26 De pierdere în greutate Sfaturi care sunt în realitate bazate pe probe
Cuprins:
- 1. Bea apă, în special înainte de mese
- 2. Mănâncă ouă pentru micul dejun
- 3. Bea cafea (preferabil negru)
- 4. Bea ceai verde
- 5. Gatiti cu ulei de nuca de cocos
- 6. Luați un supliment Glucomannan
- 7. Tăiați înapoi pe zahărul adăugat
- 8. Carbohidrații carnați mai puțin rafinați
- 9. Mergeți pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați
- 10. Folosiți plăci mai mici
- 11. Exercitarea porțiunii de control sau numărarea caloriilor
- 12. Păstrați alimente sănătoase în jur, în caz că vă simțiți foame
- 13. Periați-vă dinții după cină
- 14. Mănâncă alimente picante
- 15. Exercitarea aerobică
- 16. Greutatea în greutate
- 17. Mănâncă mai multe fibre
- 18. Consumați mai multe legume și fructe
- 19. Chew Mai încet
- 20. Obțineți un somn bun
- 21. Beat dependența de alimente
- 22. Mănâncă mai multă proteină
- 23. Supliment cu proteine din zer
- 24. Nu beți calorii, inclusiv suc de zahăr și sucuri de fructe
- 25. Mănâncă integral, un singur ingredient Ingrediente alimentare (Real Food)
- 26. Nu mâncați "Dieta", mâncați sănătoasă În schimb,
Pierderea în greutate "industria" este plină de mituri.
Oamenii sunt sfătuiți să facă tot felul de lucruri nebune, dintre care majoritatea nu au dovezi în spatele lor.
De-a lungul anilor, totuși, oamenii de știință au găsit o serie de strategii care par a fi eficiente.
Aici sunt 26 de sfaturi de pierdere în greutate care sunt de fapt bazate pe dovezi.
AdvertisementAdvertisement1. Bea apă, în special înainte de mese
Se spune adesea că apa potabilă poate ajuta la scăderea în greutate și acest lucru este adevărat.
Apa potabilă poate stimula metabolismul cu 24-30% pe o perioadă de 1-1. 5 ore, ajutându-vă să ardeți mai multe calorii (1, 2).
Un studiu a arătat că consumul de jumătate de litru de apă cu o jumătate de oră înainte de masă a ajutat dietele să mănânce mai puține calorii și să piardă cu 44% mai multă greutate (3).
2. Mănâncă ouă pentru micul dejun
Mancând ouăle întregi poate avea tot felul de beneficii, inclusiv ajutându-vă să piardă în greutate.
Studiile arată că înlocuirea unui mic dejun pe bază de cereale cu ouă vă poate ajuta să consumați mai puține calorii în următoarele 36 de ore și să pierdeți mai multă greutate și mai multă grăsime corporală (4, 5).
Dacă nu poți consuma ouă din vreun motiv, atunci e bine. Orice sursă de proteine de calitate pentru micul dejun ar trebui să facă truc.
3. Bea cafea (preferabil negru)
Cafeaua a fost demonizată nedrept. Cafeaua de calitate este încărcată cu antioxidanți și poate avea numeroase beneficii pentru sănătate.
Studiile arată că cafeina din cafea poate stimula metabolismul cu 3-11% și poate crește arderea grăsimilor cu până la 10-29% (6, 7, 8).
Asigurați-vă că nu adăugați o grămadă de zahăr sau alte ingrediente cu conținut ridicat de calorii. Acest lucru va elimina complet orice beneficiu pe care îl obțineți de la cafea.
4. Bea ceai verde
Ca și cafea, ceaiul verde are și multe beneficii, unul dintre ele fiind pierderea în greutate.
Ceaiul verde conține cantități mici de cafeină, dar este încărcat și cu antioxidanți puternici numiți catechine, despre care se crede, de asemenea, că funcționează sinergic cu cafeina pentru a mări arderea grăsimilor (9, 10).
Deși dovezile sunt amestecate, există multe studii care arată că ceaiul verde (fie ca o băutură sau ca supliment de extract de ceai verde) vă poate ajuta să pierdeți în greutate (11, 12).
AdvertisementAdvertisement5. Gatiti cu ulei de nuca de cocos
Uleiul de cocos este foarte sanatos. Este bogat în grăsimi speciale numite trigliceride cu lanț mediu, care sunt metabolizate diferit decât alte grăsimi.
Aceste grăsimi s-au dovedit a stimula metabolismul cu 120 de calorii pe zi, reducând, de asemenea, pofta de mâncare, astfel încât să mâncați până la 256 de calorii mai puțin pe zi (13, 14).
Țineți minte că nu este vorba despre adăugând ulei de nucă de cocos pe lângă ceea ce deja mâncați, este vorba despre înlocuind unele dintre grăsimile dvs. actuale cu ulei de nucă de cocos.
Anunț6. Luați un supliment Glucomannan
O fibră numită glucomanan sa dovedit a duce la scăderea în greutate în mai multe studii.
