urmare, protecția antioxidantă furnizată de compușii din portocale poate contribui la scăderea oboselii (67, 68).

De fapt, un studiu a arătat că 13 femei care au consumat 500 ml de suc de portocale și au făcut o oră de formare aerobă de trei ori pe săptămână timp de trei luni au înregistrat scăderi ale oboselii musculare și îmbunătățirea performanțelor fizice).

20. Căpșuni

Căpșunile reprezintă un alt fruct bun de stimulare a energiei.

Vă pot oferi carbohidrați, fibre și zaharuri care pot spori nivelul de energie. O ceașcă de căpșuni oferă 12 grame de carbohidrați, 3 grame de fibre și 7 grame de zahăr (70).

În plus, aceeași porție vă va oferi 149% din CDI pentru vitamina C (70).

Pe lângă lupta împotriva inflamației în organism, antioxidanții din căpșuni pot ajuta la combaterea oboselii și vă pot da energie (68, 71, 72).

Puteți încorpora căpșunile în mai multe rețete și le puteți folosi în piureuri, parfațe sau salate.

21. Semințe

Semințele, cum ar fi semințele de chia, semințele de in și semințele de dovleac, ar putea crește și nivelul de energie.

Aceste semințe sunt, în general, bogate în acizi grași omega-3 pe bază de plante. Nivelurile scăzute de acizi grași omega-3 au fost asociate cu creșterea inflamației și a oboselii (6, 73, 74).

Acizii grasi sunt, de asemenea, o sursa importanta de energie stocata si ajuta celulele sa functioneze corespunzator (55, 75).

În plus, semințele sunt o bună sursă de fibre și proteine. Fibra din semințe contribuie la digestia lentă a nutrienților, rezultând o eliberare constantă, susținută a energiei (76, 77, 78).

22. Fasole

Fasolele sunt bogate în nutrienți și o sursă importantă de energie naturală.

Chiar dacă există sute de tipuri diferite de fasole, profilurile lor nutritive sunt foarte asemănătoare. Ele sunt o sursă bogată de carbohidrați, fibre și proteine ​​(79).

Fasolele sunt digerate încet, ceea ce ajută la menținerea unor niveluri stabile ale zahărului din sânge și vă oferă energie constantă. În plus, fasolea conține antioxidanți care pot ajuta la combaterea inflamației și la promovarea energiei (80).

Fasolea neagră și mazărea cu ochi negri sunt printre cele mai cunoscute tipuri de fasole. Aceste fasole sunt surse bune de acid folic, de fier, mangan și magneziu, care sunt implicate în producerea energiei și ajută la furnizarea energiei către fiecare celulă din corp (81, 82).

23. Ceaiul verde

Ceaiul verde este renumit pentru lista lungă de beneficii pentru sănătate.

Are o concentrație ridicată de antioxidanți puternici care pot ajuta la prevenirea stresului oxidativ și a inflamației (83, 84).

Ca și cafeaua, ceaiul verde conține cafeină, care poate crește nivelul de energie. Cu toate acestea, ceaiul verde conține, de asemenea, un compus numit L-theanină (83, 85).

L-teanina poate atenua efectele cofeinei, cum ar fi anxietatea și jignirile, și produce o stimulare mai ușoară a energiei. Cercetările au arătat că combinația de cafeină și L-theanină în ceaiul verde poate crește concentrarea, vigilența și concentrarea mentală (83, 86, 87).

În plus, ceaiul verde poate fi un bun stimulator de energie pentru activitatea fizică, deoarece poate reduce oboseala prin creșterea defalcării grăsimilor și eliberarea hormonului norepinefrină (88, 89).

24. Nuts

Nucile pot fi o gustare excelenta cu substante nutritive pentru a promova energia.

Cele mai multe fructe cu coajă lemnoasă, cum ar fi migdalele, nucile și carapacele, sunt cunoscute pentru calorii înalte și abundența de proteine, carbohidrați și grăsimi sănătoase. Aceste substanțe nutritive vă pot oferi o eliberare lentă a energiei în timpul zilei (90).