Acesta este un tip de fibră care absoarbe apă și "sta" în intestine pentru o perioadă, făcându-vă să vă simțiți mai plin și vă ajută să consumați mai puține calorii (15).
Studiile au arătat că persoanele care suplimentează cu glucomannan pierd o pondere mai mare decât cei care nu o fac (16).
AdvertisementAdvertisement7. Tăiați înapoi pe zahărul adăugat
Zahărul adăugat este cel mai rău ingredient din dieta modernă și majoritatea oamenilor mănâncă prea mult din ea.
Studiile arată că consumul de zahăr (și consumul ridicat de fructoză de sirop de porumb) este puternic asociat cu riscul de obezitate, precum și bolile ca diabetul de tip 2, bolile cardiace și altele (17, 18, 19).
Dacă doriți să scăpați în greutate, ar trebui să reduceți cantitatea de zahăr adăugat. Doar asigurați-vă că citiți etichetele, deoarece chiar și așa-numitele produse alimentare de sănătate pot fi încărcate cu zahăr.
8. Carbohidrații carnați mai puțin rafinați
Carbohidrații rafinați sunt de obicei zahăr sau boabe care au fost îndepărtate din părțile lor fibroase, hrănitoare (inclusiv pâine albă și paste făinoase).
Studiile arată că carbohidrații rafinați pot spori rapid zahărul din sânge, ducând la foamete, pofta și creșterea aportului alimentar câteva ore mai târziu. Consumul de carbohidrați rafinat este puternic legat de obezitate (20, 21, 22).
Dacă veți mânca carbohidrați, asigurați-vă că îi veți mânca cu fibrele naturale.
AdvertisementAdvertisementAdvertisement9. Mergeți pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați
Dacă doriți să obțineți toate beneficiile restricției de carb, atunci luați în considerare acest lucru și continuați cu o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.
Numeroase studii arată că o astfel de dietă (sau "mod de a mânca") vă poate ajuta să pierdeți de 2-3 ori mai multă greutate decât o dietă standard cu conținut scăzut de grăsimi, îmbunătățind în același timp sănătatea dumneavoastră (23, 24, 25).
10. Folosiți plăci mai mici
Folosind plăci mai mici sa dovedit că ajută oamenii să mănânce în mod automat mai puține calorii în unele studii. Un truc ciudat, dar pare să funcționeze (26).
11. Exercitarea porțiunii de control sau numărarea caloriilor
Controlul porției (consumul mai puțin) sau numărarea caloriilor poate fi foarte util, din motive evidente (27).
Există, de asemenea, studii care arată că păstrarea unui jurnal de mâncare și scrierea a ceea ce mănânci sau luarea fotografiilor cu toate mesele vă poate ajuta să pierdeți greutatea (28, 29).
Orice îți crește conștientizareaa ceea ce mănânci este probabil să fie util.
Anunț12. Păstrați alimente sănătoase în jur, în caz că vă simțiți foame
Menținerea alimentelor sănătoase în apropiere vă poate ajuta să vă preveniți să nu mâncați ceva nesănătoase dacă deveniți excesiv de foame.
Câteva gustări ușor portabile și ușor de pregătit includ fructe întregi, o mână de nuci, morcovi, iaurt și un ou (sau două).
13. Periați-vă dinții după cină
Deși nu cunosc niciun studiu în acest sens, mulți oameni vă recomandă să vă spălați dinții și / sau ața dentară imediat după cină. Atunci nu vei fi tentat să ai o gustare târzie.
14. Mănâncă alimente picante
Alimentele picante precum piperul de Cayenne conțin Capsaicină, un compus care poate stimula metabolismul și poate reduce ușor pofta de mâncare (30, 31).
Anunț15. Exercitarea aerobică
Exercitarea aerobă (cardio) este o modalitate excelentă de a arde calorii și de a vă îmbunătăți sănătatea fizică și psihică.
Se pare că este deosebit de eficient să pierzi grăsimea abdominală, grăsimea nesănătoasă care tinde să se acumuleze în jurul organelor tale și provoacă boli metabolice (32, 33).
16. Greutatea în greutate
Una dintre cele mai grave efecte secundare ale dietei este că tinde să provoace pierderea mușchilor și încetinirea metabolismului, adesea denumită mod de înfometare (34, 35).
Cel mai bun mod de a preveni acest lucru este să faci un exercițiu de rezistență, cum ar fi ridicarea greutății. Studiile arată că ridicarea în greutate poate ajuta la menținerea metabolismului ridicat și vă împiedică să pierdeți masa musculară prețioasă (36, 37).
Desigur, nu este important doar să pierzi grăsimea. De asemenea, doriți să vă asigurați că ceea ce este jos arată bine. Efectuarea unui exercițiu de rezistență este esențială pentru asta.
17. Mănâncă mai multe fibre
Fibrele sunt adesea recomandate pentru pierderea în greutate. Deși probele sunt amestecate, unele studii arată că fibrele (în special fibrele vâscoase) pot crește saturația și vă pot ajuta să vă controlați greutatea pe termen lung (38, 39).
18. Consumați mai multe legume și fructe
Legumele și fructele au câteva proprietăți care le fac eficiente pentru scăderea în greutate.
Acestea conțin câteva calorii, dar o mulțime de fibre. Ele sunt, de asemenea, bogate în apă, care le dă o densitate redusă de energie. Ei, de asemenea, să ia un timp pentru a mesteca, și sunt foarte umplere.
Studiile arată că persoanele care mănâncă legume și fructe tind să cântărească mai puțin (40). Aceste alimente sunt, de asemenea, super-sănătoase și hrănitoare, astfel încât consumul lor este important pentru tot felul de motive.
19. Chew Mai încet
Ar putea dura ceva timp ca creierul să "înregistreze" că ați avut destule posibilități de a mânca. Unele studii arată că mestecarea mai lentă vă poate ajuta să consumați mai puține calorii și să creșteți producția de hormoni legați de scăderea în greutate (41, 42).
20. Obțineți un somn bun
Somnul este foarte subevaluat, dar poate fi la fel de important ca și mâncarea sănătoasă și exercițiul fizic.
Studiile arată că somnul slab este unul dintre cei mai puternici factori de risc pentru obezitate, fiind legat de un risc crescut de obezitate cu 89% la copii și de 55% la adulți (43).
21. Beat dependența de alimente
Un studiu recent din 2014, la un număr de 196, 211, a constatat că 19,9% dintre persoane îndeplinesc criteriile pentru dependența de alimente (44).
Dacă suferiți de pofte înverșunate și nu puteți să vă controlați mâncarea indiferent de efortul pe care îl încercați, atunci puteți fi dependent de alimente.
În acest caz, obțineți ajutor. Încercarea de a pierde în greutate fără a face față acestei probleme mai întâi este aproape imposibilă.
22. Mănâncă mai multă proteină
Proteina este singurul nutrient cel mai important când vine vorba de a pierde în greutate.
S-a dovedit că hrănirea cu o dietă bogată în proteine crește metabolismul cu 80-100 de calorii pe zi, ajutându-vă să vă simțiți atât de sățios încât să mâncați până la 441 de calorii mai puțin pe zi (45, 46, 47).
Un studiu a arătat, de asemenea, că proteinele la 25% din calorii au redus gândurile obsesive cu privire la alimente cu 60%, reducând în același timp dorința de a gusta noaptea târziu la jumătate (48).
Acesta este cel mai important sfat din articol.
Pur și simplu adăugarea de proteine la dieta dvs. (fără a restricționa nimic) este una dintre cele mai ușoare, eficiente și mai delicioase modalități de a pierde în greutate.
23. Supliment cu proteine din zer
Dacă vă luptați pentru a obține suficientă proteină în dieta dvs., luați un supliment poate ajuta.
Un studiu a arătat că înlocuirea unei părți a caloriilor cu proteine din zer poate duce la pierderea în greutate de aproximativ 8 kg, în timp ce crește masa musculară slabă (49).
24. Nu beți calorii, inclusiv suc de zahăr și sucuri de fructe
Zaharul este rău, dar zahărul sub formă lichidă este și mai rău (50). Studiile arată că calorii cu zahăr lichid pot fi aspectul cel mai îngrășat al dietei moderne unic .
De exemplu, un studiu a arătat că băuturile îndulcite cu zahăr sunt legate de un risc crescut de obezitate cu 60% la copii, pentru fiecare servire zilnică (51).
Țineți minte că acest lucru este valabil și pentru sucul de fructe, care conține o cantitate similară de zahăr ca o băutură răcoritoare cum ar fi cocsul (52).
Mancati fructe intregi, dar folositi suc de fructe cu precautie (sau evitati cu totul).
25. Mănâncă integral, un singur ingredient Ingrediente alimentare (Real Food)
Dacă vrei să fii o persoană mai săracă, mai sănătoasă, atunci unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poți face pentru tine este să mănânci alimente întregi, simple.
Aceste alimente sunt în mod natural de umplere și este foarte dificil să câștigi greutate în cazul în care majoritatea dietei tale se bazează în jurul lor.
Țineți minte că produsele alimentare reale nu au nevoie de o listă lungă de ingrediente, deoarece alimentele reale reprezintă ingredientul.
Iată o listă cu cele mai mari 20 de alimente care se mulează pe pământ.
26. Nu mâncați "Dieta", mâncați sănătoasă În schimb,
Una dintre cele mai mari probleme cu "dietele" este că ele nu funcționează aproape deloc pe termen lung. Dacă e ceva, oamenii care "dieta" tind să câștige mai multă greutate în timp și studiile arată că dieta este un predictor consistent al creșterii în greutate în viitor (53). În loc să mergeți la o dietă, faceți-vă obiectivul de a deveni o persoană mai sănătoasă, mai fericită și mai bine pregătită. Concentrați-vă pe hrănirea corpului, în loc să îl privați.
Pierderea în greutate ar trebui să aibă ca efect secundar natural.