Ele sunt, de asemenea, bogate în acizi grași omega-3 și omega-6 și antioxidanți care pot crește nivelurile de energie și pot ajuta la inflamație și la protecția antioxidantă (6, 91, 92).

În plus, aceste fructe cu coajă lemnoasă asigură cantități decente de carbohidrați și fibre pentru o creștere constantă și susținută a energiei (93).

Nucile conțin și alte vitamine și minerale, cum ar fi manganul, fierul, vitaminele B și vitamina E. Acestea pot contribui la creșterea producției de energie și la scăderea oboselii (8, 10, 20, 94).

25. Popcorn

Popcornul poate fi o gustare excelentă, cu consum redus de calorii, energizantă.

Este bogat în carbohidrați și fibre, ceea ce îl face foarte satisfăcător și o opțiune bună pentru o gustare stimulatoare de energie (95).

O porție de 100 de grame de floricele popcorn cu aer, oferă 78 de grame de carbohidrați și 15 grame de fibre, ceea ce face ca popcornul să fie unul dintre cele mai înalte fibre. Prin urmare, ar putea asigura o eliberare constantă a energiei (96).

Popcornul poate fi un aliment sănătos atunci când este gătit cu ingrediente sănătoase folosind metoda de gătit aer-pop.

26. Legume verzi cu frunze

Legumele cu frunze verzi, cum ar fi spanacul și șunca, sunt surse excelente de nutrienți care promovează energia.

Sunt bogate în fier, calciu, magneziu, potasiu și vitaminele A, C, E și K. În plus, ele sunt ambalate cu acid folic, fibre și antioxidanți care oferă beneficii pentru sănătate (97).

Oboseala este unul dintre cele mai frecvente simptome de deficit de fier (8).

Legumele verde cu frunze, cum ar fi spanacul și kale, sunt surse excelente de fier pentru a umple depozitele corpului și a vitaminei C pentru a spori absorbția fierului în organism (98).

Fierul mărește producția de globule roșii în sânge pentru furnizarea eficientă de oxigen în celulele dvs., despre care se știe că luptă împotriva oboselii (8).

În plus, legumele cu frunze verzi pot spori, de asemenea, formarea de oxid nitric, care ajută vasele de sânge să se extindă pentru un flux mai bun de sânge prin corp (99, 100).

27. Sfecla

Sfecla au câștigat popularitate recent datorită capacității lor de a îmbunătăți energia și rezistența.

Studiile au arătat că sfeclă roșie poate fi capabilă să îmbunătățească fluxul sanguin din cauza conținutului său antioxidant și a nitraților naturali (100, 101).

Ca și în cazul legumelor verzi cu frunze, nitrații sunt compuși care ajută la creșterea oxigenului azotic și îmbunătățesc circulația sângelui în organism, permițând eliberarea mai multor oxigen în țesuturi. Acest lucru are capacitatea de a crește nivelul de energie, în special pentru performanțele atletice (100).

În plus, sfeclă este ambalată cu carbohidrați, fibre și zahăr pentru o creștere susținută a energiei.

O ceașcă de sfeclă (136 grame) ar putea furniza până la 3,8 grame de fibre și 9,2 grame de zaharuri naturale (102).

Linia de jos

Există o varietate bogată de alimente care vă pot ajuta să vă stimulați energia.

Fie că sunt ambalate cu carbohidrați pentru o energie disponibilă rapidă, fie fibre și proteine ​​pentru o eliberare mai lentă de energie, aceste alimente pot ajuta la creșterea puterii și rezistenței.

În plus, multe dintre aceste alimente conțin, de asemenea, cantități semnificative de alți nutrienți, inclusiv vitamine, minerale și antioxidanți.

Toți acești compuși s-au dovedit a fi implicați în producerea de energie în celulele dvs. și toate acestea oferă multe alte beneficii pentru sănătate.

Dacă doriți mai multă energie, încorporarea acestor alimente în dieta dvs. este un loc minunat pentru a începe.